logo

Dėl kokios nors priežasties žmonės nusprendė paskelbti karą angliavandeniams. Bijome visuotinio „baltymų priklausomybės“, todėl išsiaiškinkime, kokie yra angliavandeniai ir dar kartą aptariame tinkamos mitybos principus.

Kas yra angliavandeniai

Kalbant apie chemiją, angliavandeniai yra organinių medžiagų klasė, į kurią įeina anglis, deguonis ir vandenilis. Kūno viduje yra tik apie 2–3 proc. Jų, kurie yra deponuojami glikogeno pavidalu (apytikriai kalbant, energijos naudojimo rezervas). 5-6% visos kepenų masės, iki 0,5% širdies ir 2-3% skeleto raumenų yra angliavandeniai.

70 svarų žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno, bet be to yra ir gliukozė, kuri „plūduriuoja“ laisvos formos. Tai labai maža - apie 5 gramai. Kuo labiau apmokytas asmuo, tuo daugiau glikogeno jis gali laikyti.

Žmogaus kūnas gali sintezuoti angliavandenius, bet mažais kiekiais, todėl pagrindinis angliavandenių kiekis patenka į kūną su maistu. Angliavandeniai daugiausia randami augalinės kilmės maisto produktuose. Pavyzdžiui, jų grūduose yra apie 80% visos sausos masės. Pavyzdžiui, cukrus paprastai yra 99,98% angliavandenių.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai turi savo užduotis:

Energetika: angliavandeniai sudaro 50-60% dienos energijos suvartojimo. Per 1 g angliavandenių oksidacijos metu išsiskiria 17 kJ energijos arba daugiau kaip 4,1 kcal ir 0,4 g vandens, kurie yra naudojami. Todėl, kai nustosite angliavandenių valgyti, jūs pirmiausia „išleidžiate“, tai yra, anksčiau laikomas vanduo. Daugelis žmonių klaidingai ėmėsi šio proceso dėl tikro riebalų deginimo, o glikogeno parduotuvės yra tik išeikvotos.

Pagrindinis energijos šaltinis mums yra glikogenas, saugomas kepenyse ir raumenyse, ir laisvas gliukozės kiekis kraujyje, susidaręs iš valgytų angliavandenių.

Plastikiniai ar konstrukciniai elementai: kai kurie fermentai, ląstelių membranos yra „pagamintos“ iš angliavandenių, taip pat yra polisacharidų ir sudėtinių kremzlių, kaulų ir kitų audinių baltymų dalis. Angliavandeniai yra saugomi kaip maistinių medžiagų tiekimas, taip pat jie yra sudėtinių molekulių dalis (pavyzdžiui, ribozės ir deoksiribosai), kuriant universalų ATP energijos šaltinį, DNR genetinės informacijos „saugyklą“ ir ląstelėse esančią makromolekulę - RNR.

Specifiniai: pvz., Angliavandeniai atlieka antikoaguliantų vaidmenį, tai yra, kad kraujas neužsikimštų netinkamiausiu momentu. Jie yra daugelio hormonų ar farmakologinių medžiagų receptoriai - tai yra, jie padeda hormonams atpažinti, kur ir kiek jų reikia. Jie taip pat turi priešvėžinį poveikį.

Maistinių medžiagų tiekimas: angliavandeniai kaupiasi skeleto raumenyse, kepenyse, širdyje ir kituose audiniuose glikogeno pavidalu. Glikogenas yra greitai mobilizuotas energijos rezervas. Kepenų glikogeno funkcija yra suteikti gliukozę visam kūnui, glikogeno funkcijoms raumenyse, kad būtų suteikta energija fiziniam aktyvumui.

Apsauginiai: kompleksiniai angliavandeniai yra imuninės sistemos komponentų dalis. Mucopolysacharidai randami gleivinės, kuri apima nosies indų, bronchų, virškinimo trakto, šlapimo takų paviršių ir apsaugo nuo bakterijų ir virusų, taip pat mechaninių pažeidimų.

Reguliavimas: maisto pluoštas netinka virškinimui žarnyne, bet aktyvina žarnyno peristaltiką, virškinimo trakte naudojamus fermentus, gerina virškinimą ir maistinių medžiagų absorbciją.

Kas yra angliavandeniai

Duona, grūdai, makaronai, daržovės, vaisiai, cukrus yra visi augalinės kilmės produktai, daugiausia sudaryti iš angliavandenių arba mono-, di- ir polisacharidų.

Monosacharidai: tai paprasti angliavandeniai, kurie nesiskiria nuo virškinimo fermentų poveikio. Gliukozė ir fruktozė yra daugelio vaisių, sulčių, medaus ir vadinamųjų cukrų monosacharidas. Jie patenka į kūną kaip save patys, pavyzdžiui, jei valgėte šaukštą cukraus arba susidarėte virškinant iš sudėtingesnių angliavandenių.

Kai organizme yra daug laisvos gliukozės, aktyvinama kasa, kuri atpalaiduoja hormonų insuliną, dėl kurio gliukozė nukreipiama į audinius, kur ji naudojama glikogeno sintezei ir dideliam pertekliui riebalų sintezei (tai yra perteklių ir piktnaudžiavimo poveikis) vaisių sultys!) Kad monosacharidai taptų draugais, o ne priešais, jų kiekis dietoje neturėtų viršyti 25–35% viso suvalgytų angliavandenių kiekio.

Apytiksliai kalbant, už kiekvieną 2 arbatinius šaukštelius cukraus (monosacharidų arba paprastų angliavandenių) reikia suvartoti 100 gramų avižinių (sudėtingų angliavandenių).

Laikykite save rankose su paprastais angliavandeniais

Šiandien yra labai madinga pakeisti gliukozę fruktozės pavidalu, tariamai naudingiau, ir jis nėra laikomas kaip riebalai. Tai netiesa: gliukozė ir fruktozė yra broliai ir seserys. Jie skiriasi tik tuo, kad gliukozėje yra funkcinė aldehido grupė ir fruktozė turi keto grupę.

Disacharidai: tai neatskiriama oligosacharidų, susidedančių iš 2-10 monosacharidų, dalis. Pagrindiniai disacharidai yra sacharozė (įprastinis stalo cukrus), susidedantis iš gliukozės ir fruktozės likučių, maltozės (grūdų salyklo ekstraktai, daiginti grūdai) arba dvi gliukozės liekanos, susietos kartu su laktoze (pieno cukrus) su gliukozės ir galaktozės likučiu. Visi disacharidai turi saldų skonį.

Polisacharidai: tai kompleksiniai angliavandeniai, sudaryti iš daugybės šimtų ar tūkstančių susijusių monosacharidų. Šis angliavandenių tipas yra krakmolo (bulvių, grūdų, duonos, ryžių ir kt.), „Gyvūnų krakmolo“ - glikogeno, maistinių skaidulų ir pektino (vaisių, daržovių, grūdų, ankštinių augalų, sėlenos ir tt) ir lengvai virškinamo inulino ( Artišokai, cikorijos šaknys, svogūnai, česnakai, bananai, miežiai, rugiai).

Kiek angliavandenių jums reikia?

PSO ir RAMS rekomenduoja valgyti 4 gramus angliavandenių kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad mergaitėms, sveriančioms 60 kg, reikia valgyti 240 gramų angliavandenių. Tai yra apie 360 ​​gramų virtų apvalių ryžių arba 1,5 kg virtų bulvių arba 2,6 kg saldžių obuolių arba 12 kg salierų.

4 g / kg svorio yra rekomendacijos neaktyviems žmonėms. Šiek tiek vidutiniškai aktyvi norma yra 5-6 g, vidutiniškai aktyvi (pvz., 3 stiprumo treniruotės per savaitę) - 6-7 g. Sportininkams rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 8-10 g angliavandenių vienam kilogramui raumenų kūno.

O kas be jų? Baltymų (be angliavandenių) dietos rizika

Taip, žmonės yra baltymų gyvenimo forma, kuri gali egzistuoti be angliavandenių vartojimo maiste, tačiau ji yra nesveika, neraštinga ir ilgainiui pakenks sveikatai. Kadangi angliavandenių kiekio sumažėjimas maiste didina ląstelių baltymų skaidymą, riebalų oksidaciją ir ketonų kūnų susidarymą, kuris gali sukelti acidozę, ty padidinti organizmo rūgštingumą.

Paprastai organinių rūgščių oksidacijos produktai greitai pašalinami iš organizmo, bet kai jie nevalgomi ar mažai angliavandenių, jie pasilieka organizme, o tai geriausia lemia acetoacto rūgšties ir acetono atsiradimą šlapime, o sunkiais atvejais gali sukelti komą (tai atsitinka su diabetu).

Būkite atsargūs su Dyukana baltymų dieta

„Dukanovtsy“ sukelia metabolinę acidozę - trūksta angliavandenių, audiniuose susikaupia rūgštūs produktai, ty keto arba pieno rūgšties acidozė.

Ketoacidozė atsiranda dėl insulino trūkumo. Kai labai ilgą laiką valgote labai mažai angliavandenių (mažiau nei 2 g / kg kūno), kūnas energinguoja su glikogenu ir saugomais riebalais. Smegenys taip pat gauna energiją daugiausia naudodamos gliukozę, o acetonas yra toksiška medžiaga, o tiesioginis riebalų dalijimasis negali suteikti smegenų reikiama energija, ir kadangi glikogeno saugyklos yra palyginti mažos (500 g) ir išeikvotos per pirmas dienas, kai buvo atsisakyta angliavandenių, organizmas gali aprūpinti smegenis energija, naudodamas gliukogenogenezę (vidinę gliukozės sintezę) arba didindamas ketonų kūnų koncentraciją kraujyje, kad perjungtų kitus audinius ir organus į alternatyvų energijos šaltinį. ergy.

Paprastai, kai trūksta angliavandenių maisto, kepenys sintezuoja ketoninius kūnus iš acetilo CoA-ketozės, kuri nesukelia elektrolitų sutrikimų (tai yra normos variantas). Vis dėlto, kai kuriais atvejais be kompromiso, galima dekompensacija ir acidozės atsiradimas ir gali sukelti diabetinę ketoacidozės komą.

Riebalai mažai angliavandenių dietose yra sudeginti blogiau nei normalus, subalansuota mityba, nes riebalai paprastai derinami su angliavandeniais tolesniam konversijai į energiją, o kai trūksta angliavandenių, yra neišsamių riebalų deginimas, ir susidaro šalutinis produktas - ketonai, kurie kaupiasi kraujyje ir šlapime, kas sukelia ketozę. Ketozė lemia apetito sumažėjimą (organizmas mano, kad jis yra išgyvenimo riboje), mažėja darbo pajėgumas, tampa mieguistumas, nuovargis ir dirglumas.

Krūtinė su angliavandeniais

Sistemingai atliekant angliavandenių paiešką, vyrauja fermentacijos procesai žarnyne, taip pat antrojo tipo nutukimas, aterosklerozė ir cukrinis diabetas, nes kai kurie angliavandeniai paverčiami riebalais ir cholesteroliu, kurie slypi ant vidaus organų, virš mūsų gražių raumenų ir visaip pakenkia kraujotakos sistemai..

Norint būti sveiki, jūs turite sugebėti patenkinti kūno poreikius taip, kad jis būtų tinkamas visam kūnui, tačiau liktų normaliose sveikose ribose. Svarbu, kad visi pojūčiai (įskaitant jūsų smegenis) džiaugtųsi maistu, kad valgymas suteiktų jums teigiamas emocijas.

http://zozhnik.ru/zachem-est-uglevody/

Kas yra angliavandeniai žmogui ir kokie yra jų nauda organizmui?

Sveiki dar kartą visiems, kurie domisi mano dienoraščiu. Šiandien aš noriu pasidalinti svarbia informacija su tais, kurie praranda svorį. Daugelyje vietų, visų pirma, svorio netekimas rekomenduojama išskirti angliavandenius iš meniu. Ar žinote, kodėl žmogaus organizme reikalingi angliavandeniai? Kokie produktai yra ir kokie jų viršijimai ar trūkumai yra kupini.

Svarbios angliavandenių funkcijos žmonėms

Angliavandeniai (cukrūs) yra organiniai junginiai, kurie yra svarbi mūsų ląstelių ir audinių dalis. Angliavandenių metabolizmas žmonėms prisideda prie sacharidų ir jų darinių konversijos į energiją. Todėl šie organiniai junginiai turi būti mūsų mityboje. Energija organizme atsiranda dėl gliukozės oksidacijos. Tai tiesiog būtina visų organų veiklai. Smegenims tai ypač reikia. Sacharidai sudaro iki 60% viso kūno energijos suvartojimo.

Jie taip pat atlieka struktūrinę (pastato) funkciją. Jų dariniai yra visose ląstelėse. Augaluose ji yra celiuliozė, o mūsų atveju kompleksiniai angliavandeniai randami kauluose ir kremzlėje. Taip pat ląstelių membranos. Sacharidai yra susiję su fermentų susidarymu.

Kita ne mažiau svarbi funkcija yra apsauginė. Kūno paslaptys mūsų kūnuose turi angliavandenių ir jų darinių. Liaukos, kurias išskiria liaukos, apsaugo virškinimo trakto sieną, nosies takus ir tt iš mikrobų. Taip pat cheminis ir mechaninis poveikis. Heparinas (angliavandenių-baltymų kompleksas) neleidžia kraujui krešėti.

Yra dvi svarbios funkcijos: reguliavimo ir specifinė. Pluoštas, dėl savo šiurkščios struktūros, pagerina žarnyno judrumą. Ir tai, savo ruožtu, padidina toksinų pašalinimą iš organizmo. Pektinai yra polimerinės angliavandenių molekulės, kurios skatina virškinimą. Kalbant apie specifines funkcijas, kai kurie sacharidai dalyvauja nervinių impulsų darbe. Kaip matote, žmogaus organizmo angliavandenių vertė yra didelė. Todėl nereikia, net ir gražios figūros labui, juos suteikti.

STRAIPSNIAI APIE TEMĄ:

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Paprastų sacharidų sudėtis apima sacharozę, fruktozę ir gliukozę. Jų skirtumas nuo sudėtingos molekulių struktūros. Saldainiai, pyragai, cukrus - jie visi turi paprastų angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių, yra:

  • Arbūzas
  • Virti kukurūzai
  • Kepti moliūgai
  • Pienas
  • Pyragai
  • Candy
  • Miltų produktai
  • Rafinuotas cukrus
  • Datos (džiovinti vaisiai)

Tai nėra išsamus sąrašas, yra daug tokių produktų (daugiau apie juos rašiau straipsnyje „Kas yra greiti angliavandeniai ir kur jie yra“). Paprasti sacharidai labai greitai užpildo kūną energija. Padidinti cukraus kiekį kraujyje. Siekiant neutralizuoti cukraus perteklių, hormono insulinas apdoroja gliukozę į trigliceridus. Jie yra riebalinio audinio statybinės medžiagos. Todėl paprastieji angliavandeniai yra mažiau naudingi nei sudėtingi.

Kompleksiniai organiniai junginiai yra: krakmolas, pluoštas, glikogenas, pektinai. Sunku jie yra ne tik dėl molekulinės struktūros. Ir taip pat todėl, kad organizmas juos absorbuoja daug ilgiau nei paprastieji. Kraujo palaipsniui ir mažais kiekiais. Insulinas neturi atsikratyti jų po oda. Tokie sacharidai mums yra naudingi. Tai apima:

  • Kashi (aš labai patinka avižiniai su bananais ryte)
  • Daržovės
  • Švieži vaisiai
  • Džiovinti vaisiai (dauguma jų)
  • Ankštiniai (žirniai, lęšiai)
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Riešutai

Aš išsamiau aprašiau visus šio tipo angliavandenių privalumus ir trūkumus atskirame dideliame straipsnyje.

Kas yra glikemijos indeksas

Tai rodo, kaip produktas veikia cukraus kiekį kraujyje. Ir mes žinome, kad kuo greitesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo žalingesnis produktas. Daugeliui žmonių pageidautina, kad maistiniai maisto produktai būtų maži. Išimtys yra sportininkai, jie gali vartoti maisto produktus, turinčius aukštą GI. Tai daroma varžybų metu arba po jo, kad greitai atsigautų. Pavyzdžiui, kultūrizmo srityje. Kaip sportininkas mokymo procese praleidžia daug energijos.

Yra keletas GI sisteminimo, paminėsiu vieną iš populiariausių dietologo M. Montignaco tipologijų. Jis paėmė 50 g grynos gliukozės produkto 100%. Tai padėjo jam padalinti visus angliavandenius į gerus ir blogus. Produktai, kurių geografinės nuorodos yra daugiau nei 50, yra blogi, jie neturėtų būti piktnaudžiaujami. GI 50 ir mažiau yra geri. Pradėkime nuo kenksmingų:

http://takioki.life/dlya-chego-nuzhny-uglevody-v-organizme-cheloveka/

Angliavandeniai - kas tai yra ir kodėl jums reikia

Kas yra angliavandeniai ir iš karto kyla klausimas - kodėl jie reikalingi. Kai kurie žmonės dėl nežinomų priežasčių juos suvokia kaip kenksmingus ir paskelbia karą. Šiuo metu egzistuoja aiški tendencija visuotiniam mitybos Belconizavimui. Dėl tam tikrų priežasčių kai kurie mano, kad baltymai yra naudingi, o kiti komponentai, įskaitant angliavandenius, organizmui nereikalingi (žr. Http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Tačiau subalansuota mityba rodo šiek tiek kitokią pusiausvyrą ir rodo, kad organizme ne tik reikia baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų.

Kas yra angliavandeniai ir kodėl organizmui jų reikia

Pagal cheminę sudėtį jie susideda iš anglies, deguonies ir vandenilio. Žmogus turi apie 3% angliavandenių. Iš jų dalis (6%) kaupiasi kepenyse kaip glikogenas, 0,5% širdyje ir apie 3% - raumenų audinyje. Absoliučiais skaičiais suaugusiojo vyriškojo glikogeno organizme yra apie 0,5 kg. Be to, ištirpusio cukraus kiekis kraujyje yra gliukozės pavidalu. Tiesa, nėra daug jos, apie 5 g. Kuo didesnis asmuo yra apmokytas, tuo ryškesnė jo glikogeno formavimo funkcija. Ir čia perskaitykite, kaip svorio netekimui naudoti šortus.

Nedideliu mastu organizmas gali atlikti angliavandenių sintezę. Tačiau dauguma jų yra iš išorės. Dauguma jų randami augalų maisto produktuose. Grūduose yra 80% jų, o cukraus kiekis yra beveik 100.

Angliavandenių funkcijos

  1. Energijos komponentas. Jie yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizmui. Jos sudaro iki 60% visos dienos energijos. Oksiduotas, 1 g angliavandenių suteikia energiją, lygią 4,1 kcal. Tai gamina vandenį. Kadangi angliavandenių trūksta, pradeda suvartoti anksčiau sukauptas vanduo ir atsiranda svorio. Daugelis žmonių klydo dėl riebalų deginimo. Bet tai neturi nieko bendro su šiuo procesu. Jis tik sako, kad glikogeno atsargos baigsis.
  2. Sukurkite funkciją (plastmasė). Jie susideda iš fermentų struktūrų ir membraninių ląstelių susidarymo. Angliavandeniai yra įtraukti į polisacharido struktūrą ir sudėtingų baltymų organizavimą. Juos sudaro sudėtingos molekulės ir ATP statyba. Jie atstovauja informacijos saugyklai genų lygyje, kuri yra DNR molekulė. Jie yra RNR dalis.
  3. Speciali funkcija. Jie priskiriami antikoaguliantų savybių turinčių medžiagų vaidmeniui. Jie neleidžia kraujui krešėti, kai to nereikia. Įstaiga rūpinasi tam, kad sukurtų jų atsargas. Šiuo tikslu yra glikogeno. Iš jų yra tam tikrų hormoninių medžiagų, galinčių sukelti tam tikrą priešvėžinį poveikį, receptoriai. Apie hormonų ir svorio santykį skaitykite šį straipsnį.
  4. Funkcija, susijusi su maistinių medžiagų tiekimu. Į kūną yra angliavandenių tiekimas glikogeno pavidalu. Tai greitai mobilizuotas su atsargomis susijęs rezervas. Glikogenas suteikia organizmui gliukozės poreikį. Tai reiškia kepenų glikogeno formavimo funkciją. Sukūrus sandėlį raumenų struktūroje, jis suteikia organizmui galimybę fiziškai aktyviai veikti.
  5. Apsaugos funkcija Imuniteto sistemą sudaro sudėtingų angliavandenių klasės atstovai. Gleivės, apimančios bronchų paviršių, linijos vidinį nosies paviršių, apima mukopolisacharidus. Jie užkerta kelią dulkių dalelių, mikrobų floros, svetimkūnių prasiskverbimui.
  6. Reguliavimo funkcija. Pluoštas reiškia angliavandenius. Jis nėra suskirstytas į žarnyną, bet gali sukelti jo peristaltikos aktyvavimą. Dėl to paprastai pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas ir virškinimas.

Angliavandenių tipai

Makaronai, vaisių ir daržovių asortimento atstovai, kiti produktai yra angliavandeniai. Visi angliavandeniai gali būti suskirstyti į šias grupes:

  • monosacharidai. Tai apima paprastų angliavandenių atstovus. Virškinimo fermentai jų nesunaikina. Jie ateina iš išorės su produktais arba yra suformuoti organizme dalijant sudėtingus angliavandenius. Jei jų turinys padidėja, aktyvinamas kasos gaminamas hormono insulinas. Audinyje yra nukreipimas, kur glikogenas sintezuojamas dalyvaujant. Iš jų galima susintetinti riebalus;
  • disacharidai. Jie susideda iš kelių monosacharidų, kurių skaičius svyruoja nuo 2 iki 10. Tipiškas atstovas yra sacharozė. Visi jie turi saldų skonį;
  • polisacharidai. Jie priklauso sudėtingų angliavandenių, turinčių didžiulį kiekį monosacharidų, klasei.

Rekomenduojamas 4 gramų cukraus suvartojimas kilogramui svorio. Tai taikoma tiems, kurie gyvena mažai aktyviai. Bet energingiems žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą, jiems reikia daug daugiau.

http://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html

Lėtas angliavandenių maisto stalas. Tiesiog apie sudėtingus angliavandenius

Normaliam kūno funkcionavimui reikia energijos, kuri ateina su maistu. Maždaug pusė energijos poreikio suteikia daug angliavandenių. Tie, kurie nori numesti svorio, turi nuolat stebėti kalorijų gavimą ir vartojimą.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai degina daug greičiau baltymus ir riebalus. Šie elementai yra būtini palaikant imuninę sistemą. Angliavandeniai yra įtraukti į ląstelių struktūrą ir yra susiję su metabolizmo reguliavimu ir nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezei.

Suaugusiųjų kraujo sudėtyje yra apie 6 g. gliukozės. Šis rezervas yra pakankamas, kad kūnas būtų aprūpintas energija 15 minučių. Siekiant išlaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, organizmas savarankiškai gamina gliukagono ir insulino hormonus:

  1. Gliukagonas padidina gliukozės kiekį kraujyje.
  2. Insulinas šį lygį sumažina, gliukozę konvertuodamas į glikogeną arba riebalus, o tai labai svarbu po valgio.

Kūnas naudoja glikogeno atsargas, kaupiančias raumenyse ir kepenyse. Šie kaupimai pakankamai pakanka, kad kūnas energijai būtų teikiamas 10-15 valandų.

Kai gliukozės koncentracija gerokai sumažėja, žmogus pradeda patirti alkio jausmą.

Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Todėl angliavandeniai gali būti išdėstyti taip, kad sumažėtų jų sudėtingumas taip:

  • polisacharidai,
  • disacharidai
  • monosacharidai.
  1. pašalinti organizmo toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas;
  2. žarnyno judrumui;
  3. skatinti naudingą mikroflorą;
  4. privalomas cholesterolio kiekis.

Svarbu! Liekninantis asmuo po pietų neturėtų valgyti maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių.

Lėtų ir trumpų angliavandenių lentelė

Gliukozė absorbuojama greičiausiai. mažesnis gliukozės absorbcijos greitis. Santykinai greitai maltozė ir laktozė absorbuojasi fermentų ir skrandžio sulčių poveikiu. Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių (krakmolo), suskirstomi į paprastus cukrus tik plonojoje žarnoje.

Šis procesas yra ilgas, nes lėtina pluoštą, o tai neleidžia lėtiems angliavandeniams įsisavinti.

Kai dieta gausu lėtų angliavandenių, organizme glikogenas (gyvūnų krakmolas) laikomas raumenyse ir kepenyse. Dėl per didelio cukraus kiekio ir visiško glikogeno kaupimosi lėtieji angliavandeniai pradeda virsti riebalais.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, produktų svorio netekimas

Paprastas ir lėtas, trumpas angliavandeniai patenka į kūną dideliais kiekiais iš ankštinių augalų ir grūdų. Ši dieta yra daug vitaminų, mineralų ir augalinių baltymų.

Didelis skaičius naudingų elementų, esančių korpuso ir grūdų embriono. Todėl kruopščiai apdoroti grūdai yra nenaudingi.

Be ankštinių augalų daug baltymų, tačiau jie absorbuojami tik 70%. Ir ankštiniai ankštiniai blokuoja tam tikrų virškinimo fermentų, kurie kartais kenkia virškinimui, poveikį ir gali neigiamai paveikti plonosios žarnos sienas.

Didžiausia maistinė vertė yra visų rūšių grūdai ir grūdų produktai, kurių sudėtyje yra sėlenų.

Nepaisant to, kad ryžiai gerai virškinami skrandyje, produktas turi mažai pluošto, mineralų ir vitaminų. Labai daugiau pluošto miežių ir sorų. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų ir daug cinko, magnio ir kalio. Grikių daug geležies. Tačiau verta prisiminti, kad tai naudinga, todėl ji visada turėtų būti svarstoma atskirai.

Labai sunku pasiekti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų ir lėtų angliavandenių, yra pernelyg daug, nes įprastomis sąlygomis šie elementai nepadidina riebalų kiekio. Ir nuomonė, kad kūno svoris didėja dėl to, kad žmogus sunaudoja paprastus ir lėtus angliavandenius, yra neteisingas.

Paprastai, jie absorbuojami greičiau nei riebalai ir baltymai, todėl organizmas mažina riebalų oksidacijos poreikį.

Svorio netekimo lentelė

Paprastas ir lėtas angliavandenių kiekis randamas miltuose, saldiuose maisto produktuose, grūduose, pieno produktuose, uogose, vaisių sultyse ir vaisiuose. Norint pasiekti svorio per dieną, pakanka ne daugiau kaip 50-60 gramų. produktus iš šio sąrašo.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

Viskas apie angliavandenius: angliavandenių tipai, vertė, šaltiniai ir funkcijos žmogaus organizme

Galima ir išsami informacija apie tai, kokie angliavandeniai yra, jų tipai, glikemijos indeksas, virškinimas, pluoštas, gliukozė ir riebalų kaupimosi organizme ir fizinio aktyvumo santykis.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, tik 1 gramas jų yra 4 energijos. Angliavandenių dalijimasis organizme gamina gliukozę, jis yra labai svarbus audinių baltymų išsaugojimui, riebalų apykaitai ir centrinės nervų sistemos mitybai.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios žmogaus organizme reikalingi angliavandeniai, yra aprūpinti kūną energija, kad būtų išlaikytos visos jos funkcijos ir visa svarbi veikla.

Yra tokie angliavandenių tipai: paprastas ir sudėtingas; norint giliau suprasti šį klausimą, būtina jį nagrinėti moksliniu požiūriu.

Angliavandenių tipai

Apsvarstykite, kas yra angliavandeniai, kurios grupės yra suskirstytos ir kaip jie klasifikuojami.

Paprasta:

Monosacharidai: tai gliukozė (taip pat žinoma kaip dekstrozė), fruktozė (taip pat žinoma kaip levulozė arba vaisių cukrus) ir galaktozė.

Disacharidai: kurie apima sacharozę, laktozę ir maltozę.

Paprasti angliavandeniai ar cukrus gali sukelti staigiai padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, tokiu būdu skatinant pernelyg didelę insulino gamybą, o tai savo ruožtu sukelia didelį cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė ir maltozė yra didžiausių glikemijos rodiklių savininkai (žr. Toliau).

Sunku:

Oligosacharidai: (dalinai virškinami polisacharidai) yra maltodekstrinai, fruktooligosacharidai, rafinozė, stachiozė ir Verbaskoz. Šie dalinai virškinami polisacharidai daugiausia randami ankštiniuose augaluose ir, nors jie gali sukelti dujų ir pilvo pūtimą, jie laikomi sveikais angliavandeniais. Jie yra mažiau saldus nei mono- arba disacharidai. Raffinose, stachyose ir fructooligosachariduose yra nedideli kiekiai tam tikrų ankštinių augalų, grūdų ir daržovių.

Polisacharidai: (lengvai virškinami ir neparengiami polisacharidai). Lengvai virškinami polisacharidai apima amilozės, amilopektino ir gliukozės polimerus. Šie sudėtingi angliavandeniai turėtų būti pagrindinis angliavandenių energijos šaltinis. Gliukozės polimerai gaunami iš krakmolo ir dažnai naudojami sportiniams gėrimams ir energetiniams geliams sportininkams.

Ne virškinami polisacharidai: šie sudėtingi angliavandeniai suteikia organizmui maistinį skaidulą, reikalingą sveikam virškinimo trakto veikimui ir atsparumui ligoms.

Kiti kompleksiniai angliavandeniai apima manitolį, sorbitolį, ksilitolį, glikogeną, ribozę. Manitolis, sorbitolis ir ksilitolis (cukraus alkoholiai) yra maistiniai saldikliai, nesukeliantys ėduonies, nes jų savybės vandens sulaikymui ir stabilizacijai dažnai naudojamos maisto produktuose; tačiau jie lėtai virškinami ir, vartojant dideliais kiekiais, sukelia virškinimo trakto sutrikimus. Pagrindinė angliavandenių kaupimosi gyvūnuose forma yra glikogenas; ribozė yra genetinio kodo dalis.

Angliavandenių virškinimas ir absorbcija

Kad organizmas gautų gliukozę iš maisto, virškinimo sistema pirmiausia turi konvertuoti maisto produktuose esančius krakmolus ir disacharidus į monosacharidus, kurie gali būti absorbuojami per plonąją žarną sudarančias ląsteles. Krakmolas priklauso didžiausiai virškinamų angliavandenių molekulėms ir būtent tai reikalauja giliausio skilimo. Pavyzdžiui, disacharidai turi būti suskirstyti tik vieną kartą, kad organizmas jas sugertų.

Pluoštas, krakmolas, monosacharidai ir disacharidai patenka į žarnyną. (Kai kurie krakmolai, prieš patekdami į plonąją žarną, iš dalies suskirstomi pagal seilių liaukų išskiriamus fermentus). Kasos fermentai konvertuoja krakmolą į disacharidus. Fermentai ant žarnyno sienelės ląstelės paviršiaus išsklaido disacharidus į monosacharidus, kurie patenka į kapiliarą, iš kur jie patenka į porą. Tai savo ruožtu galaktozę ir fruktozę paverčia gliukoze.

Gliukozės kaupimasis glikogeno pavidalu

Angliavandenių metabolizmas organizme yra toks. Kai valgome ką nors, gliukozės kiekis kraujyje pakyla ir kasa reaguoja į jį. Jis išskiria hormono insuliną, kuris signalizuoja organizmo audinius absorbuoti gliukozės perteklių. Dalis šios gliukozės yra naudojama raumenų ir kepenų ląstelėse polisacharido glikogenui sukurti.

Raumenys saugo 2/3 viso glikogeno kiekio organizme ir naudojasi savo mitybos teikimu pratybų metu. Likęs 1/3 kaupia kepenis ir yra labiau dosnus jo pasiskirstyme; kai energija yra išsekusi, ji dalijasi glikogenu gliukozės pavidalu kraujyje su smegenimis ir kitais organais.

Kai gliukozės koncentracija kraujyje sumažėja ir ląstelėms reikia energijos, kraujotaką užtvindo kasos hormonai, gliukagonas. Tūkstančiai kepenų ląstelių fermentų atpalaiduoja gliukozę į kraują, kad maitintų likusias organizmo ląsteles. Kitas hormonas, adrenalinas, turi panašų poveikį, jis yra kūno gynybos mechanizmo dalis pavojaus metu (reakcija „paspaudus ar paleiskite“).

Nors gliukozę galima paversti riebalais, riebalų nuosėdos niekada negali būti transformuojamos į gliukozę ir užtikrinančios normalų smegenų mitybą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl nevalgius ar mažai angliavandenių dietos gali būti pavojingos.

Esant rimtam angliavandenių trūkumui, organizme vienu metu yra dvi problemos. Visų pirma, dėl gliukozės stokos, jis yra priverstas jį gauti iš baltymų, tokiu būdu juos atitraukdamas nuo tokio gyvybinio darbo, kaip išlaikyti imuninę apsaugą. Baltymų funkcijos organizme yra tokios būtinos, kad, siekiant išvengti jų naudojimo energijai, jau verta išlaikyti angliavandenių kiekį; tai vadinama angliavandenių „baltymų taupymu“.

Be to, be pakankamo angliavandenių kiekio organizmas negali tinkamai pašalinti savo riebalų atsargų. (Riebalų fragmentai turi būti sujungti su angliavandeniais, prieš juos galima naudoti energijos gamybai). Mažiausias angliavandenių kiekis, reikalingas norint visiškai apsaugoti baltymą ir užkirsti kelią ketozei vidutiniam žmogui, yra apie 100 g per dieną. O tai yra geriau, jei jis yra lengvai virškinamas angliavandenių kiekis 3-4 kartus didesnis už šį minimumą.

Glikogeno vaidmuo fizinėje veikloje

Glikogenas yra laikomas kartu su vandeniu santykiu 1 g angliavandenių iki 3 g vandens. Treniruočių metu jis suskaido į gliukozę, kuri kartu su riebalais suteikia raumenims energijos.

Trumpalaikio didelio intensyvumo apkrovos metu (anaerobinis) sprintingui ar svorio kėlimui yra didelis energijos poreikis. Tokiais atvejais glikogenas yra pagrindinis kūno kuras, nes tik jis gali pakankamai greitai suskaidyti, riebalai sunaudojami mažais kiekiais.

Ilgesniais, mažo intensyvumo pratimais (aerobiniais), pvz., Dviračiu, plaukiojimu ar tolimais atstumais, glikogenas taip pat veikia kaip pagrindinis energijos šaltinis, bet, išdžiūvęs, sunaudojama daugiau riebalų. Riebalai nėra pakankamai greitai padalyti, kad būtų nuolat tenkinami dideli energijos kaštai, todėl organizmo gebėjimas atlaikyti ilgalaikius krovinius yra susijęs su jo glikogeno saugyklomis. Jo išsekimo ženklas darbo raumenyse yra nuovargis.

Didelis glikogeno kiekis pratimo pradžioje gali sumažinti greitą nuovargį. Taigi maisto produktuose suvartojamų angliavandenių kiekis lemia sukaupto glikogeno kiekį, kuris savo ruožtu daro didelį poveikį mūsų veiklai. Kai valgome kažką panašaus į vaisius, grūdus ar duoną, gliukozė greitai patenka į kraujotaką, pasirengusi nedelsiant suteikti energijos, kuri jai reikalinga, smegenis, raumenis ar kitus kūno audinius.

Maža angliavandenių dieta yra mažiau veiksminga, nes papildo glikogeno atsargas organizme. Ypač ryškiai jos nuotėkis pastebimas, nes nėra pertraukų tarp treniruočių. Tai gali sukelti mieguistumo jausmą ir susidomėjimo praradimą pratybose. Tokiu atveju jums reikia per kelias dienas pertrauką, kad įstaiga galėtų papildyti savo išteklius.

Glikogeno atsargos atnaujinamos vartojant daug angliavandenių maisto produktų. Geras angliavandenių šaltinis yra:

  • bananai;
  • duona;
  • grūdai;
  • bulvės;
  • ryžiai;
  • makaronai.

Suteikdami pirmenybę šių produktų tvirtoms versijoms, taip pat padidinate dietinio pluošto (pluošto) kiekį dietoje. Po treniruotės būtina papildyti glikogeno saugyklas, kitaip bus neįmanoma maksimaliai atlikti kitą treniruotę. Tai gali užtrukti iki 48 valandų, o mažai angliavandenių dietos atveju. Todėl rekomenduojama pakeisti sunkias ir lengvesnes treniruotes, kad būtų galima tinkamai atkurti raumenų glikogeno atsargas.

Gliukozės transformavimas į riebalus

Kai esame alkani, mes linkę persivalgyti. Po visų ląstelių poreikių, energijos poreikių ir glikogeno atsargų papildymo, organizmas pradeda taikyti kitokį požiūrį į gaunamų angliavandenių apdorojimą: jis skaido gliukozę į mažus fragmentus su pertekliniu gliukozės kiekiu, tada juos sujungia į tvaresnę energijos saugyklą, vadinamą FAT (su tas pats atsitinka ir su baltymų ir riebalų pertekliumi).

Tada riebalai išleidžiami į kraujotaką, kuri juos tiekia į riebalinius audinius, kur jie lieka deponuoti. Skirtingai nuo kepenų ląstelių, galinčių saugoti glikogeno atsargas 4-6 valandoms, riebalų ląstelės gali kaupti neribotą riebalų kiekį. Nors angliavandenių perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, subalansuota mityba, turinti didelį sudėtingų angliavandenių kiekį, padeda kontroliuoti svorį ir liesą raumenų audinį. Angliavandenių maistas yra mažiau palankus riebalams nei įprastas riebalinis maistas.

Glikeminis indeksas

Glikemijos indekso (GI) sistemos esmė yra ta, kad kai kurie maisto produktai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino koncentracija yra stipresnė už kitus. Mokslininkai išmatuoja maisto glikemijos poveikį, stebėdami, kiek ir greitai gliukozės kiekis kraujyje padidėjo, ir po to, kai organizmas reagavo ir grąžino jį į normalų lygį.

Dauguma žmonių sugeba greitai prisitaikyti, tačiau tie, kurių angliavandenių apykaitai skiriasi nuo normos, gali turėti labai aukštus gliukozės kiekio šuolius. Tokiais atvejais geriau teikti pirmenybę maistui, turinčiam mažą geografinę vertę, pavyzdžiui:

  • rudieji ryžiai;
  • grūdų duona;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • saldžiosios bulvės;
  • kai kurios daržovės, ypač žalios;
  • vaisių.

GI yra daugelio veiksnių derinio rezultatas, o rezultatas toli gražu ne visada nuspėjamas. Pavyzdžiui, ledų GI yra mažesnis nei bulvių; toje pačioje bulvėje GI skiriasi priklausomai nuo paruošimo metodo - keptose bulvėse ji yra mažesnė nei bulvių koše; mažas glikemijos indeksas sultinguose saldus obuoliuose; Yra žinoma, kad visų rūšių sausieji ankštiniai augalai užtikrina stabilų gliukozės kiekį kraujyje.

Taip pat svarbu, kad GN produktai pasikeistų priklausomai nuo to, ar jie valgomi atskirai, ar kartu su kitu maistu. Maisto produktų maišymas maiste paprastai subalansuoja jų GN. Dauguma žmonių valgo įvairius maisto produktus, todėl, renkantis maisto produktus, nereikia jaudintis dėl GN.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html

Kodėl žmogui reikia valgyti angliavandenių?

Geras ir energingas jausmas yra lengvas su subalansuota mityba. Reguliarus reikalingų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis yra geros sveikatos pagrindas. Su netinkama mityba ir maistinių medžiagų trūkumu organizme lengva jausti diskomfortą ir mieguistumą, silpnumą ir negalavimą.

Angliavandeniai suteikia asmeniui normalų gyvenimą ir yra pagrindinis energijos šaltinis. Po to, kai ši organinė medžiaga yra perdirbama į gliukozę, organizmas gauna norimą energiją. Mitybos specialistai angliavandenius skiria į paprastus ir sudėtingus, todėl tiems, kurie bijo pernelyg didelio svorio, reikia išsiaiškinti, kurie iš šių produktų turėtų būti pirmenybė.

Koks skirtumas tarp paprastų ir sudėtingų rūšių?

Sudėtingų angliavandenių naudojimas ilgą laiką žmogui suteikia sotumo jausmą. Kai šios medžiagos patenka į kūną, praeina pakankamai ilgas laikotarpis, kol jie paverčiami gliukoze. Celiuliozė (celiuliozė), krakmolas ir glikogenas yra šios kategorijos dalis. Jie randami daržovėse, grūduose ir makaronuose.

Įtraukiant paprastus angliavandenius dietoje, pakankamai lengva gauti pakankamai, bet po trumpo laiko jausitės alkį. Kai ši medžiaga patenka į kūną, ji iš karto apdorojama į gliukozę. Kadangi kūnas stengiasi susidoroti su staigiu cukraus šuoliu, jis pašalina savo kūno riebalų perteklių. Todėl žmogus greitai sveria svorį. Ši rūšis randama cukrumi, saldumynais, vynuogėmis, bananais, bandelėmis, balta duona, saldžiais gėrimais, kukurūzais, baltais ryžiais.

Pagrindinės funkcijos

Tie, kurie vis dar nežino, kodėl reikalingi angliavandeniai, nustebins, kaip svarbu juos kasdien įtraukti į dietą. Angliavandeniai atlieka šias pagrindines funkcijas:

  • Jie prisideda prie nervinių audinių reguliavimo ir yra laikomi pagrindiniu ir vieninteliu smegenų energijos šaltiniu.
  • Įsitikinkite, kad įėjimo metu baltymas nesiskiria į energiją. Angliavandeniai yra susiję su baltymų saugojimu, taip išlaikant kūno audinių toną.
  • Padėkite naudingoms bakterijoms daugintis žarnyne. Šis procesas prisideda prie kokybės ir geros virškinimo.
  • Angliavandeniai skatina riebalų absorbciją. Jei juos išskiriate iš dietos, riebalai tiesiog sudegs, todėl skrandžio rūgštingumas padidės.
  • Kai kurie angliavandeniai yra daug ląstelienos. Įtraukus tokius maisto produktus į dietą, lengva sumažinti vidurių užkietėjimo, taip pat kitų ligų (pvz., Vėžio, diabeto ir širdies ligų) galimybę.

Kitos funkcijos

Asmuo turi valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus kasdien, kad būtų išvengta galimų ligų. Angliavandeniai pagerina imuninę sistemą ir sumažina dažno peršalimo riziką. Jie prisideda prie normalaus kūno funkcionavimo ir užkerta kelią kraujo krešėjimui, kai reikia. Sąveikaujant su proteinais, jie veikia hormonų, fermentų ir svarbių junginių išvaizdą.

Tie, kurie stebisi, kodėl būtina valgyti angliavandenius, nustebins, kad šios organinės medžiagos dalyvauja RNR, DNR ir ATP sintezėje. 70% smegenų energijos aktyvumo priklauso nuo jų. Todėl angliavandeniai negali būti pašalinami iš dietos, kad nebūtų pakenkta šio svarbaus organo darbui.

Medžiagų trūkumas ir perteklius dietoje

Žmonės, kurie nepakankamai įvertina šių organinių medžiagų funkciją ir galvoja, kodėl jie turėtų būti įtraukti į dietą, turėtų žinoti, ką kūnas jaučia, kai jie yra menkai.

Su angliavandenių trūkumu riebalų ir baltymų metabolizmas pablogėja, todėl žmonėms kenksmingos medžiagos kraujyje pradeda kauptis. Tokio pasikeitimo pažeidimo pasekmė yra ir rūgštinės aplinkos balanso pasikeitimas.

Norint suprasti, kad organizmas turi mažai angliavandenių, kai kuriems simptomams tai lengva. Jei žmogus jaučia nuolatinį mieguistumą, mieguistumą, alkį, jis yra apsvaigęs nuo galvos skausmo ir pykinimo - tai reiškia, kad jam nepakanka šios organinės medžiagos. Su šiais simptomais įsitikinkite, kad į maisto produktus, kurių sudėtyje yra angliavandenių, įrašykite maisto produktus. Tai padės padidinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti sveikatą.

Dažnai yra atvejų, kai asmuo per dieną sunaudoja per daug angliavandenių, o ypač dažnai valgo paprastus (kurie greitai padidina cukraus kiekį). Šios situacijos pasekmė yra nutukimas, taip pat padidėjęs insulino kiekis kraujyje. Jei reguliariai valgote per daug angliavandenių, tikėtina, kad atsiras latentinis diabetas.

Gydytojai išsiaiškina faktus, kai nuolatinis daugelio šio energijos šaltinio turinčių produktų naudojimas veda prie kasos pablogėjimo, nes būtent šis organas yra atsakingas už insulino gamybą. Diabetu sergantiems žmonėms taip pat neturėtų piktnaudžiauti angliavandeniais, kad nebūtų kovojama su neigiamomis pasekmėmis.

Kiek angliavandenių rekomenduojama naudoti per dieną?

Mitybos specialistai nurodo, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45–55% visų kalorijų per dieną. Norint jaustis energingai ir energingai, taip pat išvengti ligų atsiradimo rizikos, rekomenduojama per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 130 g angliavandenių.

  • Tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą, gydytojai pataria gauti 4 gramus šios organinės medžiagos 1 kg kūno svorio. Panašius rodiklius turėtų stebėti mergaitės.
  • Žmonės, kurie yra šiek tiek aktyvesni, turi užimti 5–6 gramus šio energijos šaltinio 1 kg svorio.
  • Tie, kurie vadovauja aktyviam gyvenimo būdui, turėtų valgyti 6-7 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Į šią kategoriją įeina žmonės, kurie sportuoja 3 kartus per savaitę.
  • Tiesa sportininkai (ypač vyrams), gydytojai rekomenduoja vartoti 8-10 angliavandenių 1 kg svorio. Kadangi šioms gyventojų kategorijoms būdingas reguliarus stiprybės mokymas, toks organinių medžiagų kiekis jie labai greitai degins.

Jei laikotės šių rekomendacijų, bus galima stebėti medžiagų pusiausvyrą organizme ir taip neperkrauti.

Bendrosios rekomendacijos

Kad jaustumėtės ryžtingai ir svarbiausia, kad būtų sveikas, tai labai paprasta su tinkamai suformuluota dieta. Maistas turi būti įvairus. Rekomenduojama naudoti įvairių kategorijų medžiagas: baltymus, riebalus, angliavandenius. Jei norite pasimėgauti saldumynais, tai geriausia teikti pirmenybę naudingiems gėrimams. Medus, džiovinti vaisiai ir paprasti švieži vaisiai bus puiki alternatyva saldumynams, kurie kenkia sveikatai ir formai.

Venkite nereikalingų patiekalų ir užkandžių bus labai paprasta, jei į savo mitybą įtrauksite sudėtingesnius angliavandenius. Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną naudoti 20% paprastų ir 80% sudėtingų šių medžiagų tipų. Rekomenduojama atsisakyti paprastų angliavandenių (bananų, vynuogių) į tuščią skrandį. Tokie užkandžiai trumpą laiką suteiks pilnatvės jausmo ir labai greitai sukels alkio jausmą, todėl žmogus per dieną suvartos daugiau kalorijų.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/dlya-chego-nuzhny-uglevody/

Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad jie būtų sveiki

Vien angliavandeniai yra maistingi ir sveiki maisto produktai, kurie padeda kontroliuoti svorį. Kiti yra kūnui kenksmingi atliekos.

Kas yra angliavandeniai

Tai yra viena iš trijų makroelementų rūšių, ty medžiagų, kurios maitina kūną. Kiti du yra riebalai ir baltymai.

Angliavandeniai skirstomi į klases:

  • Cukrai - individualios cukraus molekulės arba tokių molekulių trumpos grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė.
  • Krakmolas yra ilgos angliavandenių molekulių grandinės, suskaidančios į mažus virškinimo trakto komponentus.
  • Pluošto angliavandeniai, kurie nėra virškinami.

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti kūno energiją. Dauguma jų virškinimo trakte suskaido į gliukozę, ir ji jau tarnauja kaip kuras. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia 4 kcal. Išimtis - pluoštas, kuris yra daug mažiau kalorijų.

Kodėl ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi

Norėdami suprasti, kiek angliavandenių jums reikia, nėra lengva, nes jie yra skirtingi. Dažniausiai angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Pirmasis yra cukrus, o antrasis - krakmolas ir pluoštas.

Tačiau ši klasifikacija gali pakenkti, nes produktai, turintys didelį krakmolo kiekį, gali būti naudingi ir kenksmingi sveikatai (ypač perdirbtiems grūdams).

Be to, cukrus kūnui veikia skirtingai ir kardiometabolinė rizika. Cukrus, specialiai pridedamas prie kepinių ar gėrimų, yra žalingas. Tačiau natūralūs vaisiai ar daržovės cukrūs neturi sveiko poveikio. Todėl reikėtų patikslinti sudėtingų ir paprastų angliavandenių apibrėžimą.

  • Sudėtingi angliavandeniai - neperdirbtų maisto produktų angliavandeniai, įskaitant vaisius, pupeles, neskaldytus grūdus.
  • Paprasti angliavandeniai - cukrūs ir krakmolai, kurie yra išgryninti iš pluošto ir apdorojami.

Koks skirtumas tarp angliavandenių

Kompleksiniai angliavandeniai yra naudingesni už paprastus, nes jie turi didesnį maistinių medžiagų tankį. Tai reiškia, kad kartu su kiekvienu kaloriju jie tiekia organizmui antioksidantų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tačiau paprasti angliavandeniai - tai tik kalorijos ir nieko daugiau.

Norėdami suprasti, koks skirtumas yra tas pats, palyginkite visą grūdą su rafinuotu. Iš viso grūdo yra trys dalys:

  • Bakterijos yra grūdų, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų, dalis.
  • Endospermas yra vidinė grūdų dalis, kurią daugiausia sudaro krakmolas.
  • Korpusas yra kieta išorinė grūdų dalis, kurioje yra daug pluošto ir nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Embrione ir lukštuose (sėlenos) - visi geriausi, sveiki ir maistingi. Tačiau apdorojimo metu lukštas ir embrionas pašalinami, todėl lieka tik krakmolingas endospermas.

Palyginkite, kiek maistinių medžiagų yra 120 g sveikų ir išgrynintų kviečių grūdų.

Kviečių grūdai yra svarbiausių medžiagų, kurios prarandamos valant ir apdorojant, šaltinis.

Tas pats pasakytina ir apie vaisius ir daržoves. Šviežiose yra cukrų, tačiau yra ir vitaminų, mineralų ir pluošto. Tačiau perdirbtoje, virtoje (ypač pusgaminių) ir net spaustose daržovėse yra daugiau cukraus ir mažiau maistinių medžiagų. Be to, cukrus dažnai pridedamas prie virtų maisto produktų ir gėrimų.

Kaip sudėtingi angliavandeniai yra naudingi?

Nesukelkite staigaus cukraus kiekio kraujyje

Paprasti angliavandeniai virškinami greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje labai pakyla. Dėl cukraus lygio šuolio kasa gamina dideles insulino dozes, o tai jau sukelia staigų cukraus kiekį. Kai juose yra mažai kraujo, mes norime dar kartą valgyti. Mes pasiekiame naują skonio partiją.

Kompleksiniai angliavandeniai, turintys daug skaidulų, virškinami lėčiau. Jų cukrus palaipsniui patenka į kraują, o tai reiškia, kad nėra šuolių. Todėl sudėtingi angliavandeniai suteikia organizmui tolygų energijos šaltinį, kuris padeda išlaikyti sotumo jausmą ilgiau.

Sumažinti lėtinių ligų riziką

Sudėtingi angliavandeniai, reguliariai vartojantys, sumažina lėtinių ligų, pvz., Diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų, riziką. Viskas dėl pluošto, vitaminų ir kitų medžiagų, kurios buvo aptartos aukščiau: jos padeda išvengti kritinės peržiūros.

Be to, tyrimai parodė, kad sudėtingų angliavandenių vartojimas sumažina „blogo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina „gero“ kiekį. Netirpūs pomidorų pluoštai, turintys daug polifenolių, mažina ir MTL cholesterolio kiekį hipercholesteroleminiuose preparatuose.

Pagalba virškinimui

Žarnyne yra milijardų gerų bakterijų, vadinamų mikrobiotais. Jis veikia ne tik žarnyno sveikatą, bet ir visą kūną. Kompleksinių angliavandenių pluoštas yra gerų bakterijų maistas. Kuo geriau juos maitinate, tuo geriau jie dirba, pavyzdžiui, jie gamina maistines medžiagas, pvz., Trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra svarbios.Straipsnis: prebiotikai virškinimo trakte. virškinimo trakto sveikatai.

Sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Jei procesas vėluoja, tai sukelia uždegimą, daugelio sunkių ligų, įskaitant vėžį ir diabetą, vystymąsi.

Kompleksiniai angliavandeniai padeda kovoti su uždegimu, tačiau paprastas cukrus, priešingai, jį palaiko.

Kaip paprastas angliavandeniai yra kenksmingi

Kad būtų sveikas, sudėtinga angliavandenių valgyti. Mes vis dar turime atsisakyti paprastų, nes jie:

  • Jie provokuoja persivalgymą. Paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir sukelia cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia nuolatinį alkio jausmą.
  • Padidinkite širdies priepuolių ir insulto riziką. Tyrimai parodė, kad galimas cukraus (fruktozės) vaidmuo hipertenzijos, nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų epidemijoje, kad žmonės, kurie dažnai valgo paprastus angliavandenius, dažnai sukelia širdies ir kraujagyslių ligas.
  • Padidinkite riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Dažnai vartojant paprastus angliavandenius, fruktozė, atsparumas insulinui ir metabolinė dislipidemija daro ląsteles atsparias insulinui. Tai yra priežastis, dėl kurios atsirado 2 tipo diabetas.
  • Vyksta priklausomybė nuo cukraus. Cukrus stimuliuoja smegenis gaminti dopaminą. Priklausomi žmonės gali užsikabinti saldumynais.
  • Padidinkite svorį. Paprasti angliavandeniai veikia hormonų, atsakingų už apetitą, lygį ir tokiu būdu, kad padidina aukšto glikemijos indekso maisto produktus, persivalgymą ir nutukimo riziką.

Kas yra ir kas nėra verta

Dieta turėtų būti angliavandeniai, bet tik geri: sudėtingi, švieži, neperdirbti.

Kur rasti sudėtingus angliavandenius:

  • Visas grūdas: avižos, grikiai, miežiai.
  • Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, pupelės ir lęšiai (be konservų).
  • Daržovės ir vaisiai: bet kokie, pageidautina, švieži arba minimaliai apdoroti.
  • Riešutai ir sėklos: lazdyno riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, sezamas.

Kai slepiasi paprasti angliavandeniai:

  • Saldūs gėrimai: sultys, soda, kokteiliai, saldus arbata ir kava.
  • Desertai ir saldainiai.
  • Baltoji duona iš kviečių miltų smulkiai sumaltyta.
  • Makaronai: pagaminti iš minkštųjų kviečių.

Kompleksiniai angliavandeniai yra maistingesni nei paprastieji. Jie turi daug pluošto ir maistinių medžiagų. Todėl, kuo dažniau juos valgome, tuo sveikesni esame. Tačiau paprasti angliavandeniai, galbūt skanūs, bet visiškai nenaudingi ir net žalingi.

http://lifehacker.ru/uglevody/
Up