Kiekvienas, kuris anksčiau ar vėliau nori turėti puikų kūną, daro išvadą, kad sportas yra būtinas gyvenime. Pradedant fitneso, kuris paprastai priskiriamas beveik visoms esamoms sporto praktikoms, nuo gimnastikos iki galios pakėlimo, suprantama, kad fitnesas be dietos yra neveiksmingas svorio netekimo ir neveiksmingumo suteikiant kūno reljefą. Tinkamai laikydamiesi fitneso dietos, mityba neturėtų sukelti sunkumų, nes jei valgote tinkamą maistą, galite valgyti prieš ir po klasės. Koordinuodamas pratimų ir mitybos tvarkaraščius, asmuo gaus veiksmingą mitybą, kurioje organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas darbui, nesugeba kaupti riebalų, nesudaro raumenų audinio. Meniu prisotinimas su tokia dieta leidžia ilgai nejausti alkio, net nepaisant fizinio krūvio.
Moterims tinkama mityba turi būti tinkamai sudaryta, priešingu atveju kyla pavojus, kad valgymas nepakankamai aukštos kokybės ir pilnavertis, kūnas paprasčiausiai neturės jėgų mokytis. Jūs negalite pasirinkti jokios dietos, kuria siekiama greitai paleisti kilogramus, ir laukti, kol sportas paveiks išvaizdą. Jei moteris sako, kad ji prarado svorį be dietos tik atlikdama fitnesą, greičiausiai ji visada valgo tinkamai ir jai nereikėjo keisti savo dietos, arba ji dar nepasiekė etapo, kai greitas svorio netekimas be tinkamos mitybos paveiks sveikatą. Vyrų fitneso dieta turėtų būti grindžiama tais pačiais principais, tik su viena rezervacija - vyrai dažnai nori sukurti raumenų masę, o be pilno meniu tai yra visiškai neįmanoma užduotis.
Pradėjęs aktyviai sportuoti ir apsiriboti mityba, pirmiausia reikia išgirsti, kaip kiekviena iš svarbiausių kūno sistemų reaguoja į jį. Taigi galite pakoreguoti bet kokias apkrovas ir apribojimus savo sveikatai, nedarant žalos.
Sveikatingumo dieta svorio netekimui turėtų suteikti kūno širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, imuninės, hormoninės ir kaulų sistemoms baltymus, riebalus ir angliavandenius. Ir tai padarykite taip, kad pakaktų jų įprastam pragyvenimui ir papildomam fiziniam aktyvumui. Jei mokymas ir mityba yra pasirenkami teisingai, organizmas turi į tai reaguoti, nesant nuovargio, problemų su virškinimo traktu ir galvos skausmais.
Kompetentinga fitneso dieta, skirta deginti papildomus svarus, ne tik leis greitai numesti svorio, bet ir suteikia gyvybingumo mokymui. Tai padeda sutelkti dėmesį į problemines kūno vietas ir jas aktyviai pumpuoti, nes jei jūs nuolat kankinate save su mityba (badu), salėje nebus jokios prasmės. Sporto dietos atkūrimo funkcija yra labai stipri. Kūnas gauna ištvermę, apkrova gali būti palaipsniui didinama, nedarant įtakos gerovei.
Pagrindiniai fitneso dietos meniu komponentai yra angliavandeniai ir baltymai. Angliavandeniai prisotina nervų sistemą, suteikia energijos ir ištvermės. Žinoma, tokie angliavandeniai negali būti priskiriami tik saldumynams, kurie, nors ir papildo kūną teigiamomis emocijomis, tuo pačiu metu labai greitai virsta riebalais. Tuo pačiu metu staigiai sumažėja jėgos ir nuotaikos, migrenos pradeda kankinti. Kūnas ne tik įgyja puoselėjamų formų, bet netgi praranda tuos, kurie buvo. Lėtas angliavandeniai, priešingai, kaupiasi raumenyse ir kepenyse ir leidžia ilgai ir efektyviai mokyti. Turėdami suskirstymą per tam tikrą sporto apkrovą, turite peržiūrėti savo mitybą ir įtraukti tinkamus angliavandenius. Tai yra sveiki grūdai, grūdai, vaisiai ir daržovės, turinčios mažą krakmolo kiekį. Apdorojant tokį maistą, energija paleidžiama palaipsniui, bet ji iš karto neišnyksta, kai valgomasis patiekalas virškinamas skrandyje. Mokymas tampa efektyvesnis, o sportininkas tampa mažiau pavargęs ir daugiau laiko.
Be baltyminių maisto produktų neįmanoma riebalų deginimo fitneso dietos. Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga, todėl kūnas nebus be reljefo. Ir jei jūs prarasite baltymų su maistu, pratybų metu daugiausia suvartojamas raumenų audinys, o ne riebalinis, todėl šis skaičius gali netgi pablogėti. Kūnui reikalingas baltymas yra pakankamas kiekis pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių ir jūros gėrybių.
Be sveikų kūno riebalų taip pat neįmanoma. Jie yra būtini daugelio sistemų veikimui, todėl riebalai turėtų būti vartojami sveikatingumo dietoje. Riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei baltymų ir angliavandenių, geriau juos gauti iš riešutų ir augalinių aliejų. Tokie riebalai turės papildomą stimuliuojančią funkciją daugeliui kūno sistemų ir pagreitins svorio netekimą. Vienintelė riebalų naudojimo taisyklė - jie negali būti valgomi prieš pat treniruotes.
Jei norite numesti svorio dietos ir fitneso, reikia lydėti aktyvų skysčių vartojimą, iš kurių didžioji dalis yra vanduo. Grynas vanduo pašalina toksinus ir maisto produktų skilimo produktus, jis perneša deguonį per kraują ir raumenis, apsaugo nuo skausmo tempimo metu, pagreitina svorio praradimo procesą.
Yra aiškių požymių, kad organizme nėra pakankamai vandens:
Privalomas vienos pusės litrų per dieną kiekis turėtų būti girtas net be papildomos fizinės jėgos. Gėrimas yra būtinas prieš ir po ir treniruočių metu. Kai fitneso dieta draudžia tam tikrus gėrimus, svarbiausia, kad jie nebuvo gazuoti ir saldūs.
Mitybos rekomendacijas dėl tinkamumo geriausia duoti konkretus treneris, kuris mato realią problemą, žino, kas gali užkrauti asmenį ir kaip juos palaikyti maistu. Jei negalite susisiekti su specialistu, turėtumėte ieškoti bet kokio apytikslio fitneso dietos meniu. Galite valgyti beveik bet kuriuo metu, pagrindinė fitneso mitybos sąlyga yra ne perkaitinti. Norint atsipalaiduoti, turėtumėte pabandyti valgyti kuo lėčiau, nes sotumo jausmas ateina asmeniui tik 20 minučių po valgio pradžios.
Prieš treniruotes ten gali ir turėtų būti. Stiprumo mokymas neįsivaizduojamas tuščiame skrandyje, nes jie aktyviai priverčia organizmą švaistyti energiją. Daugelis negali net užsiimti širdies ir kraujagyslių pratimais be išankstinio maitinimo, tai yra normalu. Energijos apkrovoms prieš treniruotes rekomenduojama valgyti baltymus ir angliavandenių maistą be riebalų.
Minimali maisto dalis prieš treniruotę laikoma stikline pieno, tačiau neturėtumėte dažnai užsiimti tokiu maistu. Dar geriau, visiškai valgykite pusvalandį prieš sporto salę.
Baigus mokymą, rekomenduojama kompensuoti kalorijų praradimą sporto metu, uždaryti „angliavandenių langą“ valgydami maistą su lėtais angliavandeniais 20 minučių po salės. Vaisių sultys, vaisiai, arbata su medumi yra puikus tokių užkandžių pavyzdys. Baltymai yra geriau naudoti vakarienei, kad praėjo pakankamai laiko nuo mokymų. Tačiau ši sąlyga gali būti įvykdyta tik tuo atveju, jei asmuo buvo įdarbintas ryte, kiekvienu konkrečiu atveju geriau remtis asmeniniu grafiku ir darbo krūviu.
Jei norite valgyti treniruoklių, jums reikia dažnai ir palaipsniui. Jei asmuo nustato savo mitybą savarankiškai, jie gaus gelbėjimą. Geriau pasikonsultuoti su specialistu, nes sunku apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, kiek iš jų bus išleidžiama mokymuose, ir kiek išliks, kad išlaikytų gyvybiškai svarbią organizmo veiklą. Moterų fitneso dieta turėtų reguliuoti kalorijas 1500 per dieną, o vyrams - šiek tiek daugiau. Vis dėlto, jei kiekvieną dieną užsiimate aktyvios jėgos pratybomis, ši taisyklė turėtų būti padidinta, kitaip kyla pavojus, kad organizmas sukels stresą.
Leidžiami maisto produktai sveikatingumo dietai apima:
Pažymėtina, kad nors fitneso dieta nedraudžia valgyti vėlai vakare, labai nepageidautina valgyti ir gerti prieš miegą. Pusryčiai yra pirmos valandos po pabudimo ir vakarienė mažiausiai 3 valandas prieš miegą. Bet jei žmogus patenka į situaciją, kai po vakarienės užtrunka apie 5 valandas, ir jis vis dar nedirba miegoti, galite valgyti šiek tiek, kad nekiltų alkio nemiga. Riebalų neturintys pieno produktai mažais kiekiais - puikus būdas išspręsti šią situaciją.
Sveikatingumo dietos meniu yra įvairios, todėl kiekvieną dieną galima išbandyti naujus patiekalus. Šis valgymo būdas nėra pernelyg išsekęs kūno, nebent, žinoma, žmogus nėra naudojamas valgyti kietus greito maisto ir riebalų dideliais kiekiais. Apytikslis dienos meniu gali būti apibendrintas taip:
Savaitės fitneso dieta neužkerta kelio jums valgyti tą patį, galite keisti visus produktus, nes yra daug maisto, kuris leidžiamas tokioje maisto sistemoje. Sportininkės ir grožio Zinos Rudenko treniruotės dieta netraukia jos pasekėjų į jokius rėmus, mergina pati valgo tai, kas jai patinka, kriaušės kiaušinius, leidžia sau ir jos pasekėjams valgyti duoną ir valgyti užkandžius visą dieną jautienos mėsos. Tuo pačiu metu ji teigia savo oponentams, kad ji nežino, kaip numesti svorio be dietos ir fitneso, bet ji tikrai žino, kad reikia dirbti su savo kūnu ir kūnu, nes grožis ir sveikata retai yra gamtos dovana, dažniau tai yra mūsų susirūpinimo savimi rezultatas.
Sporto dietos nuolat gauna teigiamą grįžtamąjį ryšį iš tų, kurie laikosi jų, nes jei sunkiai dirbate su savo kūnu, tokio mitybos rezultatas bus akivaizdus. Sportui lengviau eiti, nuovargis išnyksta, nuotaika pasirodo į sporto salę. Gerovė ir gerovės jausmas visada geri. Na, kai netgi normali mityba ir svoris pradeda mažėti, sunku mylėti fitneso dietą.
http://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/Daugelis žmonių žino, kad švelnumu reikia užsiimti tinkamumu ir valgyti.
Sporto dieta specialiai sukurta tiems, kurie nori numesti svorio, reguliariai trunka laiko treniruotis ir stebėti jų sveikatą.
Prieš pereidami prie siūlomo valgio plano, apskaičiuokite jums reikalingą kalorijų kiekį. Taip pat patartina laikytis atskirų patiekalų meniu, kad maistas būtų geriau virškinamas.
Jei reikia sumažinti kūno riebalų kiekį, sumažinkite pagrindinį kalorijų kiekį 20%.
Atsibundę - kambario temperatūroje stiklinė virinto vandens.
Pusryčiai:
Jei mokymas planuojamas vakare
Atsibundę - kambario temperatūroje stiklinė virinto vandens.
Užkandis (prieš mokymą):
Užkandis iš karto po treniruotės: obuolys - 1 vnt. (vidurkis).
Jei mokymas numatytas ryte
Šie produktai skirstomi į 5-6 priėmimus, kurių intervalas yra 2,5-3 valandos:
Naudokite pirmiau minėtus meniu kaip pavyzdį savo dietos sukūrimui. Galite ir turėtumėte pasirinkti skirtingus tos pačios grupės produktus.
Pavyzdžiui, ryžiai quinoa, grikiai ir kiti sveiki grūdai. Kai kurios žuvų rūšys - kita - vištienos - ant kalakutienos, jautienos - kiaulienos ar triušio.
Į savo mitybą įtraukti ne tik agurkai, pomidorai ir pipirai, bet ir kopūstai, baklažanai, cukinijos, cukinijos, žaliosios pupelės, brokoliai, žiediniai kopūstai. Ankštiniai augalai taip pat bus labai naudingi: pupelės, lęšiai, žirniai.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masės procentą kūno, tada vienas iš užkandžių gali būti pakeistas baltymų kokteiliu.
Argumentai "už":
Suvart:
Siūloma dieta yra subalansuota, todėl neturi kontraindikacijų. Tačiau, prieš pradedant svorio mažinimo programą, eikite per visą tyrimą ir pasikonsultuokite su gydytoju. Svorio netekimas nepamirškite apie kardio treniruočių naudą po stiprio treniruočių.
Jei sekate treniruotės dietą, žaidžiate sportą 3 kartus per savaitę per valandą ir vaikščioti po 30 minučių kasdien, galite prarasti 4-5 kg per 1 mėnesį.
http://slimim.diet/9582/fitnes-dieta/Yra nuomonė, kad žmonės, aktyviai dalyvaujantys sporto, šokių ar super populiarių kryžminių daiktų, neturi laikytis proporcijos maisto produktuose. Galų gale, pamokų metu viskas sudega. Tačiau daugelis naujokų, kurie moko spaudą ir sėdmenis namuose, ir dažnai lankantys gimnazijas nurodo, kad be tinkamos mitybos nei šokinėja lynai, nei geriausia mankštinimo įranga neveikia. Todėl žmonės, norintys pasiekti maksimalių rezultatų ir įtraukti riebalų praradimo procesą visu pajėgumu, rekomendavo specialią svorio netekimo fitneso dietą.
Dauguma moterų linkusios nepakankamai vertinti mitybos galią, klaidingai manydamos, kad graži figūra susidaro tik mokymo metu. Tiesą sakant, jau seniai žinoma, kad plonas ir elegantiškas tik 30% siluetas priklauso nuo sporto veiklos. Likę 70% yra mityba. Todėl kiekvienas, kuris nori greitai atsikratyti ritinio ant skrandžio ir apsvarstyti jo įtemptą, plokščią pilvą, turėtų persvarstyti mitybos įpročius ir į gyvenimą įtraukti specialią pratimą.
Rengdamiesi varžyboms, sportinės merginos dirba ant reljefo, atlieka specialius pratimus su rimta našta ir treniruokliais. Todėl jie stengiasi sumažinti ne tik riebalų, bet ir angliavandenių vartojimą. Dažniausiai jų meniu susideda iš baltymų ir nedidelio kiekio daržovių.
Tačiau toks džiovinimas, kuris yra daug panašus į japonišką mitybos sistemą, yra būtina priemonė, neturinti geriausio poveikio fitneso bikinio modelio sveikatai ir išvaizdai. Galų gale, norint gauti reljefo kūną ir sugauti žavisi vyrų žvilgsnius, gali būti ne sezono metu - nesilaikant mažai angliavandenių meniu.
Pagrindinė fitneso dietos sąlyga yra aiški ir sisteminga plokštelės turinio kontrolė. Sporto meniu produktai nėra atsitiktiniai. Galų gale, lėtieji angliavandeniai suteiks energijos, reikalingos aukštos intensyvumo treniruotėms atlikti, o gyvūniniai ir augaliniai baltymai pasirūpins raumenų kokybe ir padės padidinti jų masę.
Ką leidžiama naudoti dietai tinkamumui:
Norint efektyviai ir greitai pašalinti papildomus centimetrus, būtina pašalinti maistą, kuris prisideda prie riebalų masės padidėjimo:
Siekiant maksimalaus lieknėjimo, verta atsisakyti alkoholio (dėl jo didelio kaloringumo).
Jei jus domina sporto mitybos metodas, kurį dažnai seka garsios fitneso bikini merginos, jums reikia žinoti apie pagrindinius dietos privalumus:
Kaip ir bet kuri kita, sporto dieta turi keletą trūkumų:
Nepaisant didelio privalumų ir teigiamų komentarų apie sveikatingumo dietą, skirtą riebalų deginimui, negalite jo laikytis:
Padidėjęs spaudimas taip pat gali būti susijęs su kontraindikacijomis. Tai paaiškinama tuo, kad gyvūniniuose baltymuose esantys aminai stiprina kraujagyslių darbą.
http://aveslim.ru/diety/populyarnye/fitnes-dieta.htmlJei pažvelgsite į šį klausimą, reikia pripažinti, kad galite priskirti vienodą ženklą tarp tokių sąvokų kaip tinkamumas ir tinkama mityba.
Praktikuojantys fitneso specialistai naudojasi reguliariais maisto produktais, nepagrįstai laikydamiesi svarbių principų.
Trys banginiai, dėl kurių iš esmės ir iš esmės yra sveikatingumo maistas, yra:
Tiesą sakant, akivaizdu, kad tai nėra vienkartinė dieta, kuri gali būti naudojama retkarčiais, bet nuolatinė sistema, kuri yra gyvenimo būdo dalis.
Tačiau tai nereiškia, kad fitneso maistas negali būti naudojamas svorio netekimui. Galbūt labai sėkmingai. Jums tereikia suprasti, kad geriausia garantija, kad sumažėję kilogramai nebus grąžinti, yra šio metodo laikymasis ir išsprendus svorio problemas.
Sveikatingumo dieta sveikina baltymus, teikia pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams ir žymiai apriboja riebalų buvimą dietoje. Idealiu atveju toks maistinių medžiagų santykis:
Tie, kurie kreipėsi į tinkamumą, kad prarastų svorį, turite laikytis šių principų:
Yra reikalavimai maisto ruošimui. Meniu yra:
Tvirtai kepti maistas yra nepriimtinas.
Ji vadovauja produktų, kuriuos draudžiama naudoti fitneso dietoje, sąrašu. Be to, jis turėtų būti ištrintas:
Šiame sąraše yra produktų, kurie dažniau pageidaujami įtraukti į fitneso meniu:
Remiantis išreikšta informacija, siūloma pavyzdinė savaitės fitneso mitybos meniu:
Be penkių patiekalų, išvardytų meniu, manoma, kad nuo 1 iki 3 lengvų užkandžių, kurie paprastai turėtų sudaryti 6-8 patiekalus maistui per dieną. Kaip užkandžių pagrindą galite imtis:
Apskritai manoma, kad kūrybinis požiūris į meniu sudarymą. Jūs galite lengvai tai padaryti patys, jei naudojate fitneso piramidę:
Produktų platinimas visą dieną yra toks:
Labai populiarus yra specialiai sukurta fitneso dieta 14 dienų svorio mažinimui, kurio pagalba, jei atliekate kasdienes treniruotes, galite atsikratyti 5 kg svorio.
Jį sudaro trys etapai
Šio dietos versijos meniu yra parengtas pagal aukščiau išdėstytus principus. Svarbiausia yra sekti kalorijų kiekį. Ši parinktis yra ypač tinkamas moterims tinkantis fitneso maistas.
Vyrų sveikatingumo maistas turi daugiau kalorijų, nes tai yra vyrų kūno veikimo energijos suvartojimas yra didesnis. Papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos tik dėl baltymų produktų, užtikrinančių normalų raumenų masės veikimą, užkertant kelią jo praradimui.
Sporto sistemos privalumai:
Jei kalbame apie trūkumus, turėtumėte atkreipti dėmesį į:
Kontraindikacijų, skirtų naudoti kūno svorio mažinimo metodus, sąrašas yra mažas, tačiau vis tiek yra:
Virtuvės fitneso dietos yra gana tipiškos. Štai keletas fitneso mitybos receptų.
Pastaba: žiemą naudokite šaldytas uogas, vasarą šviežią.
Be to, kai kurie ekspertai, laikydamiesi fitneso dietos, rekomenduoja naudoti baltymų kokteilius, kurie leidžia, o ne didinti kalorijų kiekį, padidinti baltymų kiekį dietoje.
Baltymų virpesiai egzistuoja skirtingų tipų. Jei sumaniai derinate juos, galite pasiekti įspūdingų rezultatų. Taigi ryte, efektyviausias kokteilis ant kiaušinio ar kazeino pagrindo. Vakare išrūgų yra tinkamesnis, po treniruotės - sojos. Bet kuriuo metu galite priimti sudėtingą kokteilį. Kiekvienas iš jų yra lengvai paruošiamas keliais būdais:
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į vaistą BCAA, kuriame yra būtinų aminorūgščių:
Turėtumėte susilaikyti nuo kokteilių ir preparatų naudojimo, jei yra:
Reikėtų pabrėžti, kad gera sveikata ir gražus paveikslas gali nuolat dirbti tik su šiomis užduotimis. Todėl norint, kad fitneso mityba būtų kuo veiksmingesnė, ji turėtų tapti gyvenimo būdu.
Niekada sėdi ant dietos. Ir ji kreipėsi į fitneso dietą tik todėl, kad treneris patarė. Man maloniai nustebino efektas, per 2 mėnesius buvau plonesnis, energingesnis, užtruko 8 kilogramai.
Vaikinai iš biuro buvo traukiami į treniruoklių salę, ir jie pasiūlė išdžiūti ant specialių valgių ir baltymų kokteilių. Aš darau pusę metų ir neketinu mesti, alaus pilvas dingo, antrasis smakras. Veltinis macho!
http://fitnessdietu.ru/diyety-dlya-pokhudeniya/fitnes-pitanie.htmlLaikykitės savaitės fitneso meniu, kad pasiektumėte tikslą - gražią figūrą. Be sveikos mitybos, pastangos sportuoti bus veltui. Ypatingas dėmesys skiriamas svorio netekimo fitneso mitybai. Savaitės mergaičių fitneso meniu taip pat yra galimybė įsigyti gražią figūrą. Efektyvi fitneso dieta svorio netekimo meniu per savaitę, kuriai mes svarstome toliau - tai yra galimybė trumpais brūkšniais trumpomis linijomis.
Praradus svorį, 70% priklauso nuo to, kokį maistą vartojate ir 30% - sporto. Riebalų deginimas neturi įtakos kalorijų skaičiui, o riebalų, angliavandenių ir baltymų, kuriuos valgote ir kiek valgio per dieną, pusiausvyra. Su tinkama mityba rezultatas bus greitas ir patvarus. Kokie produktai tinka fitneso dietoms ir kaip padaryti pavyzdinį meniu, skirtas moterims tinkamam savaitės tinkamumui?
1 nuotrauka. Aukštos kokybės fitneso meniu savaitę, į kurį įeina sudėtingi angliavandeniai (makaronai, ryžiai, cukinijos), baltymai (kiaušiniai. Mėsa) ir pluoštas (morkos, brokoliai, žalumynai)
Atitiktis meniu savaitę fitneso metu yra esminis elementas laimėti gražią kūną. Savaitės fitneso mityba apima visas būtinas medžiagas, kad organizmas jaustųsi patogiai. Fitneso mitybos meniu savaitę, kuriai mes žiūrime žemiau, griežtai, bet veiksmingai. Savaitės fitneso meniu apima 1900 kalorijų. Taigi, bendrieji fitneso taisyklių bruožai yra šie:
Gaminiai iš natūralios produkcijos - tai gražaus įtempto kūno ir svertas, kuriuo siekiama pagerinti kūną kaip visumą. Natūralūs produktai yra sveikas gyvenimo būdas. Konservuoti maisto produktai ir patogūs maisto produktai iš prekybos centrų lentynų neįtraukti į naudingų produktų sąrašą.
2 nuotrauka. Baltymai, lėtas angliavandenių kiekis ir mažiausias riebalų kiekis - tai dietos pagrindas.
Režimas apima du pagrindinius dalykus: kalorijas ir maistą valandas. Net didelis žmogus, kuris nusprendė numesti svorį, mergaitėms užtenka 1900 kalorijų per dieną, tačiau 1300–1400 kalorijų yra laikomos svorio netekimo norma. Valgykite mažus valgius 3 - 7 kartus per dieną.
Sunkus maistas vakare yra tabu. Sūris, obuoliai, mažo kaloringumo desertas, pagamintas iš vaisių - taip, keptos bulvės - ne. Vandens režimo laikymasis yra sveikos maisto dietos elementas. Kūno aprūpinimas vandeniu sporto metu padeda išlaikyti naudingus mikroelementus organizme.
Nemalonus pojūtis, dirglumas, burnos džiūvimas ir nenukritęs svoris su įprastomis fitneso klasėmis rodo vandens trūkumą. Išlaikyti kūno hidrobalansą ir gerti vandenį dažniau, bent jau keletą kartų.
Prieš treniruotę, nevalgykite mažiausiai 2-3 valandų, kad prarastumėte svorį. Jei norite valgyti, naudokite vaisius, mažai riebalų turinčius pieno produktus, grūdus. Po treniruotės rekomenduojama iš karto užkąsti, o ne 2-3 val.
Kalorijų suvartojimas - 60–70% dienos poreikio. Taigi, jei mergaitė turi 1250 kalorijų, rekomenduojama naudoti 875 fitneso dietą.
3 nuotrauka. Geriamojo režimo laikymasis padidina fitneso dietos veiksmingumą.
Tinkami produktai yra raktas į greitus rezultatus. Saldūs ir riebaus maisto produktai nerekomenduojami. Kokių kitų principų laikytis numesti svorio?
Jei norite laikytis 2 savaičių treniruotės dietos, sujunkite multivitaminų kompleksų naudojimą, kad organizmas nepakenktų vitaminams.
Vitamino kompleksai su geležimi, kalciu, cinku, fosforu, kobaltu yra reikalingi vitamino trūkumams dietoje išvengti.
Savaitės sveikatingumo mityba priklauso nuo trijų ramsčių: riebalų, angliavandenių ir baltymų. Komponentai turi būti subalansuoti. Jei naudojate teisingai, nesijausite alkani, nors keičiant režimą tai yra normalu.
Pareiškimas, kad angliavandeniai kenkia sveikatai ir grožiui, iš esmės yra neteisingas. Bet fitneso dietoje naudojamas lėtas, o ne greitas angliavandeniai. Jie sukuria pilnatvės jausmą ir dėl to valgome mažiau maisto.
Lėtas angliavandeniai yra ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, soros kruopos, grūdų makaronai, ruginė duona. Lėtas angliavandeniai valgo ryte ir kartais pietų metu, kad nepatirtų alkio jausmas.
5 pav. Produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių: ankštiniai, bulvės, ryžiai, kukurūzai, duona ir miltų makaronai, avižiniai
Jei dirbate treniruoklių salėje, baltymų pridėjimas prie dietos paveiks raumenų reljefą. Pagrindiniai baltymų produktai: vištienos, žuvies, liesos mėsos, kiaušinių, pieno ir varškės.
Riebalai yra svarbūs norint naudoti fitneso dietą. Riebalų dozė - poros šaukštų augalinio aliejaus arba 30 gr. riešutai.
6. nuotrauka. Baltymų maisto produktai: jautiena ir vištiena, žuvis, kietasis sūris, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.
Pavyzdžiui, savaitės fitneso meniu yra 5 valgiai per dieną. Leidžiama pakeisti receptus, bet ne kalorijų sąskaita.
Nedidelis kiekis riešutų gerai papildys mitybą, nes juose yra sveikų riebalų
Keičiant fitneso meniu, rekomenduojama skaičiuoti kalorijas, o ne pridėti riebaus maisto. Sporto meniu vieną savaitę, kurių receptus mes peržiūrėjome, galite pridėti žemiau pateiktus patiekalus. Šis kasdienis maistas atitinka 2-3 savaites.
http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/Sporto dieta yra speciali mitybos sistema, kuri bus naudinga visiems, kurie žaidžia sportą. Sporto dietos meniu daugiausia susideda iš baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių: žuvies, mėsos, daržovių, riešutų, pieno produktų ir kt. Tokių maisto produktų valgymas yra ne tik sveikas, bet ir skanus. Fitneso mityba svorio netekimui leidžia organizmui atsigauti nuo treniruočių, tačiau tuo pačiu metu išlaikykite figūrą. FY parengė jums įdomiausius svorio netekimo fitneso receptus. Perskaitykite šį straipsnį.
Žodžiu „fitnesas“ ne taip seniai įsitraukė į aktyvų šiuolaikinės rusų kalbos žodyną, o tai reiškia visą veiklų visumą: nuo pastovaus dviračio važiavimo iki galios kėlimo. Jie apibendrinti vienu pradiniu tašku: priimtina, kad fitnesas būtų užsakytas gimnastikos kompleksas, kuriuo siekiama pagerinti formą ir bendrą atsigavimą. Dažniausiai treniruotės grupinės širdies ir kraujagyslių pratimų ar gimnastikos pratimų forma, jei reikia, numesti svorio.
Tai masinis sportas, kuriame yra profesionalų, tačiau pagrindinė sporto salių „gyventojų“ dalis yra studentai ar dirbantys žmonės, kurie gyvena normaliai. Labiausiai organizuotiems mokymams jos pastovumas tampa higienine procedūra; žmogus trumpą laiką turi laiko eiti per keletą „romanų“ ir „skyrybų“ su sporto sale.
Daugeliu atvejų viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl „nutraukė santykius“ su treniruotėmis, yra netinkamai parinkta fitneso dieta, kuri nesuteikia energijos treniruotėms ir išteklių atkūrimui. Sporto centrų seniūnams fitneso dietos klausimu nėra tamsių vietų: jie išmoko suprasti savo kūną ir vadovaujasi „kokios rūšies degalu“ ir kodėl jis reikalingas darbui.
Tačiau jei svorio netekimo poreikis tapo akivaizdus dėl per didelės svorio ar būtinybės keisti figūros proporcijas mokymu, reikia atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą. Ir čia daugybė lieknėjimo žmonių klysta, erzina savo pastovumą: kaip fitneso dieta, jie renkasi mitybos planą, skirtą greitai numesti svorio.
Rasti vieną iš šių mitybų šiandien nėra sunku: išreikšti mitybą, madingą mitybą, visų rūšių mitybą su priešdėliu „be“. Tokie kūno svorio praradimo metodai dažnai yra pagrįsti, jei reikia, greitai valyti arba pakeisti valgymo įpročius, pavyzdžiui, atsikratyti saldumynų troškimų, bet tinkamumo atveju trūksta, akivaizdžiai atimta viena (ar net kelios!) Esminės maistinės medžiagos, mityba yra tiesiog pavojinga.
Sveikatingumo dieta vyrams ir moterims skiriasi. Merginos, kurios dažniausiai atlieka širdies pratimus ir treniruotes, kad „pakeltų“ kūną, sporto mitybos specialistai rekomenduoja vartoti daugiau angliavandenių su mažu glikemijos indeksu (apie 50% visos dietos), taip pat nepamirškite, kad riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, naudinga organizmui. Vidutinis riebalų suvartojimas turėtų būti bent 20%, likęs 30% - baltymas.
Vyrai, kurie nori pasiekti raumenų reljefą ir raumenų jėgą, turėtų skirti daugiau dėmesio baltymų suvartojimui (iki 40% visos dienos normos) ir angliavandenių - svorio netekimui, jų vartojimas turėtų būti sumažintas iki 35-40%, kad padidėtų iki 55%. Riebalai „džiovinimo“ laikotarpiu yra 20%, o aktyvaus raumenų augimo metu - 25%.
Kiekvieną dieną tokia mityba tampa vis populiaresnė, didėja mergaičių ir moterų skaičius, kurie džiaugiasi sutinkantys eiti tokiu būdu nuo pradžios iki pabaigos. Žmogus, turintis gražų kūną, yra stiprus viduje, jis turi savo unikalią pastabą, kuri padės įveikti sunkius viršūnius.
Neįmanoma paskambinti riebalų deginimui tinkančia dieta, ji yra gana įvairi, vidutinis kalorijų suvartojimas yra apie 1800 Kcal per dieną. Tokioje dietoje nereikia atsisakyti sudėtingų angliavandenių, daržovių salotų, jūros gėrybių, žuvies, mėsos, vaisių.
Moterų svorio netekimas fitneso dietoje yra tikras atradimas, pagrindinė mitybos taisyklė - atsisakyti poilsio po sofos po valgio, šį kartą pakeiskite treniruotę su nedideliu pratimu.
Kūno gijimo metodas tinka tiek vyrams, tiek moterims, žmonės, kurie reguliariai lanko treniruotes, turi įtraukti baltymus į mitybą, o tai padės pagerinti raumenų efektyvumą, angliavandenius - degalų tinkamumą treniruotėms ir pašalinti riebalus kiek įmanoma labiau nuo dietos, nes jie sulėtėja mainų procesus.
Kadangi tai baltymų struktūra, turinti ilgą grandinę, ji turi labai didelį poveikį medžiagų apykaitos procesui. Maisto virškinimo metu ši grandinė suskaido į atskiras aminorūgštis, kurias aktyviai naudoja kraujas.
Pagrindinės fitneso taisyklės - dieta:
Virškinimo procesas yra ilgas ir sunkus, per kurį baltymas padeda patenkinti alkį ir stiprina raumenis, suteikdamas metabolizmo procesą. Šiuo atžvilgiu baltymų tinkamumas - dieta yra galingas kūno riebalų deginimo įrankis.
Sporto dieta puikiai tinka žmonėms, kurių gyvenimo būdas yra pilnas ir aktyvus visą dieną, tiems, kurie labai mėgsta mėsą, bet, žinoma, ne kepti, bet garinami arba tiesiog virti vandenyje. Sportininkams tai yra tikras atradimas, ir visi dėl to, kad minimalus angliavandenių kiekis organizme ir didelis baltymų kiekis teigiamai veikia raumenų masę. Be to, mityba yra tinkama nėščioms moterims ar moterims, norinčioms atgauti savo formą, nepažeidžiant kūno.
Saldumynų mėgėjai turės vengti šios dietos, nes tai suteikia priešingą poveikį.
Senyvi žmonės, taip pat tie, kurie turi virškinimo trakto ligų, ypač disbakteriozė, lėtinis pankreatitas, inkstų sistemos sutrikimai.
Su hipertenzija dėl padidėjusių kraujagyslių, kaip mėsos aminai, jie sustiprins ir kenkia organizmui.
Fitneso dietoje yra du pagrindiniai simboliai - angliavandeniai (carbo) ir baltymai. Angliavandeniai - suteikia energijai kūnui ir mitybai smegenis ir nervus. Kūno angliavandeniai kūno sudėtyje yra saugomi kaip glikogenai (gyvūnų krakmolas) raumenyse ir kepenyse, kurie aktyviai vartojami treniruočių metu. Taigi, dėl angliavandenių maisto trūkumo fitneso dietoje bus neįmanoma, iš tikrųjų, fitneso - sunku atlikti kojų ištraukas, kai kūnas reikalauja atsigulti.
Labiausiai išsamus angliavandenių šaltinis fitneso dietai yra angliavandeniai su ilga absorbcijos grandine. Šis visas grūdas ir jo produktai, vaisiai ir daržovės su mažu glikemijos indeksu - trumpai tariant, viskas apdorojami lėtai, užtikrinant vienodą energijos srautą. Baltymai, esantys sveikatingumo dietoje, atlieka raumenų „plytų“ vaidmenį: sušilę, dirbę ir „praleidę“, raumenims reikia baltymų sintezei reikalingos aminorūgščių.
Priklausomai nuo baltymų biologinio prieinamumo ir kiekio, raumenų sintezės metu gaunama „statybinė medžiaga“ bus išleista regeneruojant arba audinių augimui. Kaip galima suprasti, jei nepakanka baltymų su maistu fitneso dietoje, raumenys, kurie turėtų tapti stipresni ir stipresni, pradeda kenčia nuo distrofijos, tiesiogine prasme „valgydami“ patys. Riebalai fitneso dietoje yra klausimas, kuriam reikia dėmesio ir kontrolės.
Tikrai maisto produktai, kuriuose yra riebalų, turėtų būti vengiami prieš pat treniruotes - riebalai nesuteikia grynos energijos, nesukuria glikogeno atsargų, o virškinimo procesas, o kartu ir su juo, ir medžiagų apykaita labai sulėtėja. Tačiau neskubėkite visiškai atsisakyti: yra sveikų riebalų, kurie gali padėti numesti svorio! Riebalų rūgštys (ypač neprisotintos) fitneso meniu yra nepakeičiamos - jos yra gyvybinės širdies ir kraujagyslių sistemos, centrinės nervų sistemos ir endokrininės sistemos, palaiko audinių elastingumą, dalyvauja mitozėje (ląstelių dalijime), tarnauja kaip konservavimo ir transportavimo terpė riebaluose tirpiems vitaminams.
Ir, žinoma, nepamirškite apie vandenį. Aktyvaus svorio kritimo stadijoje tinkamoje dietoje būtina, kad baltymų ir riebalų suskaldymo produktai būtų pašalinami vandeniu, o audinių skysčiai būtų atnaujinami. Bet net ir tuo linksmu metu, kai pralaimėjimas yra nugalėtas, ir išlieka tik norint pasiekti raumenų skulptūriškumą ir skaičiaus tikslumą treniruočių pagalba, vanduo nepraranda savo vertės: be pakankamų skysčių neįmanoma sukurti sveikų baltymų ląstelių.
Vanduo padeda aprūpinti raumenis deguonimi, o jo pakankamas kiekis ne tik palengvina streso sunkumą, bet ir mažina raumenų skausmą, kuris yra žinomas naujiems „fitnesininkams“. Atkreipkite dėmesį, svarbu nesupainioti švaraus vandens ir skysčių, kurių vartojimas yra lygus maisto suvartojimui - sultims, storiems fermentuotiems pieno produktams, baltymų kokteiliams.
Jie (kaip ir kava ir arbata) nepatenka į skysčių suvartojimo normą, kuri aktyvių treniruočių klasių metu yra apie 2 litrai moteriai, sveriančiai apie 70 kg (norint pritaikyti šį rodiklį pagal jūsų svorį, pridėti arba atimti 250 ml vandens. kas 10 kg svorio).
Vandens trūkumo įrodymas gali būti mieguistumas, burnos džiūvimas, ryškus nuotaikos pablogėjimas ir netgi matomų rezultatų trūkumas reguliaraus mankšto ir gerai parengto fitneso dietos fone.
Sporto mitybos specialistai rekomenduoja išlaikyti vandens balansą mažuose, bet reguliariuose sipsuose intensyvių pratybų metu, trunkančiuose iki 50 minučių, ir pakeisti paprastą vandenį sporto gėrimu, jei treniruotė trunka ilgiau. Angliavandeniai sporto gėrimo sudėtyje suteiks papildomos energijos, o elektrolitai padės išvengti dehidratacijos.
Pirmąją dieną reikia pradėti su dideliu kiekiu virtos vištienos mėsos, kad alkio jausmas nesutelktų dėmesio į staigius mitybos pokyčius. Antrą dieną jau galite planuoti šią dietą:
Rytas:
Du kietai virti kiaušiniai be vieno trynio, 200 g riebalų (ne daugiau kaip 5%) varškės.
Pietūs:
250g garų žuvis be druskos. Kefyro stiklas su maža procentine dalimi.
Arbatos laikas:
250g daržovių salotos. 50 g mažai riebalų sūrio.
Vakarienė:
Stiklinė kefyro. 200 g varškės.
Kitomis dienomis galite valgyti grūdų košė su džiovintais vaisiais, garo omletu, virtais ryžiais, bananais, keptomis bulvėmis, daržovių salotomis su krevetėmis, žaliais obuoliais, sultimis, jogurtu, žaliosios arbatos.
Pusryčiai: duonos gabalas (30 g), 1 pilnas virti kiaušinis ir 1 baltymas, arbata be cukraus ir citrinos. Užkandžiai: obuolys arba kriaušės ir 30 g mažai riebalų sūrio.
Pietūs: mėsa arba vištiena (apie 150 g), daržovių salotos, grikiai arba ryžiai, skirti garnyrai.
Prieš mokymą: 1 bananas, pusė puodelio jogurto.
Po treniruotės: stiklinė mažai riebalų kefyro ir 1 šaukštelis. medus
Vakarienė: garų žuvys ir virtos daržovės.
Bedtime: stiklinė kefyro.
Jei neturite pakankamai energijos, šiek tiek padidinkite sudėtingų angliavandenių ir baltymų kiekį, pavyzdžiui, pridėkite dar 100 g varškės, porą šaukštų javų ir vaisių.
Laikydamiesi šios dietos ir reguliariai dirbdami, prarasite apie 500 g per savaitę, sumažindami riebalų sluoksnį.
Svarbiausia svorio netekimo fitneso dietos taisyklė yra dalinis maitinimas: 4-5 kartus per dieną, taip pat vandens balanso laikymasis. Pakankamo vandens kiekio vartojimas tiesiogiai veikia mokymo efektyvumą ir kūno būklę.
Nuoroda
Vandens suvartojimo greičio apskaičiavimas atliekamas atskirai naudojant specialią formulę. Gėrimo vanduo taip pat turėtų būti įtrauktas į specialią sistemą, kad būtų išvengta dehidratacijos ar pernelyg didelio vandens.
Pusryčiai: 15 minučių po pabudimo, gerti šilto vandens stiklinę, sumaišyti su puse šaukšto medaus. Maždaug pusvalandį - baltymų patiekalas (plakta kiaušinėliai be aliejaus, omletas su pomidorais).
Antras pusryčiai: grūdų skrudinta duona su mažai riebalų turinčiu sūriu arba nedidelė porcija avižinių / granolių.
Pietūs: makaronai iš miltų miltų arba garų grikių (40-50 g sausos formos), vištienos krūtinėlės arba raudonos žuvys (100-150 gramų), daržovių salotos. Arbatos laikas iki treniruotės: 100 ml mažai riebalų turinčio natūralaus jogurto ar varškės su šviežiomis uogomis.
Užkandžiai po treniruotės: obuolių / apelsinų / pusė greipfrutų. Vakarienė: nedidelis virtos vištienos kotletas arba dalis liesos baltos žuvies su salotomis iš žalių daržovių. 1,5-2 valandos prieš miegą, galite gerti stiklinę mažai riebalų turinčio jogurto su skaidulomis.
Svarbu prisiminti, kad jei mokymas numatytas ryte, jums reikia pusryčių ne anksčiau kaip 1,5 valandos po jo pabaigos. Jei fitnesas planuojamas antroje dienos pusėje, tada per 2-3 valandas geriau pietauti ir valgyti arbatą valandą prieš sesiją, vakarienė - po 2 valandų. Na, jei jūs lankotės treniruoklių salėje vėlai vakare, geriau vakarienę iš anksto, po vėlyvo treniruotės nėra rekomenduojama.
Pusryčiai: stikline vandens su medumi po pabudimo. Po 30 minučių: dalis varškės su uogomis arba grūdų dribsniai su šviežių vaisių ir uogų griežinėliais.
Antras pusryčiai: 100 ml natūralaus jogurto be užpildų, 100-150 g vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges).
Pietūs: lengva daržovių sriuba, rudos arba laukinių ryžių / virtų grikių / česnakų dalis, virtos daržovių salotomis ir 100-150 gramų vištienos ar baltos žuvies.
Pietūs: 50 gramų riešutų arba nedidelė dalis morkų salotų su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: dalis žuvų, virtų su daržovėmis arba salotomis su konservuotais tunais. 1,5-2 valandos prieš miegą, taip pat galite gerti kefyro ar lieso riebalų jogurto, į kurį pridėta pluošto ir cinamono skonį.
Svarbu!
Produktai, tokie kaip rafinuotas cukrus, balta duona ir pyragaičiai, majonezo padažai, saldūs gazuoti gėrimai, dešra ir dešros, greitas maistas yra nepriimtini sveikai mitybai laikytis.
Siekiant treniruotis treniruoklių salėje ir prarasti svorį, svarbu, kad energijos suvartojimas sutaptų su suvartojamu maistu, o „sunkiai uždirbti“ riebalų rezervai pradeda veikti. Todėl standartinė svorio netekimo dieta yra pagrįsta mažiausiai 1500 dienos kalorijų rodikliu (tai yra minimali vertė, individualioms konsultacijoms, kreipkitės į trenerį arba naudokite skaičiuoklę).
Apskaičiuokite maisto produkto energinę vertę, padėsiančią mūsų stalo kalorijų maistui. Sudarykite meniu, pritaikytą sportui, nepamirškite apie jo įvairovę ir pusiausvyrą. Iš visų produktų turite pasirinkti tuos, kurie yra minimaliai apdoroti pramonėje: išmeskite greito maisto, lengvojo maisto, rafinuoto maisto.
Sveikatingumo dieta apima paprastus valgius, kuriuos galite lengvai virti namie ir pasiimti su savimi darbe. Kepant, pirmenybė teikiama dvigubam katilui, grotelėms, kepimui orkaitėje be alyvos. Maitinimas fitneso dieta yra rekomenduojama 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Nerekomenduojama ilgų pertraukų imtis, kad neužstumtumėte kūno įjungti energijos taupymo režimą ir išsaugoti riebalų atsargas.
Treniruočių ir fitneso dietos derinys beveik neabejotinai suteiks apčiuopiamą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką: kūnas taps lieknas ir stiprus, oda įgis elastingumą ir spindesį, pagerės nuotaika.
„Gold`s Gym“ treniruoklių salėje patyrusiems treneriams bus suteikta visa reikalinga informacija apie jums tinkamus mitybos ir naudingus pratimus. Galėsite pasirinkti mokymo programą, kad kintamoji jėga ir širdies apkrova, jūs galėtumėte ne tik prarasti svorį, bet ir padaryti savo kūną sveiką ir gražią.
Mitybos meniu gali būti keičiamas pagal jūsų pageidavimus, tačiau kilokalorijų paros norma neturi viršyti 1600 Kcal. Jei norite įvairinti mitybą, naudokite šiuos receptus:
Tokia mityba, o praktiškai tinka svorio netekimui, bus ne tik naudinga, bet ir veiksminga. Per mėnesį galite tikėtis, kad bus atimta 6-7 kg, o kas nori daugiau, galite šiek tiek supaprastinti meniu, sumažinti jo kalorijų kiekį. Tačiau svarbiausias dalykas, kad numesti svorio - buvo malonumas, o ne kasdienis kankinimas!
Laikykitės paprastų fitneso taisyklių - dietos ir visada būkite puikioje nuotaikoje!
http://dietmap.ru/pitanie/fitnes-menyu-dieta.html