logo

Dėl raumenų masės augimo būtina laikytis subalansuotos mitybos, reguliariai treniruoti 3-4 kartus per savaitę, tinkamai atsigauti po poilsio dienas. Mityba raumenų augimui yra apie 65–70% sėkmės, o mokymas ir atsigavimas - 30–35%. Dabar jūs suprantate tinkamos mitybos svarbą kasdien.

Norėdami gauti rimtų rezultatų, reikia kompetentingai kreiptis į užduočių sprendimą. Sportininkas turi suplanuoti kalorijų skaičių per dieną, baltymų kiekį, išardyti treniruotes raumenų grupėmis, o poilsio dienomis gerai atsigauti ir gauti pakankamai miego.

Čia pateikiami 6 praktiniai patarimai, kurie padidins raštingumo raštingumą ir padidins raumenų masę:

Patarimo numeris 1

Dėl raumenų masės augimo reikia kasdien valgyti 1,5–2,5 g baltymų 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 kg, o tai reiškia, kad jūsų meniu yra 112,5-187,5 gramų baltymų. Geras baltymų šaltinis yra vištienos filė, paprikos filė, kalakutiena, jautiena, žuvis ir jūros gėrybės. Žuvys gali būti riebalų ir bandyti valgyti kitą mėsą, kuri nėra riebalų kasdien. Valgykite kiaušinių baltymus ir trynius per dieną 1-2 vnt. (Ne daugiau). Šie baltymai turi visas būtinas aminorūgštis. Gyvūnų baltymai yra labai svarbūs jūsų mityboje. Pieno produktai ir varškės, pasirinkti 0,5 riebalų, tai leis jums ne gauti papildomų riebalų organizme, ir jūs atrodysite sportiški su minimaliu riebalų kiekiu organizme. Be to, kiekvienos dienos dietoje įrašykite augalinius baltymus (riešutus, ankštinius augalus). Išardyti naudingus baltymus, dabar sužinosite kenksmingus produktus, kuriuose yra mažai baltymų, daug riebalų ir perteklinių angliavandenių (miltų, krakmolo) - pageidautina juos visiškai atsisakyti. Tai: dešros, koldūnai, dešros, mėsos ir kt.

Valdybos numeris 2

Raumenų masei reikia pakankamai kalorijų. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 kg ir norite įgyti raumenų masę, tada mes dauginame 75 iš 35 ir gauname 2625 kalorijas per dieną ir pridedame 500 kalorijų. Pasirodo, kad raumenų augimui per parą pasireiškia 3125 Kcal. 2625 Kcal yra 75 kilogramų sportininko norma išlaikyti svorį, o padidėjimas 100-200 Kcal meniu suteiks labai nedidelį rezultatą. Padidinkite savo mitybą iki mažiausiai 500 kalorijų. Taigi jūsų svoriui galite apskaičiuoti normą, pridėti dar 500 kalorijų ir gauti reikiamą dienos sumą. Atminkite, kad neįmanoma gauti tik liesos raumenų masės, už kiekvieną kilogramą raumenų gausite minimalų riebalų kiekį. Tačiau tai nereikia bijoti, nes jei norite ateityje deginti riebalus ir išdžiovinti kūną, tai galite pasiekti per 1 mėnesį, naudodami dietą. Todėl didinkite savo meniu kalorijų kiekį ir kiekvieną dieną maitinkite gerai, tada raumenys augs. Atminkite, kad raumenų augimo mityba turėtų būti naudinga, kalbėkime apie tai vėliau. Jei gaunate riebalų perteklių, sumažinkite angliavandenių kiekį.

Patarimo numeris 3

Norint sugerti kasdienes kalorijas, turite valgyti 4-5 kartus per dieną, kas 3-4 valandas ir 3 valandas prieš miegą. Laikas gali būti kitas 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, prisitaikyti prie savęs, atsižvelgiant į darbą, studijas ir kitus dalykus. Jūs suprantate, kad jei jūsų meniu yra 3000 kalorijų, tada 2 ar 3 kartus jų nevalgysite. Todėl 3000 kalorijų galima suskirstyti į penkis 600 kalorijų metodus, o tai yra labiau tikėtina ir realesnė. Kiekvieną kartą prieš valgį išgerkite 200 ml vandens ir gausite 1 litrą per dieną. Norma yra 1-2 litrai švaraus geriamojo vandens per dieną. Intensyvi kasdienė rutina arba sunkus mokymas, šis vandens lygis didėja su troškuliu. Norėdami įgyti raumenų masės nereikia badauti, nes jis yra labai žalingas. Būtina išlaikyti organizmo metabolizmą aukšto lygio, kad maistas būtų absorbuojamas, o riebalų perteklius nebūtų atidėtas. Stenkitės kiekvieną dieną valgyti maistą, kad turėtumėte gerą apetitą, nes raumenys reikalauja daug maistinių medžiagų - baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kt.

Patarimo numeris 4

Tai apie sveikus riebalus. Daugelis bijo riebalų, o riebalinius maisto produktus išskiria iš savo mitybos. Pažiūrėkime. Valgyti riebalus yra gera ir bloga. Augalinės kilmės ir Omega 3 riebalai yra naudingi ir jie turėtų būti kasdienėje mityboje. Tai yra riešutai, ankštiniai augalai, augalinis aliejus, jūros gėrybės, riebalinės ir neriebios žuvys. Naudingi riebalai veikia testosterono gamybą organizme, o raumenys be pakankamos testosterono gamybos lėtai auga. Be to, testosteronas turi teigiamą poveikį mūsų kaulams, jis yra atsakingas už lytinį potraukį. Be to, galite įsigyti vaistinėje „Omega-3“, jei valgote šiek tiek žuvies ir įtraukiate į savo mitybą. Kenksmingi riebalai: prisotinti, trans-riebalai (perdirbti riebalai), cholesterolis. Blogi riebalai: margarinas, sviestas, riebalų sūriai, greitas maistas, šokoladas, konditerijos gaminiai, riebūs pieno produktai. Pašalinkite kenksmingus riebalus iš savo meniu ir įsitikinkite, kad į savo kasdienį mitybą įtraukti sveiki riebalai, jie padės jums padidinti raumenų masę.

Patarimo numeris 5

Baltymų ir angliavandenių kokteiliai yra būtini, jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų masę ir neturite laiko sėdėti prie stalo dėl turtingo kasdienio gyvenimo (darbo, studijų, mokymo ir kt.). Susidomėkime su baltymais ir gausėjais. Baltymai yra vadinami baltymų kokteiliais, bet stiprintojai yra angliavandenių kokteiliai. Apsvarstykite 4000 kalorijų per dieną, o meniu reguliuojamas pagal kasdienį poreikį. 4 kartus 1000 kalorijų yra sunku valgyti, nes ruošiate skrandį, persivalgyti, o ne tai, kad visi 1000 Kcal vieną kartą virškinami. Labiausiai tikėtina, kad kai kurios kalorijos bus kaupiamos riebaluose, todėl 4 kartus 700 kalorijų ir keletas baltymų kokteilių dozių bus daug protingesnės. Jei trūksta angliavandenių, juos reikia suvartoti. Daugelis pelnytojų negeria, nes gerai valgyti grūdus, makaronus, grikius, ryžius ir tt, bet baltymų kokteiliai suvartojami maloniai. Todėl nutraukite savo mitybą 4-5 priėmimuose ir, jei negalėsite valgyti laiku, įsigykite baltymų ir angliavandenių mišinius sporto parduotuvėse ir įtraukite į savo mitybą.

Patarimo numeris 6

Prieš treniruotę 1-2 valandoms reikia subalansuoto meniu. Turi būti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų. Baltymai, angliavandeniai turėtų būti daugiau, o riebalai šiame maiste mažiau. Angliavandeniai yra energijos šaltinis, ir jūs turite parodyti gerus rezultatus treniruočių metu, kad jūsų raumenys augtų, o angliavandeniai jums daug padėtų ir imtųsi kūno už visą treniruotę.

Po 30-60 minučių treniruotės reikia valgyti gerą mitybą, kad galėtumėte sau atkurti angliavandenius ir baltymus. Riebalai šioje technikoje taip pat sumažina.

Miegant, atkuriamas jūsų kūnas ir visi raumenų pluoštai. Būtina valgyti 3 valandas prieš miegą ir vakarienė neturėtų būti per daug angliavandenių, daugiau baltymų. 1 valandą prieš miegą galite išgerti 1 papildomą baltymų gėrimo dalį, jei jaučiate alkį.

Sekite 6 geriausius patarimus, kaip įgyti aukštos kokybės raumenų masę, ir po kelių mėnesių jūs pridedate žymiai daugiau, ir jūs atrodysite vėsioje.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Raumenų statybos produktai

Norint sukurti gražią reljefo kūną, reikalingas ne tik stiprybės mokymas. Maitinimas tinkamais maisto produktais pagerina raumenų kūrimąsi. Pradėdami pasirinkti geriausius maisto produktus, turinčius daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, galite pagerinti savo rezultatus.

Tom Venuto (Tom Venuto) - mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, sveikos gyvensenos propaguotojas, sako, kad jums reikia:

  • Vartokite mažiau kalorijų nei išeikvoti.
  • Rasti efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
  • Valgykite 4-5 kartus per dieną, bent jau tuo pačiu metu.
  • Kiekvieną valgį reikia įtraukti į riebalų neturintį baltymą.
  • Kiekviename valgio metu reikėtų įtraukti „tinkamus angliavandenius“, tačiau rafinuotas cukrus (visomis jo formomis) kategoriškai pašalinamas iš dietos.
  • Vartokite „tinkamus riebalus“.
  • Gerti daug vandens.
  • Yra natūralus, neapdorotas maistas.

Pateikiame geriausių produktų, kurie lengvai pritaikomi jūsų dienos dietai, sąrašą:

Naminiai paukščiai

Kai kurie baltymų šaltiniai gali turėti didelį kiekį sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti visceralinių riebalų nusodinimą ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlės ir kalakutai yra liesos baltymų, turinčių minimalų sočiųjų riebalų kiekį, šaltiniai. 100 gramų yra 30 g baltymų ir 3 g riebalų, iš kurių 1 yra prisotintas. Gyvūniniai produktai yra aukštos kokybės baltymai, todėl naminiai paukščiai yra geriausias raumenų auginimo produktas.

Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės jums sukurti raumenis. Po daugelio tyrimų mokslininkai padarė išvadą, kad tunų nauda yra jos turtinga sudėtis, tai yra tikras amino rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobis. Viename tune yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų 100 gramų. Lašišose - 153 kcal 100 gramų. Lašišos nauda visų pirma yra ta, kad ši žuvis yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai padeda skatinti hormonus skatinti raumenų augimą ir neleidžia organizmui deginti amino rūgščių.

Avižiniai dribsniai

Dėl didelio pluošto kiekio perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais grūdais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgai jaustis pilnai, apsaugo nuo persivalgymo, taip pat nėra noro valgyti saldaus ir nesveiko maisto, kuris nepalaiko raumenų augimo.

Jogurtas

Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūralus jogurtas turi 10-14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, Graikijoje yra beveik dvigubai daugiau baltymų: 13–20 g porcijai. Be to, šis pieno rūgšties produktas yra mažiau cukraus. Taip pat šio naudingo pieno turinčio produkto sudėtyje yra kalcio. Mūsų organizmui reikia daugiau kalcio nei bet kuris kitas mikroelementas. Dantims ir kaulams reikia mineralizacijos, pjaustymo raumenų. Labai svarbu kasdien gerti kalcio dozę su maistu. Ir tai turėtų padėti graikų jogurtas.

Serumas

Išrūgos yra šalutinis produktas sūrio, varškės ir kazeino gamyboje. Šis baltymų šaltinis yra lengvai virškinamas ir juose yra visų amino rūgščių, reikalingų raumenims sukurti. Išrūgų baltymai lengvai sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis. 2007 m. Gruodžio mėn. Paskelbtas tyrimas „Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas (taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas) parodė, kad išrūgų baltymų suvartojimas po stiprio treniruotės gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o tai lemia padidėjimą. raumenų masė.

Jautiena

Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 g produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra pilnas baltymas ir geležies geležis, kuri prisideda prie organizmo ląstelių prisotinimo gyvybiškai deguonimi. Jautiena taip pat turi mažos vertės baltymus, tokius kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė tarpsluoksnių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes jame yra mažiau sočiųjų riebalų.

Sūris

Sūris yra labai naudingas produktas. Šimtą gramų varškės yra: 15 g baltymų, 18 g riebalų, 2,9 g angliavandenių. Vanduo daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Drąsiuose sūriuose yra daugiau baltymų (18 gramų), tačiau mažiau riebalų, o mažai riebalų turinčioje dietoje yra daug vandens ir beveik be riebalų, tačiau yra daugiau kaip dvidešimt gramų baltymų. Tai geriau, jei ji yra be riebalų. Kadangi jame yra mažiausiai gyvūnų riebalų, kurie sukelia kraujagyslių užsikimšimą dėl didelio cholesterolio kiekio, o tai savo ruožtu skatina išemiją, aterosklerozę ir pan. Pats sūris nėra skanus, todėl norint, kad varškė nebūtų atmetama organizme, geriausia maišyti jį maišytuve kartu su pienu ir bananu. Pasirodo, labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai yra praturtinti B vitaminais, kurie taip pat yra būtini statant raumenų masę.

Vienas kiaušinis turi apie 6-7 g baltymų. Kiaušiniai taip pat gausu triptofano amino rūgščių, kad galėtumėte gerai miegoti. Ramus poilsis yra svarbus raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų organizmui atsigauti. Be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių, nes jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų cheminių medžiagų, kurių reikia žmonių sveikatai palaikyti.

Riešutai ir migdolai

Migdolai ir graikiniai riešutai turi būti jūsų riebalų deginimo, taip pat raumenų kūrimo produktų sąraše. Kaip riešutmedžio ir migdolų dalis yra B grupės vitaminų, vitamino A, E, P ir kt., Mineralinių medžiagų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešutų branduolys - puikus baltymas. Baltymai, kuriuose yra riešutų, gali pakeisti „gyvūno“ baltymus. Be to, jose yra būtinų aminorūgščių, reikalingų imuninės sistemos smegenims ir sveikatai maitinti.

Sojų pupelės

Idealus baltymų produktas, kuriame nėra prisotintų riebalų ir pusė jų kalorijų. Kaip ir tyrinėtojai, jis sugeba atlaikyti organizmo senėjimą ir padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.

Pupelės

Pagal lengvai virškinamų baltymų skaičių šis produktas yra arti žuvies ir mėsos. Pupelės turi daug geležies, o geležis "padeda" raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, suteikia deguonį ląstelėms ir pagerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią kūnas naudoja palaipsniui - šios kalorijos nėra pilnos.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Kaip valgyti raumenų augimui

Visi žino - turėti gražią kūną, jums reikia nuolat mokyti. Tačiau, atsižvelgiant į fizinio krūvio svarbą, daugelis nepakankamai įvertina tinkamos mitybos svarbą. Laimei, vis daugiau žmonių pamiršta apie griežtas dietas ir nevalgius, žinodami, kad tinkama mityba dėl svorio netekimo namuose yra daug efektyvesnė. Tačiau ne visi nori numesti svorio, daugelis galvoja apie tai, kaip įgyti raumenų masę. Vyrai svajoja apie reljefinius raumenis ir kubelius, o moterys svajoja apie sugriežtintą kūną be strijų ir celiulito. Tokiu atveju taip pat būtina valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie skiriasi nuo svorio praradimo dietos.

Tinkamos mitybos vertė pratybų metu

Dėl raumenų rinkinio tinkama mityba yra ne mažiau svarbi nei jėgos pratimai. Ji suteikia kūno energijai, kuri suvartojama fizinio krūvio metu, ir prisideda prie kūno atsigavimo po jų, taip pat yra esminis visų organų funkcionavimo ir raumenų susidarymo komponentas.

Verta pažymėti, kad visi žmonės yra individualūs, todėl mityba turėtų būti parenkama atsižvelgiant į kūno savybes ir skonį maiste. Nepažeiskite mėgstamų produktų, nebent, žinoma, jie nėra kenksmingi organizmui. Ir yra naudingų, bet atvirai skoningų ir nemalonių patiekalų jums - taip pat neprivaloma. Kiekvienam asmeniui galima pasirinkti tinkamą ir skanią mitybą.

Tinkamas mitybos planavimas

Svarbiausias mitybos elementas raumenų kūrimui yra tinkamas jo pagrindinių komponentų santykis: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Būtent reikia laikytis 35:55:10 proporcijų, kur 35 yra baltymas, 55 yra angliavandeniai, 10 - riebalai.

Voverės

Baltymai yra kūno vystymosi pagrindas, tai yra, įskaitant raumenis, todėl jis turi vyrauti kasdienėje dietoje. Dėl raumenų augimo baltymai turi būti valgomi per dieną, 2 g / 1 kilogramui žmogaus svorio. Taigi, organizmui trūksta medžiagos raumenų formavimui ir didinimui. Maitinimas jocks reiškia kokybišką baltymų dominavimą mityboje. Tačiau tai nereiškia, kad turėtų būti daugiau nei angliavandeniai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai - tai energijos paliekantis maistas. Iš jų išgaunama energija yra naudojama baltymų apdorojimui, kūno atsigavimui po treniruotės ir pačių treniruočių. Bet jums reikia prisiminti, kad sūpynės, jums reikia valgyti lėtus angliavandenius, jie yra grūdų, vaisių ir daržovių. Greitai angliavandeniai (bulvės, balta duona, saldainiai) taip pat reikalingi organizmui, tačiau jie turėtų būti valgyti ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę.

Riebalai taip pat neturėtų būti pamiršti, jie yra būtini organizmui tiek, kiek baltymai ir angliavandeniai. Bet čia mes kalbame daugiau apie augalinius riebalus. Jie gali būti gaunami iš augalinių aliejų (alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų), riešutų ir sėklų, taip pat tinkami riebalai yra ankštiniuose augaluose. Labai vertingi riebalai randami jūrų žuvyse, ypač raudonose, ir jūros gėrybėse.

Geriamojo režimas

Tinkamas mitybos būdas raumenų augimui namuose reiškia planuojamą vandens suvartojimą, kurį reikia gerti per dieną. Vanduo stimuliuoja kūno atnaujinimo ir gryninimo procesus. Daugelis žmonių mano, kad pamokų metu ir po 20-30 minučių po jų neįmanoma išgerti, bet tai yra sumanymas.

Yra keletas veiksnių, patvirtinančių vandens suvartojimo poreikį fizinio krūvio metu:

  • skysčių nuostoliai mažina ištvermę ir koordinavimą;
  • vanduo vaidina svarbų vaidmenį formuojant energiją;
  • dehidratacija gali sukelti deguonies badą ir galvos svaigimą;
  • vanduo yra susijęs su termoreguliacija, o šilumos perdavimo pažeidimas gali sukelti šilumos smūgį;
  • su vandens trūkumu, kraujas sutirštėja, o tai apsunkina širdies darbą.

Manoma, kad tinkamas vandens suvartojimas reiškia 1 litrą 30 kg svorio, tačiau aktyvios fizinės jėgos metu būtina papildomai išgerti 1 litrą vandens per valandą pratybų. Tai yra, jei pamoka trunka valandą, reikia gerti litrą vandens virš paros normos, jei dvi valandas - 2 litrus, ir pan. Kas 5–10 minučių treniruotės kambario temperatūroje turite užgerti 1-2 mažus vandens gurkšnelius, kad palengvintumėte skrandžio ir viso kūno darbą.

Naudingiausi produktai

Jei žinoma, kad mityboje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ką tiksliai reikia valgyti raumenims auginti, daugeliui nėra aišku. Tokių produktų sąrašas yra gana platus.

Baltymų maistas raumenų augimui yra didelis maisto produktų sąrašas.

Čia yra populiariausi maisto produktai tinkamos mitybos metu:

  1. Mėsa, kurioje yra mažiausiai riebalų - vištienos krūtinėlė ir filė, veršiena, ėriena arba ėriena.
  2. Jūros žuvys - lašiša, skumbrė, silkė (net ir šiose žuvų veislėse ir dideliame riebalų kiekyje, bet būtent dėl ​​to jos yra naudingiausios).
  3. Pieno produktai - kefyras, pienas, sūris, varškės ir kiti, svarbu, kad jie būtų mažai riebalai.
  4. Virti vištienos kiaušiniai, tryniai gali būti valgomi 1-2 kartus per dieną, baltymai - iki 10.
  5. Kashi: grikiai, avižiniai dribsniai, bulgurai yra ypač naudingi.
  6. Aukšto kaloringumo vaisiai: bananai, vynuogės ir kiti.
  7. Bulvės

Būtinus angliavandenius galima gauti iš dviejų tipų produktų:

  1. Sudėtyje yra greiti angliavandeniai: balta duona, makaronai, balti grūdai, saldainiai.
  2. Sudėtyje yra lėtas angliavandenių kiekis: saldūs vaisiai, džiovinti vaisiai, tamsios grūdai, juoda duona, daržovės, žalumynai.

Riebalai taip pat yra vertingi raumenų masės produktai. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tuos, kurie turi didelį sveikų riebalų kiekį. Juos galima rasti:

  • aliejus (alyvuogių, linų ir kt.);
  • riešutai ir sėklos;
  • riebios žuvys;
  • pieno produktai.

Dietos planavimas

Planuojant kasdienį mitybą, reikia atsižvelgti ne tik į maisto produktų kalorijų kiekį ir sudėtį, bet ir nuo laiko, kada jis vartojamas. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį paskirstant produktus per tam tikrą laiką, priklausomai nuo jų savybių.

Pusryčiai yra svarbūs

Manoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, ir ši nuomonė yra visiškai teisinga. Daugeliui žmonių tvarkaraštis yra labai perkrautas, o skubėti jie neturi laiko arba tiesiog nenori turėti pusryčių. Toks požiūris atima iš jų jėgų, taigi tiems, kurie nori žinoti, kaip valgyti, kai sūpynės, turėtumėte tai atsižvelgti.

Čia jūs turite pasitikėti mitybos specialistais ir treneriais, kurie sako, kad po miego kūnas turi energijos. Kai žmogus miega, jo kūne vyksta daugybė procesų, įskaitant raumenų formavimąsi. Laikotarpis, kai asmuo nevalgo, yra apie 10 valandų (2-3 valandos iki miego ir 7 valandos, miega), todėl pabudus reikia papildyti baltymų ir angliavandenių atsargas.

Ar galiu valgyti prieš mokymą

Sporto metu suvartojama daug medžiagų, todėl prieš mokymą galima ir netgi būtina valgyti. Tačiau čia reikia atsižvelgti į kelis aspektus:

  • laikas - reikia valgyti 45-60 minučių prieš klasių pradžią, priklausomai nuo kalorijų kiekio ir perdirbimo greičio;
  • subalansuotas meniu - suvartojamų maisto produktų kiekis turėtų būti didesnis iš baltymų ir angliavandenių, tačiau taip pat reikalingi riebalai, neturėtume pamiršti vitaminų, be jų organizmas negali atlaikyti apkrovos.

Asmuo, kuris jaučiasi gerai apie savo kūną, lengvai nustatys reikiamą maisto kiekį. Jums tereikia valgyti maitinančią ir didelę kaloriją, tačiau venkite „svorio“ skrandyje.

Po treniruotės

Dėl raumenų augimo, po valgio reikia valgyti po treniruotės. Patiekalų sudėtis taip pat nebus labai skirtinga: maksimalus baltymų ir angliavandenių kiekis, be kurio kūnas bus sunkiau atsigauti, ir mažiausiai riebaus maisto. Po klasės yra verta 30-60 minučių.

Svarbiausia - nepamirškite, kad raumenų augimui valgyti po treniruotės reikia sveiko ir daug vitaminų bei mikroelementų produktų.

Maitinimas poilsio dienomis

Meniu tomis dienomis, kai treniruotės nėra, daug skiriasi nuo dietos dienomis su planuojama fizine veikla. Svarbiausias tinkamo mitybos aspektas treniruotėms yra laikytis režimo, ty nustatyti 3 pilnus valgius ir 2 užkandžius. Galite gaminti meniu iš įvairių patiekalų, jei jie yra sveiki, skanūs, gerai ir laikosi rekomenduojamo baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio.

Maisto papildai ir vitaminai

Dieta raumenų augimui apima ne tik tai, ko reikia valgyti tam tikrus maisto produktus, bet ir maisto priedų įtraukimą į dietą. Gana dažnai neįmanoma suvartoti pakankamai kalorijų su maistu, tada gelbėti patenka baltymai ir angliavandeniai. Jie bus naudingi, jei nėra laiko užkandžiams ar visiškai valgyti 4-5 kartus per dieną, taip pat kai maistas nėra pakankamai didelis kalorijų kiekis. Šiuos kokteilius galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse arba pagaminti iš savo.

Mes neturėtume pamiršti vitaminų papildų, jie padės organizmui atlaikyti fizinį krūvį treniruotės metu. Vitaminai ir mikroelementai, reikalingi organizmui (kalcio, kalio, fosforo, magnio, geležies, A, B, C, D grupių vitaminai), gali būti naudojami tiek maistui (jie yra jau rekomenduojamuose produktuose), tiek kompensuojant jų trūkumą, naudojant kapsules ir papildymus. vaistinėse.

Ectomorphs padėti

Ectomorphs - žmonės, turintys ploną kūno sudėjimą - padidinti raumenų masę. Jiems reikia daugiau kalorijų turinčių dietų, turinčių daug angliavandenių ir baltymų. Be to, žmonės, turintys tokią konstituciją, turi visavertį namų ruošą, kaip įmanoma dažniau, o užkandžiai tampa dar svarbesni.

Naudingiausi produktai bus: grikiai, ryžiai, avižiniai, žuvies, mėsos, daržovių ir pieno produktai. Ir užkandžiams: vaisių, pieno ar mažai riebalų varškės.

Mėginio meniu, kad padidintumėte raumenų masę

Patiekalų sąrašas ir jų priėmimo laikas:

  1. Pusryčiai - grūdai (grikiai, avižiniai), pienas, kiaušiniai, vaisiai (bananai, obuoliai), žaliosios arbatos su medumi. Ryte galite valgyti kažką saldaus (greito angliavandenių), bet nedideliais kiekiais.
  2. Užkandžiai # 1 - sūris, balta duona, varškė, vaisiai arba džiovinti vaisiai, riešutai, kefyras.
  3. Pietūs - bet kokia sriuba, ryžiai, žuvis, grikiai su vištiena, daržovių salotos, troškinti, kepti arba virtos bulvės, kiaušiniai, vaisiai.
  4. Užkandis Nr. 2 - varškė, džiovinti vaisiai, obuoliai, sūris, avižiniai dribsniai, tamsus šokoladas.
  5. Vakarienė - mėsa arba žuvis, galite turėti šiek tiek košės, vaisių ar sulčių, arbatos.
  6. Prieš miegą - pienas, kefyras, riešutai, obuoliai. Dėl raumenų masės taip pat galima valgyti naktį varškės. Mažiausiai pusvalandį prieš miegą ir mažais kiekiais.

Ar ši dieta tinka svorio netekimui

Šis meniu skirtas raumenų masei ir reljefo kūno formavimui. Jei reikia numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų suvartojimą, maisto produktus galima palikti tą patį, išskyrus greitus angliavandenius. Sumažinkite riebalų suvartojimą ir porcijas prieš miegą ir per dieną.

Svorio netekimui turite atidžiai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Norint gauti raumenų masę, reikia daugiau kalorijų, nei sunaudojama per dieną, svorio netekimui - priešingai.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie raumenų masės dietos savybes.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Tinkama mityba ir maistas jūsų raumenų augimui

Sveiki, brangūs sporto mėgėjai ir sveikas gyvenimo būdas. Šiandieniniame straipsnyje mes kalbėsime su jumis apie tinkamą mitybą ir apie maistą, skatinantį raumenų augimą, būtent raumenų augimą, tai yra pagrindinis tikslas - 98 proc.

Visų pirma, siūlau jums šiek tiek apsvarstyti labai įdomų stebėjimą ir užduoti sau klausimą, bet ką norime atrodyti? Kai aš einu į treniruoklių salę, matau daug jaunų vaikinų. Jie traukia, jie spaudžia, jie pritūpsta, bet dėl ​​kokių nors priežasčių jie atrodo kaip mano kaimynas ant tūpimo. Sportininkai pilvo, riebalų pusės, erysipelas, kad durys nepraeina, ir bicepsas atrodo kaip virtos dešros. Mano klausimu, kodėl jie atrodo taip baisūs, jie atsako, kad jie sako, kad ant žemės, džiovindami mėlynos spalvos, mes norime, kad taip pat nerūpintume, kad būtų didžiulis. Ir kur yra sveikas gyvenimo būdas, man įdomu. Galų gale, sportininkas, sportininkas, jis turėtų išsiskirti iš paprastų žmonių su savo formomis, raumenų piešimu ant rankų ir kojų, jis neturėtų atrodyti kaip tipiškas dešros lankytojas.

Taigi dabar aš turiu klausimą jums, jūs norite atrodyti kaip riebalų gabalas arba norite turėti tonuotą kūną, su gražiais raumenimis, kurie išsiskiria, ir 10 proc. Jei jūsų tikslas yra būti gražus, tada toliau skaityti straipsnį, jei ne, galite uždaryti šį puslapį.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Tinkamos mitybos pagrindas raumenų augimui turėtų apimti daugiausia baltymus. Kiekvienas, kas nesakė apie angliavandenius, kad kasdienė dieta turėtų sudaryti 50 arba 60 proc. Baltymai turėtų būti jūsų dienos racionas.

O jei lankotės šiame puslapyje, sužinosite, kaip spausti spaudą į kubus namuose.

Riebalus galima gauti iš visų rūšių aliejų ir riešutų. Vartojamų riebalų kiekis turėtų būti maždaug lygus suvartojamų angliavandenių kiekiui.
Taigi, mūsų mityba turėtų sudaryti 50% baltymų, 30% angliavandenių ir 20% riebalų. Pabandykite naudoti 1,5 - 2 g baltymų kilogramui jūsų svorio. Angliavandeniai 2 gramai kilogramui. Tai yra puikus skaičius. Jei sveriate 80 kilogramų, reikia per dieną suvalgyti 160 gramų baltymų ir 160 g lėto angliavandenių.

Maistas, skirtas raumenų augimui

Taigi mes patekome į įdomiausią straipsnio dalį, iš kurios jūs galite suprasti, ką dar reikia naudoti, kad jūsų raumenys augtų, o jūs neturite plaukti riebalais.

Pažvelkite į stalą. Jie rodo maisto produktus, iš kurių galite gauti reikiamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių per dieną (tai nereiškia, kad reikia valgyti visus šiuos maisto produktus per dieną)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

10 Mitybos taisyklės raumenų augimui

Pagrindiniai raumenų augimo komponentai yra reguliari mankšta ir tinkama mityba. Ir kaip taisyklė, tai yra tinkama mityba, kuri yra raktas į sėkmę. Nepakanka tiesiog valgyti daugiau baltymų. Būtina skaičiuoti kalorijas, BJU ir laikytis dietos.

Taip, planavimas yra papildomas „darbas“, ir dauguma sportininkų yra pernelyg tingūs tai padaryti. Bet tai yra supratimas apie tai, kas turėtų būti tinkama mityba raumenų augimui, taip pat gebėjimas įgyvendinti šias žinias praktikoje, kad būtų galima atskirti kultūristus nuo įprastų lankytojų iki sporto salės.

Nežinote, kur pradėti? Prisiminkite 10 taisyklių, kurios padės jums statant raumenis.

# 1 - DAUGIAU KALBŲ

Jūsų kalorijų suvartojimo padidinimas tik 100–200 kalorijų per dieną (kad nebūtų per daug riebalų) nepadės jums nuolat didinti raumenų masės. Metabolinio greičio padidėjimas, kurį sukelia kalorijų padidėjimas, jau „valgo“ pusę šių papildomų kalorijų. Dėl to raumenų augimas bus toks lėtas, kad to nepastebėsite. Ir matomos pažangos stoka visada lemia motyvacijos praradimą.

Dėl raumenų augimo reikia 10-20 proc. Kalorijų. Plonas vaikinas, 2000 kalorijų per dieną yra ne tik nepakankamas raumenų masės įgijimui, bet atvirkščiai, tokia mityba gali sukelti raumenų praradimą (organizmas atsikratys raumenų skaidulų, kurių energijos nepakanka išlaikyti). Kaip apskaičiuoti kalorijas stabiliam raumenų masės augimui, jūs galite rasti straipsnyje „Mityba“ dėl raumenų masės rinkinio: kalorijų ir BZHU. Vidutiniškai kalorijų perteklius bus 500 kcal virš įprastos.

Neįmanoma gauti tik sausos raumenų masės. Svorio padidėjimas bus tiek raumenų, tiek riebalų sąskaita. Kad nebūtų per daug, apribokite greitus angliavandenius. Širdį taip pat galite pridėti 2-3 kartus per savaitę, pvz.

# 2 - Reguliarus maistas

Negalima praleisti planuojamų patiekalų. Jūs niekada neturėtumėte būti alkanas! Kiek kartų per dieną valgote, ne taip svarbu raumenų augimui, kaip bendras kalorijų ir BZHU skaičius. Tai ne visada siekia suvartoti 1000 kalorijų vienu metu, todėl daugelis kultūrizmo specialistų rekomenduoja 4-5 valgius per dieną įdarbinti reikiamą sumą. Valgykite kaip ir kada tai jums patogu - svarbiausia, netoleruokite alkio ir stebėkite, ar nėra kalorijų ir baltymų / riebalų / angliavandenių. Nėra prasmės suplanuoti 5 valgius, jei negalite kasdien laikytis šio režimo.

# 3 - PROTEINO KOKTAILAI IR GEYNERS

Kai sunku gauti 3000–4000 kalorijų iš normalaus, „kieto“ maisto, galite naudoti baltymų kokteilius ir stiprintuvus.

Gainer yra baltymų ir angliavandenių mišinys, kuriame yra greitai virškinamų baltymų ir angliavandenių. Pasirinkite geresnius, turinčius aukštos kokybės baltymus (išskirkite arba koncentruokite), atkreipkite dėmesį į kalorijų kiekį mišinyje (jis neturėtų būti per didelis - visos „papildomos“ kalorijos patenka į riebalus).

Norite namuose padaryti pelną? Paimkite varškės ir (arba) išrūgų baltymų, avižinių, riešutų, bananų ar kitų saldžių vaisių / uogų. Sumaišykite viską su maišytuvu ir gausite puikų kokteilį, kuris gali būti atskiras valgis!

# 4 - PROTEINŲ PRODUKTAI

Dėl raumenų augimo būtinai stebėkite iš maisto gautų baltymų kiekį. Vidutiniškai reikia vartoti 1,5–2,5 g baltymų 1 kg savo svorio. Tokie produktai kaip dešros, dešros, kotletai ir ravioliai (pramoniniai maisto produktai) yra prastos kokybės baltymų šaltiniai, kuriuose yra kenksmingų riebalų ir perteklinių angliavandenių (krakmolo ir miltų), taip pat konservantai ir skonio stiprikliai. Pirkti liesos mėsos (vištienos, kalakutienos, jautienos, kepenų), žuvies (įskaitant riebalus) ir jūros gėrybių. Valgykite daugiau kiaušinių baltymų (tryniai turi būti apriboti iki 2 vienetų per dieną) - šio tipo baltymai turi geriausių būtinų aminorūgščių. Pasirinkite varškę ir kitus pieno produktus su mažu riebalų kiekiu. Tačiau nebūtina pirkti varškės 0%. Galite naudoti 5% ir net 9%. Be gyvūnų baltymų, į dietą įeina daržovės (ankštiniai, riešutai).

# 5 - NAUDINGI FATAI

Labai dažnai, planuojant tinkamą mitybą raumenų augimui, apskaičiuojame baltymus ir angliavandenius, taip pat sumažiname riebalus, kad gautume raumens raumenų masę ir kuo mažiau riebalų. Tai klaida! Jei naudojate per mažai riebalų, sumažėja testosterono kiekis. Šis hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augimui. Be to, kad testosteronas padeda išlaikyti stiprius kaulus, palaiko raudonųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje ir yra atsakingas už lytinį potraukį, šis hormonas taip pat yra būtinas raumenų masės ir jėgos augimui.

Sveiki riebalai - Omega-3 ir Omega-6 yra riebioje žuvyje, riešutuose, augaliniame aliejuje (linų sėmenų, alyvuogių ir kt.). Būtinai įtraukite šiuos maisto produktus į savo maitinimo planą.

# 6 - TEISINIS MAISTO PRODUKTAS PRIEŠ IR PAGAL MOKYMĄ

Siekiant maksimalių rezultatų, atkreipkite dėmesį į mitybą prieš ir po treniruotės. Šiuo metu naudojami produktai turi tiesioginį poveikį mokymo ir atsigavimo veiksmingumui po jo.

30-60 minučių prieš treniruotę ir 30–60 minučių po jo, jums reikia suteikti pakankamai energijos ir statybinių medžiagų. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis ir baltymai - raumenų augimo statybinė medžiaga. Šių patiekalų riebalų kiekis turėtų būti minimalus, nes jis virškinamas ilgiau ir sulėtina baltymų ir angliavandenių absorbciją.

# 7 - POWER PRIEŠ DREAM

Miego metu atsiranda atsigavimas ir raumenų augimas. Baltymai, vartojami su maistu, suskirstomi į amino rūgštis ir naudojami naujam raumenų pluoštui sukurti. Baltymų „pakrovimas“ prieš miegą taip pat apsaugo jus nuo katabolizmo (raumenų suskirstymo) per 8 valandų „nevalgius“, kai miegate.

Naktį geriausia naudoti lėtai sugeriančius baltymus, pvz., Varškės arba kazeino baltymus.

Jei sunku įgyti raumenų masę, tada paimkite baltymų kokteilį ir naktį, bet tik tada, kai pabusite save, o ne pagal žadintuvą (prieš miegą galite gerti pora vandens).

# 8 - KŪNO TIPAS

Jums reikia planuoti maistą pagal jūsų kūno tipą.

Ectomorphs reikia daug daugiau kalorijų, angliavandenių ir net riebalų. Priešingai, Endomorphs turėtų būti atsargūs didinant kalorijų kiekį, kad nebūtų per daug riebalų perteklių.

Mesomorphs yra labiausiai pasisekė - jie pasiekia gerų rezultatų su 10-20% kalorijų padidėjimu.

# 9 - KARBOHIDRATŲ NAUDOJIMO LAIKAS

Norint gauti raumeningą raumenų masę, nebūtina visiškai atsisakyti greito angliavandenių. Tačiau geriausia juos naudoti ryte, po aštuonių valandų „alkio“, kai jums reikia lengvai prieinamos energijos, taip pat po treniruočių, papildyti glikogeno saugyklas ir suteikti organizmui energiją raumenų atsigavimui ir augimui.

Valgykite lėtus angliavandenius, kai reikia ilgai tiekti savo kūną - pusryčiams, pietums, 1-2 val. Prieš treniruotę.

Valgant porą valandų prieš treniruotę, būtina turėti pakankamai lėtų angliavandenių, kad treniruotės metu būtų daug energijos.

# 10 - MAISTO DIENOS PLANAS

Pabandykite iš anksto planuoti dienos meniu - ką, kada ir kiek. Gerai apgalvotas planas yra pusė mūšio. Tiesiog „daugiau valgyti“ nepakanka raumenų augimui, lygiai neužtenka tik sausai džiovinti. Neskaitant kalorijų negalima. Galbūt manote, kad valgote per daug, bet iš tikrųjų yra per mažai kalorijų, kad būtų užtikrintas raumenų augimas. Iš pradžių gali atrodyti, kad BJU ir kalorijų skaičiavimas yra ilgas ir sunkus, tačiau laikui bėgant prisiminsite reguliariai valgomų produktų sudėtį ir skaičiavimai užtruks 10-15 minučių per dieną.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Produktai raumenų augimui: dvidešimt labiausiai

neatidarykite šaldytuvo

be pagrįstos priežasties

kas žino, ką ten rasite

ir kaip jūs su juo gyvenate?

epigrafas

Raumenų augimas nėra labai priklausomas nuo mokymo apie mitybą. Todėl svarbu naudoti produktus, skatinančius raumenų augimą. Dirbame komandoje: išvardinsime svarbiausius raumenų augimo produktus ir įvesite juos į savo pirkinių sąrašą.

Jame yra 30 g 100 g baltymų. Jis yra mitybos, sveikas, nebrangus ir leidžia jums virti daug įvairių patiekalų vienu metu.

Labai svarbu. Jis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir puikiai veikia raumenis po krūvio, o tai leidžia jums mokyti daugiau ir atsigauti greičiau. Be to, pagreitina medžiagų apykaitą.

Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, daug vitamino A ir vitamino E.

Turkija yra puikus produktas numesti svorio. Sudėtyje yra didžiulis baltymų kiekis, 11 vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, kuris, kaip manoma, užkerta kelią vėžio tipams.

  • Grikiai

Geriausias šalutinis patiekalas! Dėl didelio jo amino rūgščių kiekio, 18 g baltymų 100 g produkto.

Iš viso grūdų avižose yra angliavandenių, baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Be to, tai yra „lėtas“ angliavandenis, kuris suteikia nuolatinį energijos srautą ir po valgio, kuris netrukus pasireiškia apetitui.

Jei valgote 2 kg špinatų per dieną, galite padidinti raumenų augimą 20%. Sailor Papay žinojo, ką jis daro!

Vėlgi - didelis vitaminų ir mineralų kiekis, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje ir išlaiko pilnatvės jausmą.

Daržovės - ypač brokoliai - yra vienas iš geriausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų šaltinių.

  • Rudi ryžiai

Puiki galimybė garnyrai. Tokie ryžiai už 100 g yra 4 g pluošto ir 8 g baltymų.

Kitas reikalingas raumenų masės gaminimui. Sudėtyje yra 28 g baltymų 100 g, kuris yra šiek tiek mažesnis už kurogrudyam.

Jūs sakote, kad per daug gerai, kad būtų tiesa. Nepaisant to, tai būtina kaip tonikas, nuvargęs nuovargį. Žinoma, tai ne apie pieną ar baltąjį šokoladą.

  • Ankštiniai

Pupelės, pupelės, žirniai, avinžirniai turi daug baltymų ir nepažeidžia insulino kiekio kraujyje.

Merginos nepatinka riešutų, turinčių didelį kalorijų kiekį, tačiau jose yra retas ir naudingas vitaminas E. Jie taip pat turi daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir padeda atsigauti nuo treniruočių.

Sudėtyje yra daug amino rūgščių, taip pat vario, cinko, seleno ir kreatino.

Geriausias baltymas, kuriame yra greitas baltymas, geriau jį naudoti iškart po treniruotės.

Lašišos sudėtyje yra ne tik baltymų, bet ir omega-3 rūgščių, pagreitina medžiagų apykaitą ir labai gerai veikia bendrą būklę.

Ananasų sudėtyje yra specialus fermentas - bromelainas, kuris turi teigiamą poveikį raumenų atsigavimui, gerina medžiagų apykaitą, dalyvauja baltymų ir angliavandenių apykaitoje, suskaido riebalus.

Tai, žinoma, nėra produktas, tačiau pakankamas hidratavimas yra ypač svarbus. Raumenų audinys yra 75% vandens. Dėl tinkamo vandens suvartojimo padidėja jėga. Būtina gerti ne mažiau kaip 0,6 ml 1 kg svorio.

  • Kiaušiniai

1 kiaušinis turi 6-8 g baltymų, taip pat cinko ir kalcio.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Ką reikia valgyti raumenų augimui

Du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų masei, yra sistemingos galios apkrovos ir apgalvotos mitybos. Dažnai būtent maistui tenka lemiamas vaidmuo siekiant užsibrėžtų tikslų. Ir daug baltymų valgymas nėra svarbiausias sėkmės raktas. Būtina kruopščiai skaičiuoti kalorijas, BZHU ir valgyti pagal režimą.

Meniu planavimas nėra lengvas darbas, kurį daugelis sportininkų tiesiog daro pernelyg tingus. Tačiau, jei ignoruosite šį veiksnį, mokymas gali nesukurti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai augti raumenų masę ir laikytis tam tikrų rekomendacijų, kurios suteikia sporto mitybos specialistams.

Šios 10 taisyklių padės greitai sukurti raumenų masę.

№1 Padidėjęs kalorijų kiekis

Jei naudojate 100-200 kalorijų per dieną daugiau nei įprasta, jūs negalite greitai padidinti raumenų kiekio. Padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis, taip pat padidėja medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad nedidelis kiekis „ekstra“ kalorijų paprasčiausiai sudegins, nesukeldamas raumenų masės. Dėl to raumenys jums beveik nepastebės. Na, jei ilgą laiką nėra matomos pažangos, motyvacija palaipsniui vyksta per mokymus.

Norint greitai padidinti raumenų tūrį, turite suvartoti 10-20% daugiau kalorijų nei paprastai. Asmenims, sergantiems asteniniu kūnu, 2000 kilokalorijų per dieną yra per mažai. Tokia mityba nesukels raumenų augimo, o svorio, nes organizmas paprasčiausiai atsikratys raumenų skaidulų dėl energijos trūkumo. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius apskaičiuojamas atskirai. Tačiau paprastai šis skaičius yra apie 500 kilokalorijų.

Svarbu prisiminti, kad neįmanoma svorio tik dėl raumenų: taip pat padidės riebalų kiekis organizme. Siekiant apriboti riebalinio audinio rinkinį, valgykite kuo mažiau greitų angliavandenių. Be to, pabandykite keletą kartų per savaitę skirti laiko širdžiai.

№2 Valgykite tuo pačiu metu

Negalima praleisti maitinimo: per dieną neturėtumėte būti alkanas. Nesvarbu, kiek kartų per dieną valgote: bendras suvartotų kalorijų skaičius yra daug svarbesnis. Ne visada galima naudoti 100 kilokalorijų, todėl patyrę sportininkai rekomenduoja valgyti 4-5 kartus per dieną. Sukurkite savo patiekalų tvarkaraštį, kuris jums patogus. Svarbiausia yra ne būti alkani ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį dietoje. Jūs neturite planuoti šešių patiekalų per dieną, jei neturite galimybės sekti šiuo grafiku.

№3 stiprintuvai ir baltymų kokteiliai

Jei negalite gauti tinkamo kalorijų kiekio, turėtumėte naudoti specialias pelną ir kokteilius.

Gainer yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Turėtumėte pasirinkti pelną, į kurį įeina aukštos kokybės baltymai (koncentruoti arba izoliuoti). Kalorijų gaudytojas neturėtų būti per didelis, priešingu atveju kalorijų perteklius virsta riebalais.

Gainer galima gaminti namuose, sumaišant varškės, išrūgų baltymų, avižų, vaisių ir uogų. Visi ingredientai turi sumalti ir sumaišyti su maišytuvu. Toks kokteilis gali pakeisti visą maistą.

№4 Baltymų maistas

Dėl raumenų masės augimo svarbu naudoti daug baltymų. Per dieną reikia valgyti apie 1,8 gramų baltymų kilogramui svorio. Nereikia valgyti dešrų, dešrų ir greito maisto: šiame maiste yra žemos kokybės baltymai ir angliavandeniai, taip pat įvairūs dažikliai ir konservantai. Reikia atkreipti dėmesį į vištienos, riebios žuvies, veršienos ir jautienos naudojimą. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, nors daugiau nei du tryniai per dieną nerekomenduojami. Pirkite mažai riebalų turinčius pieno produktus. Papildykite savo mitybą su augaliniais proteinais (riešutais, ankštiniais ir pan.).

№5 neįmanoma įgyti raumenų masės be riebalų.

Dauguma nepatyrusių sportininkų, planuodami savo mitybą, atkreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, bandydami vengti riebaus maisto. Tačiau tai yra klaida: kuo mažiau valgote riebalus, tuo mažesnis testosterono lygis. Būtent nuo šio hormono priklauso nuo raumenų masės. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino kiekį ir seksualinį norą.

Sveiki riebalai (Omega-6 ir Omega-3) randami riešutuose, augaliniame aliejuje (saulėgrąžose, linų sėmenyse), žuvyje. Visa tai turi būti įtraukta į kasdieninę dietą.

№6 Būtina vartoti maistą prieš ir po fizinės veiklos.

Norint gauti maksimalų rezultatą, turite valgyti maistą prieš ir po treniruoklių salės. Maistas, kurį valgote šiuo metu, tiesiogiai veikia raumenų prieaugį, taip pat tai, kaip jūsų kūnas atsigaus po treniruotės.

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jo, labai svarbu, kad sportininkas aprūpintų kūnu viską, kas reikalinga. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps „plytų“ raumenų augimui. Šiuo atveju prieš ir po treniruotės reikia valgyti kiek įmanoma mažiau riebalų: riebalai yra virškinami gana ilgą laiką ir taip pat apsunkina angliavandenių ir baltymų absorbciją.

№7 Maistas miego išvakarėse

Naktį raumenys auga ir atsinaujina. Dieną suvartotas baltymas šiuo metu yra suskirstytas į aminorūgštis ir naudojamas naujų raumenų skaidulų gamybai. Todėl aštuonių valandų poilsio metu baltymai, kuriuos valgote prieš miegą, apsaugo jus nuo katabolizmo, ty raumenų suskirstymo.

Naktį pageidautina turėti pakankamai lėtai absorbuotų baltymų. Tai gali būti varškės arba kazeino baltymas.

Jei turite tam tikrų sunkumų, susijusių su raumenų masės kiekiu, galite valgyti baltymų kokteilį naktį, kai atsibunda. Tiesa, svarbu pabusti ne žadintuvu, bet savarankiškai: prieš miegą išgerti stiklinę vandens.

№8 Konstitucija

Jei esate ectomorphic tipo, jums reikia daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Kita vertus, Endomorphs turėtų skirti didelį dėmesį kalorijų suvartojimui: jie gali įgyti per daug riebalų. Bet mesomorphs labiausiai pasisekė: jie gali lengvai įgyti raumenų masę, didindami savo dienos raciono kalorijas tik 15-20%.

№9 Angliavandenių vartojimo laikas

Norint gauti sausą raumenų masę, nereikėtų vengti vadinamųjų greito angliavandenių. Tačiau patartina juos naudoti ryte ir iš karto po treniruotės, kai organizmui reikia energijos. Lėtas angliavandenių kiekis idealiai tinka pusryčiams ar valgyti dvi valandas prieš išvykdami į sporto salę: tai suteiks organizmui reikiamą energiją.

№10 mitybos planavimas

Pabandykite planuoti savo mitybą dieną: iš anksto nuspręsti, ką ir kada valgysite. Toks planas greitai pasieks sėkmę. Galų gale, dėl raumenų masės augimo nepakanka tik kiek galima valgyti. Taip pat džiovinimo metu, norint pasiekti nustatytą tikslą, būtina ne tik sumažinti energijos suvartojimą, bet ir nuspręsti, kurie produktai geriausiai tinka.

Iš pradžių atrodo, kad mąstymas per mitybą yra pernelyg sudėtingas. Tačiau laikui bėgant, planuojant rytoj meniu, ne daugiau kaip ketvirtadalis valandos. Ir jūs greitai pamatysite, kad mokymas tapo veiksmingesnis: jie ne tik imsis mažiau energijos, bet ir pradės pastebėti gerus rezultatus.

Mityba yra labai svarbi sportininkui. Subalansuotas meniu, reikalingas kalorijų skaičius ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmę!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 raumenų augimo produktai

Aukšto baltymų maisto produktų, kurie beveik visiškai absorbuojami organizme, sąrašas.

Kaip maisto produktai vertinami pagal baltymų virškinamumą

Visų pirma, maisto baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės aminorūgštys, gaunamos iš maisto, tampa naujų raumenų ląstelių kūrimo blokais, todėl be pakankamai baltymų jums nepasieks raumenų augimo.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, taip pat būtina atsižvelgti į jo maistinę vertę ir virškinamumą. Dabar, norint įvertinti baltymų virškinamumą, naudojamas baltymų virškinamumo koreguojamas aminorūgščių balas (PDCAAS) arba aminorūgšties virškinimo koeficientas.

PDCAAS rodo, kaip gaminio aminorūgščių sudėtis atitinka asmens poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Tokį santykį turintys produktai geriausiai sugeria ir yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Toliau išvardyti PDCAAS produktai yra paimti iš „Glucoregulatory Markers“ ir „Type 2 Diabetes Emerging Evelyus“ įrodymų, susijusių su maisto produktų svarba: mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalų baltymų maisto produktų, kuriuos pateikė Kevin Comerford, Kalifornijos pieno produktų tyrimų fondo specialistas.

Geriausi produktai raumenų statybai

1. Pienas

Svorio kėlimas Matthew Stark iš Šiaurės Ilinojaus universiteto nurodo, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių remontą, ir suteikia visas būtinas sąlygas. aminorūgštys.

Pieno apžvalga: naujasis sporto gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno vartojimas po treniruotės kartu su stiprumo treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir raumenų masę.

Pieno nurijimas Stimuliuoja 2006 m. Tyrimą parodė, kad pilnas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (būtinos amino rūgšties, kuri yra susijusi su raumenų baltymų kūrimu), nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena esminė amino rūgštis, kuri yra organizmo baltymų dalis).

2. Sūris

70% sūrį sudaro kazeinas, lėtai virškinantis kompleksinis baltymas. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje didėja lėtai ir išlieka aukštas 6–8 valandas. Todėl varškės dažnai rekomenduojama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgio, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgio.

Be to, varškės sudėtyje yra daug kalcio, kurį sukelia Clayton sveikatos faktai: kalcis reikalauja raumenų susitraukimo ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3. Kiaušiniai

Pagal kiaušinių ir kiaušinių kilmės maisto produktų tyrimą: Jose M. Miranda, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas, kiaušinių baltymų baltymų papildymo poveikis raumenų stiprumui ir laisvų aminorūgščių koncentracijai serume parodė, kad leucinas sukelia didžiausią anabolinį atsaką jaunų žmonių raumenų raumenyse, todėl kiaušinių baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų statybai.

Leucinas skatina skeleto raumenų sintezę, nepriklausomai nuo kitų aminorūgščių. Be to, leucinas mažina raumenų baltymų pasiskirstymo greitį, kai vartojama per didelė leucino koncentracija, padidina raumenų anabolinį signalizavimą.

O kiaušinio trynyje 100 g produkto yra 3,44 miligramai cinko. Cinkas taip pat yra naudingas raumenų augimui. Cinko vaidmuo augimo ir ląstelių proliferacijoje 2016 m. Parodė, kad cinkas yra būtinas formuojant insulino tipo augimo faktorių, kuris skatina raumenų vystymąsi.

Mitybos specialistai dažnai pataria vartoti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg) trynio. Tačiau, nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nesutariama dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai.

Jose Miranda straipsnyje yra daroma prielaida, kad tik 30 proc. Pasaulio gyventojų yra padidėjęs jautrumas cholesteroliui, o likusieji 70 proc. Pirmieji jau turi padidėjusį cholesterolio kiekį ir gali pakenkti kiaušinių vartojimui dideliais kiekiais, o antrasis - daugiau naudos sveikatai nei žala. Kaip nurodo Miranda, šiuolaikinės sveikatos maisto gairės leidžia valgyti vieną kiaušinį per dieną.

4. Jautiena

Jautienos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, kurių sudėtyje esančios amino rūgštys yra tokios pačios kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Tyrimas parodė baltymų papildymą su maža mėsa po atsparumo treniruotėms: kūno sudėties ir stiprumo poveikis Jautienos vartojimo efektyvumas svorio padidėjimui be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jauni žmonės. Po treniruočių, pirmoji grupė valgė 135 g konservuotų jautienos su 20 gramų baltymų ir 1,7 g riebalų 100 g produkto. Antrasis, kontrolinė grupė mokėsi be tolesnių valgių. Po aštuonių savaičių pirmojoje grupėje svoris be riebalų padidėjo 2,3 kg.

Anabolinis atsakas į atsparumą ir baltymų turtingą maistą 2011 m. Nesumažėja, o tai patvirtina, kad fizinis pratimas kartu su 240 gramų jautienos vartojimu didina raumenų baltymų sintezę tiek jaunų (29 ± 3 metų), tiek vyresnio amžiaus žmonių. (67 ± 2 metai) dalyviai.

2015 m. Atliktas jautienos baltymų tyrimas parodė, kad jautienos baltymas yra toks pat veiksmingas raumenų kaip išrūgų baltymų gamybai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų suvartojimo dalyviai, vartojantys baltymus iš jautienos, padidino jų svorį be riebalų 5,7%, prarado 10% riebalų, padidino vieno kartotinio maksimalų dydį stende ir tapo našta, palyginti su grupe, kuri nesinaudojo baltymų papildais.

5. Vištienos krūtinėlė

Galvijienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikio po kūno sudėties ir raumenų efektyvumo tyrimas parodė, kad vištienos baltymų hidrolizatas taip pat veikia raumenų, pvz., Jautienos baltymų ir išrūgų baltymų, kūrimą. Eksperimento dalyviai, vartojantys baltymų iš vištienos, vidutiniškai du kilogramai padidino masę be riebalų, padidino vieną kartotinį maksimalų kiekį keltuvo ir stendo spaudoje.

Vištienos krūtinėlė yra vertinama tarp kultūristų už didelį kiekį aukštos kokybės baltymų ir nedidelį riebalų kiekį - tik 1,9 g / 100 g produkto. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, pirmenybė teikiama krūties, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad 100 g vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio ir 82,9 miligramų šlaunies.

6. Žuvys (upėtakis, lašiša, menkė)

Be šių rūšių, apie 20 gramų labai virškinamų baltymų randama tunų, šernų, rausvos lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje. Be to, žuvis yra mažai kaloringa ir jame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos sveikatai.

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat skatina raumenų augimą. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas papildė 2011 m. Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) parodė, kad vartojant 4 gramus recepto omega-3 rūgšties priedą aštuonių savaičių diena žymiai padidino anabolinį atsaką į amino rūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo baltymų koncentracija raumenyse ir raumenų ląstelių dydis.

Didesnės žuvys, tuo labiau naudingos riebalų rūgštys. Pavyzdžiui, skumbrėje yra 2,6 g omega-3 100 g produkto, 2,5 g lašišos ir tik 0,2 g tunų ir menkių.

7. Nute

Chickpea arba Chickpea yra populiaresnis Artimuosiuose Rytuose, bet dabar jį galima rasti beveik visuose didžiausiose prekybos centruose.

Remiantis „Chickpeas“ ir „Hummus“ maistinės vertės ir naudos sveikatai tyrimu, keturi šaukštai hummo (storo tyrės), pagaminti iš avinžirnių, suteikia 14 gramų augalinio baltymo, 25 gramų pluošto ir daug vitaminų bei mineralų.

Avinžirnių sudėtyje yra būtinų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino, reikalingų raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintezuojamas kreatinas. Jis taip pat turi 3,43 miligramus cinko 100 g produkto.

Ši ankštinių augalų kultūra bus puikus gyvūnų baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairūs patiekalai tiems, kurie valgo mėsą.

Pasidalinkite savo mėgstamiausiais aukšto baltymų receptais pagal šio straipsnio komentarus.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up