logo

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, sąrašas yra gana platus, nors žmonės, kurie nesilaiko vegetarinių valgymo taisyklių, gali jus įtikinti kitaip.

Gyvenimo reaktorius pasakys, kodėl šių organinių medžiagų naudojimas yra naudingas sveikatai, ir kuris augalų maistas pirmiausia turėtų būti atkreiptas dėmesys.

Turinys:

  1. Kodėl naudingas augalų baltymas?
  2. Sąrašas daržovių ir vaisių su augaliniu baltymu
  3. Kokie kiti augalai turi baltymų

Kodėl naudingas augalų baltymas?

Tokia sudėtinga organinė medžiaga, kaip ir baltymas, yra būtina, kad organizmas veiktų visiškai.

Pagal "wiki" (Vikipedija), augaliniai baltymai savo savybėse nėra prastesni už organinius.

Jei naudojate visus dietos produktus ir jų sąrašas yra įspūdingas, kuriame jis yra, asmuo gaus visus reikiamus mikroelementus ir nepatirs problemų su pertekliumi.

Tiesa ir fantastika apie voverę

Jau daugiau nei šimtas metų ginčai tarp dietologų visame pasaulyje apie augalinius ir gyvūninius baltymus nesumažėjo.

Veganizmo priešininkai teigia, kad daržovėms ir vaisiams trūksta pagrindinių elementų, be kurių neįmanoma išlaikyti tobulos sveikatos.

Tačiau jau XX a. Pradžioje buvo atlikta daugybė eksperimentų, kurie įrodė priešingą augalų produktams.

Kiekvieno asmens mityba, neatsižvelgiant į mitybos modelį, turi būti subalansuota.

Čia pateikiamas išvadų sąrašas:

  1. Vegetarai ir syroeda, užsiimantys tinkama mityba keletą metų, yra ne tik puiki forma, bet ir gali būti sportininkai.
  2. Nereikia derinti ankštinių augalų ir grūdų kasdieninėje mityboje, kad gautų visas reikalingas medžiagas.
  3. Sojų pupelėse yra nemažai būtinų aminorūgščių.

Taip pat buvo nustatyta, kad daugelis ne vegetarų yra labiau linkę patirti osteoporozę ir inkstų nepakankamumą, dėl kurio piktnaudžiaujama baltymų maisto produktais.

Patarimas: jei nesilaikysite griežtos vegetariškos dietos, galite įvairinti savo mitybą su pieno produktais.

Baltymų nauda organizmui

Tiek žaliaviniai maisto produktai, tiek ne griežti vegetarai, būtinai turi valgyti maisto produktus, kuriuose yra augalinių baltymų.

Jo poveikis organizmui yra gana įspūdingas. Ir pirmiausia reikėtų pasakyti apie cheminius procesus, kuriuos jis aktyvuoja.

Patys baltymai yra būtini ląstelių gyvybei.

Gamtoje pakankamai augalinių baltymų

Jų dėka metabolizmas vyksta ir jie taip pat dalyvauja formuojant tarpląstelinę medžiagą.

Baltymų sudėtyje yra daug amino rūgščių, kurios normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir yra atsakingos už kasos insulino gamybą.

Tarp vienodai svarbių baltymų funkcijų, kurias verta paminėti:

  1. Geresnis virškinimas
  2. Žarnyno mikrofloros atkūrimas
  3. Metabolizmo gerinimas
  4. Imuniteto stiprinimas

Kai įvairių rūšių augalų maisto derinys organizme gauna baltymų kiekį, kuris visiškai padengia visus energijos poreikius.

Verta pažymėti, kad tai yra produktų, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, vartojimas, sumažina nutukimo, onkologijos, diabeto, aterosklerozės riziką.

Iš skvarbių galite tęsti neribotą laiką. Tai yra būtinas maistas tiems, kurie nori numesti svorio.

Galima valgyti teisę ir būti vegetaru

Sąrašas daržovių ir vaisių su augaliniu baltymu

Taigi, dabar mes atėjome prie pagrindinio taško - kokių vaisių ir daržovių reikia valgyti, kad kūnas būtų prisotintas visomis mikroelementais.

Svarbu prisiminti, kad baltymų kiekis įvairiuose vaisiuose yra gana mažas, bet kadangi jie yra mažai kalorijų, galite leisti sau mėgautis savo mėgstamais gardžiais bet kokiu kiekiu.

Maistingos daržovės

Špinatai: 2,9 g 100 g

Pirma, daržovių, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, sąraše yra špinatai.

Šis produktas tinka nėščioms ir žindančioms motinoms. Jis puikiai absorbuojamas organizme ir jame yra įvairių vitaminų.

Geriausia pridėti špinatų į kokteilius, troškinimus ir naudoti kaip pagrindinę salotų sudedamąją dalį.

Šparagai: 2,2 g / 100 g

Šparagai yra antroje vietoje. Tai puikiai tinka virti kaip šoninis patiekalas - tiesiog jį garinkite ir pagardinkite alyvuogių alieju.

Augalas taip pat neturi didelio kalorijų kiekio.

Patarimas: neperka šaldytų šparagų - jis praranda daugumą naudingų savybių.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai: 2,8 g ir 1,9 g 100 g

Įvairūs puikūs patiekalai gali būti gaminami iš brokolių ir žiedinių kopūstų.

Ir šių augalų derinys prisotins jus su baltymu gerą pusę dienos!

Jei laikotės sveiko gyvenimo būdo, abu kopūstų veislės turi būti ant stalo bent kartą per savaitę.

Bulvės: 2 g 100 g

Bulvės laikomos būtinomis priemonėmis visiems vegetarams.

Jame yra:

Nepriklausomai nuo paruošimo metodo, šio augalo gumbai išsaugo reikiamus mikroelementus.

Salierai ir morkos: 0,7 ir 0,9 g 100 g

Salierų ir morkų sudėtyje nėra per daug baltymų, tačiau jų nereikėtų pamiršti.

Maža dalis šių daržovių salotų ar sriubos sudėtyje aiškiai padidina indo energinę vertę.

Sveiki vaisiai

Keista, kad vaisiuose ir uogose yra dar daugiau augalinių baltymų nei daržovės.

Avokadas: 2 g / 100 g

Ir čia neabejotinai yra avokadas. Daugelis sportininkų (kultūristų, plaukikų, svorio vairuotojų ir kt.) Įtraukia jį į privalomųjų produktų sąrašą.

Pirma, avokadas yra vaisius, ir mes visi žinome, kad riebalai yra vienodai svarbūs mūsų sveikatai.

Antra, gausu pluošto, kuris pagerina virškinimą. Todėl mitybos specialistai pataria paruošti šios vaisių salotos bent tris ar keturis kartus per mėnesį.

Patarimas: atminkite, kad termiškai apdorojant avokadai praranda savo savybes. Restoranai yra labai švieži.

Bananai: 1,1 g 100 g

Labai gerai sveikai valgyti ir prinokusiems bananams. Jie idealiai tinka tiems, kurie nusprendžia eiti į baltymų dietą.

Bananų kalorijos, todėl greitai prisotina kūną. Jie yra skanūs pridėti prie košės ar mielės.

Egzotiniai vaisiai: papajos 0,5 g, kivi 1,1 g, kokoso 3,3 g 100 g

Egzotinių vaisių mylėtojai gali saugiai nuvilti ant papajos, kokosų ir kivių.

Jie praturtins jūsų kūną su proteinais ir vitaminu C. Geriausia juos padaryti su kokteiliais, šviežiomis arba vaisių salotomis.

Tačiau nepamirškite atskiros elektros energijos tiekimo taisyklių - nesuderinkite nesuderinamumo.

Iš sezoninių vaisių, kurie gali persivalgyti į valią, būtina atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Priešingai nei gyvūniniai baltymai, juose esantys mikroelementai švelniai paveiks organizmą ir turės teigiamą poveikį sveikatai.

Beje, arbūzas turi būti įtrauktas į privalomų valgyti produktų sąrašą, nes jis yra vandens šaltinis.

Sprendžiant pagal mitybos lenteles, jis nėra prastesnis už savo mėgstamus agurkus. Geriausias vaisių svorio netekimas yra sunku rasti.

Džiovinti vaisiai: 1 g 100 g

Mes neturėtume pamiršti apie džiovintus vaisius. Džiovintos abrikosai ir slyvos taip pat turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai.

Jie gali būti virti, kepti, pridėti prie salotų ir užkandžių, nes šių vaisių vitaminai ir amino rūgštys nėra tokie jautrūs perdirbimui.

Kokie kiti augalai turi baltymų

Žinoma, vien vaisių ir daržovių negalima valgyti.

Visi pasaulio mitybos specialistai atkreipia vegetarų dėmesį į šiuos dalykus: visiškai pakeisti gyvūnų baltymus, būtina derinti skirtingus maisto produktus.

Baltymų lentelėje neapsakomi lyderiai yra riešutai, grūdai, ankštiniai augalai ir sojos pupelės.

Pupelės: 7,0 g / 100 g

Šis vegetariškos virtuvės karalienė turėtų būti ant stalo kuo dažniau.

Yra daug rūšių pupelių:

Iš jo galite virti košė, sriubos, visų rūšių troškiniai ir troškinimai.

Neįprastai skanus yra šiltų žaliųjų pupelių salotos su morkomis, sezamu ir alyvuogių aliejumi. Trumpai tariant, galite leisti savo kulinarijos fantazijai!

Vištienos ir žalieji žirniai: 19 g ir 5 g 100 g

Nedaug žmonių žino, kad šie ankštiniai augalai turi neįtikėtiną baltymų kiekį.

Štai kodėl žirnių košės arba avinžirnių sriuba yra maistinga ir sveika. Yra daug įdomių receptų, kuriuose yra šių augalų.

Pavyzdžiui, pabandykite papuošti savo meniu su žaliomis žirnių sriubomis arba česnakais hummus.

Kinoa: 14,1 g 100 g

Nepaisant to, kad NVS šalių teritorijoje šis grūdų derlius dar nėra pakankamai paskirstytas, jis yra vienas iš dvidešimt labiausiai naudingų augalų pasaulyje.

„Quinoa“ yra ryškus skonis ir puikiai tinka tiek salotoms, tiek karštiems patiekalams.

Sezamo: 18 g 100 g

Jei naudojate šias sėklas tik tokiam desertui kaip halva, tada atėjo laikas peržiūrėti savo kucharską.

Sezamas yra puikus pagardas kepimui, prieskoniai salotoms ir pagrindiniams patiekalams.

Atminkite, kad šimtas gramų sėklų sudaro dvidešimt gramų baltymų. Svarbus argumentas, ar ne?

Riešutai: 20 g 100 g

Riešutų atveju yra gana sunku pasirinkti naudingiausią. Jie turi mažą glikemijos indeksą, todėl jis visiškai nekenksmingas skaičiui.

Šių rūšių riešutų sudėtyje yra daug baltymų:

Žodžiu, sukurkite savo mėgstamus patiekalus su įvairiais riešutais, valgykite juos kaip desertą, pridėkite juos prie kepimo - jie nepraranda vieno kritimo naudingų savybių.

Sojų pupelės: 36 g 100 g

Yra daug sojos produktų, kuriuos galima valgyti.

Todėl mitybos specialistai pataria ruošti patiekalus su sojomis bent du ar tris kartus per savaitę. Labai naudinga maistui pridėti sojų aliejaus ir sojų pieno.

Ši parinktis tinka veganams. Ir iš tofu ar tempeh galite padaryti nuostabią salotą, kuri tinka tiek pietums, tiek vakarienei.

Jei jus domina šis straipsnis, čia rasite daugiau informacijos ir skanių vegetariškų receptų.

Maria Meshkova

Autorius, rankų kūrėjas ir puikus patirties mėgėjas. Jis yra teisininkas ir dizaineris pagal švietimą, tačiau savo gyvenimą susiejo su tekstais ir literatūra. Studijuoju žmogaus psichologiją ir biologiją, šokiu Argentinos tangą ir padedu savo seseriai, kuri visada yra užimta, pakelti mano sūnų. Svarbiausia gyvenime, gamtoje ir žmonėse vertinu išorinę ir vidinę harmoniją, siekiu to pačios ir tikiuosi, kad su savo darbu padėsiu kitiems rasti savo kelią - vieną ir vienintelį.

Paskutinės naujienos

Korėjos serumas: puikios odos paslaptis
Magic fermentai - tai turėtumėte žinoti!
BB kremo privalumai: trumpai apie pagrindinį dalyką
Šiuolaikinė kosmetologija: pagrindinės plėtros sritys ir populiarios procedūros
Kodėl tendencija yra miltelių antakiai? Labai išsami informacija apie mados nuolatinę makiažo techniką.
Kaip tinkamai rūpintis savo veidu: trys svarbūs etapai
Top 10 geriausių svorio netekimo pratimų
Kaip reklamuoti Instagram nuo nulio nemokamai - 9 + naudingus patarimus pradedantiesiems

Palikite atsakymą Atšaukti atsakymą

Kaip reklamuoti Instagram nuo nulio nemokamai - 9 + naudingus patarimus pradedantiesiems
Kaip perkelti pinigus iš „Yandex“ piniginės į „Sberbank“ kortelę - 2 pagrindiniai būdai
Kaip pakeisti save išorėje ir viduje - kur rasti tinkamą motyvaciją?
Vidurinio gyvenimo krizė vyrams - ką daryti ir kaip išgyventi?
Kaip išeiti iš savo vyro ir pradėti naują gyvenimą - 7+ pirmieji žingsniai
Didžiųjų nuomonės - tai draugystė įmanoma tarp vyro ir moters?
Kaip pakeisti naudotojo vardą „Skype“ arba užregistruoti naują paskyrą?
Kaip sukurti lentelę „Excel“ programoje „Microsoft Excel for Dummies“
Kaip sodinti rožių iš puokštės namuose, auginamuose bulvėse, laikraštyje, vandenyje ir dirvožemyje
Kaip reklamuoti Instagram nuo nulio nemokamai - 9 + naudingus patarimus pradedantiesiems
Kaip perkelti pinigus iš „Yandex“ piniginės į „Sberbank“ kortelę - 2 pagrindiniai būdai
Kaip pakeisti save išorėje ir viduje - kur rasti tinkamą motyvaciją?


Dienoraštis apie tai, kaip padaryti savo gyvenimą tobulą.
Patarimai, praktika, receptai, gyvenimo trukmė. „Life Reactor“ - mes pradedame gyvenimą iki galo!

Autorinės teisės 2016-2017. Gyvenimo reaktorius. Visos teisės saugomos.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Visas produktų, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, sąrašas

Svarbiausias žmogaus kūno elementas po vandens yra baltymas (baltymas). Jis yra būtinas kiekvienos ląstelės komponentas ir apima aminorūgštis.

Dauguma aminorūgščių gaminamos nepriklausomai nuo žmogaus kūno, bet 8 yra būtinos, o jas kompensuoja mityba. Jų šaltinis yra daug baltymų turintys maisto produktai.

Baltymai dažniausiai randami raumenyse ir odoje. Būtent jis suteikia žmogui reikiamą energijos kiekį ir palaiko optimalią sveikatą.

Augalinių baltymų privalumai

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Gera mityba turėtų apimti skirtingos kilmės baltymus: augalus ir gyvūnus. Manoma, kad kai kurias esmines aminorūgštis galima gauti tik valgant, gyvūninės kilmės svorio netekusiems produktams. Ši nuomonė nėra visiškai teisinga.

Į savo mitybą įtraukdami daug įvairių augalinių produktų, galite suteikti savo kūnui visus reikalingus mikroelementus, vitaminus, mineralus ir aminorūgštis.

Be to, ekspertai mano, kad sveikatai augalinis baltymas yra labiau pageidautinas ir naudingas. Jis palaiko insulino lygį per įprastą intervalą, kuris sumažina ligų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema, riziką.

Augaliniai baltymai taip pat suteikia organizmui pluošto, normalizuoja virškinimo procesą, atkuria mikroflorą, gerina medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą ir turi teigiamą poveikį odos, plaukų ir nagų būklei.

Jų naudojimas gali būti nutukimo, diabeto, aterosklerozės, onkologijos prevencija.

Kokie augaliniai maisto produktai turi baltymų?

Visuose augalinės kilmės produktuose yra baltymų, turinčių vieną ar kitą kiekį. Dažniausiai yra:

  • ankštiniai augalai;
  • kopūstai, įskaitant fermentuotą;
  • grūdai;
  • sojos;
  • riešutai ir sėklos;
  • grybai

Teigiamas dalykas yra tai, kad augalų baltymai maisto produktuose yra saugomi bet kokio terminio apdorojimo metu. Vegetariškas maistas yra labai įvairus ir apima tokius patiekalus kaip sriubos, daržovių tyrės, lęšių kotletai, sultys, mielės.

Įvairūs ankštiniai produktai turi skirtingą baltymų kiekį.

Mitybos specialistams, išskyrus maisto produktus iš dietos, rekomenduojama valgyti vaistažolių produktus naudojant šiuos derinius:

  1. ryžiai su ankštiniais augalais, sezamu;
  2. Kviečiai tinka ankštiniams, sezamo, sojos ar žemės riešutams;
  3. Sojos gali būti vartojamos ryžiais, kviečiais, žemės riešutais ir sezamu;
  4. žemės riešutai gerai tinka saulėgrąžų sėkloms.

Naudojant tokius derinius, kūnas yra aprūpintas visais aminorūgščių rinkiniais.

Atsižvelgiant į augalinių baltymų kiekį, produktų sąraše taip pat yra „lyderiai“, į kuriuos įeina maksimalus kiekis.

Aukšto baltymų augalų maisto produktai

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Organizuodami tinkamą ir sveiką mitybą, turėtumėte susipažinti su daugeliu baltymų turinčių augalinių produktų. Tarp jų yra „užjūrio“ pavadinimai, tačiau vis dėlto jie yra prieinami vidutiniam asmeniui.

  • Žalieji žirniai

Daug baltymų yra šviežių žirnių. Tačiau tai galima valgyti tiek konservuotuose, tiek užšaldytuose. Turėtumėte žinoti, kad, palyginti su žirneliais "iš sodo", iš kurių 100 g yra šiek tiek daugiau nei 5 g baltymų, perdirbtoje yra 3,6 g. Skirtumas yra nereikšmingas.

Grūdai, turintys didelę maistinę vertę. Jis yra labai vertingas sudėtyje, nes juose yra daug žymiai didesnių amino rūgščių nei ryžių, kukurūzų ar kviečių. 100 g produkto atitinka 14 g baltymų. Indai teisingai suteikė jam pavadinimą „baltymų fabrikas“. Šis grūdai puikiai tinka grūdams, šalutiniams patiekalams. Jei jį sumalkite, galite kepti sveiką vegetarišką duoną.

Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai turi didelį kalorijų kiekį. Juose esantys riebalai neturi cholesterolio.

Geras užkandžiams. Jie pridedami prie salotų, daržovių sriubų, jogurto. Puikiai tenkina alkį ilgą laiką. Rekomenduojama valgyti 30 g per dieną. Riešutuose esantys baltymai turi daug amino rūgščių arginino, kuris skatina riebalų ląstelių deginimą.

Šis 100 g pupelių augalas turi 24 g baltymų. Siekiant palengvinti maisto ruošimą, turite keletą valandų mirkyti vandenyje. Maistinė vertė paliekama pupelėse ir po konservavimo arba užšaldymo. Styginių pupelės yra puikus šalutinis patiekalas, o sriubos ir salotos su šiuo produktu jau seniai tampa kasdieniais patiekalais.

  • Avinžirniai arba avinžirniai

Jis laikomas geru mėsos produktų pakaitalu. Naudojamas daugiausia arabų patiekaluose. Avinžirniai už 100 g yra iki 30 g baltymų. Dažnai tai rekomenduoja mitybos specialistai nutukimui, nes jis yra mažai kalorijų.

  • Tofu (pupelių varškė)

Priklausomai nuo tankio, jo sudėtyje yra nuo 10 iki 5 g 100 g baltymų. Tinka visiems patiekalams, nes nėra savo skonio.

Ankštiniai augalai yra vertinami dėl jų didelio baltymų kiekio ir naudingų mikroelementų.

  • Edamam (jaunos žaliosios pupelės)

Pupelės su tokiu neįprastu pavadinimu nuimamos šiek tiek nesubrendusios. Paprastai parduodama sušaldyta forma. Naudojamas kaip užkandis. Turtingas geležies kiekis.

Sezamo sėklos yra vertingos tokiuose galinguose antioksidantuose kaip sezaminas ir sesamolinas, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ląstelėse. Baltymų kiekis 100 g šio augalo yra apie 20 g, jis pridedamas kaip įvairių patiekalų prieskoniai. Sezamo aliejus yra gana populiarus.

Jį sudaro tik kviečių baltymai. Puikus pakaitalas skonio vištienos mėsai. Jį galite susitikti kai kuriose specializuotose Rytų parduotuvėse. Įdėjus jį į patiekalą, jis gauna vištienos skonį.

  • Spirullina (microalga)

Apie 70% šios dumblių yra baltymai. Jei lyginate su mėsa, pavyzdžiui, su jautiena, 10 g spirullinos yra tiek pat baltymų kaip 1 kg šio tipo mėsos. Yra miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu.

  • Sojų pienas

Be baltymų, jis taip pat turi būtiną kalcio kiekį kaulams. Paimkite jį iš baltų sojų grūdų. Vidutiniškai 100 ml - 3 g augalinio baltymo. Rašte tiesiog pakeiskite įprastą pieną, soją.

Daržovių pieno produktai yra labai retai randami parduotuvėse. Tačiau yra ir ryžių, avižinių, migdolų pieno.

Produktų sąraše taip pat yra džiovinti vaisiai ir vaisiai. Ne visi iš jų turi didelį baltymų kiekį, todėl galite pasirinkti iš jų:

Baltymų kiekis produktuose (lentelė)

Ši lentelė padės organizuoti savo mitybą, kad gautumėte reikiamą kiekį augalinių baltymų.

  • Didžiausias baltymų kiekis reikalingas augančiam kūnui, ypač jaunesniam nei 3 metų amžiaus, taip pat nėščioms moterims ir sportininkams.
  • Žmogaus kūnas vienai valgiai gali sugerti tik 30 gramų baltymų. Naudojimo norma per dieną skiriasi priklausomai nuo lyties ir sveikatos būklės.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, turi būti tolygiai paskirstyti valgio metu. Turėtumėte žinoti, kad augalų maisto baltymai absorbuojami tik 70%.

Optimalus baltymų kiekis organizme yra 1 g 1 kg svorio. Klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau baltymų ateina iš išorės, tuo energingesnis ir sveikesnis žmogus.

Maisto kokybė priklauso nuo sveikatos ir ilgaamžiškumo. Baltymų vaidmuo yra neįkainojamas suteikiant žmogui reikiamą energiją energingam ir aktyviam gyvenimui. Tačiau viskas gera saikingai. Perviršinis baltymas sukelia pernelyg didelį kepenų ir inkstų stresą, kuris gali neigiamai paveikti sveikatą.

http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Baltymų kiekis maiste (lentelė)

Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Dauguma augalinių baltymų (pavyzdžiui, sveiki grūdai) yra mažesni, jų dalis yra 40%.

Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai), taip pat daržovės (sojos pupelės, pupelės, žirniai) yra išsamūs ir turėtų sudaryti 60% bendro baltymų kiekio per dieną.

Toliau pateikiamas daug baltymų turinčių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų lentelė.

1 lentelė. Baltymų kiekis gyvūninės kilmės produktuose

2 lentelė. Baltymų kiekis augalinės kilmės produktuose

Pažymėtina, kad viename valgio metu mūsų kūnas sugeria ne daugiau kaip 30 gramų baltymų. Be to, įvairių baltymų asimiliacijos laipsnis labai skiriasi.

Tai priklauso nuo baltymų rūšies (gyvūninės arba augalinės) ir nuo maisto apdorojimo būdo, į bendrą kūno būklę. Gyvūniniai baltymai absorbuojami apie 70-90%. Daržovės - 40-70%.

Štai keletas pavyzdžių:

  • Baltymų vištienos kiaušiniai - 92–100% asimiliacijos laipsnis;
  • Fermentuoti pieno baltymai - iki 90%;
  • Šviežio pieno baltymai - 83%;
  • Jautienos baltymai - 76%;
  • Baltymų varškė - 75%;
  • Avižiniai baltymai - 66%;
  • Baltymų produktai iš kviečių miltų - 52%.
http://womenstalk.ru/50.html

Produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų

Kiekvienas žmogus, besidomintis sveiką mitybą, ne kartą išgirdo ir skaito apie baltymų svarbą, kuri dažnai vadinama gyvenimo pagrindu. Tai nėra perdėjimas, bet realybę atitinkanti realybė. Stebėdami mitybą, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti ne mažesnis kaip 30%. Panašus skaičius turėtų nukristi riebalams ir angliavandeniams - 40%.

Sudarius subalansuotą meniu, reikia žinoti, kurie maisto produktai turi daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus tinkamos mitybos aspektas yra kompetentingas produktų derinys.

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas kilogramui savo svorio. Ir jei sąžiningos lyties atstovas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 g baltymų. Kai lankotės sporto salėje, kiekis padidėja iki 1,2 gramų.

Vyrai, kurie nėra susiję su sportu, turėtų suvartoti 1,2 gramų baltymų už kiekvieną kilogramą svorio. Šis skaičius didėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad reikia apsilankyti sporto salėje.

Suteikti organizmui reikiamą baltymų kiekį per dieną leidžia žinoti, kokie maisto produktai yra daug šio svarbaus junginio žmonėms.

Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminių paukščių mėsa - nuo 17 iki 22 gramų (100 g produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvys - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Sūris - nuo 14 iki 18 gramų
  • Grūdai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Baltymų žuvys ir jūros gėrybės

Pieno baltymai

Kruopos

Lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų asimiliacijos procentas organizme nesiekia šimto procentų.

Baltymų virškinimo lentelė

Norint sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, į pirmiau pateiktą skaičiavimą pridedama 50%, tai yra 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas per dieną

Įvyksta dviejose pagrindinėse schemose:

Pirmasis. Susideda iš didelių baltymų kiekio pasiskirstymo penkiomis porcijomis, kurios valgomos per dieną.

Antrasis. Valgykite 20% pusryčiams ir vakarienei bei 45% baltymų pietums. Po pagrindinio valgio užkandžiai išlieka 5%.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad kiekviena dalis turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau geriausius skonį.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesos mėsos, baltymų (baltymų) kokteilių, viso kiaušinio ar baltymų, graikų jogurto.

Tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, malta jautiena, lašiša, krevetės, tunai ir menkės puikiai tinka vakarienei ir pietums.

Kaip užkandis galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus, arba kažką iš ankštinių augalų.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Baltymų kiekis augalų maisto lentelėje

Kaip žinote, baltymai yra žmogaus kūno ląstelių ir audinių struktūros pagrindas. Tai dviejų rūšių: augalinės ir gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai geriau absorbuojami, juose nėra sterolių ir sočiųjų lipidų, kurie geriau veikia virškinimo sistemos darbą.

Baltymų turintys augaliniai maisto produktai - geriausių šaltinių sąrašas

Produktus, kuriuose yra pakankamai augalinių baltymų, galima lengvai įsigyti prekybos centre. Produktuose yra daug baltymų turinčių augalinių maisto produktų:

  • Riešutai ir sėklos;
  • Džiovinti vaisiai;
  • Ankštiniai augalai;
  • Grūdai;
  • Daržovės ir vaisiai;
  • Grybai;
  • Dumbliai.
Riešutai yra augaliniai maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų.

Riešutai klasifikuojami kaip didelio baltymų maisto produktai. Be augalinių baltymų, jie turi daug natūralių antioksidantų, nesočiųjų riebalų, mineralų ir pluošto. Lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai ir žemės riešutai puikiai tinka užkandžiams.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti iki 30 gramų riešutų per dieną. Jie gali būti pridėti prie jogurto, salotų, vaisių, varškės, avižinių ar daržovių sriubų.

Riešutai yra 30% baltymų ir 60% nesočiųjų riebalų. Riešutuose esantys baltymai turi daug amino rūgščių arginino, kuris degina riebalų ląsteles.

100 g moliūgų sėklų yra 20 g baltymų, jie yra riebūs ir kaloringi, tačiau maži kiekiai valgo teigiamą poveikį sveikatai.

Sezamas yra žinomas ne tik dėl vitaminų buvimo jo sudėtyje, bet ir dėl dviejų antioksidantų. Sezaminas ir sesamolinas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Iš džiovintų vaisių dauguma baltymų džiovintų abrikosų, slyvų, datų

Džiovinti vaisiai taip pat turi augalinių baltymų, bet ne tokioje pačioje koncentracijoje kaip riešutai ar ankštiniai augalai. Dauguma baltymų turinčių maisto produktų yra džiovinti abrikosai, datos, slyvos, papajos ir vyšnios. Vienas puodelis džiovintų abrikosų yra 5,2 g baltymų, o viena puodelis slyvų yra 4,7 g.

Ankštiniai yra baltos, raudonos, juodos ir žaliosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės ir žirniai. Pupelės ir avinžirniai yra geros mėsos pakaitalai sotumo ir baltymų kiekiui.

Chickpea yra mažai kalorijų turintis produktas, skirtas nutukimui, labiau naudojamas arabų šalyse. Pupelės - populiaresnės, jos yra sriubose, salotose, konservuose, yra puikus patiekalas. Lęšiai vis labiau populiarėja, jame yra daug augalinių pluoštų, vitaminų ir mineralų.

Sojų, kaip daug baltymų turinčio augalinio produkto, rekomenduojama žmonėms, kuriems yra alergija mėsai

Sojos maisto produktai gali pakeisti gyvūnų baltymus žmonėms, kurie yra alergiški mėsai. Jie yra rekomenduojami žmonėms su negalia širdies ir kraujagyslių darbe, su antsvoriu, diabetikais, su sąnarių problemomis. Sojoje yra 36 g baltymų 100 gramų svorio.

Grūdams priskiriami visų rūšių grūdai: avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai, ryžiai, quinoa. Pastarajam būdingas didelis amino rūgščių kiekis, lėtai virškinamas, per kelias valandas prisotinamas kūnas, o tai reiškia, kad jis puikiai tinka mitybai ir sveikai mitybai. Nesotieji riebalai kvinoje normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

Avižos kontroliuoja gliukozės kiekį, padeda tulžies pūslėms dirbti, gerina žarnyno pralaidumą, puikiai maitina ir energingai visą dieną.

Kas yra augalinių baltymų naudojimas

Augaliniai maisto produktai, turintys daug baltymų, geriau absorbuojami organizme, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kontroliuoti svorį. Skiriant gyvūninius baltymus, gaminami toksinai, su kuriais žmogaus kūnas yra priverstas kovoti.

Augaliniai baltymai palaiko sveiką mikroflorą ir padeda sukurti „sveiką“ cholesterolį. Jie turi teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms dėl nesočiųjų lipidų struktūros, taip pat sumažina aterosklerozės ir cholesterolio plokštelių susidarymo riziką.

[box type = "note"] Svarbu žinoti! Daržovių maistas sumažina infekcijų ir uždegiminių procesų, įskaitant onkologines formacijas, galimybę.

Išplečiant baltymų turinčių maisto produktų mitybą, sumažėja insulino kiekis kraujyje ir neleidžiama atsirasti problemų dėl virškinimo sistemos.

Ar yra skirtumų tarp augalinių ir gyvūninių baltymų?

Baltymų kilmė yra ypač svarbi. Visi baltymai yra suskirstyti į pilną ir prastesnę. Pirmasis apima gyvūnus ir antrąjį - daržovę.

Kai baltymas patenka į virškinimo traktą, jis suskaidomas į aminorūgštis, kurios skiriasi savo kūno kilmės ir vertės. Mokslininkai ir gydytojai skirsto aminorūgštis į 3 grupes:

  • Keičiamas;
  • Dalinai keičiamas;
  • Nepakeičiamas

Keičiamos amino rūgštys susidaro iš kitų cheminių elementų, pavyzdžiui, iš gliukozės. Kūnas gali juos patys dirbti, jei jie nustoja aprūpinti maistu.

Dalinai keičiamos sintezuojamos žmogaus organizme, tačiau ribotais kiekiais. Jie turėtų ateiti su maistu.

Sveikatai ir visai žmonių sveikatai rodoma amino rūgščių (baltymų suskirstymo produktų, kai jie praryti) trūkumas

Atkreipkite dėmesį! Esminės aminorūgštys nėra gaminamos žmogaus organizme, bet yra sintezuojamos tik iš maisto. Kadangi tokių amino rūgščių trūksta, sveikatos būklė pablogėja, ligos vystosi.

Kai kurios esminės amino rūgštys yra augalų maisto produktuose, tačiau visos 8 rūšys yra gyvulinės kilmės produktuose. Išimtis yra sojos, kuriose yra 7 nepakeičiamos amino rūgštys.

Šis skirtumas atsiranda dėl mėsos produktų pobūdžio. Mėsa yra gyvūno raumenys, turintys naudingų mikroelementų.

Augalinis baltymas absorbuojamas tik 70-80%, tačiau kūnas yra lengviau virškinamas. Ir šiurkštus pluošto pobūdis yra geras žarnyno funkcijos stimuliatorius.

Daržovių baltymų privalumai

Mitybos specialistai pripažįsta augalinės kilmės produktus kaip produktus, turinčius mažiau turtingų baltymų, tačiau jie turi keletą privalumų:

  • Lengvai absorbuojamas kūno, gerai prisotintas;
  • Pagreitina medžiagų apykaitą, teigiamą poveikį virškinimo trakto mikroflorai;
  • Paveikia raumenų masę organizme;
  • Nesukelia alergijos;
  • Jame yra daug skaidulų;
  • Kontroliuoja insulino gamybą;
  • Užkerta kelią vėžinių navikų vystymuisi;
  • Pagerina odos elastingumą, plaukų stiprumą ir nagų stiprumą.

[box type = "info"] Svarbu žinoti! Augalinis baltymas, skirtingai nei gyvūnas, šilumos apdorojimo metu išlaiko savo vertę.

Gyvūniniai produktai virimo metu žymiai praranda vitaminų ir mikroelementų kiekį.

Kuris augalai turi daug baltymų

Be grūdų, pupelių, lęšių ir riešutų, baltymų yra daržovių, vaisių, dumblių ir grybų. Pavyzdžiui, brokoliuose - 3 g baltymų 100 g produkto. Kalorijų žalios daržovės yra labai mažos 30 kcal / 100 g regione.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas naudingų augalų, turinčių didelį baltymų kiekį, sąrašas.

Dumbliai pridedami prie salotų, šalutinių patiekalų, gėrimų. Reguliarus šio vaisto vartojimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, prisotina kūną jodu ir šarmais.

Dažniausios dumbliai yra spirulina. Jame yra 65 g baltymų 100 g svorio. Kai kuriose kultūrose ji naudojama kaip mėsos pakaitalas.

Vaisiai gali būti suvartojami ribotais kiekiais, geriau valgyti 400 g per dieną, o tai yra pakankama norma įvairiai mitybai ir papildymui su reikiamu mikroelementų tiekimu.

Augalų baltymų vaidmuo žmogaus apykaitoje

Baltymai yra visų kūno ląstelių ir audinių dalis. Jie turi daug nepakeičiamų medžiagų apykaitos funkcijų. Jų pagrindinis tikslas yra naujų ląstelių ir audinių statyba. Be to, jie atlieka plastinę funkciją: jie yra atsakingi už nuolatinį ląstelių, audinių ir viso organizmo atnaujinimą.

Fermentas yra atsakingas už biochemines reakcijas, kontroliuojančias medžiagų apykaitą ir bioenergiją iš maistinių medžiagų, patenkančių į organizmą.

Baltymai yra atsakingi už toksinų ir nuodų surišimą, kraujo krešėjimą, antikūnų susidarymą, kūno apsauginių savybių stiprinimą ir imunitetą. Tai yra jų apsaugos funkcija. Jie transportuoja deguonį, taip pat jungia ir transportuoja kai kuriuos jonus, vaistus, toksinus.

Baltymų energinė funkcija yra išleisti energiją oksidacijos metu.

Kas yra baltymas, kurio reikia?

Šios medžiagos yra labai svarbios mūsų organizmui. Be statybos, jie atlieka hormonines, reguliavimo, apsaugos funkcijas. Polipeptidai turi esminių ir nebūtinų aminorūgščių. Nepakeičiama organizme negali būti sintetinama, o tai reiškia, kad jie turi ateiti pas mus su daržovėmis, mėsa ir grūdais. Jų trūkumas lemia imuniteto sumažėjimą, efektyvumo pablogėjimą. Sunkina atmintis, širdis, kepenų darbas.

Jūsų negalavimų priežastis gali būti nepakankamas baltymų kiekis dietoje. Aš patariu perskaityti straipsnį „Kas yra baltymų vaidmuo organizme“. Šios medžiagos nesikaupia. Kūnas nuolat juos praleidžia.

Polipeptidai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Jei mes gauname šias medžiagas pienu, mėsa, kiaušiniais, jūros gėrybėmis, jie yra gyvūnai. Iš ankštinių augalų, javų, riešutų, daržovių - daržovių. Daugiau skaitykite straipsnyje "Augalų ir gyvūnų baltymų sąrašas".

Gyvūnų polipeptidai geriau absorbuojami. Jie yra visų būtinų aminorūgščių šaltinis mūsų organizme. Tiek keičiamos, tiek būtinos. Tiesa, be sveikų baltymų, mėsos, pieno, kiaušinių, žuvyje yra riebalų ir cholesterolio.

Gaminių lentelė

Taigi, kur reikia baltymų? Noriu pateikti jums sparčiausiai absorbuotų polipeptidų sąrašą. Tai padės jums įvairinti dietą su tinkamu maistu. Norėdami pradėti, apsvarstykite gyvūnų baltymus. Lentelėje atkreipkite dėmesį į maistinę vertę (virškinamumą). Kuo didesnis, tuo geriau baltymas bus absorbuojamas.

Dabar apsvarstykite augalų polipeptidus. Šis maistas yra beveik be riebalų. Tai daro maistą. Taigi tai bus naudinga svorio netekimui. Svarbu žinoti, kad augaliniai baltymai nėra visiškai virškinami. Bet tada jie sukuria sotumo iliuziją ir nuobodu alkio jausmą. Be to, daržovės, vaisiai, grūdai turi pluošto, kuris pagerina virškinimo trakto veikimą. Pažiūrėkite, kur randami naudingi augaliniai baltymai.

Daržovių maistas yra mažiau kalorijų nei gyvūnas. Todėl, svorio netekimas, daugelis renkasi daržovių ir javų dietą. Tai negerai, nes daržovės, vaisiai ir grūdai yra mažai virškinami. Todėl jie negali apimti kasdienio baltymų poreikio. Tai aiškiai matyti iš lentelės. Geriausia derinti gyvūnus su augaliniais proteinais.

Mokymosi lygis

Tai rodo, kaip šios medžiagos yra suskirstytos į aminorūgštis ir absorbuojamos. Jų virškinimo greitis skiriasi. Pieno, kiaušinių polipeptidai virškinami greičiausiai. Už jų yra žuvis, mėsa. Augaliniai baltymai virškinami ir absorbuojami lėtai.

Visi maisto polipeptidai vertinami pagal absorbcijos greitį. Jis taip pat atspindi cheminę produkto vertę - aminorūgščių sudėtį. Taip pat biologinė vertė - virškinimo laipsnis. Labiausiai išsamūs baltymų šaltiniai yra produktai, kurių koeficientas yra 1.

Tuo pačiu metu kombinuotos mitybos (augalų ir gyvūnų) biologinė vertė yra daug didesnė nei individualiai. Siekiant padidinti baltymų absorbcijos greitį, derinkite abiejų rūšių maisto produktus. Kiaušiniai puikiai derinami su bulvėmis, kviečiais, kukurūzais, pupelėmis. Pienas gali būti valgomas su rugiais.

Geriausi polipeptidai virškinami ir absorbuojami geriausiai. Tokios medžiagos turi subalansuotą aminorūgščių rinkinį. Tai yra kiaušinių baltymai, mėsa ir žuvis bei pienas. Iš gyvūnų maisto virškinama ir absorbuojama daugiau kaip 90% amino rūgščių.

Defektiniai baltymai - turi nesubalansuotą kompoziciją. Jie gali neturėti vienos ar daugiau būtinų aminorūgščių. Mažiausiai vienos aminorūgšties nebuvimas apsunkina visų kitų amino rūgščių sintezę baltymą. Beveik visi augaliniai polipeptidai yra sugedę. Iš jų 60-80% amino rūgščių yra absorbuojamos.

Maisto produktai, turintys daug baltymų svorio netekimui

Kaip nustatėme, gyvūnų maistas turi aukštą amino rūgščių virškinamumo koeficientą. Nepaisant to, valgyti tik gyvūnų maistas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Jis vis dar sunkus skrandyje. Todėl svarbu įtraukti į savo mitybą ir augalų maisto produktus. Dėl žarnyno pluošto nebus sustingę procesai.

Praradus svorį, galite valgyti grūdus, vaisius, daržoves. Privalomas mažai riebalų fermentuotas pieno maistas, alyvuogių aliejus. Jūros gėrybės, liesa mėsa, liesos žuvys, šiek tiek grūdų duona.

Kadangi polipeptidai lėtai virškinami, organizmas savo perdirbimui taiko kalorijas. Riebalų kaupimasis nevyksta. Jei dieta derinama su sportinėmis apkrovomis, poveikis kelis kartus padidės. Praradus svorį, svarbu pasirinkti maistą, kuriame yra mažiausi riebalų ir angliavandenių kiekiai.

  • Puikus mitybos patiekalas yra virtos vištienos krūtinėlės arba kalakutiena. Troškinti arba virti upėtakiai, rausvos lašišos ir kitos mažai riebalų rūšys. Nepamirškite apie mažai riebalų varškę, kiaušinius.
  • Nuo daržovių maisto ant virtos pupelės, avižiniai, ryžiai bus naudingi. Tiesa, pageidautina naudoti ankštinius augalus ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę.
  • Natūralios naminės dešros nėra draudžiamos ant dietos, taip pat kai kurių taukų.

Ypač naudinga prarasti svorio daržoves, pavyzdžiui, pomidorus. Šios daržovės sudėtis yra likopenas, jis didina baltymų dietos poveikį. Ji taip pat reguliuoja cholesterolio mainus, stimuliuoja virškinimo procesus. Jis normalizuoja apetitą, skatina riebalų deginimą, o tai reiškia numesti svorio.

Augalinių baltymų privalumai

Gera mityba turėtų apimti skirtingos kilmės baltymus: augalus ir gyvūnus. Manoma, kad kai kurias esmines aminorūgštis galima gauti tik valgant, gyvūninės kilmės svorio netekusiems produktams. Ši nuomonė nėra visiškai teisinga.

Į savo mitybą įtraukdami daug įvairių augalinių produktų, galite suteikti savo kūnui visus reikalingus mikroelementus, vitaminus, mineralus ir aminorūgštis.

Be to, ekspertai mano, kad sveikatai augalinis baltymas yra labiau pageidautinas ir naudingas. Jis palaiko insulino lygį per įprastą intervalą, kuris sumažina ligų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema, riziką.

Augaliniai baltymai taip pat suteikia organizmui pluošto, normalizuoja virškinimo procesą, atkuria mikroflorą, gerina medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą ir turi teigiamą poveikį odos, plaukų ir nagų būklei.

Jų naudojimas gali būti nutukimo, diabeto, aterosklerozės, onkologijos prevencija.

Kokie augaliniai maisto produktai turi baltymų?

Visuose augalinės kilmės produktuose yra baltymų, turinčių vieną ar kitą kiekį. Dažniausiai yra:

  • ankštiniai augalai;
  • kopūstai, įskaitant fermentuotą;
  • grūdai;
  • sojos;
  • riešutai ir sėklos;
  • grybai

Teigiamas dalykas yra tai, kad augalų baltymai maisto produktuose yra saugomi bet kokio terminio apdorojimo metu. Vegetariškas maistas yra labai įvairus ir apima tokius patiekalus kaip sriubos, daržovių tyrės, lęšių kotletai, sultys, mielės.

Mitybos specialistams, išskyrus maisto produktus iš dietos, rekomenduojama valgyti vaistažolių produktus naudojant šiuos derinius:

  1. ryžiai su ankštiniais augalais, sezamu;
  2. Kviečiai tinka ankštiniams, sezamo, sojos ar žemės riešutams;
  3. Sojos gali būti vartojamos ryžiais, kviečiais, žemės riešutais ir sezamu;
  4. žemės riešutai gerai tinka saulėgrąžų sėkloms.

Naudojant tokius derinius, kūnas yra aprūpintas visais aminorūgščių rinkiniais.

Atsižvelgiant į augalinių baltymų kiekį, produktų sąraše taip pat yra „lyderiai“, į kuriuos įeina maksimalus kiekis.

Aukšto baltymų augalų maisto produktai

Organizuodami tinkamą ir sveiką mitybą, turėtumėte susipažinti su daugeliu baltymų turinčių augalinių produktų. Tarp jų yra „užjūrio“ pavadinimai, tačiau vis dėlto jie yra prieinami vidutiniam asmeniui.

  • Žalieji žirniai

Daug baltymų yra šviežių žirnių. Tačiau tai galima valgyti tiek konservuotuose, tiek užšaldytuose. Turėtumėte žinoti, kad, palyginti su žirneliais "iš sodo", iš kurių 100 g yra šiek tiek daugiau nei 5 g baltymų, perdirbtoje yra 3,6 g. Skirtumas yra nereikšmingas.

Grūdai, turintys didelę maistinę vertę. Jis yra labai vertingas sudėtyje, nes juose yra daug žymiai didesnių amino rūgščių nei ryžių, kukurūzų ar kviečių. 100 g produkto atitinka 14 g baltymų. Indai teisingai suteikė jam pavadinimą „baltymų fabrikas“. Šis grūdai puikiai tinka grūdams, šalutiniams patiekalams. Jei jį sumalkite, galite kepti sveiką vegetarišką duoną.

Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai turi didelį kalorijų kiekį. Juose esantys riebalai neturi cholesterolio.

Geras užkandžiams. Jie pridedami prie salotų, daržovių sriubų, jogurto. Puikiai tenkina alkį ilgą laiką. Rekomenduojama valgyti 30 g per dieną. Riešutuose esantys baltymai turi daug amino rūgščių arginino, kuris skatina riebalų ląstelių deginimą.

Šis 100 g pupelių augalas turi 24 g baltymų. Siekiant palengvinti maisto ruošimą, turite keletą valandų mirkyti vandenyje. Maistinė vertė paliekama pupelėse ir po konservavimo arba užšaldymo. Styginių pupelės yra puikus šalutinis patiekalas, o sriubos ir salotos su šiuo produktu jau seniai tampa kasdieniais patiekalais.

  • Avinžirniai arba avinžirniai

Jis laikomas geru mėsos produktų pakaitalu. Naudojamas daugiausia arabų patiekaluose. Avinžirniai už 100 g yra iki 30 g baltymų. Dažnai tai rekomenduoja mitybos specialistai nutukimui, nes jis yra mažai kalorijų.

  • Tofu (pupelių varškė)

Priklausomai nuo tankio, jo sudėtyje yra nuo 10 iki 5 g 100 g baltymų. Tinka visiems patiekalams, nes nėra savo skonio.

  • Edamam (jaunos žaliosios pupelės)

Pupelės su tokiu neįprastu pavadinimu nuimamos šiek tiek nesubrendusios. Paprastai parduodama sušaldyta forma. Naudojamas kaip užkandis. Turtingas geležies kiekis.

Sezamo sėklos yra vertingos tokiuose galinguose antioksidantuose kaip sezaminas ir sesamolinas, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ląstelėse. Baltymų kiekis 100 g šio augalo yra apie 20 g, jis pridedamas kaip įvairių patiekalų prieskoniai. Sezamo aliejus yra gana populiarus.

Jį sudaro tik kviečių baltymai. Puikus pakaitalas skonio vištienos mėsai. Jį galite susitikti kai kuriose specializuotose Rytų parduotuvėse. Įdėjus jį į patiekalą, jis gauna vištienos skonį.

  • Spirullina (microalga)

Apie 70% šios dumblių yra baltymai. Jei lyginate su mėsa, pavyzdžiui, su jautiena, 10 g spirullinos yra tiek pat baltymų kaip 1 kg šio tipo mėsos. Yra miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu.

  • Sojų pienas

Be baltymų, jis taip pat turi būtiną kalcio kiekį kaulams. Paimkite jį iš baltų sojų grūdų. Vidutiniškai 100 ml - 3 g augalinio baltymo. Rašte tiesiog pakeiskite įprastą pieną, soją.

Daržovių pieno produktai yra labai retai randami parduotuvėse. Tačiau yra ir ryžių, avižinių, migdolų pieno.

Produktų sąraše taip pat yra džiovinti vaisiai ir vaisiai. Ne visi iš jų turi didelį baltymų kiekį, todėl galite pasirinkti iš jų:

Kodėl jums reikia baltymų?

Baltymai yra mūsų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Šis baltymų maistas yra būtinas raumenų audinių susidarymui ir palaikyti raumenų jėgą visą gyvenimą. Tiesioginis baltymas, cheminių komponentų požiūriu, yra anglies, deguonies, vandenilio, geležies, sieros ir fosforo junginys. Tai yra pagrindinė struktūra, taip sakant, baltymų skeletas, prie kurio pridedami kiti mūsų naudojamų produktų komponentai.

Baltymų maiste yra apie 20 aminorūgščių, kurių dauguma patenka į žmogaus kūną su maistu. Tai yra aminorūgštys, tokios kaip:

  • valinas;
  • glutominas;
  • aspartinis;
  • trianinas;
  • glicinas;
  • izoleucinas;
  • fenilaloninas.

Beveik pusė šių rūgščių nėra sintetinamos organizmo, ty ji gali būti gaunama tik su maistu, ypač su baltymu.

Tačiau viskas turėtų būti saikingai, o dietoje reikia laikytis tam tikros pusiausvyros tarp riebalų, angliavandenių ir baltymų. Priešingu atveju, su baltymų maisto produktų pertekliumi, pablogėja normalus virškinimo sistemos veikimas, didėja žarnyno veikimo ir fermentacijos procesai, didėja šlapimo rūgšties gamyba, o tai padidina urolitozės ir podagros tikimybę.

Pasak mitybos specialistų, kasdieninis baltymų suvartojimo rodiklis suaugusiems yra nuo 60 iki 125 gramų, priklausomai nuo individualių savybių ir gyvenimo būdo, o šio mitybos komponento poreikis paauglystėje yra kelis kartus didesnis - nuo 200 iki 360 gramų.

Jei nėra pakankamai baltymų

Baltymų trūkumas yra dietos sąvoka, ty ūminis arba lėtinis baltymų trūkumas. Ši sąlyga pasižymi:

  • anemijos atsiradimą ir greitą progresavimą, ty anemiją;
  • raumenų masės trūkumas, ypač sunkiais atvejais - raumenų atrofija;
  • bendras organizmo imuninės reakcijos į visų tipų dirgiklius sumažėjimas;
  • alerginių reakcijų (net ir dulkių) atsiradimas;
  • emocinio fono sumažėjimas, apatija;
  • staigus minties procesų pablogėjimas, atminties susilpnėjimas, sunkumai įsisavinti ir suprasti informaciją, bendras žvalgybos sumažėjimas.

Baltymų trūkumas organizme lydi tipiškų anemijos simptomų - šviesiai odą, raumenų silpnumą, galvos svaigimą, sumažėjusį našumą vaikams - gali pasireikšti protinis ir fizinis atsilikimas.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Baltymai kartu su riebalais ir angliavandeniais yra daugelyje maisto produktų. Kai kuriose iš jų yra daug baltymų, kitose - jo turinys yra nereikšmingas.

Norėdami sužinoti, kur galima rasti šią svarbią geros mitybos sudedamąją dalį, pagalbos lentelė apie baltymų kiekį maisto produktuose.

Gyvūnų baltymų produktų lentelė

Baltymų kiekis (gramais) 100 g produkto

Žinoma, gyvūninės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, sąrašas yra daug platesnis nei šiame lentelėje pateikti pavadinimai. Tačiau be gyvūninių baltymų, augalinės kilmės baltymai taip pat neturi mažesnės vertės organizmui.

Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų

Augalinius produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, galima rasti bet kurios parduotuvės skaitiklyje. Baltymų komponentas yra grūduose, sėklos, riešutai, daržovės ir vaisiai. Augalų baltymų kiekio lyderiai, žinoma, yra ankštiniai, kurie kartu su sėklomis ir riešutais turi palmių tarp kitų augalinių produktų atstovų.

Šiame sąraše baltymų kiekis nurodomas gramais 100 g produkto.

  • Sojos yra daug baltymų, tai ne tik mėsos analogas, o visiškas jo variantas, baltymų kiekis šiame produkte yra nuo 34 iki 39 g;
  • lęšiai - 24,6;
  • žirniai - nuo 19 iki 23, žaliųjų žirnių konservuose yra mažiau baltymų smegenų;
  • pupelės - raudonos veislės - 22,4, baltos - 21,3;
  • moliūgų ir skvošo sėklos - nuo 29,2 iki 30,6;
  • žemės riešutai - 28,7;
  • saulėgrąžų sėklos - nuo 20 iki 21;
  • migdolai - 18,7;
  • anakardžiai - 18.4;
  • pistacijos - 20,4;
  • lazdyno riešutai - 15.9;
  • graikiniai riešutai - 13.8.
Baltymai yra grūduose ir jų produktuose:
  • avižiniai dribsniai - 13.3;
  • grikiai -12.8;
  • soros - 12,2;
  • manų kruopos - 11,4;
  • miežiai - 9,6;
  • miežiai - 9,3;
  • kukurūzai - 8,4;
  • ryžiai - 7,1;
  • duona ir konditerijos gaminiai iš kvietinių miltų - nuo 7,7 iki 8,5;
  • rugių miltų produktai - nuo 5 iki 5,6;
  • makaronai - nuo 10,1 iki 11,5.

Baltymų komponentas yra net daržovėse ir vaisiuose, kuriuose paprastas žmogus nesitiki su juo susitikti:

  • bulvės - nuo 2 iki 3;
  • morkos ir burokėliai - nuo 1,5 iki 3,6;
  • Briuselio kopūstai - 4.9;
  • karalienė - 2,8;
  • žiediniai kopūstai - 2,6;
  • balta ir raudona kopūstai - nuo 1,4 iki 1,9;
  • česnakai - nuo 6,6 iki 7;
  • špinatai - 2,6;
  • Bulgarijos pipirai - nuo 1 iki 1,3;
  • baklažanai ir pomidorai - nuo 1,2 iki 2;
  • miško grybai, ty balti, drebulės, baravykai ir visi kiti - nuo 3,8 iki 12;
  • pievagrybiai ir austriški grybai - nuo 4,9 iki 6;
  • džiovinti abrikosai - 5.4;
  • figos - 4.8;
  • slyvos - 2,5;
  • razinos - nuo 1,3 iki 3,4.

Vidutiniškai vertinami dietologijoje naudojami skaitmeniniai dydžiai, taip pat tie, kurie nurodyti ant pakuočių parduotuvėse, o vieno ar kito maisto produkto komponento turinys gali skirtis priklausomai nuo pašaro, kuris maitino galvijus, arba, pavyzdžiui, nuo pašalinto kiekio. kritulių per kviečių lauką.

Žinoma, tai ne visas pasaulyje esančių augalų maisto produktų sąrašas, kuriame yra baltymų, bet tik labiausiai reikalingi maisto produktai, turintys gana didelį baltymų kiekį. Šie produktai yra puiki alternatyva gyvūnų voverėms, kurios gali pakeisti arba kompensuoti jos trūkumą.

Augalinių baltymų privalumai

Ilgą laiką buvo manoma, kad augaliniai produktai turi trūkumų turinčius baltymus, tačiau šiuolaikiniai tyrimai atmeta šią klaidingą nuomonę. Pasirodo, kad grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, vaisiuose ir daržovėse yra aukščiausios kokybės baltymai, kurie, be to, yra daug lengviau virškinami nei gyvūninės kilmės baltymų junginiai. Kitas daržovių baltymų privalumas yra tai, kad jų virškinimui sunaudojama daug mažiau energijos (70–80% mažiau nei valgant mėsą).

Vegetarai arba mėsos valgytojai

Mokslininkai teigia, kad iš pradžių žmogus buvo vegetaras, o mūsų tolimi protėviai valgė tik augalų maistą - valgomuosius šaknis, riešutus, vaisius. Ir mūsų kūnas puikiai pritaikytas augalų maisto įsisavinimui. Tik išmokę gaminti ir išlaikyti ugnį, senovės žmonės prisitaikė prie kitų sąlygų ir pradėjo naudoti mėsą, kuri jam suteikė ilgą sotumo jausmą.

Tačiau kepant mėsos maistą, mūsų kūnas dirba visu pajėgumu ir praleidžia gyvūno baltymus dalijant 2 kartus ilgiau, nei asimiliuojant augalinius baltymus. Dėl to kūnas greičiau išsilieja, mėsos patiekalų mėgėjai sensta daug greičiau nei jų bendraamžiai, vegetarai.

Senovės Kinija niekada nenaudojo specialaus kankinimo, kurį sudarė faktas, kad nusikaltėlis buvo maitinamas tik virtomis mėsa keletą mėnesių. Dėl to jo inkstai buvo tiesiog paneigti dėl apsinuodijimo organizmu su toksiškomis sunkiųjų maisto produktų skilimo produktais, ir asmuo mirė.

Šiandien daugelis vadinamojo „Kremliaus dietos“ rėmėjai savanoriškai atsiduria kinų kankinimu, tikėdamiesi prarasti šiuos papildomus svarus. Jie atsisako subalansuotos dietos baltymų maisto produktams. Dėl šios priežasties, sumažėjus keliems kilogramams, atsiranda rimtų sveikatos problemų. Todėl nebūtina laikytis abejotinų mitybų ir pirmenybę teikti vienai mitybos sudedamajai daliai kitų nenaudai.

Kiekvienas iš mūsų pats nusprendžia, kokio tipo baltyminiai maisto produktai turi pirmenybę. Daugelis vegetarų, visiškai atsisakančių mėsos, gauna reikiamą baltymų kiekį tik iš augalų maisto produktų. Kiti mėgsta derinti gyvūninius ir augalinius baltymus ir taip visiškai aprūpina organizmą esminėmis medžiagomis, be kurių neįmanoma jo normaliai funkcionuoti. Kokio tipo maistą norite teikti pirmenybę - tai visiškai priklauso nuo jūsų pasirinkimo.

Baltymų įsisavinimas organizme

Viena žinia, kurioje nepakanka produktų, kuriuose yra daug baltymų ir kurių nedaug. Dietologijoje maisto baltymai paprastai skirstomi į du tipus:

  1. tai reiškia, kad riba, kurios prilyginimas yra didesnis nei 50% visos produkto dalies;
  2. prastesnis baltymas, kurio mažiau kaip 50% yra absorbuojamas iš maisto.

Reikia nepamiršti, kad viename valginyje baltymų komponentų, kuriuos organizmas gali įsisavinti, kiekis neviršija 30-35 gramų. Todėl nėra prasmės sugerti kilogramą mėsos vienu metu arba valgyti litrą sojos guliašų - būtų daug naudingiau šį kiekį padalyti 5-6 kartus ir valgyti šiek tiek, kas 3–4 valandas.

Baltymų asimiliacijos laipsnis priklauso ne tik nuo produkto tipo, bet ir nuo jo paruošimo metodo bei viso organizmo būklės, įskaitant jo individualias savybes. Pavyzdžiui, kažkas negali virškinti ir, atitinkamai, įsisavinti grybus, bet kas nors ne visiškai virškina kukurūzus ar riebalinę mėsą. Todėl, rengiant specializuotą mitybą, būtina atsižvelgti į individualias kūno savybes ir konsultuotis su patyrusiu dietologu šiuo klausimu.

Universalūs produktai

Visuotiniai produktai, susiję su baltymų virškinimu, yra šie:

  • vištienos kiaušiniai bet kokia forma, bet baltymai iš minkštų virtų kiaušinių geriausiai absorbuojami - nuo 91 iki 100%;
  • sojos pupelės - iki 93%;
  • rūgštus pienas ir jo pagrindu pagaminti produktai - iki 87%;
  • geriamojo pieno ir grietinėlės - iki 79%;
  • kiauliena - iki 78%;
  • vištiena ir kiti naminiai paukščiai - iki 75%;
  • žuvis - iki 71%;
  • veršiena - iki 70%;
  • jautiena ir jos šalutiniai produktai - iki 69%;
  • varškės - iki 65%;
  • avižiniai dribsniai - iki 65%;
  • duonos gaminiai - iki 56%.

Žinoma, tai nereiškia, kad iš lydekų ežerų drebučiai bus mažiau geri nei stiklinė grietinėlė. Viskas yra labai individuali, pavyzdžiui, pieno produktai yra visiškai nenaudingi ne tik kaip baltymų šaltiniai, bet ir kaip maisto produktas, tiems asmenims, kurie negali virškinti pieno baltymų - laktozės. Tokių produktų naudojimas jiems sukels nevirškinimą ir nesukels jokios naudos organizmui.

Kiekvienas žmogus pasižymi tam tikromis savybėmis, būdingomis tik jam, todėl dauguma universaliųjų dietų neveikia, kaip pažadėjo kūrėjai. Norint pasiekti efektyviausią mitybos mitybos naudą, būtina išlaikyti reikiamus kraujo tyrimus ir remiantis jų rezultatais, padedant dietologui, padaryti savo mitybą.

Baltymų suderinamumas su kitais komponentais

Neseniai mityba tapo madinga, o tai reiškia, kad iš dietos visiškai pašalinami angliavandeniai, riebalai ar net baltymai. Tokia mityba veikia, tačiau jų naudojimo rezultatas yra trumpalaikis, o gydytojai turi spręsti tokio nesubalansuoto mitybos pasekmes.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, paprastai taip pat turi riebalų ir angliavandenių. Šis triptikas yra ne tik žmogaus mitybos pagrindas, bet ir visos žemės gyvybės pagrindas, ir tiesiog neįmanoma ištraukti bet kokio komponento - tai, kaip išeiti į kailį, bet be skrybėlės ir batų.

Taip pat nėra prasmės naudoti šiuos komponentus atskirai, toks atskiras maistas būtinas tik sportininkams, tam tikrų krovinių metu, pavyzdžiui, rengiantis varžyboms.

Pasibaigus 80-ųjų dešimtmečio pabaigoje, kartu su pirmuosius kultūrizmo čempionatus, kurių nariai iš tikrųjų yra priversti laikytis griežčiausio komponentų atskyrimo ir grynų baltymų naudojimo, buvo sukurta atskira mityba. Tokia specifinė mityba yra reikalinga kultūrizmui, kad būtų sukurtas kūno reljefas, raumenų struktūra ir svorio padidėjimas.

Sudėtingas suvartojimas

Bet kuris gydytojas, besispecializuojantis mityboje, paaiškins, kad didžiausią maistinių medžiagų įsisavinimą lemia sudėtingas trijų pagrindinių mitybos komponentų vartojimas (baltymai, riebalai ir angliavandeniai). Specializuota dieta tik koreguoja jų procentinį santykį komponento kryptimi, kuris yra būtinas individualiam, specifiniam organizmui.

Apibendrinant reikia pažymėti, kad baltymai vaidina svarbų vaidmenį mūsų mityboje. Tai būtina normaliam žmogaus kūno funkcionavimui, aiškiam ir greitam smegenų darbui ir geram raumenų audinio tonui, kurį sudaro visos vidaus organų sienos.

Tai reiškia, kad šio komponento trūkumas dietoje gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Siekiant užkirsti kelią pusiausvyrai bet kokio mitybos komponento kryptimi ir nustatyti, kiek baltymų reikia organizmui, reikia tik apsilankyti dietologo kabinete.

http://pohudenie.site/produkty/soderzhanie-belka-v-rastitelnyh-produktah-tablitsa.html
Up