Sveiki draugai!
Jei skaitote šį straipsnį, jūs tikrai domitės jaunimo, sveikatos ir grožio tema. Ar norite išmokti vieną iš paslapčių, kaip gyventi ilgai ir tuo pačiu metu kokybiškai, aktyviai ir energingai?
Kaip turėti puikią atmintį, kad galėtumėte išlikti ramioje bet kokioje kritinėje situacijoje ir tiesiog mėgautis gyvenimu kiekvieną dieną?
Tada perskaitykite, atsakymas yra šiame straipsnyje!
Mes kalbėsime apie tai, kokios yra polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys, kaip jos naudingos mūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui, kur jos yra, ir apie daugelį kitų dalykų.
Turiu daug įdomių faktų apie šią temą taip populiariai pastaruoju metu!
Šiame straipsnyje sužinosite:
Be šių rūgščių neįmanoma, normalus ir visavertis nervų, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, tinkama audinių hormonų, prostaglandinų sintezė ir tinkamas esminių (esminių) medžiagų metabolizmas yra neįmanomas.
Be to, Omega-3 slopina uždegiminius procesus organizme, gerina kaulų ir sąnarių būklę, padeda susidoroti su emociniais sukrėtimais be pasekmių organizmui, „traukia“ mus nuo lėtinio nuovargio sindromo.
Apsvarstykite išsamiau.
Omega-3 PUFA yra omega-3 klasės lipidai (riebalai), kurie yra esminiai (esminiai) riebalai, nes žmogaus organizmas jų nesintetina (nesukuria). Todėl jie turėtų reguliariai patekti į mūsų kūną su maisto produktais, kuriuos valgome kiekvieną dieną.
Svarbiausi Omega-3 riebalų rūgščių (FA) atstovai yra:
EPA ir DHA riebalai randami jūros gyvybės audiniuose.
Manoma, kad jie yra labiausiai naudingi žmogaus organizmui, nes dėl jų asimiliacijos organizmui nereikia daug fermentų, priešingai nei augalų maisto produktai, praturtinti ALA.
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys buvo aptiktos mokslininkų, kurie domisi Eskimo puikios sveikatos lygiu ir, svarbiausia, tuo, kad tarp jų yra labai daug ilgų kepenų, tyrimo rezultatas.
Paaiškėjo, kad eskimų sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis slypi tuo, ką jie valgo, t.
Atlikus Šiaurės tautų atstovų kraujo sudėties tyrimus, rastos dvi natūralios riebalų rūgštys, vadinamos eikosapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kurios sudaro Omega-3 medžiagą.
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbiausios mūsų sveikatos ir grožio maistinės medžiagos, nes jos atlieka daug funkcijų: bioreguliavimo, struktūrinės, energijos ir saugojimo.
Tiksliau, Omega-3:
Apsvarstykite pagrindines omega-3 riebalų rūgščių vartojimo indikacijas:
Yra žinoma, kad vyrai yra labiau linkę į širdies ir kraujagyslių sistemos ligas nei moterys. Širdies priepuoliai, insultai, išeminė širdies liga, aterosklerozė... Tarp visų tų, kurie kenčia nuo šių problemų - dauguma žmonių.
Deja, vyrų, sergančių tokiomis ligomis, mirtingumas auga neįtikėtinu tempu.
Amerikos mokslininkai teigia, kad reguliarus omega-3 vartojimas prisidės prie galingos vyrų apsaugos nuo širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat sumažins širdies nepakankamumo atvejus.
Remiantis tyrimų rezultatais, ši apsauga yra dvigubai didesnė vyrams, naudojantiems omega-3 riebalų rūgštis, skirtingai nei vyrai, kurie jų visai nenaudoja, arba naudoja jį nepakankamai ir (arba) netaisyklingai.
Kiti tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą kiekį omega-3 per parą, gali labai sumažėti prostatos vėžio tikimybė.
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant nervų sistemą., imuninė sistema ir vaiko hormoninė sistema.
Žindymo laikotarpiu kūdikis gauna omega-3 riebalų rūgštis su motinos pienu, tačiau 90 proc. Moterų žindymo laikotarpiu yra sunkus polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas organizme, todėl vaikas gali patirti ūminį omega-3 trūkumą.
Omega-3 trūkumo simptomai vaikystėje:
Omega-3 dozę ir režimą lemia pediatras pagal vaiko sveikatą!
Atsižvelgiant į tai, kad PUFA yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, ląstelių membranų elastingumą ir tinkamą smegenų funkcionavimą, svarbu, kad kiekviena moteris per dieną suvartotų ne mažiau kaip 1000-1500 mg gryno omega-3.
Pradedant nėštumą ar bet kokioms ligoms, kasdien reikia padidinti 2 kartus.
Kokia yra Omega-3 riebalų rūgščių nauda moterims?
Ypač svarbu vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra Omega-3, antsvorį turinčioms moterims, planuojančioms nėštumą, kurie „mityba“ ir yra linkę į širdies ir kraujagyslių ligas.
Siekiant išlaikyti savo sveikatą (ty prevenciniais tikslais), EPA ir DHA paros dozė turėtų būti 1000 mg.
Terapiniais tikslais paros dozė yra 3000 mg EPA ir DHA.
Labai svarbu kruopščiai ištirti įsigytos medžiagos etiketėje esančią sudėtį, kurioje nurodomas tikslus EPA ir DHA kiekis, kuris yra vienoje vaisto kapsulėje. Turime gauti 1000 arba 3000 mg riebalų rūgščių, iš kurių yra Omega-3, o ne 1000 arba 3000 mg žuvų taukų!
Nurodyta dozė yra labai sąlyginė, nes viskas yra individuali ir priklauso nuo lyties, amžiaus, pradinės sveikatos būklės ir gyvenamosios vietos, taip pat nuo poreikių.
Pavyzdžiui, nėštumo metu, menopauzės metu, kultūrizmo metu kasdien prevencinė Omega-3 dozė pakyla iki 2500-3000 mg., Svorio padidėjimui - iki 3000-33500 mg.
Be to, sveikų omega-3 riebalų poreikis didėja:
Didžiausia saugi omega-3 dozė yra 8000 mg. Bet TIK pagal gydytojo parodymus ir TIK po konsultacijų su gydytoju!
Siekiant pagerinti omega-3 virškinamumą, paros dozė turėtų būti padalyta į tris dozes, vartojant vaistą valgio metu arba iš karto po jo, geriant nedidelį kiekį vandens.
Minimalus organizmo reikalingas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra 650 mg.
Pavienių (pageidaujamų asmeninių) dozių viršijimas, ypač ilgą laiką, yra pavojingas:
Siekiant išlaikyti sveikatą, kursų trukmė yra 3-4 mėnesiai. Gydymo dažnumas yra 1-2 kartus per metus.
Svarbu stebėti savo sveikatą ir mažiausius įtartinus simptomus, rodančius, kad organizme trūksta omega-3, reikia imtis veiksmų!
Ką reikėtų įspėti: nuolatinis troškulys;
Įrodyta, kad reguliarus Omega-3 trūkumas organizme yra kupinas vėlesnių neuropsichiatrinių patologijų, autoimuninių ligų, širdies ir kraujagyslių sutrikimų bei sunkių hormoninių sutrikimų!
Omega-3 gali būti tiekiamas į kūną dviem būdais: naudojant produktus, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių turinčių Omega-3 riebalų rūgščių ir specialių maisto papildų.
Idealus - protingas šių dviejų metodų derinys.
Atsižvelgiant į tai, kad žarnyno mikrofloros pagrindiniai riebalai nėra sintezuojami, svarbu kontroliuoti jų suvartojimo kasdienį kiekį.
Moksliškai įrodyta, kad Omega-3 iš augalinių aliejų nėra labai naudinga, nes juose yra ALA, kuris yra statybinis blokas DHA ir EGC, o žuvyse jis yra iš karto DHA ir EGC.
Svarbu žinoti, kad Omega-3 grupės junginiai yra lengvai sunaikinami saulės, deguonies ir aukštos temperatūros dėka, todėl norint užpildyti kasdienį organizmo poreikį būtiniems riebalams, patartina naudoti šiek tiek sūdytą ir marinuotą žuvį, šviežias daržoves ir vaisius, augalinį aliejų, pirmą kartą užšaldytą ir ne skrudinti riešutai.
Siekiant maksimaliai išlaikyti maistinių medžiagų kiekį produktuose, kurių sudėtyje yra omega-3, jie laikomi vėsioje vietoje sandariai uždarytame inde.
Tokie vaistai suaugusiems tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Mažiems vaikams - sirupų, saldainių ir kramtomųjų pastilių pavidalu.
Ką reikia atkreipti ypatingą dėmesį, kai pasirenkate Omega-3 sudėtį turinčią kompleksą ir kaip nepadarėte klaidos pasirinkimo metu?
Tai yra svarbi užduotis. Norint pasiekti maksimalų efektą, produktas turi būti aukštos kokybės!
Šis klausimas, kurį aš pats, mano draugai, jau seniai nusprendė, taikydamas šias rekomendacijas, kurias aš parašysiu toliau, ir mielai su jumis pasidalysiu.
Čia rasite didelį efektyvių Bad Omega-3 riebalų rūgščių pasirinkimą. Aš paėmė šį vaistą.
Dažniausios kontraindikacijos vartojant Omega-3 yra:
Be to, pavojinga Omega-3 riebalų rūgštis vartoti kartu su antikoaguliantais (kraujo skiedikliais) ir fibratais (vaistais, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje). Tokios akimirkos NEKILNOJAMOS turėtų būti aptartos su gydytoju!
Draugai, aš jau seniai naudoju Omega-3. Sutinku su šiuo papildymu, todėl galiu tiksliai pasakyti, kad jis veikia!
Vartojant Omega-3, organizmas pradeda dirbti daug geriau, sklandžiau.
Tikrai galiu pasakyti, kad gerokai pagerėja odos kokybė, padidėja kūno tonas ir nuotaika, todėl esu įsitikinęs, kad tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą ir išvaizdą, Omega-3 LCD bus puikus sprendimas!
Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, pasidalinkite ja su savo draugais. tinklus.
Geriausia jums, draugams ir matyti jus!
Su jumis buvo Alain, Bye bye!
PRISIJUNKITE SOCIALINIŲ TINKLŲ GRUPĖMS
http://zdorovyda.ru/omega-3/Omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinės žmogaus organų sistemos veikimo medžiagos. Jie beveik nėra gaminami organizme ir turi būti pagaminti iš maisto. Apskritai PUFA yra augaliniuose aliejuose, taip pat žuvų riebaluose. Šie produktai turėtų būti suvartoti net svorio ir dietos metu, jau nekalbant apie tokias sąlygas kaip nėštumas ar intensyvus fizinis krūvis. Kodėl jums reikia Omega rūgščių? Šių junginių stoka sukelia daug patologijų ir ligų.
Omega tipo riebalų rūgštys yra būtinos normaliai kūno funkcijai.
Omega-3 sudėtyje yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami neprisotintais, nes yra dviejų jungčių ilgoje molekulės grandinėje tarp kai kurių anglies atomų. Vertingiausi yra trys Omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno, eikosapentaeno ir dokozahekseno. Kokios yra šios rūgštys? Apie tai straipsnyje.
Kas yra alfa linoleno rūgštis (ALA)? Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, yra kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Prarijus jis greitai virsta eikozapentaeno (EPA), kuris yra svarbesnis metabolizmui. Be to, ji dalyvauja formuojant dokozaheksaeno rūgštį (DHA) ir prostaglandinus. Būtina atsižvelgti į tai, kad kai kuriose asmenų grupėse ALA transformacija į dokozaheksaeno arba eikosapentaenoicą yra labai sunki. Tarp jų yra:
Kokie yra Omega-3 riebalų rūgšties ALA privalumai? Jis atlieka šias funkcijas kūno:
Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį vystant vaisiaus smegenis
Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už žmogaus organus, tokius kaip: smegenys, epidermis, kiaušidės ir prostatos ląstelės, inkstai ir tinklainė.
Lino-linoleno trūkumas lemia silpnumą ir prastą koordinavimą. Tai sumažina gebėjimą mokytis, padidina kraujospūdį, regėjimo sutrikimus ir nuotaikos pokyčius. ALA trūkumas pasireiškia sausa oda ir dilgčiojimas ar nutirpimas rankose ir kojose. Dėl lėtinio trūkumo gali pasireikšti trombozė ir širdies sutrikimai.
Kokie maisto produktai turi omega3 alfa linoleno rūgšties? Jo daugelis augalų sėklų aliejuose: linai, moliūgai, rapsai, riešutai. Pačiose sėklose taip pat yra. Be to, ALA randama pupelių, sojų pupelių ir lapinių daržovių, turinčių tamsiai žalią spalvą. Rekomenduojama paros dozė yra 2 gramai. Šis rūgšties kiekis yra 25 g rapsų aliejaus.
Eikosapentaeno riebalų rūgštis (EPA) taip pat priklauso Omega-3 grupei. Jis yra sąlyginai pakeistas, nes jis sintetinamas nedideliais kiekiais iš alfa-linoleno arba dokozaheksaeno. Pastaruoju atveju sintezė vyksta esant labai būtinybei, nes šiam procesui reikia pakankamai energijos.
EPA trūkumas dažnai atsiranda naujagimiams (ypač ankstyviems kūdikiams) dėl nepakankamo fermentų sistemos vystymosi ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno. Tas pats atsitinka ir odos ligoms: už jo sintezę atsakingas fermentas veikia neveiksmingai arba visai nedalyvauja reakcijoje.
Omega-3 PUFA yra nepakeičiamos riebalų rūgštys.
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgšties eikosapentaeno rūgštis organizme atlieka šias funkcijas:
Šios neprisotintos Omega-3 riebalų rūgšties kontrolė yra smegenys, kiaušialąstės ir spermos, taip pat tinklainė.
EPA trūkumas pasireiškia simptomais:
Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas.
Daug omega-3 eikozapentaeno riebalų rūgščių yra jūros žuvys: silkė, paltusas, lašiša, skumbrė, sardinės. Be to, menkių kepenyse pastebimas didelis EPA kiekis. Didžioji dalis EPS yra šviežia žuvis, šaldymo ir vėlesnio atšildymo procese jo kiekis mažėja. PUFA Omega-3 gali būti oksiduojamas organizme, todėl rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu E, kuris yra galingas antioksidantas. Optimalus kasdieninis EPA poreikis yra 2 g.
Trečioji rūgštis, susijusi su omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgštimis, yra dokozahekseno rūgštis (DHA). Tai yra daugelio kūno audinių lipidų komponentas. Tai sąlyginai būtina rūgštis, taip pat EPA. Jis gaunamas iš maisto ir nedideliais kiekiais susidaro organizme iš alfa-linoleno. Pati DHA yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms alfa-linoleno rūgšties pavertimas dokozaheksaeno rūgštimi neįmanomas, todėl jiems reikia papildomai 0,3 g DHA per dieną.
Pagrindinės dokozaheksaeno rūgšties funkcijos organizme yra:
Omega-3 padeda stiprinti imuninę sistemą
DHA yra atsakinga už nervų sistemą, smegenis, spermos sudėtį ir tinklainę. Štai kodėl atsiranda trūkumas, depresija, priešlaikinis senėjimas ir sąnarių uždegiminės ligos. Be to, trūksta dokozaheksaeno rūgšties, todėl atsiranda aterosklerozė, insultas ir širdies priepuolis. Šio junginio stoka taip pat siejama su persileidimu ir toksikoze, taip pat vaikų aktyvumu kartu su mažu mokymosi lygiu.
Omega-3 riebalų rūgšties - dokozaheksaeno rūgšties šaltinis - tie patys produktai, kaip ir EPA. Optimalus dienos suvartojimo lygis yra 0,3 g.
Kasdienis Omega-3 riebalų rūgščių poreikis skiriasi pagal lytį ir amžių. Taigi, vyrams reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių per dieną. Padidėjus cholesterolio kiekiui ir užkertant kelią įvairiems medžiagų apykaitos sutrikimams, moterims reikia apie 1–1,5 g. Skatinti tinkamą vystymąsi, didinti akademinius rezultatus ir užkirsti kelią vaikų ligoms 1 g omega-3 per dieną.
Sportui, fiziškai aktyviems ar sunkiai fiziškai dirbantiems žmonėms kasdien reikia apie 5-6 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Vaiko gimimo metu šių junginių poreikis taip pat didėja. Tinkamam vaisiaus vystymuisi reikia kasdien suvartoti nuo 1,5 iki 2,5 g omega-3.
Omega-3 poreikis skiriasi
Nepaisant milžiniškos omega-3 naudos žmonių sveikatai, reikia paimti rūgštis tik atitinkama doze. Be to, ekspertai rekomenduoja atlikti gydymo Omega-3 kursus su privalomomis pertraukomis. Nuolatinis jų papildomo kiekio naudojimas gali sumažinti kraujo klampumą, o tai sukels didelį kraujavimą (pvz., Menstruacijų ar gabalų metu).
Omega-3 vartojimas gali sukelti alergines reakcijas žmonėms su padidėjusiu jautrumu. Tiems, kurie turi kepenų sutrikimų, reikia vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra šių junginių.
Norint naudoti omega-3 naudą, svarbu juos teisingai vartoti. Vaistams, kuriuos galima įsigyti vaistinėse ar sporto mitybos parduotuvėse, paprastai pateikiamos naudojimo instrukcijos. Gamintojai apima skirtingus nesočiųjų riebalų rūgščių kiekius kapsulėse, todėl, priklausomai nuo produkto, nurodyta optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra bendrų Omega-3 vartojimo taisyklių.
Omega-3 reikia vartoti po valgio, po maždaug 20-30 minučių. Vaistą reikia nuplauti dideliu kiekiu paprasto vandens. Riebalų rūgščių vartojimo gydymui dažnumas yra 3 kartus per dieną, ty paros dozė turi būti suskirstyta į tris kartus. Jei Omega vartojama kaip profilaktika, pakanka vienos dozės per parą; tuo pačiu metu paros dozė sumažinama 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.
http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.htmlOmega-3 nauda yra visiems žinoma ir jau seniai nėra abejonių. Ši riebalų rūgščių grupė randama daugelyje maisto produktų ir yra labai svarbi mūsų kūnui. Kokios yra jų teikiamos naudos, kur jos yra ir kuriam reikia visų pirma omega-3? Straipsnyje bus pasakyta visa tai.
Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojamos ir nėra atsparios terminiam apdorojimui, todėl produktai, kurių sudėtyje yra jų, yra naudingesni naudoti žaliavą. Be to, jie daugiausia yra augalų maisto produktuose.
Tinkamai vartojant nesočiosios rūgštys turi daug naudingų savybių žmonėms. Pavyzdžiui, jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti apetitą ir sumažina streso hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia persivalgymą.
Neprisotintos riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes, priklausomai nuo dvigubų ryšių tarp anglies atomų skaičiaus. Jei tokia jungtis yra viena, rūgštis reiškia mononesočiųjų, jei dvi, - polinesočiosios.
Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Žmogaus kūne jie nėra sintezuojami ir todėl yra laikomi būtinais. Jie yra daugelio struktūrų dalis - pavyzdžiui, ląstelių membranos, epidermis, mitochondrija; padeda pašalinti kenksmingą cholesterolį, turėti stiprų priešuždegiminį poveikį.
Nėštumo metu moterys dažnai skiriamos omega-3. Tam yra nemažai priežasčių.
Svarbiausia, kad polinesočiosios riebalų rūgštys mažina persileidimo riziką ir toksikozės atsiradimą vėlesnėse nėštumo stadijose, taip pat užkirsti kelią galimam depresijos vystymuisi besikreipiančioje motinai. Toksikozė yra ypač pavojinga, sukeldama daugelį organų ir sistemų. Atsižvelgiant į šią ligą, kenčia inkstai, kepenys, nervų sistema, padidėja kraujospūdis ir atsiranda edemos.
Žuvų taukai laikomi patogiausiu omega-3 šaltiniu, nes žuvyse yra daugiausiai riebalų rūgščių. Iš daugelio funkcijų, kurias ji turi nėščios moters kūno, galima išskirti:
Omega-3 turi teigiamą poveikį ne tik motinai, bet ir vaisiui. Jie stiprina vaiko sveikatą ir prisideda prie jo tinkamo vystymosi, užkerta kelią virškinimo sistemos problemoms. Ir per pirmuosius gyvenimo mėnesius kūdikių aliejus dažnai skiriamas žuvų taukams, kaip prevencijai.
Omega-3 yra svarbi sporto dietos dalis dėl kelių priežasčių. Jie išsaugo sąnarių sveikatą, didina ištvermę, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką ir turi toninį poveikį. Tačiau visų pirma, polinesočiosios riebalai yra bet kurio sportininko reikalingas energijos šaltinis.
Negalima teigti, kad polinesočiosios rūgštys prisideda prie efektyvaus riebalų atsargų deginimo. Bet jie nėra blogi sumažinti apetitą, taigi ir suvartotų kalorijų skaičių. Todėl, tinkamai naudojant omega-3, fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą, galite pasiekti svorio.
Omega-3 taip pat veikia odą. Jie yra svarbūs dėl kelių priežasčių:
Omega-3 širdies ir kraujagyslių sistema yra svarbi, nes pašalina cholesterolio perteklių. Cholesterolio plokštelės yra kaupiamos ant kraujagyslių sienelių, taip sumažinant jų elastingumą ir užkertant kelią normaliam kraujo tekėjimui. Omega-3 sumažina širdies raumenų ir aterosklerozės uždegimo riziką, suteikia smegenims ir organams normalų kraujo tiekimą.
Omega-3 yra imuninių ląstelių membranos dalis, taip pat dalyvauja eikozanoidų sintezėje - medžiagose, kurios nukreipia leukocitus į uždegiminius židinius. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys iš dalies yra atsakingos už temperatūros didinimą ligos metu, ir tai yra svarbus dalykas kovojant su šia liga.
Omega-3 teigiamai veikia kūno kremzles ir kaulų audinius. Polinesočiosios riebalai yra susiję su tinkamu junginių formavimu, padidina intraartikulinių tepalų tūrį, stiprina kaulus. Jie mažina lūžių riziką vaikams ir suaugusiems, išsaugo sąnarių judrumą ir sumažina galimas jų problemas.
Omega-3 veikia baltymų augimą organizme, o raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo jo sintezės. Be to, polinesočiosios rūgštys gali padidinti kai kurių raumenų plotą skerspjūvyje.
Daugumoje planetos gyventojų pastebimas polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas, ypač išsivysčiusių šalių gyventojų. Priežastis paprasta - mažiau dėmesio skiriama natūraliam produktui, greitas ir ne visada sveikas maistas atrodo paprastesnis ir patogesnis. Riebalinių jūrų žuvų vartojimas sumažėjo, iš dalies dėl savo kainos ir kokybės. Ir kadangi dauguma omega-3 yra žuvyse, nenuostabu, kad polinesočiųjų riebalų trūkumas tapo masiniu reiškiniu.
Tarkime, kad asmuo yra nepakankamas omega-3, gali būti dėl šių priežasčių:
Be sveikatos problemų, omega-3 stoka sukelia depresiją, blogą nuotaiką, nervingumą. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės netgi linkę į savižudybę.
Norint išlaikyti omega-3 kiekį organizme, pakanka du ar tris kartus per savaitę valgyti riebias žuvis. Bet jei tokios galimybės nėra, papildai padės užpildyti kasdienį poreikį.
Nėra jokio aiškaus skaičiaus, kuris turėtų būti dienos norma. Kiekviena mokslinė organizacija pateikia skirtingus duomenis, tačiau vidutiniškai omega-3 kiekis suaugusiems vyrams ir moterims svyruoja nuo 300 iki 500 mg per dieną. Pasak Rospotrebnadzor, dienos norma turėtų būti 800-1600 mg.
Nėščioms ir žindančioms moterims reikės daugiau 200 mg, o vidutinis naujagimių poreikis yra 50-100 mg.
Tačiau yra ligų, kuriose turi būti didinama kasdieninė omega-3 dozė. Pacientams, sergantiems širdies liga, rekomenduojama vartoti 1000 mg per parą, o žmonėms, kuriems yra depresija - 200-2000 mg.
Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad žuvų taukai ir omega-3 yra vienodi. Tiesą sakant, yra skirtumas tarp jų ir gana didelis.
Žuvų taukai yra keli riebaluose tirpūs elementai, kurie kaupiasi žuvų kepenyse. Jame yra gliceridų, omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Farmacinę žuvų taukų dalį sudaro daugiausia omega 3,6 riebalų rūgštys ir vitaminai A ir D.
Iš tiesų, dauguma omega-3 randama žuvų taukuose. Tačiau polinesočiųjų riebalų, kurių bendras kiekis yra mažesnis nei trečdalis, visi kiti - kiti.
Dažniausiai omega-3 yra kapsulės pavidalu. Jie nusileidžia vaistinėje be recepto, todėl kiekvienas gali juos nusipirkti. Nepaisant to, prieš pradėdami vartoti vaistą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad įsitikintumėte, jog vaistas nekenkia sveikatai.
Profilaktiniais tikslais suaugusiam žmogui reikia tik vienos kapsulės per dieną valgio metu arba iš karto po valgio. Priėmimas turi trukti mažiausiai tris mėnesius, kitaip rezultatas gali nebūti.
Gydymo tikslais, pasitarus su gydytoju, dozę galima padidinti iki dviejų ar trijų kapsulių per dieną. Vaikai, jaunesni nei dvylikos metų, taip pat privalo konsultuotis su specialistu.
Norint atsikratyti nemalonaus skonio žuvų taukų skrandyje, rekomenduojama į racioną įtraukti rūgštus vaisių sultis, marinuotus agurkus arba raugintus kopūstus.
Yra atvejų, kai omega-3 vartojimas draudžiamas:
Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių, yra naudingi žaliavoje, todėl patartina jų nebūti termiškai apdoroti arba juos laikyti kuo mažiau. Siekiant išvengti problemų dėl polinesočiųjų rūgščių trūkumo, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:
Jei kruopščiai artėsite prie dietos paruošimo, maisto produktuose esančios riebalų rūgštys bus pakankamos, kad jas būtų galima aprūpinti visu kūnu. Polinesočiųjų rūgščių vaikui reikia pusantro iki dviejų kartų mažiau nei suaugusiųjų, taip pat svarbu nepamiršti apie tai.
Vartojant omega-3 gali pasireikšti šalutinis poveikis. Pavyzdžiui, kartais yra simptomų, panašių į vartojimą - pykinimą, viduriavimą ir net vėmimą. Žmonėms, kurie yra alergiški žuvims, gali atsirasti apsvaigimas, bėrimai ant kūno. Tokiais atvejais turite nutraukti gydymą ir susisiekti su specialistu dėl konsultacijos. Labiausiai tikėtina, kad omega-3 reikės pakeisti kitu vaistu.
Perdozavimas paprastai neturi neigiamos reakcijos. Net jei viršijamas dienos tarifas, jis nekelia grėsmės kūnui.
Produktas, turintis didžiausią omega-3 kiekį, laikomas riebia žuvimi. Į šį sąrašą įtraukti upėtakiai, sardinės, lašiša, lašiša, silkė, paltusas ir skumbrė. Kai kuriose kitose povandeninėse vietose yra daug nesočiųjų riebalų - austrių, omarų, šukutės.
Be žuvų, aliejuose, ypač rapsų ir alyvuogių, yra pakankamas omega-3 kiekis, - linų sėmenų, graikinių riešutų, salotų, kopūstų, brokolių ir kai kurių ankštinių augalų.
Yra daug polinesočiųjų rūgščių. Tarp jų nėra jokio ypatingo skirtumo, vienintelis skirtumas yra gamintojo ir medžiagos dozės. Nepaisant to, kad yra dešimtys tokių priedų, tik keletas jų įgijo ypatingą populiarumą Rusijoje:
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra svarbių riebalų rūgščių grupė, kurios organizmas negali sintezuoti pakankamu kiekiu sveikatai, todėl jie yra žmogaus mitybos komponentai. Žemiau apžvelgiame, kas yra omega-3 riebalų rūgštys, jų vaidmuo organizme, kokie yra jų tipai, geriausi šių riebalų rūgščių maisto šaltiniai ir daug daugiau.
Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 yra svarbių riebalų rūgščių, kurių organizmas negali gaminti pakankamu kiekiu, grupė. Šiuo atžvilgiu asmuo turi juos gauti iš išorės maisto ar maisto papildų pavidalu.
Omega-3 riebalų rūgštys turi vadinamąsias „dvigubąsias obligacijas“ - specialias obligacijas, kurios daro jas lankstesnes, taip pat jautresnės ir pažeidžiamos. Visuose PUFA, įskaitant visus omega-3, yra bent dvi dvigubos jungtys. Tačiau dvigubų obligacijų padėtis omega-3 yra unikalus ir paprasčiausiai nerastas kituose riebaluose.
Kai kurie omega 3 yra lengviau nei kiti. Paprasčiausias yra alfa linoleno rūgštis arba ALA. Kaip ir dauguma vitaminų, ALA yra ypač svarbus mūsų mityboje, nes mūsų organizmai negali gaminti jų savarankiškai. Laimei, daugelis mūsų augalų ir gyvūnų produktų turi ALA.
Kaip ir kitų omega-3 riebalų rūgščių, tada su jais nėra taip paprasta. Esant tinkamoms aplinkybėms, mūsų organizmai paprastai, asimiliuodami ALA, gali paversti juos kitais omega-3. Šie kiti omega-3 yra sudėtingesni nei ALA ir juose yra daugiau dvigubų ryšių. Labiausiai tiriami EPA (eikosapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).
EPA turi penkis dvigubus ryšius, o DHA turi šešis. Daugelyje mokslinių tyrimų buvo įrodyta, kad daugelis sveikatai palankių EPA ir DHA savybių, kurių ALA neturi, buvo patvirtintos. Naudingos šių dviejų omega-3 tipų savybės yra susijusios su įvairių kūno sistemų palaikymu ir daugelio lėtinių ligų vystymosi rizika.
Be abejo, norint išlikti sveiki, mūsų organams reikia ALA, EPA ir DHA. Norėdami tai padaryti, turime vartoti ALA turinčius maisto produktus, nes žmogaus organizmas negali gaminti šio omega-3 riebalų rūgšties. Bet ką apie EPA ir DHA? Ar mums reikia maisto produktų, kuriuose yra šių riebalų rūgščių?
Atsakymas į šį klausimą yra ypač svarbus, nes jis gali paveikti visą mūsų požiūrį į maistą. Jei mums reikia valgyti tik ALA turinčius maisto produktus, ir mes galime pasitikėti mūsų organizmais gaminti visą reikalingą EPA ir DHA - mes galime pasirinkti bet kokią dietą, kurią norėtume, įskaitant veganų dietą, kurioje nėra gyvūninės kilmės produktų (įskaitant be pienas, be sūrio ir be kiaušinių).
Taip yra dėl to, kad įvairių augalinių produktų sudėtyje yra nedidelis arba vidutinis ALA kiekis. Tačiau, jei mums reikia gauti EPA ir DHA tiesiogiai iš maisto, mes pasirenkame daug mažiau. Pavyzdžiui, jei stengiamės įvesti griežtą vegetarišką mitybą be gyvūnų maisto ir norime gauti DHA iš mūsų dietos, mūsų pasirinkimai greičiausiai apsiribos jūros augalais (kuriuose gali būti DHA) arba kai kuriuose fermentuotuose produktuose (pvz., Fermentuotuose sojos produktuose). fermentavimas specifiniais grybais, galinčiais gaminti DHA. DHA trūkumas augalų maisto produktuose yra šių labai ribotų galimybių priežastis.
Paimkite keletą pavyzdžių. Jei norėtume laikytis vegetariškos mitybos, bet vis tiek leidome suvartoti žuvį, iš mūsų maisto galėtume gauti EPA ir DHA, nes žuvys gali būti daug šių polinesočiųjų riebalų rūgščių. Panašiai, jei norėjome išlaikyti vegetarišką mitybą, bet vis tiek leista vartoti sūrį, jogurtą, pieną ar kiaušinius, iš mūsų maisto galėtume gauti pakankamai EPA ir DHA, nes šie maisto produktai gali turėti abiejų šių riebalų rūgščių.
Arba, jei nuspręstume valgyti mėsą, vengdami visų žuvų vartojimo, galėsime gauti reikiamą EPA ir DHA kiekį, nes mėsa gali turėti šių riebalų rūgščių (su sąlyga, kad galvijai buvo šeriami įprastu omega-3 augalų kiekiu).
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kai kurie iš šių pagrindinių omega-3 ir mitybos santykių.
Kaip matyti iš pirmiau pateiktos lentelės, mūsų maisto pasirinkimas gali labai pasikeisti, jei turime gauti EPA ir DHA iš mūsų dietos. Bet ar turėtume tai padaryti? Deja, atsakymas į šį klausimą nėra 100% aiškus iš mokslinių tyrimų.
Iš esmės dauguma sveikų žmonių turėtų turėti galimybę vartoti ALK turinčius maisto produktus (pavyzdžiui, linų sėklas, graikinius riešutus, tofus ir špinatus), o paskui pasikliauti savo organizmais, kad ALA paverstų EPA ir DHA. Nepaisant to, yra svarbių mokslinių diskusijų apie mūsų gebėjimą gauti optimalius EPA ir DHA kiekius, remiantis tik ALA turinčiais produktais. Taip yra dėl to, kad mūsų organizmo gebėjimas gaminti EPA ir DHA iš ALA gali būti pažeistas dėl daugelio aplinkybių.
Pavyzdžiui, mūsų organizmo gebėjimas gaminti EPA ir DHA iš ALA iš dalies priklauso nuo kitų rūšių riebalų, kuriuos gauname iš maisto. Vienas iš šių kitų riebalų tipų yra omega-6 riebalų rūgštys. Omega-6 riebalai randami gerokai didesniuose bendro maisto produktuose, kuriuos vartojame, palyginti su omega-3 riebalais. Tačiau didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas gali tiesiogiai sumažinti ALA kiekį, kurį mūsų organizmas virsta EPA ir DHA.
Mūsų kūnai negali veiksmingai konvertuoti ALA į EPA ir DHA be pakankamų maistinių medžiagų. Šios maistinės medžiagos yra vitaminas B3, vitaminas B6, vitaminas C, cinko ir magnio mineralai. Jei trūksta vieno ar daugiau šių maistinių medžiagų, mūsų organizmai negalės suteikti mums optimalaus EPA ir DHA kiekio, net jei vartojame pakankamai ALA.
Skirtingi žmonės norės naudoti skirtingus mitybos metodus, kad gautų omega-3. Tačiau, remiantis tyrimo apžvalga ir aukščiau pateikta informacija, tai yra šios ekspertų rekomendacijos:
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų grupė, randama įvairiuose maisto produktuose, ypač žuvyse. Atsižvelgiant į naujausių tyrimų rezultatus, mokslininkai įrodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms ir turėti kitų teigiamų pasekmių žmonių sveikatai.
Iš sveikiausių maisto produktų pasaulyje du (flaxseeds ir walnuts) yra vertinami kaip puikus šaltinis. Mitybos srities ekspertai šeši iš toliau išvardytų produktų yra labai geri omega-3 ir 19 gerų šaltinių. Šis sąrašas suteiks jums galimybę pasirinkti Jums tinkamiausius produktus, kurie padės jums gauti omega-3 pakankamu kiekiu, nereikalaujant papildyti šių maistinių medžiagų.
Polinesočiosios riebalų rūgštys ALA, EPA ir DHA atlieka svarbų vaidmenį remiant mūsų sveikatą. Tačiau jų vaidmuo yra šiek tiek kitoks.
Didelė dalis ALA kartais naudojama tik energijos tikslais. Mūsų organizmai gali naudoti šią riebalų rūgštį gamindami energiją mūsų ląstelėms. Kai kuriais atvejais šiam tikslui bus naudojama didelė dalis mūsų suvartotos ALA. Ši riebalų rūgštis taip pat yra pagrindinis EPA ir DHA elementas. Šiuo atžvilgiu sunku pervertinti ALA svarbą.
Mūsų imuninė, uždegiminė, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema tiesiog negali normaliai funkcionuoti be pakankamo EPA ir DHA kiekio. Kai trūksta ALA, neturime pakankamai EPA ir DHA (jei nenaudojame jų turinčių produktų). Taigi alfa-linoleno rūgštis yra labai svarbi daugelio kūno sistemų sveikatai ir yra pagrindinis EPA ir DHA elementas.
Tinkama mūsų uždegiminių sistemų funkcija priklauso nuo medžiagų, keičiančių signalus, vadinamų prostaglandinais. Daugelis šių prostaglandinų gaminami tiesiogiai iš EPA. Taip pat svarbu, kad dauguma prostaglandinų, gautų iš EPA, yra linkę turėti priešuždegiminį poveikį. Taigi, pernelyg didelės uždegimo ir su uždegimu susijusios ligos riziką galima sumažinti vartojant daug EPA turinčių maisto produktų.
Tinkama mūsų nervų sistemos, įskaitant mūsų smegenis, funkcija priklauso nuo DHA buvimo. Dokozaheksaeno rūgštis yra ypač svarbi smegenų funkcijai. Mūsų smegenys yra 60% riebalų, o DHA vidutiniškai yra 15-20% riebalų mūsų smegenyse. Jei sujungsime šiuos du faktus kartu, darome tokią išvadą: DHA yra 9-12% viso mūsų smegenų svorio!
Yra žinoma, kad sumažėjęs DHA kiekis smegenyse yra susijęs su kognityviniu sutrikimu arba vaikų lėtesniu vystymusi. Nervų sistemos sutrikimai, atsiradę dėl DHA trūkumo, buvo susiję su įvairiomis problemomis, įskaitant neurodegeneracines ligas, tokias kaip Parkinsono liga; kognityvinės problemos, įskaitant vaikų psichinį mažėjimą; sklerozės sunkumas ir sunkumas.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija yra viena iš labiausiai ištirtų ir pagrįstų omega-3 funkcijų dietoje. Ypač stiprios studijos, kuriomis remiamas EPS ir DHA mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Yra mažiau ALA ir širdies ligų tyrimų, tačiau šios srities tyrimai rodo, kad ALA sugeba sumažinti šios ligos atsiradimo riziką. Deja, šioje srityje matomi moksliniai tyrimai ir toliau daugiausia dėmesio skiria maisto papildams, o ne maistui, ir ateityje tikimės, kad daug daugiau dėmesio bus skiriama omega-3 iš maisto.
Svarbiausias omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo sveikatai tikriausiai yra širdies ir kraujagyslių ligų bei tokių ligų, kaip širdies priepuolis ir insultas, prevencija. Dauguma šios srities mokslinių tyrimų, visų pirma, nagrinėja bendrą EPA + DHA gamybą iš maisto ir (arba) papildų.
Nepaisant palyginti mažesnio šios srities tyrimų, ALA vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nepriklausomai nuo kitų omega-3 riebalų. Tačiau teigiamas ALA mitybos poveikis greičiausiai bus kuklesnis nei EPA ir DHA turinčių dietų poveikis.
Linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis. Labai geri ALA šaltiniai yra sardinės ir lašišos, žiediniai kopūstai, kopūstai ir garstyčių sėklos. Gerų šaltinių yra daugybė daržovių (žalumynų ir ropės, špinatai, kopūstai, žaliosios pupelės, romėnų salotos, moliūgai), jūros gėrybės (šukutės, krevetės ir menkės), ankštiniai ir ankštiniai augalai (sojos pupelės, tofu ir miso), ir taip pat vaisiai (braškių ir aviečių).
Nors jūros gėrybės yra žinomos dėl savo EPA ir DHA kiekio, jose taip pat yra šiek tiek mažiau ALA. Nepaisant to, kad mūsų reitingų lentelėje neatsižvelgiama į gyvūninės kilmės produktus (jautieną, pieno produktus ir kiaušinius), jie taip pat gali suteikti žmogaus organizmui įvairių ALA kiekių. Vienas tyrimas Jungtinėje Karalystėje parodė, kad apie 25% ALA suvartojimo britų gyventojų yra žuvies ir mėsos patiekaluose, o dar 8% - kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Yra žinoma, kad ALA kiekis gyvūnų mėsoje priklauso nuo pašaro, kuriuo jie buvo šeriami. Paprastai natūralesnėmis sąlygomis auginamų gyvūnų mėsa, ganyta ganyklose ir valgant įvairius augalus, ankštinius augalus ir kitus augalus, bus daugiau ALA. Todėl jis suteiks mūsų organizmams pakankamą alfa-linoleno rūgšties (ALA), eikosapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) kiekį. Jūros gėrybės yra produktų grupė, kurioje yra didžiausias EPA ir DHA kiekis.
Kaip ir visi tvariniai, žuvys turi omega-3 kiekį, kuris labai priklauso nuo jų mitybos. Jei jie valgo dumblius, jūros augalus ir kitus omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto produktus, jie savo audiniuose gali laikyti daugiau omega-3. Jei jie gyvena buveinėje, kurioje omega-3 nėra plačiai prieinami, jie saugo daug mažiau šių medžiagų. Santykis tarp dietos ir omega-3 kiekio jų audiniuose tęsiasi iki visų specifinių omega-3 žuvų, įskaitant ALA, EPA ir DHA. Tai taip pat taikoma visų rūšių žuvims, įskaitant laukines ir ūkiuose auginamas žuvis. Kai kurios ūkiuose auginamos žuvys šeriami omega-3 koncentratais, siekiant padidinti omega-3 kiekį. Kitos ūkiuose auginamos žuvys gauna mažai omega-3 ir turi mažiau šių riebalų rūgščių.
Sausumos gyvūnai nuo omega-3 kiekio skiriasi nuo žuvų. Jų mityba taip pat yra svarbi. Karvės ir viščiukai, turintys daug omega-3 maisto produktų, paprastai gamina pieną ir kiaušinius, kuriuose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 kiekis kiaušiniuose gali siekti 350 miligramų kiaušinių, priklausomai nuo vištienos dietos.
Nustatyta, kad karvės piene (gaunama iš karvių, auginamų daržovių pašarais) omega-3 kiekis siekia 155 miligramus 250 ml puodelio. Maždaug pusė šių omega-3s paprastai yra ALA formoje, o kita pusė yra paskirstyta tarp EPA, DHA ir kitų omega-3. Paprastai pienas, sūris, jogurtas ir kiaušiniai, gauti iš žolių, kurie buvo žolę ir turintys natūralią prieigą prie omega-3 ganyklų, būtų geriausias pasirinkimas tarp šio maisto.
Kiti omega-3 praturtinti produktai, tokie kaip margarinų plitimai, sultys ir užkandžiai, šiandien tampa vis labiau prieinami rinkoje. Šie produktai paprastai gaunami pridedant riebalų rūgščių gamybos proceso metu. Kaip ir visos maistinės medžiagos, mitybos ekspertai mano, kad omega-3 riebalų rūgštys geriausiai gaunamos iš natūralių maisto produktų. Jei maistas nėra sveikas ir natūralus, nėra jokio būdo užtikrinti, kad jo maistinės medžiagos būtų optimaliai proporcingos ir proporcingos proporcijos, arba netgi optimaliai įtrauktos į maisto matricą.
Siekiant geriau padėti jums nustatyti maisto produktus, kuriuose yra didelė maistinių medžiagų koncentracija ir kalorijos, WHFoods sukūrė maisto reitingų sistemą. Ši sistema leidžia mums gaminti maisto produktus, kurių sudėtyje yra ypač daug maistinių medžiagų. Toliau pateiktoje diagramoje pateikiami labiausiai naudingi maisto produktai pasaulyje, kurie yra puikūs, labai geri arba geri omega-3 riebalų šaltiniai.
Šalia kiekvieno maisto produkto pavadinimo rasite aptarnaujančio dydžio, kurį jie naudojo maistinių medžiagų maistui sudėčiai apskaičiuoti, kalorijas, esančias taroje, omega-3 riebalų kiekį, rekomenduojamos paros dozės procentinę dalį (RNLA). (1)
http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/