Fosforas yra metaloidas, išverstas iš graikų kalbos „luminiferous“. Žmogaus organizme junginys užima 1% kūno svorio ir yra 85% koncentruotas dantyse, kauliniame audinyje. Bendras elemento kiekis moteriškame kūne - 400 gramų, vyriški - 500 - 600.
Pirmą kartą 1669 m. Fosforą gaudavo alchemikas Hamburgas Hennig Brandas žmogaus šlapimo išgarinimo procese, kad gamintų filosofo akmenį. Eksperimento metu susidariusi medžiaga buvo vizualiai primenanti vašką, sudegė, buvo ryški su būdingu blizgesiu. Naujasis junginys pavadintas „Fosforo mirabilis“, kuris reiškia „stebuklingą ugnies nešiklį“ lotynų kalba. Priimtas fosforo pavadinimas - P.
Yra keturi mikroelemento pakeitimai: baltas (chemiškai aktyviausias, toksiškiausias), raudonas, metalinis, juodas (mažiausiai aktyvus), kurie skiriasi išvaizda, fizinėmis, cheminėmis savybėmis. Fosforas yra įtrauktas į nukleino rūgščių, baltymų, riebalų, faceletino sudėtį, suteikia žmogui energiją, aktyvina fizinę ir psichinę veiklą, dalyvauja redokso reakcijose. Nepaisant to, kad elemento kiekis jūros vandenyje yra 0,07 miligramo litrui, o žemės plutoje - 0,1% jo svorio, junginys laisvoje būsenoje nėra gamtoje. Tuo pačiu metu yra 200 mineralų, įskaitant fosforą. Dažniausiai iš jų - fosforas, apatitas.
Pagrindinė žmogaus gyvenimo vertė yra fosforo rūgštis, kuri yra būtina riebalų metabolizmui, pastatų fermentams, angliavandenių sintezei ir skaidymui. Kartu su kalciu elementas sudaro dantų emalį, kaulų skeletą.
Fosforo privalumai: normalizuoja energijos apykaitą; reguliuoja rūgšties ir bazės pusiausvyrą; stiprina kaulus, dantis; sumažina artrito skausmą; skatina kūno augimą; skatina ląstelių dalijimąsi; pagerina medžiagų apykaitą, gliukozės įsisavinimą; dalyvauja koduojant ir saugant genetinę informaciją, raumenų susitraukimą, nervų impulsų laidumą.
Kreatino fosfatas ir adenozino trifosfato rūgštis yra energijos akumuliatoriai, būtini gyvybiškai svarbiai organizmo veiklai. Sumažinus šių junginių skaičių, atsiranda bet kokios veiklos paralyžius - nuo protinio iki fizinio.
Vitaminai A, D, F, druskos rūgštis, geležis, manganas, kalis, kalcis, baltymai didina fosforo absorbciją. Kalciferolis, kortikosteroidai, tiroksinas, parathormonas, estrogenai, androgenai, magnis ir aliuminis kartu su pernelyg dideliu cukraus kiekiu, priešingai, mažina mikroelementų koncentraciją organizme.
Fosforo poreikis suaugusiesiems yra 800 miligramų. Tuo pačiu metu kasdien į įprastą žmonių meniu yra 1200 miligramų junginių Intensyvus sportas, nėštumas, nepakankamas baltymų suvartojimas sukelia padidėjusį organizmo poreikį mikroelementui, kuris pasiekia 1600–2000 miligramų per dieną.
Fosforo absorbcija priklauso nuo kalcio kiekio dietoje, idealus junginių santykis yra 1: 1. Papildomas mikroelemento suvartojimas pagreitina pieno rūgšties išplovimą iš raumenų audinio, kuris yra ypač svarbus sportininkams.
Tipinės mikroelementų trūkumo priežastys organizme:
Fosforo trūkumo simptomai organizme:
Ilgalaikis fosforo trūkumas organizme skatina artrito atsiradimą, sukelia apatiją, spazmus, drebulį, kvėpavimo problemas, mažina veikimą, sukelia nervų išsekimą, kaulų minkštėjimą.
Geriau užpildyti mikroelementų trūkumą su maistu ar maisto papildais. Lėtinis fosforo trūkumas pašalinamas vartojant toliau išvardytus vaistus: ATP, fitiną, fosfokoliną, riboksiną, fosfeną, lecitiną, natrio fosfatą arba fito ferrolaktolį.
Mikroelemento perdozavimas organizme „slopina“ inkstus: prasideda akmenų susidarymo procesas, be to, išsivysto anemija, susilpnėja leukopenija, susilpnėja kaulai ir gresia osteoporozė.
Didžiausias pavojus žmonėms yra perteklinis baltasis fosforas. Padidėjęs junginio kiekis organizme sukelia galvos skausmą, vėmimą, deginimo pojūtį skrandyje, burną, gelta, silpnumą. Lėtiniu apsinuodijimu paveikiamos nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, sutrikusi kalcio apykaita.
Skirtingai nei balta, raudonasis fosforas yra nekenksmingas. Lėtinis medžiagos perviršis organizme sukelia pneumoniją.
Fosforo perdozavimo priežastys:
Šiandien fosforo perteklius žmogaus organizme yra daug dažnesnis nei jo trūkumas. Šios statistikos priežastis yra plačiai paplitęs mikroelementų junginių naudojimas maisto pramonėje (E338, E340 - E343). Šie fosfatai užkerta kelią kepimui, smulkinantys maistą (sausas grietinėlė ir pienas, kava, kakava). Be to, junginiai suteikia minkštą konsistenciją perdirbtiems sūriams, neleidžia kondensuotam pienui kristalizuotis, didina mėsos ir pieno produktų tinkamumo laiką, parūgština gaiviųjų gėrimų, didina dešros masę ir tūrį.
Fosforo perdozavimo požymiai organizme:
Atminkite, kad fosforo perteklius sukelia kalcio trūkumą, be to, silpnina magnio absorbciją. Todėl, siekiant pašalinti perdozavimo simptomus ir pasekmes, gydytojai skiria aliuminio hidroksidą, kuris jungiasi ir sulėtina fosfatų absorbciją.
Fosforas yra lengvai virškinamas mikroelementas. 75% junginio, vartojamo su maistu, dalyvauja metabolizme.
Kartu jūros gėrybėse esantis mikroelementas, žuvis sugeria 99%, grūduose ir ankštiniuose augaluose - 20%, vaisiuose, sultyse - 10%. Kaip matote, organizme sunku virškinti augalinių produktų fosforą. Taip yra dėl to, kad ji sudaro fitino junginius ir nėra išleista.
Pagrindiniai fosforo šaltiniai yra gyvūniniai produktai (varškės, sūrio, žuvies, kiaušinio trynio, mėsos). Mikroelementų junginys iš grūdų ir ankštinių augalų yra nepakankamai įsisavintas žmogaus organizme dėl to, kad trūksta fermento žarnyne.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/Fosforas yra biologiškai aktyvus makroelementas, be kurio neįmanoma pilnaverčio žmogaus kūno darbo. Ši medžiaga yra ląstelių, esančių piro- ir ortofosforo rūgšties pavidalu, yra neatskiriamas nukleorūgščių, nukleotidų, koenzimų, fosfolipidų, fosfoproteidų ir daugelio fermentų elementas. Fosforas yra atsakingas už normalų daugumos biocheminių reakcijų žmogaus organizme eigą.
Paprastai žmogaus organizme yra apie 600 g šios naudingos medžiagos. Norint išlaikyti šią vertę pastoviu lygiu, kasdien reikia papildyti savo mitybą su maisto produktais, kuriuose yra pakankamai fosforo ir jo junginių.
Fosforas ir jo junginiai žmogaus organizme atlieka įvairias funkcijas. Visų pirma šios medžiagos:
Kasdieninis fosforo poreikis tiesiogiai priklauso nuo asmens amžiaus, veiklos rūšies ir bendros būklės. Vidutinis šios medžiagos vartojimas yra:
Fosforas yra daugelyje šiuolaikinio žmogaus vartojamų produktų. Turtingiausi šios medžiagos šaltiniai yra:
Išsamesnė informacija apie fosforo kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.
Fosforo trūkumas yra gana retas reiškinys. Paprastai šis makroelementas įeina į žmogaus kūną pakankamu kiekiu su maistu. Nepaisant to, deficito atsiradimo priežastys gali būti:
Fosforo trūkumas žmogaus organizme gali sukelti tam tikrų neigiamų pasekmių, tarp jų:
Be to, šio makro trūkumas yra vienas iš veiksnių, padedančių sumažinti organizmo atsparumą infekcijoms. Štai kodėl žmonės, kurie jaučia poreikį prisotinti organizmą fosforu, yra labiau jautrūs peršalimui.
Pagrindinė fosforo perteklių organizme priežastis yra neteisingas požiūris į dienos raciono paruošimą. Piktnaudžiavimas mėsa ir žuvimi, kartu su sumažėjusiu kalcio kiekiu, sukelia fosforo kaupimąsi kauluose ir raumenyse. Be to, šios medžiagos perteklių organuose ir audiniuose priežastys gali būti:
Fosforo perteklius organizme gali sukelti tam tikrų pavojingų pasekmių. Visų pirma, padidinus šios medžiagos koncentraciją organuose ir audiniuose gali atsirasti tokių patologijų:
Jei organizme atsiranda fosforo trūkumas, kasdienį maistą reikia papildyti maisto produktais, kurių sudėtyje yra šio makrocelio. Savo ruožtu, nustatant simptomus, rodančius medžiagos perteklių vidaus organuose ir audiniuose, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti gydymo kursą pagal jo parengtą schemą.
http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.htmlGera kūno būklė, protiniai gebėjimai ir puiki atmintis, stiprūs kaulai ir sveiki dantys, taip pat gera nuotaika ir gerovė - visa tai yra dėl kiekvieno žmogaus kūno ląstelių - fosforo - mineralų.
Du labiausiai paplitę mikroelementai organizme yra fosforas ir kalcis. Šis tandemas yra atsakingas už gerą sveikatą ir stiprius kaulus. Kaip ir gamtoje, audiniai ir organai P reaguoja su kitomis medžiagomis. Paprastai žmogaus organizme yra apie 600 g mikroelementų. Norint išlaikyti šią vertę normaliu lygiu ir išlaikyti sveikatą, kasdien reikia papildyti dietą su fosforo produktais. Kokie produktai yra nepakeičiamo elemento šaltiniai? Apie tai kalbėsime šiandien.
Fosforas randamas ir gyvūninės, ir augalinės kilmės produktuose. Sudarydami dietą ir praturtindami jį su fosforo turinčiais produktais, neturėtumėte pamiršti, kad elemento virškinamumas priklauso nuo kitų mikroelementų kiekio produktuose. Pavyzdžiui, Ca, K, manganas, geležis, druskos rūgštis, vitaminai A, D, F prisideda prie fosforo absorbcijos didinimo, todėl produktai su šiomis medžiagomis turi būti mityboje be žlugimo.
Magnis, aliuminis, kalciferolis, estrogenai kartu su piktnaudžiavimu cukrumi skatina būtino elemento koncentracijos sumažėjimą, todėl maistu turintys maisto produktai turėtų būti vartojami mažais kiekiais.
Fosforo šaltiniai - lentelė:
Didžiausia P koncentracija randama žuvyse, ypač jūros žuvyse, ir tai žinome nuo vaikystės. Ekspertai rekomenduoja praturtinti dietą:
Daug fosforo juodųjų ikrų, jūros gėrybių ir menkių kepenų. Jis gausu mikroelementų ir mėsos produktų. Norint prisotinti kūną P, rekomenduojama praturtinti mėsos, jautienos, vištienos krūtinėlės, veršelių kepenų, kiaulienos ir ėriukų inkstus.
Dideliais kiekiais elementas yra pieno, pieno ir rauginto pieno produktų: varškės, sūrio, kefyro. Šie produktai yra daug kalcio tuo pačiu metu.
Fosforo koncentracija šiuose produktuose yra pakankama:
Ar žinote, kad moliūgų sėklos yra puikus ir įperkamas fosforo šaltinis. 100 g produkto yra 1233 mg P. Palyginimui: elke - 371 mg.
Fosforas yra biologiškai aktyvi medžiaga, be kurios neįmanoma visiškai funkcionuoti organų ir sistemų. Žmogaus organizme fosforas koncentruojamas kaulų audiniuose ir dantyse - apie 70%. Likusi elemento dalis yra paskirstyta visose kūno ląstelėse. Kartu su kalciu mikroelementas prisideda prie kaulų ir dantų emalio susidarymo.
Elementas aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų ir padeda:
Kasdieninis elemento poreikis priklauso nuo asmens gyvenimo būdo, veiklos lygio, amžiaus ir bendro organizmo būklės. Nepamirškite, kad svarbu naudoti bendrą P ir Ca. Elementų santykis kasdieninėje mityboje yra 1: 2.
Naujagimio organizme iki šešių mėnesių turėtų būti skiriama 110 mg medžiagos, vaikas iki vienerių metų - 280 mg, iki trejų metų - 480 mg, 4-9 metų - 530 mg, 10-18 metų - 1150 mg, suaugusioji moteris ir vyras - 1000 mg.
Moterims reikia nėštumo ir žindymo, kad padidėtų kasdieninis jų poreikis, jie turi suvartoti 1200 mg. 1500-2000 mg P turėtų būti skiriamas asmeniui, aktyviai dalyvaujančiam sporto veikloje, arba fiziškai sunkiai dirbančiam.
P trūkumas reiškia retus įvykius. Šis elementas patenka į organus ir audinius pakankamu kiekiu kartu su maisto produktais. Tačiau vis dėlto fosforo trūkumą gali sukelti: neraštingi dietos paruošimas (piktnaudžiavimas maisto produktais, provokuojant medžiagų išsiskyrimą iš organizmo, griežtų dietų laikymasis, per didelis organizmo prisotinimas su magniju, aliuminiu ir bariu); piktnaudžiavimas maistu su konservantais; pernelyg didelis sodos vartojimas; maisto ar alkoholio intoksikacija; priklausomybė; ilgalaikį diuretikų naudojimą.
Nepakankamą P suvartojimą audiniuose ir organuose taip pat gali sukelti:
Liga pasižymi šiomis apraiškomis: organizmo apsauginių savybių sumažėjimas, dažnas peršalimas, periodonto liga, rachitas, hemoraginis bėrimas ant odos ir gleivinės, išsekimas, apetito stoka, nervų sistemos sutrikimai, negalavimas, silpnumas, skausmingi raumenų, sąnarių ir kaulų pojūčiai, degeneracija miokardo pokyčiai, atminties sutrikimas ir maža dėmesio koncentracija, nereguliarus kvėpavimas, padidėjęs nerimas, dirglumas, depresijos sutrikimai, t ESE, tirpimas arba padidėjęs odos jautrumas.
Jei tuoj pat neatsako į tokius pasireiškimus, ilgesnis medžiagos trūkumas gali sukelti artritą, apatiją, kvėpavimo sutrikimus, nervų išsekimą, kaulų minkštėjimą, taip pat reikšmingą efektyvumo sumažėjimą.
Siekiant pašalinti nemalonius simptomus, rekomenduojama praturtinti dietą su fosforo šaltiniais. Taip pat galite vartoti vitaminų ir mineralinių kompleksų. Prieš vartojant vaistus, pageidautina pasikonsultuoti su specialistu, kad išsiaiškintumėte dozę.
Lėtinis fosforo trūkumas gydomas šiais vaistais: Fitin, fosfokolinu, Riboksinu, fosfenu, natrio fosfatu, lecitinu.
Perdozavimas fosforo produktams būna retai, tačiau vis dėlto ligos atsiradimas nėra atmestas. Patologinė būklė gali būti dėl:
P perviršiui būdingas vidinis kraujavimas, riebalinė kepenų distrofija, aterosklerozė, audinių nekrozė, geležies trūkumo anemija, šlapimo sistemos sutrikimas, paralyžius, kraujagyslių patologijų vystymas, nervų sistemos sutrikimas, osteoporozė. Perdozavimas gali sukelti stiprų apsinuodijimą, kuris dažnai sukelia mirtį.
Perteklinis pėdsakas „beats“ šlapimo sistemoje. Yra akmenų susidarymo procesas, anemijos ir leukopenijos raida. Perteklinis fosforas sukelia kalcio trūkumą, taip pat magnio absorbcijos pablogėjimą. Siekiant pašalinti perteklinių elementų vartojimo poveikį, gydytojai nurodo naudoti aliuminio hidroksidą, kuris jungiasi ir sulėtina fosfatų absorbciją.
Žinant, kurie maisto produktai turi daug P, galite užkirsti kelią trūkumo ir perdozavimo vystymuisi, taip pat išlaikyti tinkamą sveikatą. Svarbiausia yra žinoti matą ir praturtinti dietą pakankamu kiekiu fosforo turinčių produktų.
http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor-tablitsa-spisok/Dienos norma: 700 mg
Didžiausia paros norma: 4000 mg
Produkto kiekis: 100 g
Nenaudokite fosforo.
Duomenys pateikiami tik lyginamiesiems / informaciniams tikslams.
Atminkite: gyvūnai nėra maistas! Jų gyvybinės veiklos produktai nepriklauso žmogui. Skaityti daugiau...
Visi pirmiau pateikti duomenys yra paimti iš JAV Nacionalinės žemės ūkio bibliotekos (NAL, USDA) USDA Nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės. Duomenys buvo gauti USDA Nutrient Data Labaratory tyrimų laboratorijoje.
Patarimas: norint padaryti visavertę veganų (daržovių) mitybą, naudokite maistinių medžiagų skaičiuoklės lentelę.
http://veganworld.ru/health/mineral_P/Fosforas yra esminis mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja sveikiems kaulams kurti, kurti energiją ir naujas ląsteles.
Rekomenduojama paros dozė (RSNP) suaugusiems yra 700 mg, tačiau augantiems paaugliams ir nėščioms moterims reikia daugiau. Nustatyta, kad paros norma buvo 1000 mg, tačiau neseniai buvo atnaujinta iki 1250 mg, kad būtų patenkinti šių grupių poreikiai (1, 2).
Fosforo trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes dauguma suaugusiųjų kasdien vartoja daugiau rekomenduojamų kiekių (3, 4).
Nors fosforas yra naudingas daugumai žmonių, jis gali būti kenksmingas, kai suvartojamas perteklius. Žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali būti sunku jį pašalinti iš kraujo. Todėl gali prireikti apriboti fosforo suvartojimą (5).
Fosforas randamas daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie produktai yra ypač geri šaltiniai. Šiame straipsnyje išvardyti 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia fosforo.
Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - produktų sąrašas
140 g keptos vištienos ar kalakutienos porcijoje yra apie 300 mg fosforo, kuris yra daugiau kaip 40% rekomenduojamos paros dozės (RSNP). Šių paukščių mėsa taip pat yra daug baltymų, B grupės vitaminų ir seleno (6, 7).
Baltuose naminiuose paukščiuose yra šiek tiek daugiau fosforo nei tamsioji mėsa, tačiau abu yra geri šaltiniai.
Virimo metodai taip pat gali turėti įtakos fosforo kiekiui mėsoje. Skrudinimas taupo didžiausią fosforo dalį, o virimas sumažina apie 25% (8).
Santrauka:
Turkijos mėsa ir vištiena yra puikus fosforo, ypač baltos mėsos, šaltinis. Viename 140 gramų kiaulienos kepsnys iš šių paukščių suteikia daugiau kaip 40% RSNP. Skrudinimas taupo daugiau fosforo nei virimas.
Tipinė virti kiaulienos dalis 85 gramuose, priklausomai nuo pjaustymo, turi 25–32% PCNP fosforo.
Kiaulienos gabaliukuose yra mažiausias fosforo kiekis, o kiaulienos minkštimas - labiausiai. Net šoninė yra geras šaltinis, turintis 6% RSNP vienam pjovimui (9, 10, 11).
Kaip ir naminių paukščių, virimo būdas gali turėti įtakos kiaulienos fosforo kiekiui.
Skrudinimas taupo 90% fosforo, o virimas gali sumažinti jo kiekį maždaug 25% (8).
Santrauka:
Kiauliena yra geras fosforo šaltinis, kuriame yra apie 200 mg 85 g porcijos. Skrudinimas yra geriausias būdas išsaugoti fosforo kiekį.
Jei įdomu, kokiuose maisto produktuose yra daug fosforo, turėtumėte atkreipti dėmesį į subproduktus. Šalutiniai produktai, pvz., Smegenys ir kepenys, yra puikus šaltinis labai sugeriamam fosforui.
Vienoje 85 g kiaulienos smegenų dalyje yra beveik 50% PCNP fosforo (12).
Vištienos kepenyse, kuri dažnai naudojama pastos gamybai, yra 53% PCNP fosforo (85) (13).
Šalutiniai produktai taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, pvz., Vitamino A, vitamino B12, geležies ir mikroelementų. Jie gali būti skanūs ir maistingi jūsų dietos papildai.
Santrauka:
Šalutiniai produktai yra neįtikėtinai maistingi ir juose yra daug fosforo ir kitų vitaminų bei mineralų. Smegenys ir kepenys sudaro apie 50% PCNP fosforo per 85 gramus.
Maisto produktų, kuriuose yra daug fosforo, sąrašas apima daug rūšių jūros gėrybių.
Kalakutiena, moliuskas, susijęs su kalmarais ir aštuonkojai, yra turtingiausias šaltinis, suteikiantis 70% PCNP fosforo vienam 85 gramų porcijai (14).
Čia pateikiami kiti jūros gėrybių produktai, kurie yra geri fosforo šaltiniai (% RSNP už kiekvieną 85 g paruošto produkto) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Fosforo kiekis maisto lentelėse.
Kai kurie iš šių produktų, tokių kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, taip pat yra geri priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų lėtinių ligų (16, 20, 22, 25).
Santrauka:
Daug rūšių jūros gėrybių yra daug fosforo. Sepijos suteikia didžiausią - 493 mg fosforo kiekį vienai porcijai.
Apskaičiuota, kad 20–30% šiuolaikinio žmogaus mitybos fosforo gaunama iš pieno produktų, pvz., Sūrio, pieno, varškės ir jogurto (26).
Tik vienas 28 gramų „Romano“ sūrio patiekalas turi 213 mg fosforo (30% RSNP), o vienas 245 g nugriebto pieno porcijos yra 35% RSNP (27, 28).
Mažai riebalų turintys pieno produktai, pvz., Jogurtas ir varškės sūris, turi didelį kiekį fosforo, o pilno riebumo pieno produktai - mažiausią kiekį (29, 30, 31).
Santrauka:
Mažai riebalų turintys pieno produktai, tokie kaip pienas, varškės sūris ir jogurtas, yra puikus fosforo šaltinis.
Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose taip pat yra daug fosforo.
Vienoje 28 gramų skrudintų saulėgrąžų sėklų ar moliūgų sėklose yra apie 45% RSNP fosforo (32, 33).
Tačiau iki 80% sėklų esančių fosforo yra saugoma fitito rūgšties arba fitato pavidalu, kurio žmonės negali virškinti (34).
Sėklų mirkymas, kol jie dygsta, gali padėti suskaidyti fitinę rūgštį, atlaisvinant dalį fosforo absorbcijai (35).
Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos kaip užkandis, pabarstytos salotomis, sumaišytos su riešutų pasta arba naudojamos ruošiant itališką Pesto padažą. Jie taip pat yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški žemės riešutams ar riešutams.
Santrauka:
Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose yra daug fosforo rūgšties pavidalu, kurių žmonės negali virškinti. Sėklų sėklos gali padėti fosforui įsisavinti.
Dauguma riešutų yra geri fosforo šaltiniai, bet Brazilijos riešutai yra viršuje. Iš viso 67 g Brazilijos riešutų sudaro daugiau kaip 65% suaugusiųjų RSNP (36).
Kiti riešutai, kuriuose yra ne mažiau kaip 40% RSNP 60–70 gramų, yra anakardžiai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos (37, 38, 39, 40).
Jie taip pat yra puikūs augalinių baltymų, antioksidantų ir mineralų šaltiniai. Jų reguliarus vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata (41).
Kaip ir sėklos, daugelis riešutų fosforo yra saugomi fitito rūgšties pavidalu, kuris nėra virškinamas žmonių. Mirkymas gali padėti, nors ne visi mokslininkai sutinka (42).
Santrauka:
Daugelis riešutų ir ypač Brazilijos riešutų yra geri fosforo šaltiniai, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 40% RSNP už 67 gramų.
Jei įdomu, kokie produktai turi daug fosforo, atkreipkite dėmesį į sveikus grūdus ir jų pagrindu pagamintus produktus. Daug sveikų grūdų yra fosforo, įskaitant kviečius, avižus ir ryžius.
Iš viso kviečių yra didžiausias fosforo kiekis (291 mg 194 gramų porcijos). Po jos seka avižos (180 mg per 234 gramus porcijos) ir ryžiai (162 mg per 194 gramus porcijos) (43, 44, 45).
Didžioji dalis grūdų fosforo yra išoriniame endospermo sluoksnyje, vadinamame aleuronu, ir vidiniu sluoksniu, vadinamu gemalu (46).
Šie sluoksniai pašalinami valant grūdus, todėl sveiki grūdai yra geri fosforo šaltiniai, o rafinuoti grūdai, priešingai, yra mažai šio mineralo (47, 48).
Tačiau, kaip ir sėklos, didžioji dalis grūdų fosforo yra saugoma kaip fitinė rūgštis, kurią organizmui sunku virškinti ir sugerti.
Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padalinti dalį fitito rūgšties ir sudaryti daugiau fosforo absorbcijai (46, 49, 50, 51).
Santrauka:
Sveiki grūdai, pavyzdžiui, kviečiai, avižos ir ryžiai, turi daug fosforo. Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padaryti jį prieinamesnę virškinimui.
Amarantas ir quinoa dažnai vadinami „grūdais“, tačiau jie iš tikrųjų yra mažos sėklos ir laikomi pseudo grūdais.
Vienas 246 gramų virinto amaranto yra 52% suaugusiųjų RSFR fosforo, o to paties kiekio virti quinoa yra 40% RSNP (52, 53).
Abu šie produktai taip pat yra geri pluošto, mineralų ir baltymų šaltiniai ir natūraliai be glitimo (54, 55).
Kaip ir kitų sėklų, mirkymas, daigumas ir fermentacija gali padidinti fosforo prieinamumą (56).
Santrauka:
Senovės žolės, tokios kaip amarantas ir kvinos, yra labai maistingos ir yra geras fosforo šaltinis. Vienoje 246 gramų dozėje yra ne mažiau kaip 40% rekomenduojamos dienos fosforo.
Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat turi didelį fosforo kiekį, o jų reguliarus vartojimas susijęs su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika (57, 58).
Tik vienas 198 gramų virtų lęšių patiekalas turi 51% PCNP fosforo ir daugiau kaip 15 g pluošto (59).
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai taip pat gausu šios mineralinės medžiagos, ypač Didžiųjų šiaurinių pupelių, avinžirnių, Nevi baltųjų pupelių ir pinto pupelių, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (nuo 164 iki 182 gramų) (60, 61, 62, 63).
Kaip ir kiti augaliniai fosforo šaltiniai, mineralinių medžiagų prieinamumas gali būti padidintas pjaustant, dygstant ir fermentuojant ankštinius augalus (46, 64, 65).
Santrauka:
Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, ypač jei jie yra iš anksto mirkomi, sudygę arba fermentuojami, yra turtingi fosforo šaltiniai, kuriuose yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (maždaug 160-200 gramų).
Sojos gali būti naudojamos daugeliu formų, iš kurių kai kuriose yra daugiau fosforo nei kitų.
Brandžios sojos pupelės turi daugiausia fosforo, o edamame (virtos vandenyje arba garuose nepjaustytuose sojos pupeliuose) yra 60% mažiau šio mineralo (66, 67).
Kepti sojos pupelės gali būti virti arba skrudinti. Jų naudojimas suteikia kūnui daugiau kaip 100% RSNP 172 gramų porcijai (68).
Fermentuoti sojos patiekalai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat yra geri šaltiniai, atitinkamai tiekiant 212 mg ir 146 mg / 85 g porcijos (69, 70).
Dauguma kitų virtų sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, nėra tokie geri fosforo šaltiniai, kuriuose yra mažiau nei 20% PCNP vienai porcijai (71, 72).
Santrauka:
Visas sojos pupelės ir fermentuoti sojos produktai yra geri fosforo šaltiniai, kurie sudaro iki 100% rekomenduojamos paros dozės.
Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra fosforo, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra daug priedų.
Fosfato papildai absorbuojami beveik 100% ir gali pridėti į maistą nuo 300 iki 1000 mg papildomo fosforo per dieną (73).
Pernelyg didelis fosforo suvartojimas buvo susijęs su kaulų praradimu ir padidėjusia mirties rizika, todėl svarbu ne daug daugiau vartoti nei rekomenduojamas kiekis (74, 75).
Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose dažnai yra fosfatų priedų, yra:
Norėdami sužinoti, ar virti ir perdirbti maisto produktai ar gėrimai yra fosforo, pakuotėje ieškokite ingredientų su žodžiu „fosfatas“.
Santrauka:
Perdirbti maisto produktai ir gėrimai dažnai turi fosfatų papildų, kad pagerintų kokybę ir padidintų galiojimo laiką. Jie gali prisidėti prie didelio fosforo kiekio.
http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/Psichinė ir fizinė savybė, dantų ir kaulų stiprumas priklauso nuo tokio mikroelemento kaip fosforo. Mineralinės medžiagos kūno sudėtyje yra maisto.
Fosforo kūdikių kasdieninis poreikis yra 120-540 mg, vaikams iki 3 metų - 800 mg. Vaikas mokykloje turėtų gauti ne mažiau kaip 1,4 gramų mineralinių medžiagų kasdien. Suaugusiųjų norma yra 1-2 g. Nėščioms ir žindančioms moterims mikroelementų poreikis yra 2-3 kartus didesnis. Taigi, kokie maisto produktai turi fosforą ir kaip tai veikia kūną?
Mūsų kūno sudėtyje yra 700-800 g fosforo. Daugiau kaip 80% medžiagos koncentruojama kauluose ir dantyse. Likusi dalis yra raumenų audiniuose, organuose, kraujyje, limfoje, audiniuose ir smegenų skystyje. Aistra konservuotiems maisto produktams ir limonadams, piktnaudžiavimas baltymų produktais gali sukelti fosforo perteklių.
Mineralinis perteklius organizme mažina mangano kiekį, apsunkina kalcitriolio susidarymą ir kalcio absorbciją iš žarnyno. Atsiranda kaulų dekalcifikacija ir atsiranda osteoporozė. Kalcio, gauto iš kaulų ir raumenų audinio, kaupiasi kraujagyslėse ir inkstuose. Taigi fosforo perteklius sukelia inkstų ligą, anemiją, leukopeniją ir kraujavimo tendenciją. Destruktyvūs procesai veikia nervų sistemą. Mineralinės šoko dozės gali sukelti aterosklerozės vystymąsi ir sukelti paralyžius.
Tuo pačiu metu fosforas yra nepakeičiamas ir vertingas organo elementas:
Nesubalansuota mityba dažnai sukelia fosforo trūkumą: mitybą, prastą baltymų, kalcio turinčių maisto produktų perteklių. Mineralinis trūkumas gali būti pastebimas žmonėms, gyvenantiems mažos insoliacijos zonoje.
Taip yra todėl, kad ultravioletiniai spinduliai prisideda prie cholekalciferolio (vitamino D3) sintezės. Ir tai savo ruožtu užtikrina fosforo absorbciją žarnyne.
Hipofosfatemija gali būti dėl ilgalaikio diuretikų vartojimo, alkoholio intoksikacijos. Dažnai jis vystosi plaučių nepakankamumo, endokrininių ligų, tulžies takų ir kepenų problemų fone. Fosforo absorbciją organizme slopina medžiagų apykaitos sutrikimai, aliuminio, kalcio ar magnio perteklius. Mikroelementų trūkumas atsiranda nėščioms ir žindančioms moterims. Jį galite atpažinti apatija, apetito praradimu, silpnumu, sumažėjusiu našumu.
Lengviausias būdas pašalinti mineralų trūkumą yra įtraukti į maisto produktus, kuriuose yra daug fosforo. Tai apima grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Daug fosforo džiovintose žolėse: krapai, koriandras, petražolės, tarragonas, majoranas. Daugybė mikroelementų, esančių kmynų, salierų ir pankolių sėklose. Daržovėse ir vaisiuose yra mažai fosforo. Tarp jų yra mineralinių medžiagų lyderiai - džiovinti pomidorai, česnakai, neraugintos razinos, džiovintos serbentai.
Kokie maisto produktai yra ypač daug fosforo? Top 10 atrodo taip:
Kai hipofosfatemija tokie maisto produktai ir fosforo turintys patiekalai gali būti įtraukti į pagrindinę dietą. Pavyzdžiui, daugelis žmonių mėgsta padaryti sveikas sojos salotas. Prieš tai reikia mirkyti ir virti. 4 porcijoms reikia 250 g.Valytus sojos pupeles nuplaukite šaltu vandeniu. Į jį įdėkite sviesto, kapotų žaliųjų pipirų ir ridikėlių kepti grybai. Kiekviena sudedamoji dalis yra paimta iš 100 g. Salotos su druska, pagardinamos citrinos sultimis ir pabarstomos smulkintomis petražolėmis.
Padidinti fosforo kiekį organizme padės žaliųjų lęšių patiekalas. Stiklinės sėklos turi būti rūšiuojamos, nuplaunamos, virinamos. Paruošti lęšiai turi būti išmesti į žarną ir atvėsinti. Jai pridėti kapotų morkų ir svogūnų, kepti pievagrybiai su sojos padažu, kapotų žalumynų. Pasirinktinai salotose galite įdėti sezamo ar moliūgų sėklų, graikinių riešutų. Visi šie ingredientai turi fosforo ir kalcio, yra augalinių baltymų šaltiniai. Pupelės puikiai dera su grūdų duona.
Produktai su fosforu tinka veganų saldumynams iš džiovintų vaisių, sėklų ir riešutų. Maišyklėje reikia sutraiškyti stiklinę datų be akmenų ir 50 g anakardžių. Sujunkite gautą masę su tarkuotu kokoso minkštimu (riešutų ketvirčiu). Įpilkite 3–4 pirštų bananų tyrės, klevų sirupo (30 ml), maltų kakavos pupelių (3 šaukštai), aguonų sėklas (2 šaukštus) ir cinamono žiupsnį. Sumaišykite viską. Iš skulptūrinių rutulių masės ir juos supjaustykite sezamo sėklomis (4 lentelės. L.). Prieš valgant, saldainiai užtrunka keletą valandų į šaldytuvą.
Lentelė, kurioje yra fosforo ir kokiais kiekiais (100 g produkto)
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor/