Norint sukurti gražią reljefo kūną, reikalingas ne tik stiprybės mokymas. Maitinimas tinkamais maisto produktais pagerina raumenų kūrimąsi. Pradėdami pasirinkti geriausius maisto produktus, turinčius daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, galite pagerinti savo rezultatus.
Tom Venuto (Tom Venuto) - mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, sveikos gyvensenos propaguotojas, sako, kad jums reikia:
Pateikiame geriausių produktų, kurie lengvai pritaikomi jūsų dienos dietai, sąrašą:
Kai kurie baltymų šaltiniai gali turėti didelį kiekį sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti visceralinių riebalų nusodinimą ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlės ir kalakutai yra liesos baltymų, turinčių minimalų sočiųjų riebalų kiekį, šaltiniai. 100 gramų yra 30 g baltymų ir 3 g riebalų, iš kurių 1 yra prisotintas. Gyvūniniai produktai yra aukštos kokybės baltymai, todėl naminiai paukščiai yra geriausias raumenų auginimo produktas.
Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės jums sukurti raumenis. Po daugelio tyrimų mokslininkai padarė išvadą, kad tunų nauda yra jos turtinga sudėtis, tai yra tikras amino rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobis. Viename tune yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų 100 gramų. Lašišose - 153 kcal 100 gramų. Lašišos nauda visų pirma yra ta, kad ši žuvis yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai padeda skatinti hormonus skatinti raumenų augimą ir neleidžia organizmui deginti amino rūgščių.
Dėl didelio pluošto kiekio perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais grūdais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgai jaustis pilnai, apsaugo nuo persivalgymo, taip pat nėra noro valgyti saldaus ir nesveiko maisto, kuris nepalaiko raumenų augimo.
Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūralus jogurtas turi 10-14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, Graikijoje yra beveik dvigubai daugiau baltymų: 13–20 g porcijai. Be to, šis pieno rūgšties produktas yra mažiau cukraus. Taip pat šio naudingo pieno turinčio produkto sudėtyje yra kalcio. Mūsų organizmui reikia daugiau kalcio nei bet kuris kitas mikroelementas. Dantims ir kaulams reikia mineralizacijos, pjaustymo raumenų. Labai svarbu kasdien gerti kalcio dozę su maistu. Ir tai turėtų padėti graikų jogurtas.
Išrūgos yra šalutinis produktas sūrio, varškės ir kazeino gamyboje. Šis baltymų šaltinis yra lengvai virškinamas ir juose yra visų amino rūgščių, reikalingų raumenims sukurti. Išrūgų baltymai lengvai sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis. 2007 m. Gruodžio mėn. Paskelbtas tyrimas „Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas (taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas) parodė, kad išrūgų baltymų suvartojimas po stiprio treniruotės gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o tai lemia padidėjimą. raumenų masė.
Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 g produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra pilnas baltymas ir geležies geležis, kuri prisideda prie organizmo ląstelių prisotinimo gyvybiškai deguonimi. Jautiena taip pat turi mažos vertės baltymus, tokius kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė tarpsluoksnių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes jame yra mažiau sočiųjų riebalų.
Sūris yra labai naudingas produktas. Šimtą gramų varškės yra: 15 g baltymų, 18 g riebalų, 2,9 g angliavandenių. Vanduo daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Drąsiuose sūriuose yra daugiau baltymų (18 gramų), tačiau mažiau riebalų, o mažai riebalų turinčioje dietoje yra daug vandens ir beveik be riebalų, tačiau yra daugiau kaip dvidešimt gramų baltymų. Tai geriau, jei ji yra be riebalų. Kadangi jame yra mažiausiai gyvūnų riebalų, kurie sukelia kraujagyslių užsikimšimą dėl didelio cholesterolio kiekio, o tai savo ruožtu skatina išemiją, aterosklerozę ir pan. Pats sūris nėra skanus, todėl norint, kad varškė nebūtų atmetama organizme, geriausia maišyti jį maišytuve kartu su pienu ir bananu. Pasirodo, labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai yra praturtinti B vitaminais, kurie taip pat yra būtini statant raumenų masę.
Vienas kiaušinis turi apie 6-7 g baltymų. Kiaušiniai taip pat gausu triptofano amino rūgščių, kad galėtumėte gerai miegoti. Ramus poilsis yra svarbus raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų organizmui atsigauti. Be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių, nes jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų cheminių medžiagų, kurių reikia žmonių sveikatai palaikyti.
Migdolai ir graikiniai riešutai turi būti jūsų riebalų deginimo, taip pat raumenų kūrimo produktų sąraše. Kaip riešutmedžio ir migdolų dalis yra B grupės vitaminų, vitamino A, E, P ir kt., Mineralinių medžiagų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešutų branduolys - puikus baltymas. Baltymai, kuriuose yra riešutų, gali pakeisti „gyvūno“ baltymus. Be to, jose yra būtinų aminorūgščių, reikalingų imuninės sistemos smegenims ir sveikatai maitinti.
Idealus baltymų produktas, kuriame nėra prisotintų riebalų ir pusė jų kalorijų. Kaip ir tyrinėtojai, jis sugeba atlaikyti organizmo senėjimą ir padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.
Pagal lengvai virškinamų baltymų skaičių šis produktas yra arti žuvies ir mėsos. Pupelės turi daug geležies, o geležis "padeda" raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, suteikia deguonį ląstelėms ir pagerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią kūnas naudoja palaipsniui - šios kalorijos nėra pilnos.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeTiems, kurie nori kurti raumenis, bus naudinga žinoti, kurie maisto produktai gali padėti.
Nuotrauka: Depositphotos.com. Autorius: valuavitaly.
Aminorūgštys ir baltymai yra raumenų blokai, todėl labai svarbu, kad jūsų dietoje būtų pakankamai šių junginių. Tačiau meniu turėtų būti ir produktai, kuriuose yra įvairių vitaminų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Jie yra būtini tinkamam visų organų ir sistemų metabolizmui ir veikimui.
Riešutai yra pagrindinis produktas visiems, kurie svajoja apie plieno dviratį ir spaudą. Jis yra turtingas baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, seleno, vario ir cinko, magnio, folio rūgšties, pluošto ir antioksidantų šaltinis.
Be to, žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir migdolai padidina testosterono kiekį organizme. Tuo pačiu metu jie yra sveikesni ir saugesni nei sporto papildai.
Grūdai gausu sudėtingų angliavandenių, ilgai treniruojantis kūną taiko energiją. Be angliavandenių, sveiki grūdai turi visų rūšių vitaminų, maistinių skaidulų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir mineralų.
Būtinai įtraukite į savo mitybą avižiniai, miežiai ir rudieji ryžiai.
Mažos, ovalios formos linų sėklos laikomos geriausiais augaliniais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais, kuriuos raumenų audiniai turi tinkamai augti ir vystytis. Juose taip pat yra daug pluošto ir specialių junginių, turinčių didelį antioksidacinį aktyvumą - lignanus, užtikrinančius sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Sėmenų sėklų grūdai, javainiai ir pieno rūgšties produktai yra įterpiami į vaisių ir daržovių kokteilius. Taip pat galite paruošti sveiką skalbinių patiekalą pusryčiams, bet dėl savo specifinio nuoseklumo ne visiems patinka: sėklos skleidžia daug gleivių.
Tarp sporto gerbėjų, vištienos kiaušiniai yra labai populiarūs, nes tai yra puikus baltymų šaltinis, turintis būtinų amino rūgščių kompleksą.
Tačiau mažai žmonių žino, kad šis trivialus produktas gali būti dar geresnis. Kai kurie ūkininkai į savo vištų pašarus prideda linų sėmenų ir vitamino E, o riebalų rūgščių kiekis kiaušiniuose padidėja 6 kartus, o vitamino E - 8 kartus.
Šių kiaušinių pora neapsunkins.
Jūsų raumenų statybiniai blokai gali aprūpinti gerą seną žuvų taukus. Šis produktas, kuris yra visiems pažįstamas iš vaikų darželio, ne tik padeda didinti raumenų masę, bet ir padeda išvengti vyresnio amžiaus žmonių raumenų silpnumo.
Norint pasiekti pastebimų rezultatų, žuvų taukų vartojimas turėtų būti reguliarus.
Rekomenduoju atkreipti dėmesį į krilių aliejų. Dabar ją galima įsigyti beveik visose vaistinėse. Kalbant apie riebalų rūgščių kiekį, tai nėra prastesnė už žuvų taukus, tačiau jos antioksidacinė galia yra daug didesnė.
Ankštiniai augalai yra geras tirpių pluoštų šaltinis, svarbus sportininkų ir kultūristų, turinčių daug baltymų ir angliavandenių, dietos komponentas.
Kaip pupelių troškinys ir lęšiai. Reguliarus šių produktų vartojimas padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir energiją stabiliai.
Česnakai, svogūnai ir žalia - visos šios daržovės priklauso svogūnų (allium) šeimai. Norint padidinti raumenų masę, jie turi būti neapdoroti.
Daržovės apima sieros junginius ir flavonoidų kvercetiną, kurie yra svarbūs normaliam kaulų ir raumenų sistemos funkcionavimui.
Dar viena puiki premija: svogūnų ir česnakų išvaizda dietoje apsaugo nuo netikėto gripo ir neleis praleisti kito treniruotės.
Šių jūrinių būtybių turtai paslėpti nekilnojamąjį turtą mineralų ir vitaminų pavidalu, įskaitant tuos, kurie skirti raumenų statybai.
Midijos ir austrės yra turtingos baltymams, geležies, vario, seleno ir B vitaminams (mums ypač svarbus vitaminas B12).
Puikus bonusas moliuskų mėgėjams: jie turi afrodiziakų savybes, tai yra, jie padidina vyrų galią.
Dauguma jogurto yra susieta su trapiais sąžiningos lyties atstovais, kurie nori išlaikyti sveiką, bet prastą mitybą, kad išlaikytų jų skaičių.
Vyrams taip pat reikia šio produkto. Jis normalizuoja virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina gyvybiškai naudingų bakterijų veiklą žarnyne. Kyla klausimas, koks yra ryšys su raumenų statyba? Tai paprasta: geras virškinimas ir greitas metabolizmas užtikrina aukštą maistinių medžiagų įsisavinimą.
Sporto mitybai pasirinkti mažai riebalų turinčio vaisių jogurto be saldiklių.
Lašiša taip pat prisideda prie raumenų padidėjimo. Šiose žuvyse yra daug amino rūgščių ir omega-3 rūgščių, kurias organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Sportininkams labai svarbu laikytis dietos su dideliu riebalų rūgščių kiekiu, nes tai padeda greičiau atsigauti po išsekusių treniruočių.
Svorio netekimui gali būti naudojamos lašišos ir kitos jūros žuvys. Ir su tinkamu požiūriu, jūs prarasite ne raumenų masę, bet riebalinius audinius.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlDaugeliui dietos ir svorio netekimas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Tačiau yra žmonių, turinčių visiškai priešingą problemą, grupė. Jiems sunku pasverti ir išlaikyti.
Tai sunkus uždavinys, ypač jei nesiekiate gauti riebalų, bet padidinti raumenų masę. Aš paminėsiu keletą taisyklių, kurios padės jums gauti „sveiką“ svorį.
Patikslinkite dietą, pridėkite daugiau riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Kalorijų porcijos yra labai svarbios jums. Dažnai į meniu įtraukiami žemės riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus. Šie papildai įvairina įprastą maistą ir bus puiki paslauga svorio padidėjimui.
Jei aktyviai dalyvaujate sporto veikloje, tai būtų labai naudinga padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tačiau neapsiriboja vien tik pyragais ir makaronais. Kompleksiniai angliavandeniai gali sudaryti iš ankštinių, avižinių, rudųjų ryžių ir bulvių.
Ar žinote, kodėl kulturistai ir svorio vairuotojai valgo penkis ar šešis kartus per dieną? Nes tai yra daug lengviau kurti raumenis nei tris kartus per dieną.
Bandykite bent kas tris valandas valgyti kažką. Žmonės, kurie yra mažo svorio, greitai suvalgo. Su šia sistema jūs gausite reikiamų kalorijų su malonumu. Jūs neturite priversti save valgyti kitą gabalą „per jėgą“.
Ar jūsų mityba apima sveikus riebalus, sudėtingus angliavandenius, liesus baltymus, vaisius ir daržoves? Tokiu atveju galite valgyti tiek, kiek norite, kol visiškai prisotinsite.
Bet jei valgote daug ir negalite priaugti svorio, pagalvokite apie tinkamą mitybą. Galbūt jūs neturite tinkamų medžiagų, todėl turtingas maistas nepadeda geriau. Svarbu valgyti ne tik reguliariai ir pakankamu kiekiu. Ji turėtų suteikti įstaigai tai, ko iš tikrųjų jai reikia. Laikykite maisto dienoraštį, kuriame įrašysite ką ir kiek valgėte.
Tai nėra paslaptis, kad svorio mokymas su svorio kėlimu padidina raumenų augimą. Jie yra tankesni, todėl jie sveria daugiau nei riebalai. Padidėję jų masę, jums nereikės atrodo kaip antsvorio turintis asmuo. Norėdami sukurti raumenis ir pasiekti optimalų svorį, iškart po treniruotės papildykite baltymus ir baltymus.
Kardio sudegina papildomas kalorijas, o tai nėra labai veiksminga, kai svoris padidėja. Reikia spręsti kalorijų trūkumo problemą, o ne išprovokuoti. Priešingu atveju, jūs prarasite svorį tik stipriau. Ir gaunamos maistinės medžiagos bus papildomos energijos sąnaudomis. Todėl tokio pobūdžio pratimai turėtų būti sumažinti arba netgi atsisakyti masinio pelno.
Lengviausias būdas gauti daugiau kalorijų yra dvigubinti. Ar įpratote prie pusryčių su kiaušiniais iš kiaušinių? Pabandykite valgyti keturis kiaušinius. Jei pietums vartojate vieną vištienos sumuštinį, dabar paimkite du. Tai lengviau, nei atrodo, jūs tik pradedate.
Gerkite kasdien baltymų kokteiliui ar porai kokteilių. Šie gėrimai kruopščiai sustiprins jūsų pastangas didinant kūno svorį.
Sumaišykite baltymų miltelius su pienu ir riešutų sviestu, pridėkite vieną kapotų bananų. Bet kokiu atveju, negerkite saldaus sodos. Cukraus ir cheminių medžiagų mišinys visada bus nepageidaujamas produktas.
Mums dažnai sakoma, kad neturėtume valgyti naktį. Tačiau tai taikoma tik tiems, kurie kenčia nuo antsvorio. Tačiau tie, kurie nori atsigauti vėliau, bus labai naudingi. Žinoma, sveikas maistas. Gerkite stiklinę šilto pieno, valgykite sumuštinį su žemės riešutų sviestu, uogiene ir avokadu. Galite mėgautis savo mėgstomomis daržovėmis su liesa mėsa ir sūrio gabaliukais.
Kodėl yra tik bananas, kai galite su juo padaryti siaubingą sumuštinį? Nupjaukite vaisių, supjaustykite skrebučius ant skrudintų duonos, šepetys su žemės riešutų sviestu. Šis patiekalas yra geresnis gerti stiklinę pieno.
Padarykite savo užkandžius sunkiau, pridėkite daug ingredientų. Tai turės teigiamą poveikį svorio padidėjimui. Sumaišykite baltymus, riebalus ir angliavandenius viename inde, kad gautumėte platų maistinių medžiagų asortimentą.
Didėjant svoriui, svarbu ne kirsti linijos, o ne gauti riebalų perteklių. Pakeiskite savo sporto tvarkaraštį. Negalima atsisakyti klasių, bet pasirinkti „taupesnę“ programą. Joga puikiai tinka šiai situacijai. Ji kuria stiprumą, traukia balansą ir lankstumą, tačiau nereikalauja didelių kalorijų išlaidų.
Prieš bet kurį naujoką besimokantį kultūristą sunku uždirbti - sukurti raumenis ir sukurti gražią kūną. Norint tai pasiekti, visų pirma būtina įvaldyti teisingą metodiką pagrindiniams pratimams atlikti.
Pagrindiniai pratimai
Pradžioje turėtumėte sutelkti dėmesį į pratybas, kuriose dalyvauja daug raumenų grupių. Treniruočių metu jūs turite įskaičiuoti keltuvą ir gurkšnokite svorį. Norint valdyti teisingą techniką, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus be svorio priešais veidrodį. Tik po to tęskite intensyvų mokymą. Tačiau to nepakaks svorio padidinimui, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai.
Tinkama mityba
Visi sportininkai žino, kad raumenų blokai yra baltymai. Todėl į kasdienį maistą turėtų būti įtraukti produktai, turintys daug kokybės baltymų. Tačiau bet kuriuo atveju neįmanoma pašalinti riebalų ir angliavandenių. Priešingu atveju organizmas neturi pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtų atsigauti nuo fizinio aktyvumo. Jūs turite peržiūrėti savo mitybą ir valgyti bent šešis kartus per dieną reguliariai.
Taigi pagrindiniai valgiai vyks kas tris valandas. Be to, reikia gerti baltymų gėrimą du kartus per dieną. Toks meniu suteiks kūnui reikiamą kiekį kalorijų treniruotėms, ir jie nebus deponuojami kūno riebalų pavidalu.
Didinant suvartojamo baltymo kiekį, nepraleiskite klasių, kitaip kalorijos pradės virsti riebalais. Priešingai, apkrova gali būti padidinta, nes organizmas gauna daugiau kalorijų nei anksčiau.
Tačiau kalorijas ir maistines medžiagas reikia gauti tik iš kokybiškų produktų. Todėl iš savo kasdienės mitybos dešrų ir rūkytų produktų, majonezo, greito maisto reikia išskirti. Duona rekomenduojama naudoti tik iš grubaus šlifavimo.
Kultūrizmo meniu turi būti mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, riešutai, daržovės, mažai riebalų turintys pieno produktai. Šešių patiekalų patiekalai, be baltymų kokteilių, leis jums priaugti svorio.
Jei tokia dieta paskatino poodinių riebalų padidėjimą, tada suvartojamų kalorijų skaičiaus mažinimas nėra jo verta. Geriau daryti kardio treniruotes vieną kartą per savaitę. Jei tai nepadeda, galite šiek tiek sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Asmuo, kenčiantis nuo svorio trūkumo, yra labai jautrus infekcijoms ir tuberkuliozei, inkstų, širdies, kepenų, diabeto ligoms. Moterims svorio trūkumas yra normalaus nėštumo problema. Pasakyti, kad dėl savo „netobulumo“ patirsite nuolatinį psichinį stresą, nėra prasmės. Tai yra natūrali žmogaus reakcija į jo fizinę negalią, ir tai turi būti sprendžiama!
Kaip padidinti kūno svorį? Tai galima padaryti dviem būdais - didinant raumenų masę ir dėl riebalų. Tačiau riebalai yra pasyvus audinys, atliekantis plastikines, apsaugines ir energijos funkcijas organizme. Tačiau riebalai trukdo jūsų motorinei veiklai ir sugadina jūsų išvaizdą. Tam tikras riebalinio audinio kiekis, suteikiantis formų apvalumą, yra svarbus moterims, tačiau riebalų kiekis moterų organizme neturi viršyti 20%. Vyriškam kūnui reikia dar mažiau riebalų - ne daugiau kaip 15%.
Didesnis raumenų masės padidėjimas yra naudingesnis. Raumenys yra dinamiški ir energingi ir paprastai sudaro ne mažiau kaip 40% žmogaus kūno svorio. Raumenys turėtų būti du kartus daugiau nei riebalai! Todėl svorio padidėjimas didinant raumenis yra efektyvesnė technologija!
Šiek tiek apie tai, kaip padidinti liesos kūno masę. Raumenų masė auga organizme ne „sausai“, o riebalinio audinio augimo fone. Tai reiškia, kad norint padidinti raumenų masę, reikia auginti riebalinius audinius ir nuolat reguliuoti riebalų ir raumenų santykį, naudodamiesi specialiomis dietomis ir gimnastika. Tai reiškia, kad, jei padidinote du kilogramus riebalų svorio, tuoj pat reikia sumažinti maisto kalorijų kiekį ir bent kartą per savaitę praleisti pusvalandį aerobinių pratimų raumenims. Riebalai auga į raumenis - tai mums reikia!
Bet kokiu atveju, norėdami padidinti kūno svorį, reikia valgyti sunkiai, bet turėsite kategoriškai pakeisti savo tradicinę dietą. Vienam kilogramui svorio turite suvartoti vieną kilogramą baltymų ir didinti svorį - šis standartas taip pat turėtų didėti. Optimalus kilogramui svorio suvartoti pusantro kilogramo baltymų masės, didinant mitybą mėsos, paukštienos ir žuvies kiekis, pieno produktų, sūrio ir riešutų kiekis. 50 kg svorio per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 75 g baltymų, o per mėnesį jums reikės jausti rezultatą.
Kalorijų suvartojimas maistui turėtų būti ne mažesnis kaip 40 kcal kilogramui jūsų svorio, o diena - bent 2400 kcal! Yra daug, bet ne kalorijų - nėra prasmės. Jūs galite tiesiog sugadinti skrandį, verčia jį kasdien suvalgyti daug mažo kaloringumo maisto produktų. Maisto kalorijų kiekis didina riebalinę mėsą ir žuvį, augalinius aliejus, riešutus, šokoladą, sėklas. Į kiekvieną daržovių salotą įpilkite sviesto ir mėsos!
Bet jokiu būdu nereikia pradėti neapdairiai vartoti riebalus, saldus ir miltus. Jei jums trūksta svorio, jūs galite netekti svorio. Angliavandeniai pradės skatinti skydliaukę, padidinsite spaudimą, sumušsite širdies plakimą. Be to, visi riebaus maisto produktai sukelia spuogus ir spuogus, o svarbiausia - virškinimo proceso pažeidimas. Apskritai, nusikaltimas yra neefektyvus būdas priaugti svorio!
Raumenys auga, kai jie mokomi! Dėl šios priežasties važiavimo ir šviesos gimnastika, aerobika ir joga netinka. Čia būtina naudoti kultūrizmo pratimus su geležies ir galios gimnastika. Net paprasčiausias pratimas bus pakankamas - pritūpimai, pushups, kojų presai, pakreipimai. Svarbiausia, kad visi pratimai būtų atliekami naudojant svorius, barbells ir hantelius. Iš pradžių pakaks dviejų ar trijų treniruočių per savaitę - kiekvienas raumenys turėtų gauti apkrovą bent du kartus per savaitę.
Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atkurti raumenis - tai taip pat yra augančios raumenų masės dalis. Atpalaiduojantis, atkuriate praleistą fizinę ir psichinę energiją. Tai subalansuos jūsų sveikatą, toną, nuotaiką, mąstymo procesus. Atsipalaidavimas - tai bet kuri jums patogi poilsio forma: geras miegas, trumpas dienos miegas, vonios, dušai, meditacijos, pasivaikščiojimai gryname ore, dekoracijos kaita, malonus bendravimas, skaitymas ir kt.
Jūs neturėtumėte kategoriškai atmesti tam tikros sporto baltymų maisto, turinčio didelį baltymų kiekį, išrūgų, kazeino, sojos ir kt. Paimkite porciją baltymų kartą per dieną - pridėkite varškę, mieles ir kitus patiekalus. Rezultatas bus gana greitai!
Variklio aktyvumo apribojimas yra žinoma priemonė, kuri taip pat suteikia savo rezultatą. Tokiu atveju kalorijos išleidžiamos raumenų augimui. Yra nesuderinamų sporto šakų, iš kurių viena sukuria raumenų masę, o kita degina kalorijas. Jums reikės keleto stipriųjų treniruočių su geležimi - pašalinkite visus kitus sporto šakas arba sumažinkite juos iki minimumo, kol pasieksite raumenų masę.
Venkite psichikos streso! Jūs iš karto pradėsite prarasti energiją ir tuos papildomus svarus. Tai atsitinka su žmonėmis, kuriems trūksta svorio. Pašalinkite streso priežastis, grįžkite į ramybės būseną - ir jūsų svoris vėl taps normalus.
Naudokite vaistažoles! Dilgėlių sultiniai, linų ir fenugreekų sėklos, jonažolės, liepų gėlės, kiaulpienės, kraujažolės, arbatos ir liucernos sultys - visos šios žolės padeda padidinti kūno svorį ir stabilizuoti medžiagų apykaitą. Pridėkite šiek tiek cukraus į sultinius ir reguliariai paimkite juos pagal nurodytą receptą.
Kūno svorio trūkumas, tiek vyrams, tiek moterims, žymiai pablogina imuninę sistemą, daro kūną pažeidžiamą įvairioms ligoms, veda į ankstyvą mirtį. Virškinimo sutrikimai, cukrinis diabetas, skydliaukės sutrikimai, vėžys - tai nėra pilnas sąrašas akivaizdžiai sveikų žmonių, turinčių mažą svorį, diagnozių. Maisto suvartojimą galima padidinti, tačiau norint, kad kūnas nepatirtų dar didesnės žalos, būtina valgyti sveiką maistą ir sukelti tinkamą gyvenimo būdą.
Po kelių paprastų taisyklių, keičiant mitybą, sportuojant tikrai bus pasiektas teigiamas ir norimas rezultatas. Svarbiausia yra ne prarasti motyvaciją ir toliau judėti į priekį. Sveikas požiūris į svorio padidėjimą pagerins bendrą kūno būklę, normalizuos medžiagų apykaitą, padidins imunitetą ir atsparumą stresui. Visada galvokite apie rezultatą ir būkite sveiki!
Žinoma, tarp jūsų draugų yra bent vienas žmogus, kuris viską valgo iš eilės ir tuo pačiu metu išlaiko natūralią harmoniją ir negauna vieno gramo perteklinio svorio. Paslaptyje tu net pavydi tokius žmones: „Jie valgo, ko nori ir kiek nori, bet turiu užspringti morkas, kad netektų bent kilogramo.“ Neskubėkite daryti tokių išvadų. Tiesą sakant, [...]
Ne visos mergaitės periodiškai sėdi ant skirtingų dietų ir vyksta į sporto klubus, kad atsikratytų svorio. Taip pat yra kategorijų mergaičių, kurios nesugadintų gauti trijų svarų poros. Tai nėra lengva padaryti, tačiau yra įrodyta metodų, kurie padės miniatiūrinėms liesoms mergaitėms rasti norimas formas. 1 Kaip priaugti mergaitę - užsiregistruokite [...]
Jūs turite ploną kūno sudėjimą ir norite šiek tiek geriau? Kartais labai sunku, ypač jei žmogus priklauso ektomorfų tipui. Tai žmonės, kurie praktiškai nesuteikia jokios dietos, susijusios su pernelyg didele skydliaukės hormonų gamyba. Tada, kaip jūs galite pridėti svorį plonu vaikinu? 1 Yra keletas būdų, kurie neapsiriboja specialiais patiekalais. Ectomorph [...]
Kai kurie ploni vyrai stengiasi priaugti svorio visais būdais, tačiau daugeliu atvejų nieko nepasiekia. Norint priaugti svorio ir tuo pačiu metu pažvelgti į padorų, turite keisti savo mitybos įpročius, kasdienį gydymą ir reguliariai naudotis. 1 Norėdami pradėti, pasitarkite su gydytoju ir sužinokite, ar turite kokių nors sveikatos problemų, kurios neleidžia jums įgyti svorio. Aplankykite [...]
Apskaičiuojant kūno masės indeksą, galite nustatyti, koks svoris jums tinka. Galite sužinoti, ar esate išnaudojęs mitybą ir pratimus, ar atėjo laikas valgyti mažiau saldumynų ir praleisti daugiau laiko treniruoklių salėje. Norint apskaičiuoti savo kūno masės indeksą, jums reikės masto ir juostos, arba matavimo juostos, kad matuotumėte savo svorį [...]
Metabolizmas yra mūsų kūno krosnis, kurioje sudeginamos papildomos kalorijos, teikiant kūnui kuro. Todėl kiekvienas, kuris nori numesti svorio, sukurti gražią reljefo figūrą, svajoja didinti medžiagų apykaitą. Metabolizmą galima paspartinti, jei jūsų gyvenimo ritmas yra kuo arčiau laiko ciklų ritmo, saulės judėjimo. Ryte - darbo pradžia, po pietų - aktyvumas yra maksimalus, vakare metabolizmas. [...]
Kad raumenų masė augtų, kūnas turi gauti tinkamai subalansuotą statybinių medžiagų kiekį. Labai svarbu suprasti dietos kūrimo principus. Taigi, galėsite ją patys kurti ir ją pritaikyti ateityje. 1 Jei valgote dažnai, kūnas nuolat gauna raumenų augimą skatinančius elementus. Mūsų kūnas yra labai ekonomiškas, todėl jei ne [...]
Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai sukelia sveikatos ir išvaizdos problemų. Nuostabus įvairių kenksmingų kalorijų ir labai skanus maistas sukelia nutukimą. Didelis darbo laiko ir miego trūkumo laikas atima jėgų rūpintis savo fizine būsena. Todėl, jei suvokiate per didelio svorio, nuovargio ir odos pablogėjimo problemas, pradėkite laikytis greito […] taisyklių.
http://dietolog.neboleite.com/informacija/10-shagov-kotorye-neobhodimo-sdelat-pri-nedostatochnom-vese/Neįmanoma įgyti galingo ir pumpuojamo kūno be tinkamo raumenų masės, kuriai jums reikia tinkamai ir tinkamai sudarytos dietos. Svarbus vaidmuo tenka ir raumenims skirtiems mokymams, tačiau jie yra nenaudingi, jei nėra „medžiagos“ darbui.
Tie, kurie nori turėti gerą raumenų masę, visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sureguliuoto meniu kūrimo, kuris turėtų visiškai sutapti su užduotimis ir tikslais. Tai leidžia aiškiai suprasti, kokie pagrindai yra mityboje, ir kokie produktai turėtų būti įtraukti į tokią mitybą.
Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai supranta, koks turėtų būti sportininko, norinčio įgyti raumenų, meniu.
Norint augti raumenų masę, žmogui reikia valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energiją ir medžiagas, dėl kurių atliekami visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir augimui.
Raumenų masė yra tik tada, kai organizme yra trys pagrindinės maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie ne tam tikru metu ateina su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai tikrai yra rimta problema sportininkui.
Paprastas žmogus, kuris nesiekia tapti daugiau, pakanka tris kartus per dieną valgyti. Toks rutinas nėra tinkamas kulturistui, nes ilgos pertraukos tarp valgio sukuria maistinių medžiagų trūkumus. Jis turi valgyti su pertraukomis, kurios sudaro ne daugiau kaip 3 valandas, ty laikytis penkių patiekalų ar šešių patiekalų per dieną.
Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas sklandžiam raumenų audinio veikimui.
Pagrindinis geros raumenų masės kūrimo principas yra tas, kad visada reikia aiškiai žinoti, kiek kalorijų sunaudojama per dieną. Priešingu atveju, norint pasiekti tikslą, niekada nepavyks.
Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių statybą. Šis procesas trunka tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turi viršyti sudegintų kalorijų skaičių.
Kruopščiai sureguliuotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sukurti masės rinkinio dietą:
5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, priklausomai nuo organizmo savybių ir tikslų.
Norint gauti gerą raumenų masę neįmanoma tiems, kurie nemato dėmesio vandeniui - pakankamas drėgmės kiekis organizme. Nepakankamas užduoties trūkumas prieš sportininką. Optimalus dienos tarifas tiems, kurie stato raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tikslią sumą lemia sportininko svoris.
Negalima gerti valgant. Tai sukuria kliūtį natūraliam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Geriausia vartoti vandenį tarp valgymų.
Geriau ne prieš klasę, bet bent prieš dvi valandas. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrintas efektyvus ir efektyvus mokymas.
Galite valgyti dalį makaronų, javų ir daržovių su vaisiais. Jokios žalos atneš baltymų ir angliavandenių mišinį. Jūs galite gerti apie pusę valandos iki treniruotės.
Jūs negalite pamiršti valgio po klasės. Šis laikas yra labiausiai palankus visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei kurti, asimiliacijai, su didžiausiu kiekiu.
Iškart po pamokų leidžiama valgyti dalį pelno, arba valgyti du bananus. Pilnas maistas turėtų būti 40 minučių ir susideda iš baltymų ir lėto angliavandenių.
Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš gerai suskaldytų organizmo, bet ir sveikų maisto produktų, kuriuose yra būtinų maistinių medžiagų. Tokie grūdai kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai ir avižiniai bei bulvės yra daug angliavandenių. Daug riebalų yra skumbrė, silkė, tunas, lašiša.
Aišku, kad produktai pasižymi dideliu maistinės medžiagos kiekiu:
Remdamiesi šia informacija, mityba nėra sudėtinga. Svarbiausia yra stebėti maistinių medžiagų santykį.
Kad raumenys padidėtų, būtina suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikroje sekoje. Jei tiksliai sekate kiekvieną žingsnį, rezultatas nebus ilgas:
Rekomenduojama kontroliuoti, kad organizme būtų pakankamai maistingų ir naudingų medžiagų. Šiuo tikslu reikėtų išbandyti. Tai leis jums laiku reguliuoti galią.
Kultūrininkai, turintys patirties, turi didelę patirtį, kaip kurti raumenis. Jei analizuojame, kokias rekomendacijas jie teikia, tuomet sėkmė, pasiekta sportininkui, norint gauti gerą raumenų masę, yra tokia:
Vadovaujantis šiomis rekomendacijomis, galėsite pasiekti sėkmę ir sportininko tikslą. Svarbiausia yra turėti motyvaciją ir norą.
Taigi, norėdami sukurti raumenis, turėtumėte prisiminti šiuos svarbius dalykus:
Jei laikomasi šių punktų, rezultatas pateikiamas.
http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Siekiant įgyti raumenų masę ir tuo pačiu „ne plaukti“ su riebalais ir išlaikyti patrauklią formą, svarbu integruotas požiūris. Kietasis mokymas padės jums įgyti trūkstamų kilogramų, tačiau be tinkamos mitybos tikslo bus sunkiau pasiekti. Turite žinoti apie produktų savybes, suprasti, kaip jie veikia fizinį tinkamumą ir sveikatą. Tada raumenų augimo procesas bus daug greitesnis.
Mes siūlome 10 geriausių produktų, kurie padeda padidinti ištvermę ir raumenų masę.
Mažai riebalų jautiena turėtų būti vienas iš pagrindinių jūsų stalo produktų. Jame yra visos medžiagos, reikalingos raumenų augimui. Jame yra geležies, cinko, B grupės vitaminų ir kitų naudingų mikroelementų.
Jautienos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų ir amino rūgščių, kurios sąveikaujant su insulinu skatina raumenų masės padidėjimą. Jautienos nauda yra ta, kad joje yra daug baltymų, tačiau mėsa nėra kalorija.
Šis produktas yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris yra svarbus svorio padidėjimui. Jis didina kaulų stiprumą ir palaiko normalų svorį. Vištienos filė turi daug mikroelementų ir beveik neturi riebalų.
Norint iki minimumo nesumažinti šios mėsos naudos, geriau jį troškinti arba kepti, garuoti.
Šis produktas yra vertingas baltymų kazeinas. Jis yra sudėtingas, ilgai absorbuojamas, taip išlaikant raumenų tonusą. Sūris yra ypač naudingas tiems žmonėms, kurie turi ilgą laiką be valgio. Jame yra daug vitamino B12, kalcio ir kitų mikroelementų.
Norint sukurti raumenų masę, bet ne gauti papildomų svarų, nupirkite varškės riebalus.
Juose yra aukštos kokybės baltymų, būtinų raumenų augimui. Juose yra amino rūgščių, sveikų riebalų, cholino, vitamino D.
Kiaušinio trynyje yra pusė baltymų, riebalų, vitaminų, todėl atskirti jį nuo baltymų.
Kiaušiniai yra vertingas produktas, tačiau jie neturėtų būti piktnaudžiaujami. Pakanka, kad vyrai per dieną suvartotų iki 6 kiaušinių, moterims - iki 3.
Jis turi daug baltymų ir omega-3 rūgščių, juose beveik nėra kenksmingų riebalų. Tokia kompozicija padeda sukurti raumenų masę, tačiau tuo pačiu padeda išlaikyti formą, o ne svorį.
Žuvys normalizuoja medžiagų apykaitą, pagreitina medžiagų apykaitą ir prisotina organizmą visais būtinais elementais.
Tai puikus angliavandenių šaltinis, mažas glikemijos indeksas ir nereikalauja ilgalaikio apdorojimo. Avižiniai dribsniai turi daug šiurkščių skaidulų, maistinių medžiagų. Jis gerai tenkina alkį ir ilgą laiką suteikia pilnatvės jausmą.
Dėl angliavandenių produktas skatina raumenų formavimąsi ir maitina organizmą energija. Todėl mažai riebalų avižiniai miltai leidžia atsikratyti papildomų svarų. Jis gali būti saugiai naudojamas žmonėms, kurie praranda svorį.
Sveiki grūdai turi didelę maistinę vertę. Ji suteikia energijos ir energijos.
Rudieji ryžiai yra ypač naudingi. Jis prisideda prie spartesnio raumenų augimo dėl to, kad jis padidina hormonų lygį. Reguliarus virinto ryžių vartojimas normalizuoja virškinamąjį traktą, padeda atsikratyti riebalų ir padaro kūną atsparesnį.
Išsodinti kviečiai yra daug baltymų ir angliavandenių. Jis gausu cinko, kalio, vitamino B, geležies, amino rūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Kviečiai skatina, padidina ištvermę ir normalizuoja centrinę nervų sistemą.
Jie laikomi mononesočiųjų riebalų šaltiniu ir prisideda prie normalaus širdies, kraujagyslių, sąnarių, raiščių veikimo. Norėdami paspartinti raumenų augimą, galite valgyti anakardžius, graikinius riešutus, migdolus, Brazilijos riešutus, lazdyno riešutus.
Tą dieną reikia valgyti apie 50 gramų riešutų. Dėl patogumo galite naudoti elektronines svarstykles.
Tai tinkamas maistas žmonėms, norintiems paspartinti raumenų augimą. Pienas ir kefyras prisotina kūną su baltymu, be perkrovimo riebalais.
Serumas yra ypač naudingas, jis turi daug amino rūgščių. Jame yra peptidų, kurie išsiplečia kraujagysles. Dėl to normalus sveikų anabolinių amino rūgščių pristatymas į raumenis. Serumas turi sudėtingą poveikį raumenims, stiprindamas juos.
Prieš treniruotę ir iš karto po jos naudinga gerti serumą. Tada anabolinis poveikis bus ryškiausias.
Grikiai - angliavandenių ir amino rūgščių sandėlis, kuris padeda sukurti raumenis. Ji suteikia energijos ir ilgą laiką slopina alkio jausmą. Grikiai gausu aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mikroelementų.
Grikius galite virti su visais ir smulkiais branduoliais. Jis gerai tinka daržovėms ir mėsos patiekalams.
Nelankykite stiprios grikių - pakankamai, kad galėtumėte valgyti iki 2 porcijų per dieną. Jūsų mityba turėtų būti išsami ir subalansuota. Būtinai valgykite žalias daržoves ir vaisius, išgerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną. Valgymas turėtų būti kelias valandas prieš treniruotę.
Norėdami įgyti raumenų masę, sveikiems riebalams. Jie randami lašišos, lašišos, lapinės daržovės, riešutai, avokadai.
Valgykite daržoves ir vaisius - jie turi daug skaidulų, naudingų medžiagų.
Cukrus, pakeiskite medų. Įdėkite jį į arbatą, kompotą ir energetinius gėrimus.
Padarykite treniruotės planą ir griežtai laikykitės jo - tai padės greičiau pasiekti raumenų masę.
Įtraukti į žuvų taukų mitybą - ji yra daug maistinių medžiagų ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
Nepakankamo svorio problema kelia nerimą daugeliui žmonių. Trūksta kilusių kilogramų nėra lengvesnė nei nugalėti papildomą svorį. Jei į dietą įdėsite labai riebaus maisto, tai nebus išspręsta. Jūsų kūnas taps suglebęs ir "želė panašus", bus pažeidžiami vidaus organų darbai.
Teisingas išeitis - priaugti raumenis. Tada šis skaičius bus plonas ir proporcingas, riebalai nebus nusodinami pilvo ar šlaunų. Tai padės jums ne tik reguliariai treniruotis, bet ir subalansuotą mitybą.
Labai svarbu, kad baltymai ir amino rūgštys, naudingi riebalai būtų dietoje. Jie užtikrina gerą medžiagų apykaitą ir normalizuoja vidaus organų darbą.
Būtinai įtraukite į riešutų, grūdų, linų sėmenų mitybą. Puikus baltymų šaltinis yra vištienos kiaušiniai. Reguliariai valgykite žuvų taukus ir galima jį pakeisti krilių aliejumi. Lašišos ir kitos riebalinės žuvys yra amino rūgščių ir omega-3 šaltinis. Kiekvieną dieną reikia valgyti žalias daržoves ir vaisius - jie turi daug skaidulų ir normalizuoja virškinimo trakto darbą.
http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/Apmokyti raumenys ir gražus kūno reljefas - kas to nenori? Jauni žmonės ir suaugusieji, vyrai ir moterys - eiti į sporto sales ir treniruoklių centrus, tikėdamiesi rasti norimus „kontūrus“. Daugelio dienų nuolatinis stiprumo treniruotės ir širdies ir kraujagyslių pratimai prisideda prie svorio ir raumenų stiprinimo. Bet ar to pakanka? Patyrę treneriai sako „ne“. Kai kurių klasių nepakanka, taip pat reikia laikytis specialios dietos ir valgyti maisto produktus, kurie prisideda prie raumenų masės surinkimo.
Kokio tipo maistas yra laukiamas „svečias“ sportininko krepšelio krepšeliui? Pirmiausia tai sveikas ekologiškas maistas, kuriame yra daug baltymų, „lėtų“ angliavandenių ir... vandens.
Svarbu!
Geriamojo režimo laikymasis yra svarbus bet kuriam asmeniui, o dar labiau - kultūristui. Raumenys yra beveik 80% vandens, todėl efektyviam raumenų masės augimui šis gyvybiškai skystis yra būtinas!
Suderinus šiuos produktus, galite sukurti įvairų, skanų ir, svarbiausia, naudingą meniu greitam raumenų masės rinkiniui.
Mėginių rinkinys raumenų masės rinkiniui:
Žinoma, bet kuris meniu turėtų būti atliekamas individualiai, nes kažkas gali netoleruoti tam tikrų produktų arba tiesiog jiems nepatinka. Todėl geriau susisiekti su patyrusiais treniruokliais, kad jums būtų sukurta tinkama ir skanus mityba, jie padės jums rasti geriausią svorio didinimo produktų derinį, apskaičiuoti baltymų / angliavandenių / riebalų santykį ir optimalų kalorijų skaičių, priklausomai nuo jūsų dalyvavimo. „Gold`s Gym“ klubų specialistai visada pasiruošę padėti jums padėti ruošti maisto meniu, pasirinkti reikiamus treniruotes ir parengti rekomendacijas dėl dietos pusiausvyros.
http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/