logo

Straipsnyje aprašoma vitamino E nauda žmogaus organizmui ir pateikiamos augalinės ir gyvūninės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E, lentelės.

Pateikiami didelio tokoferolio kiekio receptų pavyzdžiai.

Įvadas

Kad kūnas būtų sveikas ir galėtų normaliai veikti, jam reikia įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų. Jie visi teikia tam tikrą naudą žmogaus organizmui.

Straipsnyje pasakojama apie vitaminą E, jis taip pat vadinamas tokoferoliu. Susipažinsite su jo poveikiu kūnui, sužinosite produktų, kuriuose jis gali būti, pavadinimus.

E vitamino nauda

Vitaminas E vadinamas „jaunimo vitaminu“. Jo junginiai slopina ląstelių membranų oksidaciją ir raišką. Jie atlieka vėžio prevencinius veiksmus ir saugo jaunimą bei ląstelių sveikatą.

Cholesterolio kiekis sumažėja tokoferolio poveikiu, o tai reiškia, kad sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jis taip pat gali turėti įvairų poveikį moterų, vyrų ir vaikų organizmams.

Moterims

Moterys tokoferolis padeda tiek reprodukcinei sistemai, tiek grožio klausimams.

Reprodukcinei sistemai svarbu, nes ji normalizuoja endokrininių liaukų darbą ir padeda nėštumo metu.

Jis dažnai naudojamas kosmetikos tikslais, siekiant išsaugoti ir išlaikyti grožį.

Jis turi teigiamą poveikį veido ir plaukų odai.

Vitaminas E yra labiausiai paplitęs veido ir plaukų kaukių komponentas.

Jis suteikia odai elastingumą, mažina pigmentaciją ir normalizuoja vandens pusiausvyrą.

Plaukai tampa sveiki ir apsaugo nuo skilimo.

Vyrams

Nauda vyrams:

  • gydo diabetą;
  • aterosklerozės prevencija;
  • atnaujina ląsteles;
  • daro lytines lytines ląsteles gyvybingas, dėl to dažnai atnaujinama sperma;
  • sumažina insulino poreikį;
  • apsaugo laivų ir kapiliarų trapumą.

Vaiko kūnui

Vaikams tai ne mažiau svarbu, nes ji sudaro centrinę ir periferinę nervų sistemą, normalizuoja ir kontroliuoja jų darbą.

Jis greitai atkuria ląsteles, iš kurių vaikas jaučiasi mažiau pavargęs.

Taip pat veikia kaip imunomoduliatorius, kuris padeda išlaikyti sezonines ligas.

Dienos norma

Kūno viduje galima sintezuoti daug vitaminų, tačiau tai netaikoma tokoferoliui.

Ji turi būti papildyta valgant maistą, kuriame ji yra.

Dienos vitaminų kiekis organizme yra matuojamas tarptautiniais vienetais (TV): 100 mg = 140 TV.

Kiekvieną dieną valgio metu suaugusiam žmogui turi būti skiriama ne mažiau kaip 20 mg medžiagos.

Galite pakeisti du šaukštus saulėgrąžų aliejaus arba 50 g migdolų.

Padidėjus fiziniam aktyvumui, dozė turėtų padidėti, skaičiuojant 8 mg 1000 kcal dietos.

Taip pat didinkite tokoferolio vartojimą žindymo laikotarpiu ir sunkų fizinį darbą.

Produktai, kuriuose yra didelis tokoferolio kiekis

Augalų kilmė

Gyvūnų kilmė

TOP 3 šaltiniai

Sėklos ir riešutai

Dažniausias produktas, kuriame yra vitamino E, yra riešutas.

Pavyzdžiui, 30 g neapdorotų migdolų yra 7,5 mg tokoferolio.

Jie taip pat yra prisotinti sviestu ir migdolų pienu.

30 g lazdyno riešutai sudaro 20% šio vitamino dienos vertės.

Pušų riešutai yra 2,6 mg tokoferolio.

Taip pat randama pistacijose.

Produktai, turintys daug vitaminų, yra žaliavinis sezamo, linų ir moliūgų sėklos.

Jie gali būti naudojami užkandžiams, purškimui ir salotų ruošimui.

Augaliniai aliejai

Tai vienas iš produktų, kuriuos vartojame kasdien.

Jie yra puikus vitamino E šaltinis.

Naudingiausia alyva yra pripažinta kviečių gemalas. Šį aliejų šaukštas yra lygus vitamino paros dozei.

Naudodami juos virimo metu, galite prisotinti kūną su reikiamu vitaminu.

Daržovės ir vaisiai

Be jų, mes taip pat neatstovaujame kasdieniame gyvenime.

Šie maisto produktai taip pat yra įtraukti į mūsų kasdienį maistą.

Mes naudojame pomidorus, bulves, morkas ir kitas daržoves, kuriose yra tokoferolio.

Kaip vaisių, labiausiai vitaminų papajos, mango ir kivi.

Iš jų galite padaryti bet kokias vaisių salotas.

Daugybė vitaminų yra lapinėse daržovėse.

Špinatai nėra labai dažnai randami ant stalo ir tai yra didelė klaida.

Kad jis gali suteikti organizmui reikiamą tokoferolio kiekį.

Tuo pačiu metu jis gali būti paruoštas kaip atskiras patiekalas arba kaip priedas kitiems.

Receptai

Jaunos dilgėlių sriuba

  • smulkintos dilgėlės - 4 puodeliai;
  • vanduo - 2 litrai;
  • miltai - 3 šaukšteliai;
  • grietinė - 1 puodelis;
  • 3 tryniai;
  • augalinis aliejus - 6 šaukštai.
  • žalumynai;
  • druska
  1. Dilgėlinė virinama sūdytame vandenyje, filtruojama, nulupta.
  2. Pusė stiklinės sultinio sumaišoma su miltais ir nuolat maišoma, supilama į likusį sultinį.
  3. Kepta dilgėlių maišoma su tryniu, grietine, sviestu ir žalumynais.
  4. Supilkite į sultinį, sumaišykite ir užvirinkite.
  5. Patiekdami pridėti grietinės.

Daigai su riešutais ir daržovėmis

  • kviečių gemalų 4-5 šaukštai l.;
  • 50 g riešutų;
  • 40 gramų kopūstų;
  • 50 g morkų.
  1. Kviečiai iš anksto mirkomi.
  2. Tada jis sumaišomas su žemės riešutais.
  3. Pjaustyti kopūstai ir trinti morkos.
  4. Kopūstai ir morkos sumaišomi su kviečiais ir riešutais.

Dilgėlių ikrai su sūriu

  • 1 kg dilgėlių;
  • 2/3 puodelio susmulkinto sūrio;
  • 3 šaukštai. augalinis aliejus;
  • 1 česnako skiltelė;
  • 2 šaukštai. petražolės;
  • 1 pomidoras;
  • citrinų rūgštis;
  • druska
  1. Dilgėlinė virinama ir sumalta bulvių koše.
  2. Toliau įpilkite likusių ingredientų ir sumaišykite.
  3. Papuoškite patiekalą su pomidorų griežinėliais.

Avokadas ir džiovinti abrikosų salotos

  • 3 šaukštai. grietinė;
  • 3 šaukšteliai. citrinos sultys;
  • 0,5 tl cukraus;
  • 25 g dešros sūrio;
  • 20 gramų skrudintų lazdyno riešutų;
  • 50 g džiovintų abrikosų;
  • 200 g avokado
  1. Džiovinti abrikosai užpilkite verdančiu vandeniu 7 minutes.
  2. Nuplaukite avokadą, supjaustykite jį į pusę ir gaukite kaulą.
  3. Plaušienos laužas ir supjaustyti į mažus gabalus.
  4. Apkarpykite riešutus ir pridėkite avokadą.
  5. Sūris arti smulkiai.
  6. Iškirpti džiovinti abrikosai.
  7. Pridėti avokado sūrio ir džiovintų abrikosų.
  8. Sumaišykite viską, įpilkite citrinos sulčių, cukraus ir grietinės.
  9. Padėkite salotas į avokado pusę ir padėkite.

Riešutmedžio vaisių salotos

  • 4 kiviai;
  • 2 bananai;
  • 1 vnt konservuotų ananasų;
  • 1 citrina;
  • graikiniai riešutai;
  • cukraus milteliai;
  • kalendra.
  1. Nulupkite vaisius ir supjaustykite juos kubeliais.
  2. Apipjaustykite riešutus ir pridėkite vaisių.
  3. Sumaišykite citrinos sultis ir cukraus.
  4. Sumaišykite visas sudedamąsias dalis ir padažu.
  5. Į viršų su smulkiai pjaustytu korianru.

Naudingas vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše pateikiami produktai su vitaminu E ir kalbama apie jo trūkumo pavojus.

Išvada

Vitaminas E gali suteikti neįkainojamą naudą mūsų organizmui.

Tai ne taip sunku. Jis randamas daugelyje produktų, kuriuos naudojame kasdien.

Svarbiausia yra tinkamai planuoti savo mitybą ir padaryti jį daugiau produktų, kurių sudėtyje yra tokoferolio.

Be to, jūs galite nepriklausomai praturtinti savo mėgstamą patiekalą su priedais, kuriuose yra tokoferolis.

http://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Kokie maisto produktai turi vitamino E

Su subalansuota ir racionali dieta - tai pirmiausia dieta, praturtinta pakankamu kiekiu vitaminų, reikalingų organizmui. Nepaisant absoliučios maistinių medžiagų, tarp kurių yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, svarbos, ne vienintelis biologinis ir fiziologinis procesas gali būti valdomas tik jų: norint normaliai funkcionuoti ir funkcionuoti organizme, reikalingos didelės vitaminų koncentracijos.

Sugadintas imunitetas, hormonų nepakankamumas, sutrikęs metabolizmas, nervų sutrikimai ir be priežasties apatija yra tik nedidelė dalis vitamino E (tokoferolio) trūkumo organizme simptomų. Ši medžiaga laikoma privaloma gydant daugelį ligų, kurių dauguma būtų buvę galima išvengti pasirengus paruošti dietą, kurioje yra daug tokoferolio. Kas yra vitaminas E, kuriame yra produktų ir kaip jis veikia organizmą?

Vitaminas E. Kiek istorijos

E vitamino atradimas gali būti laikomas atsitiktiniu (ir laimingu!) Sutapimu. Tyrinėdamas mitybos poveikį pragyvenimui, Herbert Evans, 1922 m., Pateikė daugybę laboratorinių eksperimentų ir eksperimentų. Taigi, jis sugebėjo išsiaiškinti, kad žiurkių gyvūninės kilmės maistas, dirbtinai praturtintas vitaminais A, D, C, B (tai yra, iš pirmo žvilgsnio, viskas, kas reikalingas normaliam vystymuisi), sukėlė graužikų reprodukcinę disfunkciją - vizualiai sveiki gyvūnai nustojo daugintis ir atnešti sveikų palikuonių.

Į savo meniu įdėjus salotų lapus ir kviečių gemalų, mokslininkas sugebėjo atkurti gebėjimą daugintis. Taigi buvo paskirta nauja medžiaga, vadinama reprodukcijos vitaminu. Tik 1931 m. Jo tyrimus tęsė Olcott ir Mattill, kurie išsamiai studijavo E vitaminą, nustatydami kitas gyvybiškai svarbias šios medžiagos funkcijas, po to farmacijos įmonės pradėjo aktyviai sintezuoti, suteikdamos pacientams dirbtinį vitamino analogą.

Nepaisant to, kad šis atradimas yra svarbus, ne kiekvienam pacientui reikalingas vitaminų papildas: paaiškėjo, kad tokoferolis yra viršijantis vaistažolių produktus, visiškai kompensuojant visus kūno poreikius. Atlikus tinkamą mitybą, sveikos gyvensenos ir tinkamos daržovių dietos priėmėjai intuityviai gavo visus būtinus maisto produktus, būdingus pačiam gamtai. Ši vitamino forma, kitaip nei sintetinė, lengvai ir natūraliai sugeria kūną, užpildo deficitą ir teikia biologinius procesus gyvybiškai „plytų“, be kurių sveikatos pagrindas nebūtų tvarus ir pilnas.

Tokoferolio (vitamino E) savybės ir funkcijos

Vitaminas E yra vienas iš svarbiausių riebaluose tirpių vitaminų, kurie gali susikaupti organizmo riebaliniame audinyje. Tačiau šis cheminės medžiagos gebėjimas jokiu būdu neužkerta kelio hipovitaminozei: net ir pati vitaminizuota dieta, turinti daug tokoferolio, leidžia jums toliau daryti be reguliaraus gavimo ne ilgiau kaip porą mėnesių. Tačiau vitamino E augaliniuose produktuose yra daugiau nei pakankamai, todėl, norint užpildyti savo trūkumą, nereikia nieko superkomplexo - tik tiek, kad teisingai paruoštų kasdienį maistą ir jį papildytų augaliniais aliejais, be kurių tokoferolio absorbcija yra neįmanoma.

E vitaminas priklauso ne tik natūraliai vitamino E formai - šią medžiagą gali atstovauti ir tokotrienoliai. Jie turi panašią struktūrą, tačiau jie jungiasi su skirtingomis molekulėmis ir yra mažiau aktyvūs nei tokoferoliai. Kai vitaminas yra organizme ir metabolizuojamas, jis įeina į ląstelių membranos membraną ir apsaugo jį nuo oksidacinių procesų, atsirandančių dėl išorinių žalingų veiksnių. Dėl šios savybės tokoferolis vaidina svarbų vaidmenį išsaugant jaunimą ir audinių bei organų sveikatą, normalų augimą ir kūno vystymąsi, kaulų ir raumenų struktūrų formavimąsi, kepenų funkcionavimą ir kitus svarbius procesus.

Be to, vitaminas E veikia eritrocitų formulę, leidžiantis raudoniesiems kraujo kūnams laisvai judėti, o ne prilipti prie pažeistų kraujagyslių sienelių. Tinkamas tokoferolio vartojimas padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemas, suteikiant organizmui deguonį ir maistines medžiagas, kurios transportuojamos per kraują.

Iš pradžių vitaminas E buvo naudojamas tik ginekologijos ir reprodukcijos tikslais. Jis buvo visuotinai paskirtas nėščioms moterims ir tiems, kurie tik planavo papildyti, stiprinti reprodukcinę sistemą ir turėti sveiką kūdikį. Tačiau ateityje vitaminas E buvo naudojamas kitose srityse. Jo antioksidantų ir atkuriamųjų savybių įvertino imunologai ir kardiologai, rekomenduodami savo pacientams dietą, kurioje yra daug vitamino E, kad būtų išlaikytas kūnas.

Net grožio pramonėje buvo vieta augalų ekstraktams su tokoferoliu, nes ši medžiaga gali greitai ir švelniai išlyginti odą, sumažinti pirmuosius senėjimo požymius, imituoti raukšles ir patologinę hiperpigmentaciją, taip pat stiprinti plaukus ir nagus. Dėl to beveik kiekvienas aukštos kokybės kremas ir balzamas turi kviečių gemalų aliejų - vertingiausią E vitamino šaltinį kosmetikos rinkoje. Tačiau tie, kurie reguliariai vartoja tokoferolį su maistu, kaip ir „stimuliatoriai“, viskas, ko jiems reikia, kad būtų išlaikytas natūralus grožis, jaunimas ir sveikata, ir taip organizmas gauna.

Hipovitaminozės simptomai ir poveikis

Vitaminas E augalinės kilmės maisto produktuose randamas daugiau nei pakankamai, todėl visavertės vegetariškos dietos rėmėjai retai kenčia nuo šios medžiagos trūkumo organizme. Tačiau tie, kurie valgo tik nesveiką gyvūninės kilmės maistą, nesilaiko mitybos pusiausvyros ir naudingumo, gali susipažinti su nemaloniais hipovitaminozės E simptomais savo patirtimi.

  • Raumenų silpnumas. Fizikinis disbalansas ir nuovargis, net ir esant nedideliam fiziniam krūviui, atsiranda, kai trūksta tokoferolio. Štai kodėl sportininkai taip atidžiai stebi šios medžiagos suvartojimą organizme, nes intensyvios apkrovos yra neįmanoma be pilnavertės įtvirtintos dietos.
  • Reprodukcinė disfunkcija. Šis požymis susijęs ne tik su moterimis, bet ir vyrais. Su hipovitaminoze E stipresnės lyties atstovuose ne tik mažėja libido, bet ir slopinama spermatozoidų gamyba. Merginos taip pat pradeda patirti menstruacinius sutrikimus, hormoninius sutrikimus, kurie kartu sukelia neįmanomumą.
  • Psichosomatiniai sutrikimai. Jei hipovitaminozės raumenų distrofija pasireiškia mieguistumas ir nuovargis, nuolatinis apatija, bloga nuotaika, nervingumas ir nesugebėjimas sutelkti dėmesį į paprasčiausius dalykus yra aiškūs simptomai, kad nervų ląstelėse ir smegenyse trūksta vitamino E. tokoferolis. Visos funkcijos yra visiškai atkurtos su gana vitaminizuotu meniu.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos patologija. Trūksta tokoferolio kraujo kūnelių, kurie, kaip ir stalagmitai, auga kraujagyslių viduje. Eritrocitų plokštelės savo ruožtu sumažina kraujo tiekimą visiems organams ir sistemoms, o pažengusiais atvejais sukelia širdies priepuolius.
  • Ankstyvas senėjimas. Hipovitaminozė E pasireiškia ne tik funkcionalumu, bet ir asmens išvaizda. Kadangi trūksta tokoferolio, oda nyksta ir nyksta, atsiranda ankstyvų raukšlių ir amžiaus dėmių, būdingų senėjimo procesui.

Visi šie simptomai, išskyrus labiausiai apleistus ir rimtus simptomus, yra grįžtami. Žinant vitamino E svarbą, kurioje yra maisto produktų ir ką jis veikia, nėra sunku įvertinti šios medžiagos svarbą ir peržiūrėti dietą, praturtinti jį tokoferoliu - ir tada visi prarasti sugebėjimai greitai sugrįš, ir vėl pajusite jėgos ir džiaugsmo pojūtį. !

E vitamino hipervitaminozės galimybė

Kūno tokoferolio paros norma yra gana didelė. Taigi, iki šešių mėnesių kūdikiams reikia mažiausiai 3 mg šios medžiagos, kurią jie gali gauti su motinos pienu. Po šešių mėnesių norma padidėja iki 4 mg; tik šiuo metu trupiniai pradeda gauti papildomus maisto produktus, tarp kurių, žinoma, yra ir daržovių tyrė. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 6 mg, nuo 4 iki 10 metų - 7 mg. Vyresni nei 11 metų berniukai kasdien turėtų vartoti apie 10 mg vitamino E su maistu, o mergaitės - daugiau kaip 8 mg. Tačiau nėštumo metu moterims tokoferolio poreikis padidėja iki 10 mg, o žindymo laikotarpiu - iki 12 mg, nes šiuo metu motina suteikia vitaminų ne tik sau, bet ir kūdikiui.

Nepaisant gana didelio kasdienio poreikio, hipervitaminozės E negalima visiškai atmesti. Rimtą E vitamino perteklių gali lydėti mėšlungis ir skausmingas raumenų pojūtis, silpnėjęs regėjimas, širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis. Tie, kurie vartoja sintetinius priedus, dažniau kenčia nuo šios ligos, nes gaminiuose esantis vitaminas E yra išskirtinai natūralus, lengvai virškinamas. Be to, vitaminų pagrindu pagaminti farmaciniai preparatai turi tokoferolio erdvinius izomerus, kurie, skirtingai nei natūralus produktas, pasižymi mažu biologiniu aktyvumu ir gali sukelti nepageidaujamas reakcijas.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E

Natūralus tokoferolis sintezuojamas tik augaluose, todėl augalinis maistas laikomas pagrindiniu šaltiniu. Didžiausias dažnis būdingas nerafinuotiems augaliniams aliejams, gaunamiems šaltojo presavimo būdu, nes žemos temperatūros sėklų ir riešutų apdorojimo metu leidžia išsaugoti vertingiausią augalų sudėtį. Pagrindinė pozicija yra kviečių gemalų aliejus - tik 1 šaukštas gali kompensuoti suaugusiojo suaugusiojo vitamino E poreikį.

Kiti augaliniai aliejai taip pat turi daug tokoferolio: saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių, sojos pupelių, migdolų ir kt. Tačiau šią naudingą medžiagą galima gauti ne tik iš aliejaus - gaminiuose, iš kurių išgaunami šie aliejai, yra natūralus vitaminas E, todėl gali būti vartojamas jų originalioje formoje.

Mes gaminame daug vitaminų E

Santraukos lentelė padės orientuotis į daugelį šaltinių ir teisingai sukompiliuoti įtvirtintą meniu (suaugusiųjų atveju nurodomos dienos poreikio procentinės normos, optimizuotos atsižvelgiant į kintamumą).

http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Vitaminas E ir produktai, kurių sudėtyje yra didelio kiekio

Vitaminas E yra žinomas dėl savo antioksidacinės funkcijos - gebėjimo atsispirti ląstelių oksidacijai organizme, kitaip tariant, sulėtinti senėjimą. Kokias kitas naudingas savybes daro šis vitaminas ir kur jis randamas maisto produktuose - skaitykite toliau „Forest Fairy“ tinklaraštyje. Mes paruošėme jums lentelę su visų aliejų, riešutų, vaisių ir daržovių sąrašais, kuriuose galite rasti.

Kas yra vitaminas E, kodėl svarbu jį įtraukti į dietą?

Vartojant maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino E, gali būti naudinga sveikatai:

  1. Saugokite ląsteles nuo pažeidimų. Laisvieji radikalai sunaikina sveikas ląsteles organizme, prisideda prie senėjimo, taip pat širdies, autoimuninių ligų ir vėžio. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris gali sulėtinti ląstelių pažeidimą (Kitame straipsnyje galite sužinoti viską, kaip veikia antioksidantai.).
  2. Cholesterolio kiekio normalizavimas. Cholesterolis natūraliai sukuriamas mūsų kepenyse ir yra būtinas normaliai ląstelių, nervų ir hormonų veiklai. Tačiau, kai cholesterolio LDL oksiduotas, tampa pavojingas: padidina riebalų nusėdimo į kraujagysles riziką ir arterijų užsikimšimą. Vitaminas E gali sumažinti cholesterolio sintezę kontroliuojančio fermento (HMG-CoA reduktazės) aktyvumą, apsaugo MTL cholesterolio oksidaciją ir ląstelių sukibimą (adheziją), taip apsaugodamas arterijas ir lėtindamas aterosklerozės progresavimą.
  3. Atkurti pažeistą odą. Vitamino E nauda odai yra viena iš priežasčių, kodėl ji vadinama „grožio vitaminu“. Kapiliarų sienų stiprinimas, dalyvavimas kolageno sintezėje, odos elastingumo ir hidratacijos gerinimas, jis veikia kaip natūralus atjauninanti priemonė visam kūnui. Kaip antioksidantas, jis taip pat mažina uždegimą, pagreitina gijimo procesus ir sumažina žalą, kurią organizmui sukelia cigarečių dūmai ir UV spinduliai.

Vitaminas E dažnai naudojamas gabalams, siekiant padidinti jų gijimo greitį. Jis sumažina oksidacijos reakcijas žaizdoje ir išlaiko drėgmę. Šiandien daugelis kosmetikos gaminių gamintojų gamina odos priežiūrai skirtus produktus, pagamintus iš vitamino E, kurie yra skirti maitinti, drėkinti ir atkurti odą po traumų, opų ir nudegimų.

Vitaminas E Kosmetika

  1. Plaukų sustorėjimas. Kitas populiarus grožis yra vitamino E naudojimas - tai kaukė plaukams. Vitaminas E aliejus padeda sumažinti plaukų aplinką, išlaiko natūralią drėgmę galvos odoje, maitina plaukus naudingais mikroelementais ir daro jį sveikesnę ir gaivesnę. Be to, kartu su vitaminu C dalyvauja kolageno sintezėje.
  2. Palaikykite nervų sistemą. Vitaminas E saugo nervų sistemą sveikai, apsaugodamas nervų apvalkalus. Jis padeda užkirsti kelią psichikos degeneracijai pagyvenusiems žmonėms, įskaitant, kaip parodė tyrimai, ir Alzheimerio liga. Taigi vitaminas E pagerina trumpalaikę atmintį ir kartu su vitaminu C sumažina demencijos riziką.
  3. Pagerinti fizinį ištvermę. Vitamino E naudojimas dietoje leidžia padidinti energiją ir pašalinti nuovargį gerinant kraujotaką. Jis taip pat stiprina kapiliarines sienas ir sumažina oksidacinių procesų raumenyse lygį, kuris padidėja kardiovaskulinių pratimų ir aerobinių pratimų metu.
  4. Hormonų pusiausvyra. Vitaminas E gali atlikti lemiamą vaidmenį šalinant tokius hormonų disbalanso simptomus kaip PMS, svorio padidėjimas, alergijos, šlapimo takų infekcijos, nerimas ir nuovargis. Dažniausiai menstruacijų metu mažinamas sunkumas ir skausmas, reguliuojamas menstruacinis ciklas, sumažinami karščio bangos jausmai ir kiti menopauzės simptomai.
Vitaminas E padeda moterims hormonų nepakankamumo laikotarpiu

Iš tiesų E vitamino nauda organizmui nesibaigia šiuose 7 taškuose, o mokslas tik pradeda jį ištirti. Šiuo metu jau yra įrodymų, kad šis vitaminas padeda žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (stiprina insulino poveikį ir pagerina gliukozės metabolizmą kraujyje) ir regėjimo problemas. Jis gali būti paskirtas siekiant palengvinti gijimą ir sumažinti kraujo krešėjimą prieš ir po operacijos, taip pat sumažinti tam tikrų vaistų žalingą poveikį (pvz., Spinduliuotės ar dializės metu, taip pat vartojant vaistus, kurie gali sukelti plaukų slinkimą ar plaučių pažeidimą). Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad vitaminas E kovoja su krūties, prostatos, kepenų ir odos vėžiu.

Su visa tai iki šiol eksperimentai neįrodė, kad vitaminas E ar kitas antioksidantas gali padidinti gyvenimo trukmę, pašalinti raukšles ar pilka plaukus. Tačiau, nors vitaminas E negali jus ilgiau gyventi, jis taps geriau jausmas, kai jūs senėsite.

Kiek vitamino E reikia vartoti per dieną

Manoma, kad vitaminas E apsaugo sveikus riebalus (polinesočiųjų riebalų rūgštis) nuo oksidacijos, todėl reikalinga vitamino E paros dozė priklauso nuo šių riebalų kiekio jūsų mityboje. Dar daugiau vitamino E turėtų būti girtas, kai dietoje yra bet kokių rafinuotų aliejų, keptų maisto produktų ar riebaluotų aliejų, taip pat jei organizme trūksta vitamino A (vitaminas E apsaugo jį nuo oksidacijos, kaip ir riebalai). Priešingai, vitaminas E neturėtų būti vartojamas su geležimi, variu, cinku, magniu ir vitaminais B12, D ir K, kurie yra nesuderinami su juo.

Nors rekomenduojama E vitamino paros dozė yra maža, daugelis žmonių suvartoja nepakankamai maisto produktų su turiniu. Lentelėje pateikiamos visuotinai priimtos rekomendacijos, kiek vitamino E reikia vartoti per dieną:

http://www.lefe.blog/vitamin-ye-produkty-gde-soderzhitsya/

E vitamino kiekis įvairiuose maisto produktuose

Žinant, kur yra vitamino E, asmuo gali pasirinkti maisto produktus, kad jo mityba būtų išsami ir maistinga. Yra žinoma, kad šis riebaluose tirpus vitaminas yra galingas antioksidantas, kuris apsaugo mūsų kūną nuo senėjimo ir vėžio auglių vystymosi. Be to, šis vertingas elementas yra susijęs su dauguma svarbiausių medžiagų apykaitos procesų, kurie palaiko gyvybiškai svarbias kūno funkcijas ir skatina kraujotakos sistemos funkcionavimą. Be to, tai suteikia galimybę turėti abiejų lyčių palikuonis. Kokie maisto produktai turi vitamino E ir kiek reikia vartoti per dieną?

Tokoferolio vertė žmogaus organizmui

Viena pagrindinių E vitamino funkcijų yra antioksidantas. Slopindamas laisvuosius radikalus, biologiškai aktyvi medžiaga lėtina senėjimo procesą, palaiko odos jaunystę, išsaugo atmintį ir normalizuoja bendrą sveikatos būklę. Reguliarus tokoferolio vartojimas žmogaus organizme padeda išlaikyti sveikatą, todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai turi daug vitamino E.

Žodis „tokoferolis“ graikų kalba reiškia „vaisingumą“. Šis cheminės medžiagos pavadinimas atsirado dėl galingo poveikio reprodukcinei sistemai. Vyrams jis yra atsakingas už spermos skysčio kokybę, o moterys užtikrina menstruacijų ir ovuliacijos reguliarumą.

Pirmą kartą vitaminas E buvo aptiktas tiriant riboto tokoferolio vartojimo poveikį žiurkių organizmui. Padaugėjęs naudingų medžiagų ir augalų maisto trūkumas gyvūnų mityboje, reprodukcijos procesas buvo sustabdytas. Jei mokslininkai pradėjo maistui pridėti salotų lapų ar augalinių aliejų, gebėjimas pastoti žiurkėse labai padidėjo ir visiškai atkurtas. Taip buvo nustatyta, kad biologiškai aktyviausios medžiagos randamos augalų maisto produktuose. Vėliau mokslininkai nustatė, kad tokoferolis taip pat buvo pakankamas riešutuose.

Žmogaus poreikis tokoferoliui kasdien yra pagrįstas 0,3 mg 1 kg kūno svorio per dieną suaugusiems ir 0,5 mg vienam 1 kg masės vaikams. Naujagimis kūdikis gauna reikiamą elemento kiekį kartu su motinos pienu arba pritaikytu mišiniu, suaugusiems iš produktų su vitaminu E.

Produktai, kurių sudėtyje yra tokoferolio

Šią medžiagą sintezuoja daugiausia augalai ir atskiri mikroorganizmai. Žmogaus kūne jis nėra saugomas reikiamu kiekiu, todėl reikia nuolat užpildyti savo trūkumą daržovių maistu, kuriame yra daugelis šio naudingo elemento. Įdomu tai, kad beveik visuose augaluose yra daug tokoferolio, tačiau kai kuriose jo dalyse yra daugiau. Pasirinkus maistą, reikia atkreipti dėmesį į vitaminų sudėtį ir turinį.

Augaliniai aliejai

Natūralūs vitamino E šaltiniai yra augalų sėklos ir embrionai, nes tokoferolis yra būtinas jų augimui. Augaliniai aliejai yra viršuje, kuriame yra didžiausias vitaminų kiekis.

Tikslus tokoferolio kiekis priklauso nuo augalų rūšies, iš kurios gaunamas aliejus:

  • Medvilnės aliejus - iki 100 mg 100 g.
  • Alyvuogių - apie 7 mg 100 gramų.
  • Kukurūzai - 70-80 mg 100 gramų.
  • Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus - 70 mg 100 gramų.
  • Sojų aliejus - apie 160 mg 100 gramų.
  • Iš aliejaus iš kviečių gemalų tokoferolio labiausiai - apie 400 mg 100 gramų.

Norint patenkinti kasdienius suaugusiųjų poreikius, pakanka per dieną sunaudoti 25 g saulėgrąžų aliejaus. Reikia nepamiršti, kad tokoferolis yra kitose maisto produktuose, todėl nereikia kasdien vartoti šio riebalų kiekio. Terminio apdorojimo procese apie 50% tokoferolio yra sunaikinta, todėl patartina naudoti alyvas kaip priedus salotose.

Tarp produktų, kuriuose yra daug vitamino E, yra augalų sėklų, ypač aliejinių augalų sėklų. Į šį sąrašą įeina žemės riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos. Pažymėtina, kad organizmui yra naudingiau valgyti žalias arba paruoštas sėklas, o ne patiekalus su rafinuotais dezodoruotais augaliniais aliejais, nes riebalai, turintys neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, patenka į organizmą.

Toferolis pakankamu kiekiu yra kokoso ir palmių aliejuje, tačiau nepageidautina juos naudoti vitamino E trūkumui kompensuoti - be naudingo elemento, juose yra daug kenksmingų medžiagų, kurios neigiamai veikia žmogaus organizmą.

Gyvūninės kilmės aliejus

Artimiausias augalų kilmės maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E, konkurentas yra sviestas. 100 g produkto yra 1 mg tokoferolio - jis yra daug mažiau nei sėklose ir augaliniame aliejuje, todėl neturėtumėte jo naudoti kaip pagrindinio vitamino šaltinio. Tačiau sviesto naudojimas suteiks organizmui daug naudos kitų maistinių medžiagų pavidalu.

Manoma, kad žuvų taukai turi pakankamai tokoferolio. Tiesą sakant, tai toli gražu nėra, todėl jis neturėtų būti laikomas vitamino E šaltiniu.

Mėsa ir mėsos produktai

Gyvūninės kilmės maistas yra gausus B grupės vitaminų. Jis negali pasigirti pakankamu vitamino E kiekiu, tačiau šis elementas vis dar įtrauktas į šios grupės produktų sudėtį.

Taigi 100 gramų žalios jautienos kepenų yra apie 1,6 mg medžiagos, o jautiena - 0,6 mg / 100 g.

Gyvūnų mėsoje natūralus vitaminas E yra toks pat, kaip ir žmonių raumenyse. Terminis apdorojimas, konservavimas ir džiovinimas suskaido naudingą medžiagą, todėl tokoferolio kiekis gatavame produkte yra labai mažas.

Pieno produktai

Pienas yra natūralus jaunų žinduolių maistas. Vitaminas E yra privalomas, nes be jo visiškas vaiko augimas ir vystymasis yra neįmanomas, be to, gyvūnams jis yra pagrindinis veiksnys, užtikrinantis tinkamą kraujotakos sistemos veikimą.

Pieno produktai, turintys daug vitamino E:

  • švieži pienas - ne daugiau kaip 0,093 mg 100 gramų;
  • kremas - apie 0,2 mg 100 gramų.

Pažymėtina, kad piene, grietinėje ir sūriuose, pagamintuose ilgalaikiam saugojimui, vitaminas E yra mažesnis nei šviežių žemės ūkio produktų.

Miltų produktai ir grūdai

Beveik visi jų maistinių medžiagų grūdai turi labai mažą kiekį tokoferolio. Be to, kuo didesnis gydymas, tuo mažiau naudingų savybių liko gaminyje. Pavyzdžiui, nebalinti laukiniai ryžiai turi 20 kartų daugiau vitamino E nei poliruoti. Panašiai su šlifavimo ir terminiu apdorojimu - kuo daugiau procedūrų atliekama kryželiu, tuo mažiau tokoferolio ir kitų maistinių medžiagų.

Kepyklų gaminiai, pagaminti iš rafinuotų miltų, kuriuose nėra grūdų kriauklių ir sėlenų, praktiškai neapima E vitamino. Visa grūdų duona pasižymi dideliu kiekiu - apie 0,8 mg 100 gramų.

Daržovės ir vaisiai

Vaisiai ir daržovės visada turi būti tarp kasdienių maisto produktų. Dažnai jie kartu su aliejumi yra natūralus tokoferolio šaltinis žmonėms. Nepaisant to, kad 100 gramų šviežių vaisių ir daržovių vidutinis vertingų daiktų kiekis yra mažas, kasdienis tarifas gaunamas dėl kiekio - paprastai žmonės juos myli ir gana daug valgo.

Turtingas tokoferolis:

  • Raudonosios pupelės ir baltos - apie 1,68 mg 100 gramų.
  • Brokoliai - 1,2 mg 100 gramų.
  • Kiwi - 1,1 mg 100 gramų.
  • Švieži žali žirniai - ne daugiau kaip 0,73 mg 100 gramų.
  • Salotų lapai - 0,5 mg 100 gramų.
  • Obuoliai yra žali - 0,51 mg 100 gramų.

Lentelė, kurioje yra maisto vitamino E

http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Kokie maisto produktai turi daug vitamino E

Vitaminas E (tokoferolis) yra natūrali medžiaga, be kurios neįmanoma normaliai veikti žmogaus organizme. Šis organinis junginys yra tiesiogiai susijęs su ląstelių ir audinių augimu, palaikant jų reprodukciją. Jis patenka į organizmą per maistą, todėl svarbu, kad asmuo žinotų, kurie maisto produktai turi vitamino E, kad išlaikytų jų sveikatą. Siekiant atsižvelgti į produktų, kurių sudėtyje yra tokoferolio, vartojimo lygį, taip pat reikia vengti hipovitaminozės ir su juo susijusių nemalonių simptomų.

E vitamino vertė žmogaus organizmui

  1. Sumažina randų susidarymą ant odos.
  2. Padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.
  3. Mažina nuovargį.
  4. Apsaugo senilinę pigmentaciją.
  5. Padeda sumažinti cukrų.
  6. Gerina genitalijų veikimą, ypač nėštumo metu.
  7. Skatina vitamino A absorbciją.

Vitaminų A ir E nauda ir tai, kas jiems būdinga

A vitamino (retinolio / karotino) kiekis žmogaus organizme yra atsakingas už imuninės sistemos darbą, medžiagų apykaitą, palaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų darbą. Tai pirmasis geros regos pagalbininkas, odos būklė, kaulai, dantys, plaukai. Mokslininkai įrodė, kad retinolis ir karotinas slopina vėžinių ląstelių vystymąsi. Pagrindiniai šio naudingo organinio junginio šaltiniai: jūros žuvys, kepenys, inkstai, kopūstai, salotos, pieno produktai.

Vitaminas E - apsaugo nuo senėjimo, prisideda prie imuniteto išsaugojimo, dalyvauja kraujagyslių stiprinime ir ląstelių mityboje. Jei kraujo tekėjimo kelyje pasireiškia obstrukcija (obstrukcija ar trombas), tada jis gali sudaryti naują laivą. Gydytojai neturi pagrindo rekomenduoti juos vartoti kartu, nes tokoferolis neleidžia A vitamino suskaidyti, išlaikydamas būtiną pusiausvyrą žmogaus organizme.

Pagrindiniai vitamino E šaltiniai

Vitaminas E yra platinamas specialiai maisto produktuose. Pagrindinis turinys yra augalinės kilmės maiste, tačiau gyvūnai taip pat turi šį organinį junginį, nors ir daug mažesniu kiekiu. Maksimalus vitamino E kiekis yra kviečių gemalų aliejus. Todėl jis yra populiarus ne tik tarp mitybos specialistų, bet ir tarp kosmetologų, kurie rekomenduoja naudoti šį produktą gydant odos ligas. Kiti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, žemės riešutų) taip pat turi daug vitamino E.

Tačiau pernelyg didelis augalinis aliejus bet kurio asmens kasdieniame mityboje sukels tokoferolio trūkumą, nes dideli rezervai išleidžiami tik polinesočiųjų rūgščių apsaugai nuo laisvųjų radikalų, todėl rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip 2-3 šaukštus per dieną. Didelis šio organinio junginio kiekis randamas garstyčių, ropių žalumynuose, saulėgrąžų sėklose.

Daržovės

Natūralus tokoferolio šaltinis yra šie augalinės kilmės produktai:

  • riešutai: žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai;
  • ankštiniai augalai: pupelės, žirniai;
  • grūdai: avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai;
  • daržovės: špinatai, pomidorai, morkos, salierai, svogūnai, petražolės, Briuselio kopūstai;
  • vaisiai: bananų, kriaušių, apelsinų.
  • daiginti grūdai.

Gyvūnai

Gyvūninių produktų, kurių sudėtyje yra tokoferolio, sąrašas yra daug mažesnis, tačiau jie nuolat įtraukiami į kasdienį žmonių mitybą:

  • sviestas;
  • margarinas;
  • kiaušiniai: vištiena, putpelės;
  • veršelių kepenys;
  • taukai;
  • mėsa: jautiena; vištienos, kiaulienos, ėrienos, uogos;
  • jūros ir upių žuvys;
  • pienas: karvė, ožka;
  • varškės;
  • kietasis sūris

Dienos pašalpa suaugusiems ir vaikams

Normalus suaugusio vyriško E vitamino kiekis organizme yra 7-8 mg per dieną, moterys - 5-6 mg, vaikas - 4-5 mg. Nėščioms moterims žindančioms motinoms reikia skirti 10 mg paros dozę - 15 mg. Jei šeima valgo produktus, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų (augalinių aliejų, pieno produktų, mėsos), reikia didinti paros dozę.

Geriau naudingų medžiagų vartojimą suskirstyti į kelis metodus, o ne iš karto vartoti dideles dozes ar net sveikus produktus vieną kartą per dieną. Taigi jie geriau įsisavins organizmą. Reikia prisiminti, kad naudojant sintetinį alfa-tokoferolį dozė turėtų būti padidinta 1,5 karto, nes dirbtinai sukurto analogo efektyvumas yra daug mažesnis.

Didelė vitamino E lentelė

E vitamino kiekis produkte 100 g:

Tokoferolio perteklius ir trūkumai

Žmogaus poreikis gauti naudingų organinių junginių yra neatskiriama jo gyvenimo veiklos dalis. Vitaminas E trūkumas atsiranda valgant mažai riebalų turinčius maisto produktus. Tokios problemos gali sukelti kepenų ligą, tulžies pūslę, kasą, aštrią anemijos formą, odos problemas. Ligos, susijusios su virškinimo problemomis, kai maistinės medžiagos prastai absorbuojamos iš skrandžio, taip pat gali sumažinti riebalų kiekį.

Ilgai vartojant alfa-tokoferolį gali atsirasti hipervitaminozė. Atsižvelgiant į tai, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikla blogėja, taip pat galima pastebėti:

  • padidėjęs kvėpavimas;
  • traukuliai;
  • raumenų skausmas;
  • galvos svaigimas ir galvos skausmas;
  • apatija, silpnumas, nuovargis;
  • regėjimo suvokimo pažeidimas;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis;
  • sumažinti lytinių hormonų koncentraciją.

Tačiau tokoferolio perteklius yra labai retas. Daugelis suaugusiųjų kasdien suvartoja produktus, kurių sudėtyje yra didelis kiekis, nepažeidžiant žalos. Šio organinio junginio trūkumas yra labiau paplitęs, ypač tarp jaunų žmonių, kurie verčiasi greito maisto užkandžiais, kai tokoferolio kiekis visai nenustatytas. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame ekspertai pasakys, kodėl žmogui reikia vitamino E:

http://sovets.net/3289-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e.html

Gamtos dovanos gausu vitamino E

Vitaminas E yra riebaluose tirpių tokoferolių grupė. Atidarytas 1922 m. Įeina į kūną aliejų pavidalu. Jis veikia kaip ląstelių apsauga nuo oksidacijos, deguonies praradimo. Jis atlieka tą patį vaidmenį karotinų atžvilgiu. Kontroliuoja ląstelių dalijimosi procesą dvigubinant RNR. Atsakingas už kolageno, raumenų baltymų, gleivinių, kepenų fermentų, hormonų sintezę. Žmogaus kūnas pats negamina tokoferolio, todėl jo vitamino E šaltiniai yra maistas.

Kaip užpildytas vitaminas E

Dienos norma paskirstoma pagal amžiaus grupes:

  • kūdikiams iki šešių mėnesių - 3 mg;
  • ikimokyklinio amžiaus vaikai - 6 mg;
  • vaikams iki 18 metų - 7 mg;
  • moterys, 8 mg;
  • vyrai - 10 mg;
  • nėščioms moterims - 15 mg.

Didelį E vitamino kiekį reikės tiems, kurie ketina įsigyti palikuonių - trūkumas neigiamai veikia reprodukcinę funkciją. Odos, plaukų, nagų sveikata taip pat priklauso nuo tokoferolio kiekio.

Papildymo šaltiniai - maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino E. Maistas patenka į žarnyną, kur hidrolizės procesas vyksta naudojant lipazės fermentus, esterazę. Išleistas vitaminas E patenka į kraują, patenka į kepenis, plinta į visus audinius.

Pagrindiniai E vitamino maisto tiekėjai

Lengva išsiaiškinti, kokie maisto produktai turi reikiamą E vitamino kiekį. Toferolis dažniausiai randamas augaliniuose maisto produktuose. Tai yra grūdai, daržovės, vaisiai. Turtingiausi yra sėklos, augalų bakterijos. Gyvūnų pasaulyje vitamino E kiekis jūros produktuose yra didesnis. Maisto produktų, kuriuose yra didžiausias kiekis, sąrašas:

  • augalinės aliejinės sėklos;
  • riešutai, sėklos;
  • grūdai, grikiai, avižiniai dribsniai;
  • žalios lapinės daržovės;
  • vaisiai;
  • jūros gėrybės.

Įdomus vaizdo įrašas šia tema:

Žuvys ir jūros gėrybės

E yra jūros gėrybėse nedideliais kiekiais. Apdorojant aukštą temperatūrą, koncentracija tampa dar mažesnė. Vitaminas E padalijamas, kai patiekalas išdžiovintas, rūkytas, skrudintas, marinuotas. Žuvys retai sunaudojamos žaliavomis, todėl nuostoliai yra neišvengiami. Vadovas yra konservuotas menkių kepenys. Jame yra 8,8 mg E.

Žemiau pateikiamas E vitamino turinys jūros gėrybėse.

Kiaušiniai, jų dariniai

Kiaušiniai nėra maisto produktai, kuriuose yra daug tokoferolio. Negalima surinkti paros dozės, naudojant tik kiaušinius, nes nerekomenduojama vartoti daugiau nei du gabalus per dieną. Be maistinių medžiagų, baltymų, mineralų, trynyje yra daug cholesterolio. E kiekis kiaušiniuose ir jų gaminiuose yra toliau pateiktoje lentelėje.

Pieno produktai, jų dariniai

Pienas yra kalcio, fosforo, baltymų šaltinis. Leidžiama naudoti nuo ankstyvo amžiaus. Pieno gamybos išvestinės priemonės neturi didelės E. koncentracijos. Kiek vitamino E yra pieno produktuose, tai rodo lentelė.

Grybai

Grybai yra unikalus gamtos kūrinys, augalų baltymų šaltinis. Kompozicijoje yra daug vitaminų, mikroelementų, kurie yra naudingi žmonėms. Turėti priešvėžinį aktyvumą, palaikykite imunitetą. Trūkumas yra tas, kad juos sunku virškinti, termiškai apdorojant maistą, jis praranda dalį maistinių medžiagų. Grybai yra maisto produktų, kuriuose yra nedidelis vitamino E kiekis, sąraše.

Rasti maistingus grybus su dideliu vitamino E kiekiu. Kai kurie šaltiniai rodo, kad yra rūšių, kurios gali būti iki 0,9 mg, bet nenurodant. Jei kas nors gerai išmano grybus, dalinkitės informacija.

Daržovės, vaisiai

Pagal mitybos specialistų patarimus daržovės turėtų būti įtrauktos į pagrindinę žmonių mitybą. Tai augalų valgoma dalis, vaisiai ar gumbai. Nurodo produktus, kuriuose yra daug vitamino E. Rusų kalba žodis „vaisius“ neegzistavo iki pat Didžiojo Petro. Tai yra medžių, krūmų vaisiai. Rusijoje priklausė daržovėms. Gamtos dovanos gausu pluošto, vitaminų, mikroelementų. Vaisių trūkumas - todėl didelis cukraus kiekis, todėl su mityba rekomenduoja valgyti antrus pusryčius. Gydykite produktus, kuriuose yra didelis vitamino E kiekis

Konservuotoje formoje jie praranda dalį naudingų savybių. Vasarą daugiau šviežių, geriausias laikas papildyti maistinių medžiagų atsargas.

Riešutai

Augalų vaisiai su valgomuoju šerdimi, kietu apvalkalu. Nurodo nuostatas, kuriose yra didžiausias vitamino E kiekis. Turi daug amino rūgščių, mineralų. Jie gerina lytinių hormonų gamybą, medžiagų apykaitą, skatina mąstymo procesus. Leidžiama vartoti maistą, geriau valgyti prieš pietus. Kiek vitamino E, kuriame yra riešutų, yra parodyta lentelėje.

Riešutai gali būti valgyti žaliais, bet skrudinti yra skanesnis, išgelbėtas nuo kieto apvalkalo, kuris trukdo virškinimui.

Augaliniai aliejai

Paklaustas, koks maistas yra vitamino E, atsakymas yra augalinės kilmės aliejuose. Gauti spaudimo ir ištraukimo metodą iš žaliavų:

  • aliejinių augalų sėklos;
  • aliejinių augalų sėklos;
  • aliejinių augalų atliekos;
  • riešutai.

Po ekstrahavimo atliekamas valymas - rafinavimas. Konsistencija yra kieta ir skysta. Kuriuose naftos produktuose yra daugiausia vitamino E, lentelėje.

Pažymėtina, kokio aliejaus vitamino E - kviečių gemalų - koncentracija yra didesnė. Norint gauti paros dozę, pakanka vieno gramo. Pakanka pridėti salotų kaip padažu.

Kaip gauti vitamino E vegetarus

Vegetarizmas yra gyvenimo būdas, kuriuo žmonės atsisako valgyti gyvūninės kilmės maisto. Taip atsitinka dėl religinių, etinių, medicininių priežasčių. Yra keletas tipų:

  • peskotarianizmas - šilto kraujo mėsos atmetimas, leidžiama valgyti žuvis, jūros gėrybes, pieną, kiaušinius;
  • Ovolaktovoganizmas - visų rūšių skerdimo mėsos, leistino pieno, kiaušinių atmetimas;
  • ovo vegetarizmas - valgyti tik kiaušinius iš gyvūnų pasaulio;
  • lacto vegetarizmas - tik pienas;
  • Veganizmas yra griežta kryptis, leidžiami tik augalai.

Tokių žmonių nuomonė įkvepia pagarbą, tačiau daugelis kenčia nuo maistinių medžiagų, būtinų aminorūgščių. Įvedus apribojimo kelią, būtina žinoti, kuriuose leidžiamuose produktuose yra vitamino E, kad nepatirtų trūkumų. Rekomenduojama įtraukti į dietą:

  • grūdai, grūdų duonos;
  • aliejinės sėklos - kviečių gemalai, sojos pupelės;
  • riešutai - graikiniai riešutai, žemės riešutai, sėklos;
  • daržovės - kopūstai, morkos, švieži žalumynai;
  • vaisiai - šaltalankiai, laukinės rožės, persikai;
  • grybai - augalinis baltymų šaltinis, amino rūgštys.
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/istochniki-vitamina-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya-tokoferol

Vitaminas E kokiuose maisto produktuose?

Vitaminas E (tokoferolis) yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris gali pagerinti imuninę sistemą.

Ši maistinė medžiaga taip pat yra antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Tokoferolis padeda išvengti tokių lėtinių ligų, kaip širdies ir kraujagyslių ligų ir onkologijos, vystymosi. Mokslininkai vis dar tiria šį gebėjimą. Tyrimai nepalaiko vitamino E suvartojimo lėtinių sutrikimų prevencijai, o tai reiškia, kad būtina laikytis nustatytos normos sistemos. Daugiau informacijos apie tokoferolio poveikį sveikatai galite rasti straipsnyje „Kodėl E vitaminas yra geras“.

Turinys

Rekomenduojama gauti maistinę medžiagą daugiausia iš maisto.

Kiek vitamino E reikia?

Amžius

Dienos vitamino E kiekis

Viršutinė suvartojimo riba

Vyrai ir moterys nuo 19 metų

Nėščios 19 metų ir vyresnės moterys

Žindančios moterys

Išsamesnę informaciją apie dienos suvartojimo normą ir didžiausią leistiną lygį galima rasti straipsnyje „Vitaminas E (tokoferolis): paros norma, funkcijos, trūkumas ir perteklius“.

Vitaminas E kokiuose maisto produktuose?

Tokoferolis prasideda augaluose, jis randamas augalinių aliejų sudėtyje - kukurūzų, alyvuogių, palmių, žemės riešutų, medvilnės sėklų. Gyvūnai maistinę medžiagą gauna vartodami augalus ar kitus biologinės karalystės narius, kurie iš augalų gavo E vitaminą ir saugo juos kepenyse, raumenyse ir riebaliniame audinyje.

Tokoferolis daugiausia randamas produktuose, kurių sudėtyje yra riebalų - tai augaliniai aliejai, kviečių gemalai, riešutai, riešutų aliejus ir saulėgrąžų sėklos.

Vitaminas E maiste - bendra lentelė

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami produktų tipai pagal grupes, porcijos dydį, vitamino E kiekį, dienos poreikio procentą.

Produktai

Svoris gr.

Patiekimo dydis

Vitaminas E (alfa-tokoferolis) mg.

% dienos normos

Riešutai, riešutų aliejus ir sėklos

Saulėgrąžų branduoliai, skrudinti aliejuje su druska ir be jos

Saulėgrąžų branduoliai, skrudinti, su druska ir be jos

Migdolai, kepti aliejuje, pridedant druskos ir be jos

Migdolai (neapdoroti, nulupti)

Lazdyno riešutai arba lazdyno riešutai

Lazdyno riešutų aliejus

Skrudinti žemės riešutai su druska ir be jos

Virginia Peanuts Raw

Džiovinti juodi graikiniai riešutai

Žemės riešutai, nulupti, neapdoroti

Riebalai ir aliejus

Kviečių gemalų aliejus

Saulėgrąžų aliejus, didelis oleinas (70% ar daugiau)

Saulėgrąžų aliejus, kurio linoleinis PUFA yra 60% ar daugiau

Dygminų aliejus su linolo PUFA daugiau kaip 70%

Dygminų aliejus, didelis oleinas

Žuvys ir jūros gėrybės

Moliuskai, kepti arba kepti

Spirulinos dumbliai, džiovinti

Konservuotos sardinės aliejuje

Baltasis tunas, konservuotas aliejuje

Mėlyni konservuoti krabai

Atlanto silkės, marinuotos

Daržovės ir vaisiai

Avokadas (Florida), šviežių produktų tyrė

Džiovinti abrikosai (džiovinti abrikosai)

Pomidorų tyrė, konservuota, su druska ir be jos

Avokadas (Kalifornija), šviežių produktų tyrė

Špinatai, neapdoroti, sušaldyti

Saldžiosios bulvės, bulvių košė su druska

Spanguolių sultys, pikantiškos

Apelsinų sultys, lengvos, be minkštimo

Konservuotos morkų sultys

Konservuoti moliūgai, su ir be druskos

Brokoliai (šparaginiai kopūstai), virti

Konservuotas pomidorų padažas

Apvirti runkeliai

Ropės žalumynai virti

Kiaulpienės žali, žalia

Grūdų produktai

Kviečių gemalai (daigai), skrudinti

Ryžių sėlenos, nevirtos

Pienas ir pieno produktai

Šioje grupėje yra labai mažas vitamino E kiekis

Mėsa ir mėsos produktai

Paruošta jautiena, įskaitant subproduktus

Vitaminas E maiste - geriausių šaltinių lentelė

Šioje lentelėje pateikiami George Mateljan (George Mateljan), biologo ir mitybos specialisto iš Jungtinių Valstijų duomenys - produktai, patiekalų dydis, kalorijų kiekis, vitamino E kiekis mg, dienos dozės procentinė dalis. Pagal specialiai sukurtą reitingų sistemą šie produktai yra vertinami kaip kokybiškiausi vitamino E šaltiniai.

Produktai

Patiekimo dydis

Kalorijos

E vitamino kiekis mg

% dienos normos

Chard runkeliai

Didelė dalis lentelėje nurodytų produktų yra žaliosios lapinės daržovės, turinčios didelį kiekį maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, phytonutrients, pluošto) ir mažo kaloringumo. Kiekvienoje porcijoje yra 15–25% tokoferolio dienos.

Turtingiausias vitaminas E yra maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų - riešutų, sėklų, aliejų ir riebalų.

Tokoferolio kiekis riešutų ar sėklų porcijoje skiriasi, tačiau svarbu, kad iš šių produktų gautų ne mažiau kaip 10% dienos normų, o kartais iki 80%, kaip ir saulėgrąžų sėkloms.

Aliejus turintys augalai taip pat turi gerą kiekį E vitamino alyvuogių ir avokadų, kurie sudaro 10–15% dienos poreikio. Tačiau svarbu nepamiršti, kad jie turi didelį kalorijų kiekį.

Kaip matote, kai kurie didieji jūros gėrybės savo sudėtyje turi daug tokoferolio. Pavyzdžiui, krevetės ir sardinės suteikia 10% nustatytos dozės. Lašišos ir menkės yra daug mažiau vitamino, tačiau jos taip pat gali būti geros kilmės.

Pagal statistiką daugelis žmonių neturi pakankamai tokoferolio, todėl reikia atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose yra vitamino E.

Galbūt paprasčiausias būdas užtikrinti, kad organizmas gautų tinkamą kiekį tokoferolio, yra įtraukti saulėgrąžų sėklą kaip užkandį arba kaip dalį patiekalų, pavyzdžiui, salotų. Patikimesnis požiūris yra vartoti keletą maisto produktų, kurių kiekviename yra mažiau vitamino E. Bet galų gale jie galės suteikti didesnį kiekį. Receptai, kuriuose yra riešutų ir riešutų maišelių, yra geras būdas padidinti šio svarbaus antioksidanto kiekį dietoje.

Papildomos rekomendacijos dėl maisto produktų, skirtų padidinti tokoferolio kiekį mityboje, pateiktos straipsnyje „Kuriuose produktuose yra daug vitamino E“.

http://properdiet.ru/vitaminy/12998-vitamin-e-v-kakih-prodyktah-soderjitsya/
Up