Baltymai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, tačiau kartais kartu yra daugiau riebalų ir kalorijų. Laimei, yra daug liesų gyvūnų ir augalinių baltymų šaltinių, kurie gali padėti patenkinti jūsų poreikius.
Rekomenduojama paros norma baltymams (RSNP) suaugusiems, vartojantiems 2000 kalorijų per dieną, yra 50 gramų, nors kai kuriems žmonėms reikia vartoti daug daugiau nei ši suma. Jūsų individualus kalorijų ir baltymų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, aukščio, lyties ir aktyvumo lygio (1).
Be pagrindinių baltymų funkcijų, skirtų raumenims ir audiniams organizuoti ir išlaikyti kūną bei padėti reguliuoti daugelį kūno procesų, jis taip pat prisideda prie sotumo jausmo (pilvo skrandyje) ir gali padėti kontroliuoti kūno svorį (2, 3).
Čia yra sąrašas 12 maisto produktų, kuriuose yra liesos baltymų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Produktai, turintys liesos baltymų
Dauguma baltųjų žuvų yra puikūs lieso baltymų šaltiniai, kuriuose yra mažiau nei 3 g riebalų, apie 20–25 g baltymų ir 85-130 kalorijų 100 gramų porcijoje (4, 5).
Labai liesos baltos žuvys yra menkės, juodadėmės menkės, žiedadulkės, plekšnės, paltusai, tilapija ir didelė Atlanto vandenyno dalis (6).
Šių žuvų mėsoje yra 4–10 kartų mažiau omega-3 riebalų rūgščių, nei yra daugiau kalorijų ir riebių žuvų veislių, kuriose yra tamsesnė mėsa, pvz., Coho lašiša arba sockeye. Todėl naudinga naudoti abi žuvų rūšis (liesos ir riebalinės) (6, 7).
Santrauka:
Baltos žuvys, pvz., Menkės ir paltusai, yra puikus lieso baltymų šaltinis, kuriame yra nedidelis riebalų kiekis ir palyginti nedaug kalorijų, todėl jie tinka įvairioms dietoms.
170 gramų graikų jogurto serveryje yra 15–20 gramų baltymų, lyginant su 9 gramais tos pačios porcijos paprasto jogurto (8).
Taip yra dėl to, kaip gaminamas graikų jogurtas. Paruošimo metu būtina pašalinti skystą išrūgą, paliekant labiau koncentruotą produktą su dideliu kiekiu baltymų, kuris taip pat yra tankesnis ir riebesnis (8).
Jei nukreipiate maistą, kuriame yra mažiausiai kalorijų ir riebalų, pirmenybę teikkite mažai riebalų turinčiam Graikijos jogurtui, kuriame yra 100 kalorijų už 170 gramų porcijos (9).
Geras pasirinkimas yra mažai riebalų turintis Graikijos jogurtas, kuriame yra 3 g riebalų ir 125 kalorijų 170 gramų. Pirmenybę teikdami natūraliam graikų jogurtui, vengsite nereikalingų saldiklių ir pridėkite savo vaisių (9).
Santrauka:
Natūraliame be riebalų arba mažai riebalų turinčiame graikiniame jogurte yra maždaug dvigubai daugiau baltymų per porciją, kaip ir įprastiniame jogurte.
Džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai yra ankštiniai. Juose yra vidutiniškai 8 gramai baltymų 100 gramų paruoštoje porcijoje, taip pat yra mažas riebalų kiekis ir didelis pluošto kiekis (10, 11).
Didelio lygio pluošto ir baltymų kiekis ankštiniuose augaluose padeda juos patenkinti. Be to, pluoštas gali sumažinti cholesterolio kiekį, jei valgysite ankštinius augalus (11).
Peržiūrėjus 26 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1037 pacientai, kasdien vartojant vidutiniškai 130 g virtų ankštinių augalų mažiausiai tris savaites sumažėjo MTL cholesterolio kiekis 7 mg / dl, palyginti su kontroline dieta - tai buvo 5%. mažinti MTL laikui bėgant (12).
Pažymėtina, kad ankštiniai augalai turi nedidelį kiekį būtinų aminorūgščių - baltymų organizmo blokų. Tačiau per dieną vartojant kitus augalinių baltymų šaltinius, pvz., Sveikus grūdus ar riešutus, kompensuojate šių aminorūgščių trūkumą (11, 13, 14).
Santrauka:
Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geri lieso baltymų šaltiniai. Jie taip pat turi didelį pluošto kiekį ir gali sumažinti cholesterolio kiekį, jei valgote juos reguliariai.
100 g virtos vištienos ar kalakutų krūtinėlės patiekiama apie 30 gramų baltymų (15, 16).
Jei norite vartoti mėsą, kurioje yra tik lieso baltymo, pašalinkite iš dietos tamsią mėsą, pvz., Kojas ir šlaunis. Baltą mėsą sudaro krūtinėlė ir sparnai.
Be to, nevalgykite odos - 100 gramų kepta vištienos krūtinėlė su oda yra 200 kalorijų ir 8 g riebalų, tuo pačiu kiekiu kepta vištienos krūtinėlė be odos turi 165 kalorijas ir 3,5 g riebalų (15, 17).
Galite pašalinti odą prieš arba po paruošimo, kuris abiem atvejais pašalins riebalų daleles. Atkreipkite dėmesį, kad naminiai paukščiai, virti be odos, turi daugiau drėgmės, mažiau riebalų ir mažiau cholesterolio nei mėsos virti su esama oda (18).
Santrauka:
Baltos vištienos ir kalakutienos, ypač krūtininės, mėsa yra gausaus lieso baltymo, jame yra nedidelis kiekis riebalų, jei pašalinate odą prieš arba po paruošimo.
Sūris yra didelis baltymų produktas.
113 gramų mažai riebalų varškės (2% pieno riebalų) sudaro 97 kalorijos, 2,5 g riebalų ir 13 g baltymų (19).
Be baltymų, iš tos pačios sūrio dalies, gausite apie 10-15% kalcio. Kai kurie maisto mokslininkai neseniai pasiūlė, kad gamintojai pridėtų vitamino D į varškės sūrį, kuris padeda kalcio absorbcijai, nors šiuo metu tai nėra įprasta praktika (19, 20).
Granuliuotas varškė turi vieną trūkumą - 113 gramų yra apie 15-20% natrio (druskos) ribos. Jei apribojate druskos suvartojimą, vienas tyrimas rodo, kad varškės plovimas tris minutes gali sumažinti jo natrio kiekį maždaug 60% (21).
Išsamiai apie sūrio naudą žmogaus organizmui, skaitykite šiame puslapyje - Kotedžas: nauda ir kenkia organizmui.
Santrauka:
Mažai riebalų turintys granuliuoti varškės sūriai yra puikus šaltinio baltymų ir kalcio šaltinis.
Tofu yra ypač geras baltymų pasirinkimas, jei vengiate gyvūninės kilmės produktų. 85 gramų mažai riebalų turinčio tofu sudėtyje yra 45 kalorijų, 1,5 g riebalų ir 7 g baltymų, įskaitant pakankamai visų būtinų aminorūgščių (22).
Atkreipkite dėmesį, kad apie 95% JAV gaminamų sojų pupelių yra genetiškai modifikuotos (GM). Jei norite išvengti GM maisto, galite įsigyti ekologiškų tofų, nes ekologiški maisto produktai negali būti genetiškai modifikuoti (23, 24, 25).
Santrauka:
Mažai riebalinis tofu yra geras augalinio baltymo šaltinis, kuris suteikia pakankamą kiekį visų būtinų aminorūgščių ir yra labai universalus receptuose.
Liesos jautienos minkštimas yra mėsa, kurioje yra mažiau nei 10 g viso riebalų ir 4,5 g ar mažiau sočiųjų riebalų už vieną 100 gramų porciją (26).
Jei perkate šviežią jautieną ir norite gauti tiksliai liesą mėsą, turite nusipirkti jautienos file ir apvalūs kepsniai. Pavyzdžiui, nugarinė kepsnys ir vištienos filė, taip pat apvali kepsnys yra maisto produktai, kuriuose yra liesos baltymų (27).
Šoninis kepsnys ir šoninė yra liesos mėsos (28, 29).
Kai kalbama apie jautieną, pirmenybė teikiama 95% liesos mėsos. 100 gramų kiaulienos, pagamintos iš liesos jautienos, sudėtyje yra 171 kalorijų, 6,5 g viso riebalų (įskaitant 3 g sočiųjų riebalų) ir 26 g baltymų (30).
Be to, dalis liesos jautienos yra puikus B grupės vitaminų, cinko ir seleno šaltinis (27).
Santrauka:
Lean jautiena yra puikus baltymų šaltinis, taip pat jame yra B vitaminų, cinko ir seleno.
Žemės riešutuose esantis aliejus yra naudingas sveikatai, tačiau jame yra daug kalorijų. Tik 2 šaukštai (32 gramų) reguliaraus žemės riešutų sviesto yra apie 190 kalorijų ir 16 gramų riebalų, taip pat 8 gramai baltymų (31).
Riebalų neturintis variantas yra nesaldintas, žemės riešutai. Dauguma riebalų perdirbimo metu yra suspausti. 2 šaukštai riebalų pašalintų žemės riešutų turi tik 50 kalorijų ir 1,5 g riebalų, bet 5 g baltymų (9).
Norėdami naudoti žemės riešutus, sumaišykite jį su nedideliu kiekiu vandens, kol jis pasieks įprastos žemės riešutų sviesto nuoseklumą. Atminkite, kad jis nebus taip prisotintas.
Žemės riešutų pasta, išgauta iš žemės riešutų, ypač tinka valgyti su obuoliais, bananais ar net tamsiu šokoladu. Taip pat į sausainius, kokteilius, avižinius ar blynus ir cupcake tešlą įpilkite sausų miltelių.
Santrauka:
Žemės riešutai be žemės riešutų yra geras produktas, kuriame yra liesos baltymų. Šiame produkte yra tik dalis kalorijų ir riebalų, kurie paprastai yra žemės riešutų svieste.
Mažai riebalų turintis pienas yra lengvas būdas gauti baltymus.
Viename 240 ml mažo riebumo 1% pieno yra 8 g baltymų, 2,5 g riebalų ir 100 kalorijų. Palyginimui, pilno pieno su 3,25% pieno riebalų patiekalais yra toks pat baltymų kiekis, bet 150 kalorijų ir 8 g riebalų (32, 33).
Akivaizdu, kad mažo riebumo pieno gerinimas sumažins kalorijų ir riebalų suvartojimą. Tačiau kai kurie neseniai atlikti tyrimai parodė, kad sveiko pieno valgymas nepadidina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos, kaip anksčiau buvo manoma (34).
Nepaisant to, ne visi visiško pieno tyrimai atskleidžia teigiamą poveikį organizmui. Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai sieja dažną visiško pieno vartojimą (bet ne mažai riebalų ar nugriebto pieno), turinčią didesnę riziką susirgti prostatos vėžiu (35, 36).
Nors mokslininkai tęsia mokslinius tyrimus šioje srityje, dauguma ekspertų vis dar pataria naudoti mažai riebalų arba nugriebtą pieną, o ne visą pieną (37).
Santrauka:
Mažai riebalų turintis pienas yra geras baltymų šaltinis ir gali padėti žymiai sumažinti vartojamų riebalų kiekį ir kalorijas, palyginti su visišku pienu, ypač jei jį dažnai naudojate.
Pagal USDA, kiaulienos nugarinė yra produktas, kurio sudėtyje yra lieso baltymo - kas 100 gramų virtos kiaulienos nugarinės yra mažiau nei 10 g riebalų ir 4,5 g arba mažiau sočiųjų riebalų (38).
Pagrindiniai žodžiai, kurie nurodo liesą kiaulieną, yra „minkšta“ ir „pjaustyti“. Kiaulienos nugarinė - tai menkiausia mėsa, kurioje yra 143 kalorijos, 26 g baltymų ir 3,5 g riebalų 100 g porcijos (39).
Prieš kepdami kiaulieną, supjaukite riebalus aplink kraštus ir naudokite mažai riebalų virimo metodus, pvz., Kepdami ar kepdami, kad toliau sumažintumėte riebalus ir kalorijas (40).
Kaip liesa jautiena, liesa kiauliena taip pat yra puikus šaltinis keliems B vitaminams ir selenui bei geram cinko šaltiniui (40).
Santrauka:
Kiaulienos file yra produktas, turintis liesos baltymų. Nepaisant to, būtinai atjunkite riebalų perteklių, kad išvengtumėte nereikalingų riebalų ir kalorijų. Be to, kiauliena gausu cinko, kuriame yra B vitaminų ir seleno.
Jei ieškote daug baltymų, turinčių mažą kalorijų kiekį, šaldytos krevetės be kepimo yra patogus pasirinkimas. 100 gramų krevetės yra 99 kalorijos, 21 g baltymų ir 1 g riebalų (41).
Nors ši dalis taip pat turi 195 mg cholesterolio, mokslininkai nustatė, kad cholesterolio vartojimas kaip sveikos mitybos dalis paprastai daro mažą poveikį širdies sveikatai (42).
Tačiau didelis kiekis natrio, kuris perdirbimo metu dažnai pridedamas prie krevečių, gali sukelti kai kurių žmonių susirūpinimą. Pasak USDA, kai kurie paprastų, virtų krevečių gamintojai prideda daug natrio. Tokiuose maisto produktuose natrio kiekis kartais pasiekia 900 mg porcijos (9).
Dauguma šio natrio gaunama iš priedų, įskaitant natrio tripolifosfatą, kuris padeda išlaikyti drėgmę, ir konservantą, vadinamą natrio bisulfitu.
Kai kuriose užšaldytose krevetėse yra tik natūralus natrio kiekis apie 120–220 mg 100 g porcijos (9, 41).
Išsami informacija apie krevečių naudą, galite rasti šiame puslapyje - Krevetės: nauda ir žala organizmui.
Santrauka:
Šaldytos krevetės be kepimo yra patogus, mažai riebalų turintis ir daug baltymų turintis maistas. Pirkdami visada perskaitykite etiketėje esančias medžiagas, kad išvengtumėte didelio natrio kiekio.
Jūs galite valgyti sveikus kiaušinius kaip sveikos mitybos dalį, tačiau jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, tiesiog valgykite kiaušinių baltymus (43, 44, 45).
Vieno didelio kiaušinio baltymas turi 16 kalorijų, ty mažiau nei 25% kalorijų, esančių visame kiaušinyje. Be to, viename kiaušinio baltyme yra mažiau kaip 0,5 g riebalų, bet 3 gramai baltymų, ty maždaug 50% viso kiaušinio baltymo (46, 47, 48, 49).
Be kiaušinio baltymo, taip pat galite įsigyti kiaušinių miltelių su minimaliu priedų kiekiu arba be jo. Šie produktai yra pasterizuoti, todėl jiems nereikia paruošti, kad būtų užtikrintas maisto saugumas (50).
Sumaišykite kiaušinių miltelius su vandeniu ir naudokite juos kaip šviežius kiaušinių baltymus. Taip pat galite pridėti miltelių kiaušinių baltymus į kokteilius, kokteilius ar naminius baltymų barus.
Santrauka:
50% kiaušiniuose esančių baltymų yra kiaušinio baltyme, kuriame yra tik šiek tiek riebalų ir mažiau kaip 25% viso kiaušinių kalorijų.
http://foodismedicine.ru/postnyy-belok-produkty/Atėjo laikas didelei gavai. Daugelis šiuo metu savo gyvenime savanoriškai nustato specialias elgesio taisykles ir rimtus mitybos apribojimus.
Pagrindinė posto reikšmė - dvasinių tikslų pasiekimas. Neteisinga ją paversti kita dieta, tikėdamiesi tokiu būdu numesti svorio. Tačiau reikia atkreipti ypatingą dėmesį į meniu meniu. Galų gale, iš to, ką valgome, priklauso ne tik mūsų fizinė gerovė, bet ir mūsų emocinė būsena.
Padaryti postą džiaugsmingu lūkesčiu apie artėjančią Didžiųjų Velykų šventę, o ne darbo dienomis su neribotais apribojimais ir draudimais, ir galų gale jis neturėjo susidurti su kitais, kurie sulaukė papildomų svarų, apsvarstykime pagrindines valgymo taisykles.
Deja, tokia dieta gali būti geriausias būdas paveikti skaičių.
Taip yra dėl to, kad daug angliavandenių turinti mityba užtikrina nuolat aukštą insulino kiekį, kuris, viena vertus, neleidžia naudoti sukauptų riebalų atsargų, o kita vertus, skatina naujų.
Šiuo atžvilgiu svarbu užtikrinti, kad posto meniu būtų kuo subalansuotesnis. Norėdami tai padaryti, būtina pašalinti baltymų ir kalcio trūkumą, atidžiai kreiptis į sudėtingų angliavandenių pasirinkimą, apriboti paprastų angliavandenių vartojimą ir patekti į sveikų riebalų šaltinius. Kaip tai padaryti, skaitykite toliau.
Baltymų trūkumas
Trūkstant gyvūninės kilmės maisto produktų - naminių paukščių, mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių - sumažėja liesos kūno masės kiekis. Jis faktiškai pakeičiamas riebalais. Raumenys yra viryklė, kurioje degina riebalai. Kuo mažesnė raumenų masė, tuo blogiau riebalai naudojami energijai.
Be to, baltymų trūkumas lemia medžiagų apykaitos procesų sumažėjimą, o tai reiškia, kad organizmas bus labiau linkęs kaupti riebalus nei naudoti. Nepamirškite, kad baltymai taip pat yra hormonų, fermentų, ląstelių ir audinių atnaujinimo pagrindas.
Kaip užpildyti baltymų trūkumą?
Atsižvelgiant į draudimą vartoti gyvūnų maistą, riešutai ir sėklos yra geras baltymų šaltinis. Atkreipkite dėmesį, kad kalbame apie natūralius produktus. Riešutai cukraus glazūroje, sėklos, į kurias įdėta druska ir cukrus, yra gilaus technologinio apdorojimo produktai, iš tikrųjų, maisto atliekos, turinčios didžiulį kalorijų kiekį.
Norint užpildyti baltymų trūkumą lentenų meniu, reikia žaliavinių riešutų ir sėklų, kurios gali būti naudojamos užkandžiams. Jie taip pat gali būti pridėti prie grūdų, salotų ir pirmųjų patiekalų. Tai pagerins ir diversifikuos lęšių patiekalų skonį, padarys juos naudingesnius dėl esminių polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio.
Nepaisant visų riešutų ir sėklų privalumų, nepamirškite, kad tai vis dar yra kalorijų turintys maisto produktai (apie 700 kcal 100 gramų), todėl priemonė yra svarbi jų vartojimui: 40–50 gramų per dieną bus pakankamai.
Kitas daržovių baltymų šaltinis yra ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Šiek tiek vaizduotės ir šie produktai bus pagrindas skaniems ir gausiems patiekalams.
Naudojant ankštinius augalus, svarbu prisiminti, kad jame yra fito rūgšties ir lektinų. Šios medžiagos trukdo tinkamai įsisavinti baltymus, vitaminus ir mineralus, gali sudirginti žarnyno sienas ir padidinti dujų susidarymą.
Kad būtų išvengta šių nepageidaujamų pasekmių, prieš ruošiant pupeles 12 valandų reikia mirkyti šiek tiek rūgštintame vandenyje. Obuolių actas 1 šaukštui kas 250 ml vandens yra gerai pritaikytas rūgštinti vandenį.
KARBONO IŠSKYRIMAS
Tai yra pagrindinė liesos mitybos problema.
Ribojant gyvūnų baltymų ir riebalų mitybą, angliavandenių suvartojimas natūraliai didėja. Tiesą sakant, pasninkavimo metu jie tampa mitybos ir pagrindinio energijos šaltinio pagrindu. Mūsų kūnas puikiai „žino“ apie tai ir pradeda reikalauti ne tik grūdų, duonos ir makaronų, bet ir saldus. Jei prisidėsite prie šios provokacijos, tuomet sunku išvengti svorio padidėjimo iki pareigų pabaigos.
Kaip išspręsti perteklinių angliavandenių problemą?
Visų pirma įsitikinkite, kad dietoje yra pakankamai augalinių baltymų, apie kuriuos kalbėjome pirmiau.
Antra, renkantis sudėtingus angliavandenius pirmenybė teikiama grūdams, šakniavaisiams ir gumbavaisiams, turintiems mažos ir vidutinės glikemijos indekso reikšmes.
Šis metodas veiksmingai kontroliuos gliukozės kiekį kraujyje ir vengs jo didžiausių verčių. Staigus gliukozės kiekio padidėjimas sukelia stipriausius saldumynų troškimus.
Renkantis grūdus, pirmenybė teikiama rudiesiems ryžiams, juodiems ryžiams (vandens virimui) ir perlų miežiams - juose yra daug baltymų ir pluošto, mažas glikemijos indeksas. Nepamirškite apie grikius, turtingus geležimi, kuri, nesant mėsos dietoje, gali būti nepakankama.
Kruogų glikemijos indeksas gerokai sumažėja, jei valgote juos atšaldytus, taip pat kartu su daržovėmis, augančiomis virš žemės. Tokio patiekalo pavyzdys galėtų būti grikių košė, troškinta su brokoliais, arba avižiniai dribsniai su grybais ir žirneliais.
Bulvės (virtos, skrudintos, kepintos), virti burokėliai ir morkos turi labai aukštą glikemijos indeksą. Todėl salotos, pavyzdžiui, vinigretė, neturėtų būti dažnai jūsų stalo svečiai.
Renkantis duoną pirmenybė teikiama tamsioms veislėms, pagamintoms iš viso grūdų miltų.
Pašalinti saldainius į postą nėra visiškai verta. Galų gale, kaip žinote, draudimai sukelia pernelyg didelius potraukius ir sukelia suskirstymą. Todėl apribokite jų kiekį dietoje iki 5% dienos kalorijų. Stenkitės įprastą cukrų pakeisti saugiais cukraus pakaitalais, saldumynais su džiovintais vaisiais. Nepamirškite, kad medus praktiškai yra toks pat paprastas angliavandenis, kaip ir įprastas cukrus, o ne jo saugus pakeitimas.
Niekada nevalgykite saldumynų kaip savarankiško valgio ar užkandžių. Jie visada turėtų būti desertas, tai yra, priedas prie pilno valgio.
Kalcio trūkumas
Pagrindinis mūsų dietos kalcio šaltinis yra pieno produktai. Raštuose mes jų netekome, tai reiškia, kad yra kalcio trūkumo grėsmė.
Daugeliui tai neatrodo tokia rimta problema, tuo tarpu kalcio trūkumas pasireiškia labai nemaloniais simptomais: padidėjęs kraujospūdis, nervingumas ir dirglumas, nemiga. Be to, yra tyrimai, patvirtinantys ryšį tarp kalcio trūkumo ir polinkio į persivalgymą, pernelyg didelio apetito pasireiškimą.
Kaip praturtinti meniu po kalcio?
Geras kalcio šaltinis gali būti sojos pienas ir sojos tofu. Šių produktų buvimas nevalgius meniu padės išvengti kalcio trūkumo. Be to, jie taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
Šiuo metu požiūris į sojos produktus daugeliui nėra visiškai teigiamas. Todėl, jei nenaudojate sojos iš esmės, mineralinis kompleksas su kalciu gali būti išeitis. Jų pasirinkimas bet kurioje vaistinėje yra pakankamai didelis.
Kitas puikus kalcio šaltinis gali būti sezamo sėklos.
Meniu meniu turi būti pakankamas augalinės kilmės baltymų kiekis, sudėtingi angliavandeniai, turintys mažą ir vidutinį glikemijos indeksą ir kalcio kiekį. Prie šio rinkinio turite pridėti aukštos kokybės augalinius riebalus: alyvuogių, kazino ir kokosų aliejus. Aš rekomenduoju gerokai sumažinti saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejų vartojimą. Skaitykite daugiau apie tai, kodėl saulėgrąžų aliejus čia gali būti žalingas.
Toks požiūris į mitybą leis jums išlaikyti energiją ir pakankamą energijos lygį visame etape. Nepamirškite apie mitybos įvairovę. Monotoniškas maistas greitai trukdo ir padidina apetitą.
Padėti įvairiems Lenten meniu padės uzvara iš džiovintų vaisių (be cukraus), nepageidaujamai užmiršusių avižinių želė, obuolių, kepti su cinamonu, marinuotomis daržovėmis. Šį kartą naudokite ką nors naujo, pvz., Kietųjų kviečių bulgurą. Čia jūs turite puikios salotos idėją.
Dėl salotų reikės:
1. Virkite sultinį, įpilkite skalbtą bulgurą į verdantį sultinį, uždenkite ir nuimkite nuo šilumos. Suteikite bulgurui 30 minučių banguoti;
2. Pjaustykite pomidorus kubeliais, įpilkite pomidorų pasta, supjaustytą papriką, porą, žalumynus, alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Įmaišytą bulgurą supilkite į daržovių mišinį. Palikite 20-25 minučių vėsioje vietoje.
3. Dar kartą išmaišykite prieš patiekdami, pridėkite dar daugiau žaliųjų. Padaryta.
Kaip matote, meniu poste gali būti skanus ir įvairus. Pakanka parodyti šiek tiek vaizduotės, o ant stalo pasirodys originalūs ir sveiki patiekalai.
Beje, abstinencija maiste nereiškia, kad būtina badauti. Todėl, pasninkavimo laikotarpiu, rekomenduoju, kad valgytumėte dalinį, mažinant intervalus tarp maitinimo iki 3 - 4 valandų. Taip bus išvengta su ja susijusių bado ir problemų.
Ir paskutinis momentas, kurį norėčiau sustoti, išeina iš pareigų.
Išeiti iš pareigų yra labai svarbi užduotis. Ilgą laiką mūsų kūnas gyveno ant augalų maisto produktų, kurie natūraliai pakeitė virškinimo trakto darbą.
Todėl pasibaigus paštui, neskubėkite skanėstų. Pradėkite palaipsniui įvesti „naujus“ produktus į savo mitybą. Pirma, pieno ir pieno rūgštis, tada liesos žuvys, paukštiena ir galiausiai mėsa. Teisingai išeinant iš pareigų užtruks apie 7 dienas.
Šis metodas leis išvengti svorio padidėjimo ir problemų su virškinimo traktu.
Jei straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite ja su socialiniais tinklais su draugais. Norėdami tai padaryti, naudokite mygtuką „Dalintis“, esančią žemiau komentarų formos.
Man bus įdomu žinoti, ar esate pasninkas, ir jei sugebėsite prarasti svorį. Papasakokite apie tai komentaruose.
http://slim4you.ru/menyu-v-post/Dauguma žmonių bijo atsiimti savo įprastą maistą nevalgius. Baimė atsisakyti kasdienio maisto kiekio leidžia jums ieškoti savo mėgstamų maisto produktų. Ne visi žino, kad liesas maistas gali būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Žmogaus gyvybei reikalingi baltymai taip pat gali būti rasti kituose mėsos ir žuvies pakaitaluose.
Grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai - įprastiniai grūdai kiekvieną dieną. Tačiau parduotuvėje yra daugybė vienodai skanių ir sveikų grūdų parduotuvėje, kuri gali įvairinti mitybą: miežiai, manų kruopos, juodieji ir raudoni ryžiai, kukurūzai, rugiai, soros, miežiai, miežiai, kuskusas, bulguras. Dėl savo sudėties daugelis grūdų padeda kovoti su ligomis: jie normalizuoja organizmo metabolinius procesus, gerina skrandžio ir žarnyno veikimą, stiprina imuninę sistemą, dantis ir kaulus. Grūduose yra baltymų, angliavandenių, pluošto, mineralų ir vitaminų. Užpildyti košė su augaliniu aliejumi, galite gauti nuostabų šoninį patiekalą ant stalo.
Žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir sojos pupelės. Ankštiniai augalai turi augalinio baltymo, vitaminų, kalio, kalcio, geležies ir pluošto. Jie padeda pagerinti žarnyno florą, mažina cholesterolio kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, stiprina širdį. Virti žirnių tyrės arba troškintos pupelės su morkomis, paprikos ir prieskoniais įvairina nevalgius.
Daržovių nauda didžiuliam asmeniui. Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliam viso organizmo funkcionavimui.
- kopūstai - žiediniai kopūstai, balti, Pekinas, brokoliai,
- pipirai saldūs ir kartūs;
Jei prie salotų pridedate žalumynų: petražolės, krapai, žalieji svogūnai, kalendra, bazilikas, česnakai, užpildykite juos saulėgrąžų aliejumi, jis bus ne tik naudingas, bet ir labai skanus.
Vaisiai gali būti valgyti žaliavomis ir pagaminti į salotas. Jie padeda papildyti organizmo vitaminų ir mineralų atsargas. Tarp jų galite valgyti:
Be vaisių, jie greitai su uogomis: serbentais, braškėmis, avietėmis, bruknėmis, gervuogėmis ir kt.
Visi paruošti kruopščiai žiemai, saugant sandėlius ir rūsius. Atėjo laikas naudoti įvairius marinuotus agurkus. Galite valgyti visas konservuotas daržoves ir vaisius, taip pat močiutės uogienes ir uogienes. Leidžiama virti želė ir kepti pyragus vaisių įdaru.
Džiovinti vaisiai visiškai pakeičia saldumynus: razinos, slyvos, vyšnios, datos, ananasai, džiovinti abrikosai ir obuoliai.
Na, saldūs dantys galės mėgautis tikrais delikatesais:
- tamsus šokoladas be pieno;
Be minėtų produktų leidžiama valgyti kitus maisto produktus:
- makaronai, išskyrus kiaušinius;
- miltai, avižų sėlenos;
- duona, pagaminta be kiaušinių;
- Padažai: liesos majonezas, pomidorų pasta, kečupas, sojos padažas, garstyčios ir adjika;
- kava, arbata, kakava, kompotas, sultys, sultys;
Karvės pieną galima pakeisti kokoso arba sojos pienu. Liesos majonezas lengva virti namuose. Pienas majoneze pakeis bet kokį daržovių sultinį, pridedama bulvių krakmolo produkto tankiui. Tiesa, tai bus majonezo padažas.
Dėl liesos duonos paimkite mielių, cukraus, miltų, augalinio aliejaus, druskos, vandens maišelį. Galite pridėti rozmarinų, sezamo sėklų ar saulėgrąžų sėklų.
Dešra taip pat valgoma nevalgius, tačiau joje nėra mėsos. Sudėtis: sojos arba žirnių, vandens, augalinio aliejaus, runkelių sulčių spalvos. Būtinai gaminkite prieskonius: česnaką, muskato riešutą, koriandą, druską, juoduosius pipirus.
Šiandien margarinas ar plitimas dažnai gaminamas iš augalinio aliejaus. Norint pirkti margariną su sviestu, reikia ištirti jo sudėtį ant etiketės.
Koks postas be apetitinių grybų, renkamas miško rudenį. Grybai yra daug baltymų ir gali pakeisti mėsą. Aromatinių grybų sriuba galima valgyti greitai, kai leidžiamas karštas maistas. Šnicelis, kepsnys, padažas, troškinti grybai gali būti skanūs garnyrai. Pyragai ir pamišę su grybais, užpildyti blynai ir koldūnai nesukels nepatogių mėsos valgytojų. Trūkumas yra tai, kad dažnai nerekomenduojama naudoti grybų dėl ilgo virškinimo ir blogo virškinamumo.
Greitas žuvis gali būti tik balandžio 7 d. Ir Kalėdų sekmadienį. Balandžio 8 d. Valgykite ikrų.
Vegetarai pakeičia mėsą sojos. Jo baltymai įsisavina organizmą daug greičiau ir lengviau nei mėsos baltymai. Visi ankštiniai augalai gali būti visiškai pakeisti gyvūninės kilmės produktai.
Pakankamas kiekis baltymų yra grūduose (grikiai, kukurūzai, avižos ir ryžiai), sėklos ir riešutai. Graikiniuose riešutuose baltymų kiekis yra didesnis nei kitų rūšių. Bet tai yra sunkus maistas ir galite valgyti riešutus ne daugiau kaip 5 vnt. Per dieną.
Būtina išlaikyti organizmo vandens balansą ir gerti 2 litrus vandens per dieną.
Toliau pateikiami leistinų ir draudžiamų maisto produktų sąrašai:
• bet kokios daržovės (jas galima valgyti žalios, sūdytos, virtos daržovių sriubos, troškinys);
• vaisiai;
• uogos;
• grūdai;
• makaronai;
• alyvuogės ir alyvuogės;
• marmeladas, karštas šokoladas, kakavos pupelės, halva, kozinaki;
• uogų ir vaisių uogienės ir uogienės;
• daržovių arba alyvuogių aliejus;
• džiovinti vaisiai, riešutai.
• gyvūnų mėsa;
• žuvis;
• kiaušiniai
• pienas ir pieno produktai;
• duona ir kepiniai, pagaminti iš kiaušinių ir pieno.
Lentoje pasikeičia baltymų / riebalų / angliavandenių santykis. Angliavandeniai suvartojami daugiau nei įprasta. Tačiau baltymai su maistu yra mažiau. Norint papildyti organizmo baltymų atsargas, reikia valgyti reikiamus maisto produktus.
Baltymų produktams priklauso:
Visų rūšių grūdai: ryžiai, grikiai, avižos, miežiai, žirniai. Kryžiuje yra daug skaidulinių ir baltymų struktūrų. Valant košė, maistinių medžiagų balansas normalizuojamas, pasiekiamas prisotinimo jausmas. Pagerina virškinimo sistemos darbą.
Grybai Grybai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Su mažu kalorijų kiekiu produktas greitai patenkina alkio jausmą. Naudingas poveikis virškinimo traktui ir širdies ir kraujagyslių sistemai.
Riešutai Migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pušys, graikiniai riešutai. Visi šie produktai yra leistini gavėnų metu. Sumažinti apetitą, pagerinti širdies veiklą ir smegenų veiklą.
Sėklos. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos taip pat yra baltymų šaltiniai ir padės užpildyti jo trūkumą organizme.
Dauguma žmonių, ypač vyrų, nerodo savo mitybos be mėsos. Rašto metu jis gali būti pakeistas sojos. Šis produktas gaunamas iš gamyklos. Gamykla gamina vaisius, vadinamus sojos pupelėmis. Jie renkami ir apdorojami, todėl paaiškėja sojos. Sojoje yra augalinio baltymo, kuris gali pakeisti gyvūną. Šis produktas turi mažai kalorijų, tačiau susiduria su alkio jausmu. Valgyti sojos kasdieniame mityboje padeda stiprinti imuninę sistemą ir gerina gerovę. Be baltymų, gaminyje yra aminorūgščių, vitaminų ir mineralų kompleksų. Tačiau sojos sudėtyje yra alergenų, jis negali būti valgomas alergiškiems žmonėms.
Kitas produktas, kuris gali pakeisti mėsą, vadinamas tofu. Tofu gaminamas iš sojos. Jo kitas pavadinimas yra pupelių varškė. Labai maistingas ir skanus produktas. Jis yra plačiai naudojamas Azijos šalyse dabar Rusijoje. Tofu gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pašalinti organizmo toksinus ir neutralizuoti nuodus. Pupelių varškė turi teigiamą poveikį inkstų ir kepenų darbui. Tofu neturi aštraus skonio, jis yra neutralus, todėl puikiai papildo kitų produktų, pavyzdžiui, daržovių, skonio savybes. Sūris gali būti kepti, valgyti žalias, troškintas. Tinkamai ruošiant yra labai skanus patiekalas.
Sojų maistas yra puiki alternatyva mėsai. Baltymų kiekis yra 40 procentų didesnis nei gyvūninės kilmės mėsa. Sojos produktai yra naudingi sveikatai ir yra visiškai virškinami ir absorbuojami virškinimo sistemoje.
Yra produktų, kurie buvo specialiai sukurti gavybai. Jie leidžiami maistui, nes juose sudėtyje nėra draudžiamų ingredientų. Tai yra liesos duonos, liesos dešros, liesos majonezo, margarino.
Lenten Bread
Paruošta be kiaušinių, pieno ir sviesto. Jo sudėtis yra paprasta: miltai, vanduo, druska, cukrus ir raugas. Tokia duona gali būti virti namuose, arba galite įsigyti parduotuvėje. Tas pats principas gali būti virti ir kepti.
Liesos dešra
Abejojama „liesos dešros“ deriniu. Pasirodo, kad veltui. Jame nėra vieno gramo mėsos, bet tik augalinės kilmės produktai. Dešros pagrindas yra žirniai. Siekiant pagerinti jo skonį, pridedami prieskoniai, druska, česnakai ir daržovės. Pasirodo, skanus, bet išvaizda kaip tikroji dešra. Galite virti namuose, daugybė receptų internete.
Liesos majonezas
Net paprastą majonezą galima pakeisti liesa. Padažas yra pagamintas iš vandens ir krakmolo arba miltų, pridedant prieskonių, nes nėra kiaušinių. Skonis beveik nesiskiria nuo įprasto majonezo. Lenteninis padažas parduodamas visuose dideliuose prekybos centruose ir parduotuvėse. Jis gali būti pridedamas prie daržovių ir padarykite pažįstamas salotas.
Margarinas
Sviestas gali būti pakeistas margarinu arba daržovių skoniu greitai. Juose yra augalinės kilmės ingredientų. Bet jūs neturėtumėte įsitraukti į naudojimą: jis kenkia sveikatai ir gali sukelti svorio padidėjimą.
http://namenu.ru/b3504/Postnyee_produkty_-_chem_zamenitq_belok_v_postBaltyminiai augalinės kilmės produktai, kuriuos galima naudoti gavėniuose
Šią savaitę stačiatikiai prasidėjo įlankai, kuri tęsis iki Velykų šventės (2017 m. Balandžio 16 d.). Pasninkavimo metu tikintieji turėtų pašalinti iš savo mitybos visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieną, sūrį, varškę. Žuvys laivuose gali būti suvartotos tik du kartus, per paskutines dvi savaites prieš Velykas. Problema gali būti mėsos ir pieno produktų pašalinimas iš dietos, nes jie yra pagrindinis žmogaus organizmo baltymų šaltinis. Baltymai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir visų kūno ląstelių konstrukcijose ir aprūpina juos energija. Baltymų trūkumas gali pakenkti sveikatai, todėl pasninkaujant žmonėms rekomenduojama į savo kasdienį meniu įtraukti kuo daugiau augalinės kilmės baltymų. Kuriuose jo labiausiai pagamintuose produktuose perskaitykite apžvalgą ELLE.
Ankštinių augalų šeima yra baltymų kiekio lyderė augalų pasaulyje. Ekspertai nurodo, kad dauguma baltymų, atstovaujančių ankštinius augalus, yra sojos: mėsa pakeičiama į jį, iš jo gaminamas pienas ir tofu. Sojų baltymai turi keletą teigiamų funkcijų: sumažina cholesterolio kiekį, pagerina inkstų funkciją ir pašalina dioksiną iš organizmo, kuris veda prie vėžio.
„Daržovių mėsa“ taip pat vadinama pupelėmis. Kiti populiarūs ankštiniai augalai yra lęšiai, žirniai ir avinžirniai. Garsiausias patiekalas naudojant avinžirnius yra hummusas: makaronų mišinys iš šio ankštinių augalų, sezamo, česnako, prieskonių ir alyvuogių aliejaus.
Ekspertai primena, kad baltymai ankštiniuose augaluose neturi keleto svarbių amino rūgščių organizmui, todėl gydytojai pataria, kad nevalgius valgį ir grūdus į savo mitybą. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad juose nėra baltymų, bet ne. Pavyzdžiui, 100 gramų grikių yra 12,5 g baltymų. Būtina atkreipti dėmesį ne tik į avižų, perlų miežius, miežius, ryžius ir soros grūdus, klasikinius Rusijos ir Europos virtuvės patiekalams, bet ir į tokius kviečių grūdus kaip bulgur ir kuskusas.
Be to, daug baltymų turinčių augalų maisto produktų yra riešutai. Tačiau reikia prisiminti, kad kartu su jais yra gana didelis riebalų kiekis. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 30 gramų riešutų per dieną, o iš jų baltymai yra vadinami žemės riešutais.
Saulėgrąžų sėklos, kukurūzai, kvinos ir sėlenos taip pat gali tapti alternatyva gyvūninės kilmės baltymams, todėl daugelis žmonių kviečių duoną pakeičia sėlenomis ir rugėmis pasninko metu ir paprastus makaronus su grūdais.
Daržovės, kurių sudėtyje yra daug baltymų, apima grybus. Deja, pavasarį jie retai randami šviežiomis, dažniau - marinuotais arba džiovintais.
Nepaisant to, kad daržovės yra daugiausia vitaminų šaltinis, tarp jų yra daug baltymų. Tai yra špinatai, kopūstai, brokoliai, artišokai, bulvės, morkos, salierai ir šparagai.
Su šviežiais vaisiais ir džiovintais vaisiais tokia pati padėtis kaip ir daržovėms. Norint gauti tinkamą baltymų kiekį, pasninkas ir vegetarai turėtų naudoti daugiau džiovintų abrikosų, slyvų, vyšnių, bananų, kivių ir avokadų.
Hurst Shkulev Leidyba
Maskva, g. Shabolovka, 31b namas, 6-asis įėjimas (įėjimas iš arklių juostos)
http://www.elle.ru/stil-zhizni/food/chem-zamenit-jivotnyiy-belok-v-post/Tyrimai rodo, kad pastaraisiais metais žmonių, siekiančių apriboti mėsos vartojimą arba visiškai atsisakyti, skaičius nuolat auga. Bet kas apie tuos, kurie reguliariai vyksta sportui? Galų gale, mėsoje esantis baltymas yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Mes turime puikių naujienų! Gyvūniniai produktai jokiu būdu nėra vienintelis aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Geriausias baltymų kiekis...
Šiame straipsnyje surinkti septyni žoliniai produktai, kurie yra vertinga alternatyva mėsai. Jei nesate vegetaras, šie produktai jums bus naudingi nevalgius vieną ar du kartus per savaitę.
Baltymų kiekis - 7,5 g / ½ puodelio (priklausomai nuo tipo ir veislės).
Ryškiausias ankštinių augalų šeimos atstovas yra pupelės. Ji teisingai laikoma magišku produktu. Šie maži supergrainai yra pilnas pluošto, baltymų ir magnio, o pupelės turi labai mažą cholesterolio kiekį, todėl tai yra puikus tradicinių mėsos filė. Visų rūšių pupelės gali būti naudojamos sriubose, salotose, vegetariškuose mėsainiai, padažai ir, žinoma, burritos.
Sandėliavimas: džiovintas pupeles laikyti plastikiniuose maišeliuose arba stikliniuose induose sausoje, vėsioje vietoje. Optimalus laikotarpis yra 12 mėnesių, tada pupelės praranda drėgmę. Tai padidina kepimo laiką ir sumažina maistinių medžiagų kiekį. Konservuotos pupelės jų originalioje pakuotėje ištisus metus gali būti laikomos vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje. Virtos pupelės taip pat užšaldomos iki 6 mėnesių. Šaldytuve virti virtos pupelės laikomos talpykloje, kurios dangtis uždarytas ne ilgiau kaip penkias dienas.
Paruošimas (išdžiovintas): prieš ruošiant džiovintas pupeles, jį reikia surinkti: išpjauti grūdus ant šviesaus paviršiaus, pašalinti mažus akmenis, nešvarumus, susitraukusias ir pažeistas pupeles. Įdėkite pupeles į dubenį ir padenkite vandeniu taip, kad jis visiškai padengtų, pašalintų plaukiojančias pupeles ir išleiskite vandenį. Vėl užpildykite šaltu vandeniu ir palikite naktį, o vanduo turėtų būti bent tris kartus didesnis. Ryte grūdai padidės maždaug du kartus. Dar 3–4 kartus išskalaukite vandenį ir tada ruoškite mėgstamus patiekalus.
Paruošimas (konservuoti): nors konservuotos pupelės yra vertingųjų medžiagų kiekio požiūriu mažesnės už džiovintas pupeles, ši galimybė taupo daug laiko, nes pupelės jau virti ir mirkyti padažu. Tačiau tai nereiškia, kad jiems nereikia iš anksto parengti. Ekspertai rekomenduoja nuleisti skystį ir nuplauti produktą švariu vandeniu ir tik tada pridėti prie patiekalų. Žinoma, šis patarimas netaikomas pupelėms, supilamoms su paruoštais padažais.
Baltymų kiekis - nuo 8 iki 11 g 100 gramų (priklausomai nuo konsistencijos).
Tofu yra vienas garsiausių ir universaliausių mėsos pakaitalų. Stambi struktūra leidžia virti įvairiais būdais: kepti, kepti, virti, pridėti į padažus ir sriubas. Kiekvienam perdirbimo tipui yra atskiros šio produkto rūšys. Galite naudoti tofu ir žaliavas. Savo ruožtu produktas praktiškai neturi skonio ar kvapo, tačiau jis gali priimti gaminių, su kuriais jis yra paruoštas, skonį ir aromatą, todėl virėjai rekomenduoja tofu derinti su stipriais skoniais - riebalų skoniais, svogūnais, česnakais, kariu, padažais, prieskoniai ir net... šokoladas!
Sandėliavimas: Paprastai tofu parduodamas suspaustomis „plytomis“, padėklomis arba tetra pakuotėmis. Uždaroje vakuuminėje pakuotėje arba vonioje produktas gali būti laikomas šaldytuve maždaug mėnesį. Atidarius pupelių varškė laikoma uždarame inde su vandeniu, kuris turi būti keičiamas kasdien. Todėl produktas lieka šviežias ir saugus naudoti maždaug 7 dienas. Tofu uždaroje pakuotėje, tetra pakuotėje, gali būti laikomas vėsioje, tamsioje, sausoje spintelėje keletą mėnesių, o kartais iki vienerių metų.
Paruošimas: Kepimo pupelių varškė yra neįtikėtinai paprasta, bet jei nenorite susimaišyti, tiesiog nupirkite veislę, kuri yra skirta valgyti žaliai. Prieš ruošiant maistą, tofu turi būti išspaudžiamas taip, kad ateityje jis galėtų kuo labiau sugerti panašių produktų skonį ir aromatą. Atidarykite maišelį ir išleiskite vandenį. Nupjaukite reikiamą tofu kiekį į kubelius ar plokšteles. Įdėkite keletą popierinių rankšluosčių ant švaraus paviršiaus (stalo ar pjaustymo lentos) ir padėkite tofu. Viršelis uždengiamas rankšluosčiais, patogiu dangčiu ar plokščia plokštele, ant kurios jums reikia įdėti apkrovą (darys knygų krūvas ar mėgstamus svarmenis). Palikite varškę po jungu 30 minučių. Kai tik dauguma skysčių nusausinama, galite pradėti ruošti bet kokiu būdu, kurį esate susipažinę.
Baltymų kiekis yra apie 4 g / ½ puodelio gatavo produkto.
Dėl šios neįtikėtinai naudingos savybės ši maža sėkla įgijo didžiulį populiarumą sveikų mitybos rėmėjų tarpe. Jame yra devynios esminės aminorūgštys, kurių mūsų organizmas savaime nesintetina. Be to, quinoa gausu vertingų baltymų, pluošto, geležies, magnio ir mangano. Dažniausiai rinkoje randamos smėlio spalvų veislės, tačiau pastaruoju metu parduotuvių lentynose atsirado juodos ir raudonos sėklos. Ryžių quinoa yra puiki alternatyva grūdams ir mėsai. Ji gali pakeisti makaronus, ryžius, kuskusus, pridėti prie sriubų ir salotų, kad padidėtų baltymų vertė.
Sandėliavimas: Neapdorota forma geriau laikyti produktą uždaroje talpykloje sausoje, vėsioje vietoje arba šaldytuve. Po kepimo quinoa 3–5 dienas laikoma šaldytuve uždarame inde.
Paruošimas: Nepriklausomai nuo sėklų veislės ir spalvos, quinoa gaminamas taip pat kaip ir ryžiai. Nerūdijančius produktus rekomenduojama mirkyti šaltą vandenį kelias valandas ir tada nuplauti, trinti sėklą tarp pirštų, kad pašalintumėte kartumą. Tačiau yra iš anksto nuplauti grūdai (tai nurodyta ant pakuotės). Standartinės maisto ruošimo proporcijos: 1 stiklinė quinoa 2 stikline vandens. Sumaišykite mišinį, sumažinkite šilumą, uždenkite ir virkite, kol grūdai tampa permatomi.
Baltymų kiekis - 20 g / ½ puodelio.
Seitan, taip pat žinomas kaip „kviečių mėsa“, yra pagamintas iš kviečių baltymų (vadinamas „glitimu“ arba „glitenu“). Seitan yra laikoma alternatyvia veganų mėsa, nes, kaip ir tofu, ji puikiai sugeria prieskonių ir prieskonių skonį ir aromatą. Tiesa, skirtingai nei tofu, seitanas savo struktūroje ir konsistencijoje yra daug panašesnis į mėsą. Žaliavinis produktas neatrodo labai patrauklus, bet kai virti, kepti, kepti ar troškinti, jis tampa skaniu ir naudingu mėsos pakaitalu.
Laikymas: Siekiant išsaugoti struktūrą ir nuoseklumą, seitan turi būti pilamas vandeniu arba sultiniu, kuriame jis buvo paruoštas ir laikomas hermetiškame inde šaldytuve ne ilgiau kaip 7 dienas.
Paruošimas: Seitan galima įsigyti paruoštą arba pagamintą nepriklausomai nuo kviečių miltų http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ arba be glitimo. Tiesiogiai „kviečių mėsa“ gali būti virinama sultiniu, troškiniu, kepkite, kepkite su padažais ir prieskoniais ir gaminkite pyragus.
Baltymų kiekis - 9 g / ½ puodelio gatavo produkto.
Kitas produktas, turintis didelį baltymų, folio rūgšties, geležies, kalio ir antioksidantų kiekį, prisidedantis prie greito organizmo atsigavimo. Yra raudonos ir žalios lęšių veislės, bet universalus baltymų šaltinis yra bet kokia veislė. Įdėkite juos į sriubas, padažus, salotas, vegetarišką mėsainius, gaminkite indų patiekalus.
Sandėliavimas: kaip ir pupelės, lęšius galima įsigyti džiovintose arba konservuotose formose. Sandėliavimo būdas taip pat yra toks pat: 12 mėnesių džiovintos lęšės laikomos sandariame (geriau stiklo) inde sausoje, tamsioje ir vėsioje vietoje. Konservuoti - vėsioje sausoje spintoje. Po valgymo patiekalų iš lęšių reikia laikyti uždarame inde šaldytuve ne ilgiau kaip tris dienas.
Paruošimas: Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lęšiams nereikia išankstinio mirkymo. Pakanka rūšiuoti grūdus, pašalinti mažas žvirgždas ir pažeistas pupeles, kruopščiai nuplauti tekančiu vandeniu ir tada supilkite grūdus į verdantį vandenį 3 dalių vandens 1 lęšiui. Po virimo sumažinkite šilumą ir virkite grūdus, retkarčiais maišydami. Raudoniesiems grūdams pakanka 20 minučių žaliai 30 minučių. Išsaugoti lęšius nepamirškite skalauti vandeniu prieš valgant.
Baltymų kiekis - 15,5 g / ½ puodelio gatavo produkto.
Tai populiarūs japoniški pusryčiai, pagaminti iš fermentuotų sojų pupelių, panašių į sudygusias pupeles. Natto yra klampi tekstūra ir savotiškas kvapas. Produktas naudojamas su ryžiais, naudojamas kaip kepimo priedas, bulvės, gyoza (japoniški koldūnai) ir makaronai.
Sandėliavimas: Natto laikomas neatidarytame pakete vidutiniškai 4-6 savaites. Atidarius preparatą, jis gali būti laikomas šaldytuve ne ilgiau kaip savaitę. Po tam tikro laiko natto gali būti padengtos baltais dėmeliais - tai yra normalus reiškinys, aminorūgščių darbo rezultatas, toks produktas yra saugus naudoti. Paruoštos natto pupelės gerai užšaldomos šaldiklyje ir po atšildymo visiškai atkuria jų maistines savybes. Tiesa, po tokio vykdymo šaldytuve natto galima laikyti ne ilgiau kaip 2-3 dienas.
Pasiruošimas: Jei esate tikras kulinarinis nuotykių ieškotojas, galite pabandyti paruošti natto nuo nulio, sojas pupeles fermentuodami probiotines kultūras (procesas užtruks apie 24 valandas). Rekomenduojame, kad daugiau nerūpestingų virėjų įsigytų paruoštą natto parduotuvę ar Azijos produktų parduotuvėse. Natto gali būti patiekiama neapdorota arba šiek tiek kepta, tačiau terminis apdorojimo laikas turėtų būti minimalus, kitaip naudingi fermentai bus sunaikinti. Norėdami užmaskuoti stiprią pupelių amoniako kvapą, jie dažnai patiekiami su sojos padažu arba wasabi.
Baltymų kiekis yra apie 18 g 100 g galutinio produkto.
Pagaminta iš fermentuotų sojos pupelių, tempeh primena seitaną, bet yra sunkiau kramtyti nei tofu. Tempe turi šiek tiek saldus riešutų ar grybų skonį ir traškią tekstūrą. Ji patiekiama skrudinta, kepta, troškinta arba kepta, pridedama prie sriubų. Kaip ir seitan ir tofu, tempeh puikiai sugeria panašių produktų ir prieskonių skonį ir aromatą, todėl jį galima pridėti prie bet kokio patiekalo.
Sandėliavimas: rasti parduotuvėse šviežią tempą - retenybė. Daugeliu atvejų ji parduodama užšaldyta arba atšaldyta. Šaldiklyje tempas laikomas iki kelių mėnesių. Šaldytuve uždarytoje talpykloje produktas išlieka šviežias iki 10 dienų.
Paruošimas: Svarbu kruopščiai išnagrinėti pakuotę, kad įsitikintumėte, kuris produktas yra jūsų rankoje - šviežias arba paruoštas. Šviežia tempą reikia apdoroti (troškinti, kepti, virti) 20-30 minučių, pusgaminis yra apie 10 minučių. Produktas gali būti paruoštas marinuoti, naudoti įvairius prieskonius ir padažus.
Ar laikosi vegetarizmo? Ar jūs pasninkavote dienas? Kokie augaliniai baltymai jums patinka?
http://geekrunner.org/nutrition/sem-luchshix-belkovyx-produktov-dlya-postnogo-dnya