Tiems, kurie nori kurti raumenis, bus naudinga žinoti, kurie maisto produktai gali padėti.
Nuotrauka: Depositphotos.com. Autorius: valuavitaly.
Aminorūgštys ir baltymai yra raumenų blokai, todėl labai svarbu, kad jūsų dietoje būtų pakankamai šių junginių. Tačiau meniu turėtų būti ir produktai, kuriuose yra įvairių vitaminų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Jie yra būtini tinkamam visų organų ir sistemų metabolizmui ir veikimui.
Riešutai yra pagrindinis produktas visiems, kurie svajoja apie plieno dviratį ir spaudą. Jis yra turtingas baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, seleno, vario ir cinko, magnio, folio rūgšties, pluošto ir antioksidantų šaltinis.
Be to, žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir migdolai padidina testosterono kiekį organizme. Tuo pačiu metu jie yra sveikesni ir saugesni nei sporto papildai.
Grūdai gausu sudėtingų angliavandenių, ilgai treniruojantis kūną taiko energiją. Be angliavandenių, sveiki grūdai turi visų rūšių vitaminų, maistinių skaidulų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir mineralų.
Būtinai įtraukite į savo mitybą avižiniai, miežiai ir rudieji ryžiai.
Mažos, ovalios formos linų sėklos laikomos geriausiais augaliniais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais, kuriuos raumenų audiniai turi tinkamai augti ir vystytis. Juose taip pat yra daug pluošto ir specialių junginių, turinčių didelį antioksidacinį aktyvumą - lignanus, užtikrinančius sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Sėmenų sėklų grūdai, javainiai ir pieno rūgšties produktai yra įterpiami į vaisių ir daržovių kokteilius. Taip pat galite paruošti sveiką skalbinių patiekalą pusryčiams, bet dėl savo specifinio nuoseklumo ne visiems patinka: sėklos skleidžia daug gleivių.
Tarp sporto gerbėjų, vištienos kiaušiniai yra labai populiarūs, nes tai yra puikus baltymų šaltinis, turintis būtinų amino rūgščių kompleksą.
Tačiau mažai žmonių žino, kad šis trivialus produktas gali būti dar geresnis. Kai kurie ūkininkai į savo vištų pašarus prideda linų sėmenų ir vitamino E, o riebalų rūgščių kiekis kiaušiniuose padidėja 6 kartus, o vitamino E - 8 kartus.
Šių kiaušinių pora neapsunkins.
Jūsų raumenų statybiniai blokai gali aprūpinti gerą seną žuvų taukus. Šis produktas, kuris yra visiems pažįstamas iš vaikų darželio, ne tik padeda didinti raumenų masę, bet ir padeda išvengti vyresnio amžiaus žmonių raumenų silpnumo.
Norint pasiekti pastebimų rezultatų, žuvų taukų vartojimas turėtų būti reguliarus.
Rekomenduoju atkreipti dėmesį į krilių aliejų. Dabar ją galima įsigyti beveik visose vaistinėse. Kalbant apie riebalų rūgščių kiekį, tai nėra prastesnė už žuvų taukus, tačiau jos antioksidacinė galia yra daug didesnė.
Ankštiniai augalai yra geras tirpių pluoštų šaltinis, svarbus sportininkų ir kultūristų, turinčių daug baltymų ir angliavandenių, dietos komponentas.
Kaip pupelių troškinys ir lęšiai. Reguliarus šių produktų vartojimas padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir energiją stabiliai.
Česnakai, svogūnai ir žalia - visos šios daržovės priklauso svogūnų (allium) šeimai. Norint padidinti raumenų masę, jie turi būti neapdoroti.
Daržovės apima sieros junginius ir flavonoidų kvercetiną, kurie yra svarbūs normaliam kaulų ir raumenų sistemos funkcionavimui.
Dar viena puiki premija: svogūnų ir česnakų išvaizda dietoje apsaugo nuo netikėto gripo ir neleis praleisti kito treniruotės.
Šių jūrinių būtybių turtai paslėpti nekilnojamąjį turtą mineralų ir vitaminų pavidalu, įskaitant tuos, kurie skirti raumenų statybai.
Midijos ir austrės yra turtingos baltymams, geležies, vario, seleno ir B vitaminams (mums ypač svarbus vitaminas B12).
Puikus bonusas moliuskų mėgėjams: jie turi afrodiziakų savybes, tai yra, jie padidina vyrų galią.
Dauguma jogurto yra susieta su trapiais sąžiningos lyties atstovais, kurie nori išlaikyti sveiką, bet prastą mitybą, kad išlaikytų jų skaičių.
Vyrams taip pat reikia šio produkto. Jis normalizuoja virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina gyvybiškai naudingų bakterijų veiklą žarnyne. Kyla klausimas, koks yra ryšys su raumenų statyba? Tai paprasta: geras virškinimas ir greitas metabolizmas užtikrina aukštą maistinių medžiagų įsisavinimą.
Sporto mitybai pasirinkti mažai riebalų turinčio vaisių jogurto be saldiklių.
Lašiša taip pat prisideda prie raumenų padidėjimo. Šiose žuvyse yra daug amino rūgščių ir omega-3 rūgščių, kurias organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Sportininkams labai svarbu laikytis dietos su dideliu riebalų rūgščių kiekiu, nes tai padeda greičiau atsigauti po išsekusių treniruočių.
Svorio netekimui gali būti naudojamos lašišos ir kitos jūros žuvys. Ir su tinkamu požiūriu, jūs prarasite ne raumenų masę, bet riebalinius audinius.
http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.htmlNorint sukurti gražią reljefo kūną, reikalingas ne tik stiprybės mokymas. Maitinimas tinkamais maisto produktais pagerina raumenų kūrimąsi. Pradėdami pasirinkti geriausius maisto produktus, turinčius daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, galite pagerinti savo rezultatus.
Tom Venuto (Tom Venuto) - mitybos specialistas, treneris ir kultūristas, sveikos gyvensenos propaguotojas, sako, kad jums reikia:
Pateikiame geriausių produktų, kurie lengvai pritaikomi jūsų dienos dietai, sąrašą:
Kai kurie baltymų šaltiniai gali turėti didelį kiekį sočiųjų riebalų, kurių dauguma gali sukelti visceralinių riebalų nusodinimą ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vištienos krūtinėlės ir kalakutai yra liesos baltymų, turinčių minimalų sočiųjų riebalų kiekį, šaltiniai. 100 gramų yra 30 g baltymų ir 3 g riebalų, iš kurių 1 yra prisotintas. Gyvūniniai produktai yra aukštos kokybės baltymai, todėl naminiai paukščiai yra geriausias raumenų auginimo produktas.
Lašiša ir tunas yra dviejų rūšių žuvys, kurios padės jums sukurti raumenis. Po daugelio tyrimų mokslininkai padarė išvadą, kad tunų nauda yra jos turtinga sudėtis, tai yra tikras amino rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų lobis. Viename tune yra tik 139 kcal, 24,4 g baltymų, 4,6 g riebalų 100 gramų. Lašišose - 153 kcal 100 gramų. Lašišos nauda visų pirma yra ta, kad ši žuvis yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai padeda skatinti hormonus skatinti raumenų augimą ir neleidžia organizmui deginti amino rūgščių.
Dėl didelio pluošto kiekio perdirbimo procesas yra gana ilgas, palyginti su kitais grūdais. Todėl avižiniai dribsniai gali padėti ilgai jaustis pilnai, apsaugo nuo persivalgymo, taip pat nėra noro valgyti saldaus ir nesveiko maisto, kuris nepalaiko raumenų augimo.
Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Natūralus jogurtas turi 10-14 g baltymų. Palyginti su klasikiniu jogurtu, Graikijoje yra beveik dvigubai daugiau baltymų: 13–20 g porcijai. Be to, šis pieno rūgšties produktas yra mažiau cukraus. Taip pat šio naudingo pieno turinčio produkto sudėtyje yra kalcio. Mūsų organizmui reikia daugiau kalcio nei bet kuris kitas mikroelementas. Dantims ir kaulams reikia mineralizacijos, pjaustymo raumenų. Labai svarbu kasdien gerti kalcio dozę su maistu. Ir tai turėtų padėti graikų jogurtas.
Išrūgos yra šalutinis produktas sūrio, varškės ir kazeino gamyboje. Šis baltymų šaltinis yra lengvai virškinamas ir juose yra visų amino rūgščių, reikalingų raumenims sukurti. Išrūgų baltymai lengvai sumaišomi su vandeniu, pienu ar sultimis. 2007 m. Gruodžio mėn. Paskelbtas tyrimas „Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas (taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas) parodė, kad išrūgų baltymų suvartojimas po stiprio treniruotės gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o tai lemia padidėjimą. raumenų masė.
Jautienos kalorijų kiekis yra 187 kcal 100 g produkto. Pagrindinė jautienos vertė yra pilnas baltymas ir geležies geležis, kuri prisideda prie organizmo ląstelių prisotinimo gyvybiškai deguonimi. Jautiena taip pat turi mažos vertės baltymus, tokius kaip kolagenas ir elastinas. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė tarpsluoksnių raiščių statybinė medžiaga. Laikykitės liesos jautienos, nes jame yra mažiau sočiųjų riebalų.
Sūris yra labai naudingas produktas. Šimtą gramų varškės yra: 15 g baltymų, 18 g riebalų, 2,9 g angliavandenių. Vanduo daugiau nei penkiasdešimt procentų visos masės. Drąsiuose sūriuose yra daugiau baltymų (18 gramų), tačiau mažiau riebalų, o mažai riebalų turinčioje dietoje yra daug vandens ir beveik be riebalų, tačiau yra daugiau kaip dvidešimt gramų baltymų. Tai geriau, jei ji yra be riebalų. Kadangi jame yra mažiausiai gyvūnų riebalų, kurie sukelia kraujagyslių užsikimšimą dėl didelio cholesterolio kiekio, o tai savo ruožtu skatina išemiją, aterosklerozę ir pan. Pats sūris nėra skanus, todėl norint, kad varškė nebūtų atmetama organizme, geriausia maišyti jį maišytuve kartu su pienu ir bananu. Pasirodo, labai skanus ir sveikas kokteilis, nes bananai yra praturtinti B vitaminais, kurie taip pat yra būtini statant raumenų masę.
Vienas kiaušinis turi apie 6-7 g baltymų. Kiaušiniai taip pat gausu triptofano amino rūgščių, kad galėtumėte gerai miegoti. Ramus poilsis yra svarbus raumenų augimui, nes tai leidžia jūsų organizmui atsigauti. Be to, kiaušinis turi daug naudingų savybių, nes jame yra baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų cheminių medžiagų, kurių reikia žmonių sveikatai palaikyti.
Migdolai ir graikiniai riešutai turi būti jūsų riebalų deginimo, taip pat raumenų kūrimo produktų sąraše. Kaip riešutmedžio ir migdolų dalis yra B grupės vitaminų, vitamino A, E, P ir kt., Mineralinių medžiagų: fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio ir kt. Riešutų branduolys - puikus baltymas. Baltymai, kuriuose yra riešutų, gali pakeisti „gyvūno“ baltymus. Be to, jose yra būtinų aminorūgščių, reikalingų imuninės sistemos smegenims ir sveikatai maitinti.
Idealus baltymų produktas, kuriame nėra prisotintų riebalų ir pusė jų kalorijų. Kaip ir tyrinėtojai, jis sugeba atlaikyti organizmo senėjimą ir padidinti intelektualinio darbo efektyvumą.
Pagal lengvai virškinamų baltymų skaičių šis produktas yra arti žuvies ir mėsos. Pupelės turi daug geležies, o geležis "padeda" raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, suteikia deguonį ląstelėms ir pagerina imunitetą. Pupelės suteikia energijos, kurią kūnas naudoja palaipsniui - šios kalorijos nėra pilnos.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeNorint padidinti raumenis, nepažeidžiant kūno, reikia stebėti mitybą ir nustatyti reguliaraus fizinio krūvio poveikį. Mityba yra pagrindinis veiksnys, sukuriantis raumenis. Tinkamai atrinkti produktai, skirti gauti raumenų masę, padės greitai gauti norimus rezultatus.
Siekiant kuo greičiau pasiekti matomų rezultatų, būtina laikytis kelių principų tuo pačiu metu: valgyti teisingai, sportuoti ir reguliariai pailsėti. Prieš pasakydami, kokie maisto produktai yra skirti raumenų masės padidėjimui, mes išdėstysime pagrindus, kaip padaryti tinkamą mitybą mokymui.
Kūno svorio padidėjimas labai priklauso nuo harmoningos baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros. Tai gali būti pigūs maisto produktai, tačiau jie turėtų apimti vitaminus ir maistines medžiagas, kad papildytų kūno poreikius iš maisto. Toliau nurodoma, kad reikia gauti raumenų masę, sąraše yra tik geriausi BJU šaltiniai, suskirstyti į grupes. Maistas, skirtas raumenų augimui, turėtų būti įvairus, kad su maistu gautumėte visus mikro ir makro elementus, kurie padidina kūno regeneracinį pajėgumą.
Tai reiškia, kad jums nereikia nuolat išplėsti savo TOP produktų ar valgyti daugiau ir daugiau vištienos krūtų. Gali pakakti, kad pridėtumėte keletą šaukštų sveikų riebalų.
Norint nustatyti raumenų augimui reikalingą energijos kiekį, turėtumėte:
Dėl fizinio krūvio, metabolizmas pagreitėja, kalorijų perteklius nėra nukreiptas į riebalinius audinius, bet į raumenų audinį. Klasės rekomenduojamos prižiūrint treneriui - jis teisingai atliks pratybas ir pateiks individualias rekomendacijas apie mitybą.
Norėdami sukurti masę, pakanka trijų sesijų per savaitę 1 valandą. Raumenų augimą užtikrina laipsniškas simuliatorių darbo svorio padidėjimas. Norint, kad kūnas taptų reljefas ir proporcingas, reikia atlikti visas raumenų grupes.
Fizinio krūvio metu organizmui reikia daug energijos. Keletą valandų prieš klasių pradžią reikia valgyti maisto produktus iš sudėtingų angliavandenių: grūdų, daržovių, grūdų, ankštinių augalų. Tokie produktai palaiko raumenų tonusą ir palaiko normalų gliukozės kiekį. Iškart prieš pat treniruotę galite išgerti baltymų-angliavandenių kokteilį arba BCAA amino rūgštis.
Raumenų audinys po treniruotės po 48 valandų auga. Kad nebūtų pakenkta organizmui, kiekvienai raumenų grupei reikia užtikrinti visišką poilsį. Miego režimas turi trukti mažiausiai 8 valandas per dieną.
Norint padidinti raumenų masę, reikia vartoti daugiau kaip 500 kilokalorijų baltymų, riebalų ir angliavandenių, nei kūnas praleidžia per dieną. Efektyvios masės pasižadėjimas yra padidėjęs kalorijų kiekis, tinkamas maistinių medžiagų balansas ir geriausi produktai svorio didinimui.
Baltymai - pagrindinė kūno statybinė medžiaga, atsakinga už raumenų audinio augimą ir jo atsigavimą. Baltymų trūkumas organizme sukelia raumenų švaistymą, imuninės sistemos silpnėjimą, patinimą. Kasdienis baltymų kiekis svorio padidėjimui yra 2-2,5 g / kg kūno svorio. Jis turi būti vartojamas nedidelėmis porcijomis visą dieną, nes ne daugiau kaip 40 g absorbuojamas valgio metu.
Baltymai susideda iš daugelio aminorūgščių, kurios yra susijusios su hormonų, kompleksinių fermentų ir kitų ląstelių struktūrų formavimu. Didžiausią baltymų kiekį sudaro šie produktai:
Riebalai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų. Jų nebuvimas dietoje sukelia medžiagų apykaitos sutrikimą, hormonų nepakankamumą, bendrą imunitetą. Tam tikros nesočiosios riebalų rūgštys nėra gaminamos ląstelėse, jos tiekiamos tik kaip maisto dalis.
Kūno riebalų poreikis yra 1 g / kg sauso kūno svorio. Tinkamų lipidų šaltinis turėtų būti augalinis maistas (80%). Gyvūninės kilmės produktai sveikoje mityboje užima nedidelę dalį.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, svarbiausias pratybų metu. Sportininkui suvartojimo lygis yra 4–5 g 1 kg kūno svorio. 60–70% viso medžiagos kiekio turėtų būti sudėtingi (lėtai) angliavandeniai, kiti - greitai.
Kūno audiniai yra 60-80% vandens. Aktyvus pratimas padidina medžiagų apykaitą, skatina prakaitavimą, todėl ląstelės reikalauja daugiau skysčių. Dehidratuotas kraujas lėtai eina per kraujagysles, organai patiria deguonies badą, ištvermės ir organizmo veikimo sumažėjimas.
Dienos metu reikia suvartoti 4% viso kūno svorio vandens. Sportinės veiklos metu ląstelės intensyviai suvartoja skystį termoreguliacijai ir medžiagų apykaitai. Norint sumažinti širdies ir smegenų apkrovą, per treniruotę reikia gerti vandenį mažomis porcijomis.
Nėra universalios galios schemos, kuri galėtų patenkinti bet kurio asmens reikalavimus. Sporto režimas priklauso nuo kūno sudėties. Kūno tipai yra tokie:
Įgyjant raumenų masę, kūnas nuolat transformuojamas, o kasdien įprastas meniu tampa vis nuobodesnis. Įvairūs produktai turi būti derinami, kad atitiktų kūno poreikius. Nepriklausomai nuo raumenų skaičiaus organizme, yra tinkamos šios taisyklės:
Sveikas ir kaloringas maistas leidžia lengviau gauti raumenų masę. Norint pasiekti norimą efektą, turite būti atsakingas už meniu rengimą ir reguliarų mankštinimą.
http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massyVisi žino - turėti gražią kūną, jums reikia nuolat mokyti. Tačiau, atsižvelgiant į fizinio krūvio svarbą, daugelis nepakankamai įvertina tinkamos mitybos svarbą. Laimei, vis daugiau žmonių pamiršta apie griežtas dietas ir nevalgius, žinodami, kad tinkama mityba dėl svorio netekimo namuose yra daug efektyvesnė. Tačiau ne visi nori numesti svorio, daugelis galvoja apie tai, kaip įgyti raumenų masę. Vyrai svajoja apie reljefinius raumenis ir kubelius, o moterys svajoja apie sugriežtintą kūną be strijų ir celiulito. Tokiu atveju taip pat būtina valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie skiriasi nuo svorio praradimo dietos.
Dėl raumenų rinkinio tinkama mityba yra ne mažiau svarbi nei jėgos pratimai. Ji suteikia kūno energijai, kuri suvartojama fizinio krūvio metu, ir prisideda prie kūno atsigavimo po jų, taip pat yra esminis visų organų funkcionavimo ir raumenų susidarymo komponentas.
Verta pažymėti, kad visi žmonės yra individualūs, todėl mityba turėtų būti parenkama atsižvelgiant į kūno savybes ir skonį maiste. Nepažeiskite mėgstamų produktų, nebent, žinoma, jie nėra kenksmingi organizmui. Ir yra naudingų, bet atvirai skoningų ir nemalonių patiekalų jums - taip pat neprivaloma. Kiekvienam asmeniui galima pasirinkti tinkamą ir skanią mitybą.
Svarbiausias mitybos elementas raumenų kūrimui yra tinkamas jo pagrindinių komponentų santykis: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Būtent reikia laikytis 35:55:10 proporcijų, kur 35 yra baltymas, 55 yra angliavandeniai, 10 - riebalai.
Baltymai yra kūno vystymosi pagrindas, tai yra, įskaitant raumenis, todėl jis turi vyrauti kasdienėje dietoje. Dėl raumenų augimo baltymai turi būti valgomi per dieną, 2 g / 1 kilogramui žmogaus svorio. Taigi, organizmui trūksta medžiagos raumenų formavimui ir didinimui. Maitinimas jocks reiškia kokybišką baltymų dominavimą mityboje. Tačiau tai nereiškia, kad turėtų būti daugiau nei angliavandeniai.
Angliavandeniai - tai energijos paliekantis maistas. Iš jų išgaunama energija yra naudojama baltymų apdorojimui, kūno atsigavimui po treniruotės ir pačių treniruočių. Bet jums reikia prisiminti, kad sūpynės, jums reikia valgyti lėtus angliavandenius, jie yra grūdų, vaisių ir daržovių. Greitai angliavandeniai (bulvės, balta duona, saldainiai) taip pat reikalingi organizmui, tačiau jie turėtų būti valgyti ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę.
Riebalai taip pat neturėtų būti pamiršti, jie yra būtini organizmui tiek, kiek baltymai ir angliavandeniai. Bet čia mes kalbame daugiau apie augalinius riebalus. Jie gali būti gaunami iš augalinių aliejų (alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų), riešutų ir sėklų, taip pat tinkami riebalai yra ankštiniuose augaluose. Labai vertingi riebalai randami jūrų žuvyse, ypač raudonose, ir jūros gėrybėse.
Tinkamas mitybos būdas raumenų augimui namuose reiškia planuojamą vandens suvartojimą, kurį reikia gerti per dieną. Vanduo stimuliuoja kūno atnaujinimo ir gryninimo procesus. Daugelis žmonių mano, kad pamokų metu ir po 20-30 minučių po jų neįmanoma išgerti, bet tai yra sumanymas.
Yra keletas veiksnių, patvirtinančių vandens suvartojimo poreikį fizinio krūvio metu:
Manoma, kad tinkamas vandens suvartojimas reiškia 1 litrą 30 kg svorio, tačiau aktyvios fizinės jėgos metu būtina papildomai išgerti 1 litrą vandens per valandą pratybų. Tai yra, jei pamoka trunka valandą, reikia gerti litrą vandens virš paros normos, jei dvi valandas - 2 litrus, ir pan. Kas 5–10 minučių treniruotės kambario temperatūroje turite užgerti 1-2 mažus vandens gurkšnelius, kad palengvintumėte skrandžio ir viso kūno darbą.
Jei žinoma, kad mityboje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ką tiksliai reikia valgyti raumenims auginti, daugeliui nėra aišku. Tokių produktų sąrašas yra gana platus.
Baltymų maistas raumenų augimui yra didelis maisto produktų sąrašas.
Čia yra populiariausi maisto produktai tinkamos mitybos metu:
Būtinus angliavandenius galima gauti iš dviejų tipų produktų:
Riebalai taip pat yra vertingi raumenų masės produktai. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tuos, kurie turi didelį sveikų riebalų kiekį. Juos galima rasti:
Planuojant kasdienį mitybą, reikia atsižvelgti ne tik į maisto produktų kalorijų kiekį ir sudėtį, bet ir nuo laiko, kada jis vartojamas. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį paskirstant produktus per tam tikrą laiką, priklausomai nuo jų savybių.
Manoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, ir ši nuomonė yra visiškai teisinga. Daugeliui žmonių tvarkaraštis yra labai perkrautas, o skubėti jie neturi laiko arba tiesiog nenori turėti pusryčių. Toks požiūris atima iš jų jėgų, taigi tiems, kurie nori žinoti, kaip valgyti, kai sūpynės, turėtumėte tai atsižvelgti.
Čia jūs turite pasitikėti mitybos specialistais ir treneriais, kurie sako, kad po miego kūnas turi energijos. Kai žmogus miega, jo kūne vyksta daugybė procesų, įskaitant raumenų formavimąsi. Laikotarpis, kai asmuo nevalgo, yra apie 10 valandų (2-3 valandos iki miego ir 7 valandos, miega), todėl pabudus reikia papildyti baltymų ir angliavandenių atsargas.
Sporto metu suvartojama daug medžiagų, todėl prieš mokymą galima ir netgi būtina valgyti. Tačiau čia reikia atsižvelgti į kelis aspektus:
Asmuo, kuris jaučiasi gerai apie savo kūną, lengvai nustatys reikiamą maisto kiekį. Jums tereikia valgyti maitinančią ir didelę kaloriją, tačiau venkite „svorio“ skrandyje.
Dėl raumenų augimo, po valgio reikia valgyti po treniruotės. Patiekalų sudėtis taip pat nebus labai skirtinga: maksimalus baltymų ir angliavandenių kiekis, be kurio kūnas bus sunkiau atsigauti, ir mažiausiai riebaus maisto. Po klasės yra verta 30-60 minučių.
Svarbiausia - nepamirškite, kad raumenų augimui valgyti po treniruotės reikia sveiko ir daug vitaminų bei mikroelementų produktų.
Meniu tomis dienomis, kai treniruotės nėra, daug skiriasi nuo dietos dienomis su planuojama fizine veikla. Svarbiausias tinkamo mitybos aspektas treniruotėms yra laikytis režimo, ty nustatyti 3 pilnus valgius ir 2 užkandžius. Galite gaminti meniu iš įvairių patiekalų, jei jie yra sveiki, skanūs, gerai ir laikosi rekomenduojamo baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio.
Dieta raumenų augimui apima ne tik tai, ko reikia valgyti tam tikrus maisto produktus, bet ir maisto priedų įtraukimą į dietą. Gana dažnai neįmanoma suvartoti pakankamai kalorijų su maistu, tada gelbėti patenka baltymai ir angliavandeniai. Jie bus naudingi, jei nėra laiko užkandžiams ar visiškai valgyti 4-5 kartus per dieną, taip pat kai maistas nėra pakankamai didelis kalorijų kiekis. Šiuos kokteilius galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse arba pagaminti iš savo.
Mes neturėtume pamiršti vitaminų papildų, jie padės organizmui atlaikyti fizinį krūvį treniruotės metu. Vitaminai ir mikroelementai, reikalingi organizmui (kalcio, kalio, fosforo, magnio, geležies, A, B, C, D grupių vitaminai), gali būti naudojami tiek maistui (jie yra jau rekomenduojamuose produktuose), tiek kompensuojant jų trūkumą, naudojant kapsules ir papildymus. vaistinėse.
Ectomorphs - žmonės, turintys ploną kūno sudėjimą - padidinti raumenų masę. Jiems reikia daugiau kalorijų turinčių dietų, turinčių daug angliavandenių ir baltymų. Be to, žmonės, turintys tokią konstituciją, turi visavertį namų ruošą, kaip įmanoma dažniau, o užkandžiai tampa dar svarbesni.
Naudingiausi produktai bus: grikiai, ryžiai, avižiniai, žuvies, mėsos, daržovių ir pieno produktai. Ir užkandžiams: vaisių, pieno ar mažai riebalų varškės.
Patiekalų sąrašas ir jų priėmimo laikas:
Šis meniu skirtas raumenų masei ir reljefo kūno formavimui. Jei reikia numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų suvartojimą, maisto produktus galima palikti tą patį, išskyrus greitus angliavandenius. Sumažinkite riebalų suvartojimą ir porcijas prieš miegą ir per dieną.
Svorio netekimui turite atidžiai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Norint gauti raumenų masę, reikia daugiau kalorijų, nei sunaudojama per dieną, svorio netekimui - priešingai.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie raumenų masės dietos savybes.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.htmlAukšto baltymų maisto produktų, kurie beveik visiškai absorbuojami organizme, sąrašas.
Visų pirma, maisto baltymai yra būtini raumenų augimui. Esminės aminorūgštys, gaunamos iš maisto, tampa naujų raumenų ląstelių kūrimo blokais, todėl be pakankamai baltymų jums nepasieks raumenų augimo.
Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, taip pat būtina atsižvelgti į jo maistinę vertę ir virškinamumą. Dabar, norint įvertinti baltymų virškinamumą, naudojamas baltymų virškinamumo koreguojamas aminorūgščių balas (PDCAAS) arba aminorūgšties virškinimo koeficientas.
PDCAAS rodo, kaip gaminio aminorūgščių sudėtis atitinka asmens poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Tokį santykį turintys produktai geriausiai sugeria ir yra visaverčiai baltymų šaltiniai.
Toliau išvardyti PDCAAS produktai yra paimti iš „Glucoregulatory Markers“ ir „Type 2 Diabetes Emerging Evelyus“ įrodymų, susijusių su maisto produktų svarba: mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalų baltymų maisto produktų, kuriuos pateikė Kevin Comerford, Kalifornijos pieno produktų tyrimų fondo specialistas.
Svorio kėlimas Matthew Stark iš Šiaurės Ilinojaus universiteto nurodo, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių remontą, ir suteikia visas būtinas sąlygas. aminorūgštys.
Pieno apžvalga: naujasis sporto gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno vartojimas po treniruotės kartu su stiprumo treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir raumenų masę.
Pieno nurijimas Stimuliuoja 2006 m. Tyrimą parodė, kad pilnas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (būtinos amino rūgšties, kuri yra susijusi su raumenų baltymų kūrimu), nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena esminė amino rūgštis, kuri yra organizmo baltymų dalis).
70% sūrį sudaro kazeinas, lėtai virškinantis kompleksinis baltymas. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje didėja lėtai ir išlieka aukštas 6–8 valandas. Todėl varškės dažnai rekomenduojama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgio, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgio.
Be to, varškės sudėtyje yra daug kalcio, kurį sukelia Clayton sveikatos faktai: kalcis reikalauja raumenų susitraukimo ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.
Pagal kiaušinių ir kiaušinių kilmės maisto produktų tyrimą: Jose M. Miranda, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas, kiaušinių baltymų baltymų papildymo poveikis raumenų stiprumui ir laisvų aminorūgščių koncentracijai serume parodė, kad leucinas sukelia didžiausią anabolinį atsaką jaunų žmonių raumenų raumenyse, todėl kiaušinių baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų statybai.
Leucinas skatina skeleto raumenų sintezę, nepriklausomai nuo kitų aminorūgščių. Be to, leucinas mažina raumenų baltymų pasiskirstymo greitį, kai vartojama per didelė leucino koncentracija, padidina raumenų anabolinį signalizavimą.
O kiaušinio trynyje 100 g produkto yra 3,44 miligramai cinko. Cinkas taip pat yra naudingas raumenų augimui. Cinko vaidmuo augimo ir ląstelių proliferacijoje 2016 m. Parodė, kad cinkas yra būtinas formuojant insulino tipo augimo faktorių, kuris skatina raumenų vystymąsi.
Mitybos specialistai dažnai pataria vartoti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg) trynio. Tačiau, nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nesutariama dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai.
Jose Miranda straipsnyje yra daroma prielaida, kad tik 30 proc. Pasaulio gyventojų yra padidėjęs jautrumas cholesteroliui, o likusieji 70 proc. Pirmieji jau turi padidėjusį cholesterolio kiekį ir gali pakenkti kiaušinių vartojimui dideliais kiekiais, o antrasis - daugiau naudos sveikatai nei žala. Kaip nurodo Miranda, šiuolaikinės sveikatos maisto gairės leidžia valgyti vieną kiaušinį per dieną.
Jautienos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, kurių sudėtyje esančios amino rūgštys yra tokios pačios kaip ir žmogaus raumenyse.
2014 m. Tyrimas parodė baltymų papildymą su maža mėsa po atsparumo treniruotėms: kūno sudėties ir stiprumo poveikis Jautienos vartojimo efektyvumas svorio padidėjimui be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jauni žmonės. Po treniruočių, pirmoji grupė valgė 135 g konservuotų jautienos su 20 gramų baltymų ir 1,7 g riebalų 100 g produkto. Antrasis, kontrolinė grupė mokėsi be tolesnių valgių. Po aštuonių savaičių pirmojoje grupėje svoris be riebalų padidėjo 2,3 kg.
Anabolinis atsakas į atsparumą ir baltymų turtingą maistą 2011 m. Nesumažėja, o tai patvirtina, kad fizinis pratimas kartu su 240 gramų jautienos vartojimu didina raumenų baltymų sintezę tiek jaunų (29 ± 3 metų), tiek vyresnio amžiaus žmonių. (67 ± 2 metai) dalyviai.
2015 m. Atliktas jautienos baltymų tyrimas parodė, kad jautienos baltymas yra toks pat veiksmingas raumenų kaip išrūgų baltymų gamybai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų suvartojimo dalyviai, vartojantys baltymus iš jautienos, padidino jų svorį be riebalų 5,7%, prarado 10% riebalų, padidino vieno kartotinio maksimalų dydį stende ir tapo našta, palyginti su grupe, kuri nesinaudojo baltymų papildais.
Galvijienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikio po kūno sudėties ir raumenų efektyvumo tyrimas parodė, kad vištienos baltymų hidrolizatas taip pat veikia raumenų, pvz., Jautienos baltymų ir išrūgų baltymų, kūrimą. Eksperimento dalyviai, vartojantys baltymų iš vištienos, vidutiniškai du kilogramai padidino masę be riebalų, padidino vieną kartotinį maksimalų kiekį keltuvo ir stendo spaudoje.
Vištienos krūtinėlė yra vertinama tarp kultūristų už didelį kiekį aukštos kokybės baltymų ir nedidelį riebalų kiekį - tik 1,9 g / 100 g produkto. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, pirmenybė teikiama krūties, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad 100 g vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio ir 82,9 miligramų šlaunies.
Be šių rūšių, apie 20 gramų labai virškinamų baltymų randama tunų, šernų, rausvos lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje. Be to, žuvis yra mažai kaloringa ir jame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos sveikatai.
Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat skatina raumenų augimą. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas papildė 2011 m. Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) parodė, kad vartojant 4 gramus recepto omega-3 rūgšties priedą aštuonių savaičių diena žymiai padidino anabolinį atsaką į amino rūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildymo padidėjo baltymų koncentracija raumenyse ir raumenų ląstelių dydis.
Didesnės žuvys, tuo labiau naudingos riebalų rūgštys. Pavyzdžiui, skumbrėje yra 2,6 g omega-3 100 g produkto, 2,5 g lašišos ir tik 0,2 g tunų ir menkių.
Chickpea arba Chickpea yra populiaresnis Artimuosiuose Rytuose, bet dabar jį galima rasti beveik visuose didžiausiose prekybos centruose.
Remiantis „Chickpeas“ ir „Hummus“ maistinės vertės ir naudos sveikatai tyrimu, keturi šaukštai hummo (storo tyrės), pagaminti iš avinžirnių, suteikia 14 gramų augalinio baltymo, 25 gramų pluošto ir daug vitaminų bei mineralų.
Avinžirnių sudėtyje yra būtinų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino, reikalingų raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintezuojamas kreatinas. Jis taip pat turi 3,43 miligramus cinko 100 g produkto.
Ši ankštinių augalų kultūra bus puikus gyvūnų baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairūs patiekalai tiems, kurie valgo mėsą.
Pasidalinkite savo mėgstamiausiais aukšto baltymų receptais pagal šio straipsnio komentarus.
http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/Neįmanoma įgyti galingo ir pumpuojamo kūno be tinkamo raumenų masės, kuriai jums reikia tinkamai ir tinkamai sudarytos dietos. Svarbus vaidmuo tenka ir raumenims skirtiems mokymams, tačiau jie yra nenaudingi, jei nėra „medžiagos“ darbui.
Tie, kurie nori turėti gerą raumenų masę, visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sureguliuoto meniu kūrimo, kuris turėtų visiškai sutapti su užduotimis ir tikslais. Tai leidžia aiškiai suprasti, kokie pagrindai yra mityboje, ir kokie produktai turėtų būti įtraukti į tokią mitybą.
Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai supranta, koks turėtų būti sportininko, norinčio įgyti raumenų, meniu.
Norint augti raumenų masę, žmogui reikia valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energiją ir medžiagas, dėl kurių atliekami visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir augimui.
Raumenų masė yra tik tada, kai organizme yra trys pagrindinės maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie ne tam tikru metu ateina su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai tikrai yra rimta problema sportininkui.
Paprastas žmogus, kuris nesiekia tapti daugiau, pakanka tris kartus per dieną valgyti. Toks rutinas nėra tinkamas kulturistui, nes ilgos pertraukos tarp valgio sukuria maistinių medžiagų trūkumus. Jis turi valgyti su pertraukomis, kurios sudaro ne daugiau kaip 3 valandas, ty laikytis penkių patiekalų ar šešių patiekalų per dieną.
Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas sklandžiam raumenų audinio veikimui.
Pagrindinis geros raumenų masės kūrimo principas yra tas, kad visada reikia aiškiai žinoti, kiek kalorijų sunaudojama per dieną. Priešingu atveju, norint pasiekti tikslą, niekada nepavyks.
Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių statybą. Šis procesas trunka tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turi viršyti sudegintų kalorijų skaičių.
Kruopščiai sureguliuotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sukurti masės rinkinio dietą:
5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, priklausomai nuo organizmo savybių ir tikslų.
Norint gauti gerą raumenų masę neįmanoma tiems, kurie nemato dėmesio vandeniui - pakankamas drėgmės kiekis organizme. Nepakankamas užduoties trūkumas prieš sportininką. Optimalus dienos tarifas tiems, kurie stato raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tikslią sumą lemia sportininko svoris.
Negalima gerti valgant. Tai sukuria kliūtį natūraliam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Geriausia vartoti vandenį tarp valgymų.
Geriau ne prieš klasę, bet bent prieš dvi valandas. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrintas efektyvus ir efektyvus mokymas.
Galite valgyti dalį makaronų, javų ir daržovių su vaisiais. Jokios žalos atneš baltymų ir angliavandenių mišinį. Jūs galite gerti apie pusę valandos iki treniruotės.
Jūs negalite pamiršti valgio po klasės. Šis laikas yra labiausiai palankus visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei kurti, asimiliacijai, su didžiausiu kiekiu.
Iškart po pamokų leidžiama valgyti dalį pelno, arba valgyti du bananus. Pilnas maistas turėtų būti 40 minučių ir susideda iš baltymų ir lėto angliavandenių.
Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš gerai suskaldytų organizmo, bet ir sveikų maisto produktų, kuriuose yra būtinų maistinių medžiagų. Tokie grūdai kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai ir avižiniai bei bulvės yra daug angliavandenių. Daug riebalų yra skumbrė, silkė, tunas, lašiša.
Aišku, kad produktai pasižymi dideliu maistinės medžiagos kiekiu:
Remdamiesi šia informacija, mityba nėra sudėtinga. Svarbiausia yra stebėti maistinių medžiagų santykį.
Kad raumenys padidėtų, būtina suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikroje sekoje. Jei tiksliai sekate kiekvieną žingsnį, rezultatas nebus ilgas:
Rekomenduojama kontroliuoti, kad organizme būtų pakankamai maistingų ir naudingų medžiagų. Šiuo tikslu reikėtų išbandyti. Tai leis jums laiku reguliuoti galią.
Kultūrininkai, turintys patirties, turi didelę patirtį, kaip kurti raumenis. Jei analizuojame, kokias rekomendacijas jie teikia, tuomet sėkmė, pasiekta sportininkui, norint gauti gerą raumenų masę, yra tokia:
Vadovaujantis šiomis rekomendacijomis, galėsite pasiekti sėkmę ir sportininko tikslą. Svarbiausia yra turėti motyvaciją ir norą.
Taigi, norėdami sukurti raumenis, turėtumėte prisiminti šiuos svarbius dalykus:
Jei laikomasi šių punktų, rezultatas pateikiamas.
http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/