Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.
Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.
Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.
Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.
Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.
Daržovės ir vaisiai
Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.
Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.
Želdynai
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.
Pieno produktai
Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.
Gėrimai
Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.
Ankštiniai augalai ir grūdai
Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.
Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevodyKompleksiniai angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis dėl didesnio vitaminų ir mikroelementų kiekio, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.
Pagrindinis angliavandenių vaidmuo - suteikti organizmui energiją normaliam visų gyvybės procesų veikimui. Tarp nepilnamečių, bet ne mažiau svarbių funkcijų yra:
Visi angliavandeniai yra pagaminti iš gliukozės - minimalaus struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Priklausomai nuo struktūrinių gliukozės savybių, yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:
Yra keletas būdų, kaip paskleisti ir naudoti gliukozę organizme:
Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo kūno energijos sąnaudas, bet ir normalizuoja virškinimo trakto darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:
Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai kasdieniame racione yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono.
Tinkamos mitybos principai, kurie yra subalansuotas baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimas, išskyrus produktus su paprastais angliavandeniais, taip pat užtikrinant 10–15% kalorijų deficito normą, yra pagrįsti greitu ir veiksmingu svorio kritimu.
Sudarydami svorio netekimo dietą, kuri gali būti naudojama ilgą laiką, turite atsižvelgti į šias taisykles:
Yra dietos, pagrįstos vienu ar daugiau maisto produktų su sudėtingais angliavandeniais naudojimu be kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:
Jei pastebima kuri nors iš šių angliavandenių dietų, kalorijų kiekis turėtų būti kontroliuojamas, nes su kalorijų pertekliumi svoris didėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais.
Svarbi 2 tipo cukrinio diabeto gydymo dalis yra mitybos maisto naudojimas, visiškai pašalinus maisto produktus su greitu angliavandenių kiekiu ir apribojant sudėtingų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas (GI) yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio su angliavandeniais valgymo sudėtyje rodiklis. Skiriami aukšti, vidutiniai ir žemi GN. Kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą (žemiau 50 vienetų), tarp kurių yra daržovės, vaisiai, kurių sudėtyje yra mažas natūralaus cukraus kiekis, ir javų grūdai.
Glikemijos indeksas gali keistis gaminant produktus. Pavyzdžiui, žaliavinių morkų GI yra 35, o po virimo jis padidėja iki 85. Be to, po terminio apdorojimo padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GN.
Lėtų angliavandenių kiekį cukriniu diabetu reguliuoja atskiri cukraus kiekio kraujyje rodikliai (matuojami 2 val. Po valgio). Vidutinis angliavandenių vartojimas užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio mažėjimą ir komplikacijų nebuvimą 2 tipo cukriniu diabetu.
Subalansuota mityba raumenų statybai turėtų būti sudaryta naudojant didelius baltymų maisto produktus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kad būtų sukurta ir palaikoma raumenų masė.
Maistinėms medžiagoms nelaikomi riebalai, jie prisidėjo prie raumenų padidėjimo, todėl reikia naudoti sudėtingus angliavandenius, kurių kiekis svyruoja 7-9 gramus 1 kg svorio per dieną.
Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.
Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė
Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.
Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:
Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).
Santrauka:
Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.
Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.
Produktų grupė
Produktų sąrašas
Pieno produktai
Ankštiniai
Riešutai
Sėklos
Visa grūdų duona ir makaronai
Sveiki grūdai
Vaisiai ir uogos
Daržovės
Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.
Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.
Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).
Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).
Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).
Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).
Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).
Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.
Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį užkietėjimą (18, 19, 20).
Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).
Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).
Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).
Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).
Santrauka:
Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.
Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:
Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, durumo makaronų ir kt. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.
Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:
Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.
Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.
Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).
Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.
Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.
Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.
Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.
Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.
Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:
Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.
Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.
Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.
Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.
Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.
Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.
Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.
Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.
Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.
Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.
Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiame straipsnyje yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingu maistu.
Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.
Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.
Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.
Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.
Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.
Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:
Vis dar manote, kad reikia vengti angliavandenių, kad sukurtumėte kokybišką kūno formą? Tai veltui, nes iš tikrųjų situacija yra visiškai kitokia. Kompleksiniai angliavandeniai gali suteikti organizmui svarbių mikroelementų, o iš jų gauta energija bus saugoma visą dieną. Suprasime!
Suteikti kūnui energiją, išlaikyti gerą nuotaiką ir gerovę, užpildyti raumenis su glikogenu - tai angliavandeniai, be kurių tiesiog neįmanoma atlikti visavertės žmogaus veiklos. Ypatingas dėmesys bus skiriamas sudėtingiems angliavandeniams, jūs suprasite, kodėl jie taip pat vadinami lėtais, ilgais, ilgais ir net sunkiais. Praktikoje šis dietologijos makroklasas atliekamas daugelyje tyrimų, dėl kurių atsiranda įvairių rūšių dietos: mažas arba didelis angliavandenių kiekis, taip pat jų visiškas išskyrimas, baltymų - angliavandenių pakitimas ir pan.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime apie sudėtingus angliavandenius, lėtus, pavyzdžiui:
Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai yra paprasti (mono- ir disacharidai) ir kompleksai (polisacharidai). 1 gramo energijos vertė yra 4 kilokalorijos.
Neseniai dėl trumpalaikio prisotinimo žmonės naudoja produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių - tai kalorijų, bet labai skanūs. Todėl pirmenybė teikiama greitai ir rafinuotiems angliavandeniams. Tai labai domina mokslininkai, kurie aktyviai tiria žmogaus veiklą pagal vartojamą maistą.
Pirmiausia reikia suprasti, kas yra paprasta ir kas yra sudėtingi angliavandeniai, kad galėtumėte padaryti teisingą išvadą.
Paprastus angliavandenius sudaro viena ar dvi paprastų cukrų molekulės:
Monosacharidai yra paprasti cukrūs, iš kurių yra daugiau kaip 200 veislių, tačiau pagrindiniai yra pažįstami beveik visiems:
Disacharidai apima dvi monosacharido molekules:
Kitas paprastų angliavandenių pavadinimas yra greitas, nes jų molekuliniai junginiai yra trumpi. Tai prisideda prie greito gliukozės suskaidymo, kuris, savo ruožtu, iš karto patenka į kraujotaką ir sukelia insulino padidėjimą, ir jis nedelsdamas jį nuleidžia. Kaip rezultatas - gana greitas bado grąžinimas, nepaisant neseniai įvykusio valgio.
Lentelėje pateikiami paprastų junginių tipai su konkrečiais produktų pavyzdžiais.
Polisacharidai arba ilgi angliavandeniai yra didelės junginių grandinės, kurios gali padidėti daug didesnio energijos kiekio dalijantis nei paprastos. Kompleksinis angliavandenis virškinamas lėtai ir ilgą laiką be staigaus insulino šuolio. Gavęs juos, žmogus ilgą laiką išlieka pilnas jėgos ir jėgos.
Pluoštas, krakmolas ir glikogenas yra sudėtingi angliavandeniai. Kiekvienas iš jų yra svarbus komponentas kuriant darnią mitybą, ir idealiu atveju tai turėtų būti visų trijų rūšių derinys. Pažvelkime kiekvienos detalės.
Krakmolas - laikomas unikaliu ir vertingiausiu, apie 80% gaunama iš naudingų angliavandenių iš krakmolingų maisto produktų. Palyginti su paprastais junginiais, produktas turi ilgesnes grandines, susidedančias iš gliukozės molekulių. Tokie polisacharidai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, javų, makaronų ir kepinių, ryžių ir grūdų, žaliųjų pupelių ir bulvių. Taip pat yra apdorotų formų - tai trumpi gliukozės polimerai ir maltodekstrinas. Jie puikiai ištirpinami vandenyje, o tai prisideda prie momentinio patekimo į kraują.
Šis produktas turi dar vieną didelį pliusą - šalutinio poveikio nebuvimas pilvo distiliacijos forma. Kompleksiniai junginiai yra pripažinti geriausiais energijos šaltiniais, todėl kiekvienas sportininkas turėtų juos įtraukti į savo meniu.
Celiuliozė - daugelis žmonių paprastai ignoruoja šią medžiagą. Tai labai daug vaisių ir daržovių, ankštinių augalų ir grūdų, taip pat riešutų. Pagal savo struktūrą, tai nėra krakmolo polisacharidas, bet įprastuose žmonėms tai yra mitybos pluoštas.
Ji turi keletą funkcijų:
Pluoštai yra tirpūs ir netirpūs. Jūs turite pripažinti, kad ne daug žmonių žino, kurie angliavandeniai yra netirpūs vandenyje ir kodėl tai reikalinga. Tuo tarpu sportininkams yra daug privalumų:
Glikogenas - grandinėje yra keletas gliukozės molekulių. Nedelsiant po valgymo gliukozė patenka į kraują, kurio perteklius yra saugomas glikogeno pavidalu. Pavyzdžiui, fizinio krūvio metu gliukozės kiekis sumažėja, organizmas pradeda gliukogeną suskaidyti fermentų pagalba. Net mokymo proceso metu visi pakankamo kiekio organai gali gaminti energiją.
Pagrindinės glikogeno kaupimosi vietos - raumenys ir kepenys. Bendras kiekis svyruoja nuo 300 iki 400 g. Statant kūną, labai svarbus yra raumenų skaidulų glikogenas.
Fizinio krūvio įtakoje atsiranda nuovargis dėl saugomo glikogeno išeikvojimo. Atsižvelgiant į tai, pusantro iki dviejų valandų iki treniruotės pradžios būtina vartoti didelį angliavandenių kiekį turinčius maisto produktus, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas.
Lentelėje pateikiami konkretūs ilgo ryšio tipų pavyzdžiai.
http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.htmlAngliavandeniai yra pagrindinis nervų sistemos, raumenų, vidaus organų energijos tiekėjas ir suteikia iki 60% žmonių reikalaujamų kalorijų.
Angliavandeniai, tiekiami su maistu į žmogaus kūną, yra būtini ne tik kaip energijos šaltinis. Jie taip pat dalyvauja formuojant aminorūgščių skeletą, statant imunoglobulinus, nukleino rūgštis, ATP.
Pagal cheminę sudėtį jie skirstomi į paprastus (cukraus) ir kompleksinius (polisacharidus). Angliavandenių struktūrinis vienetas yra gliukozė.
Koks skirtumas tarp greito ir lėto angliavandenių?
Greiti angliavandeniai
Paprastų angliavandenių molekulės yra gana trumpos, todėl jos taip pat vadinamos greitai angliavandeniais. Jie greitai suskaido į gliukozę ir fruktozę, kuri yra labai lengvai absorbuojama į kraujotaką, todėl padidėja hormono insulino išsiskyrimas iš kasos.
Iššūkis
Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai nei paprasti cukrūs, turi ilgą molekulių grandinę, jie taip pat vadinami ilgais angliavandeniais. Todėl skaidymo procesas yra lėtesnis, o tai sukelia nuolatinį gliukozės srautą į kraują, nesukeliant aštraus insulino išsiskyrimo. Nurodo gerai virškinamas, bet lėtai virškinamas medžiagas.
Manoma, kad suaugusiam ir santykinai sveikam žmogui, turinčiam vidutinį fizinį krūvį, reikia valgyti 350-400 gramų angliavandenių per dieną, iš kurių ne daugiau kaip 50 gramų paprastų cukrų. Paprastų cukrų vartojimas daug kartų per dieną ir dideliais kiekiais padidina kasos apkrovą, dėl kurios gali atsirasti ir vystytis diabetas.
Krakmolas
Suderinamasis krakmolas sudaro iki 80% visų suvartojamų angliavandenių per dieną. Jis yra pagrindinis kalorijų tiekėjas žmogaus organizmui.
Krakmolas, veikiamas fermentų (amilazės ir kt.) Įtakoje žmogaus virškinamajame trakte, hidrolizuojamas į maltozę, o tai savo ruožtu fermentiškai suskaidomas į gliukozę, kurią tiesiogiai naudoja organizmas.
Krakmolas mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje (slopina glikemijos vystymąsi).
Įvairiuose produktuose yra nevienoda suma.
Maisto krakmolo turinčių maisto produktų sąrašas:
Neteisinga nuomonė, kad bulvės ar ryžiai yra kontraindikuotini dėl svorio.
Kai kurie žmonės, turintys svorio, labai riboja bulvių ar ryžių naudojimą, o kartais juos visiškai pašalina iš dietos. Ir jie tai daro veltui, kartais pakenkdami jų sveikatai. Bulvės ir ryžiai, neprarandant privalomo maisto, dar vienas dalykas yra tai, kad jų pernelyg didelis vartojimas yra nepageidaujamas.
Pažiūrėkime, kodėl?
Parduodamas bulvių krakmolas sugadino bulvių „reputaciją“. Todėl jis yra nepagrįstai laikomas pagrindiniu krakmolo produktu, o jame yra tik 16%. Kepant vandenyje išvalytų bulvių, prarandama apie 30% cukrų ir 4-6% krakmolo, pagrindinė suma patenka į sultinį. Krakmolo praradimas didėja, jei virtos smulkiai pjaustytos bulvės įdedamos į didelį vandens kiekį.
Ryžiai gali būti valgomi dėl svorio netekimo dietos. Bet ne dideliais kiekiais. Praradus svorį, sumažinant krakmolo kiekį ryžių kruopose, įprasta mirkyti ir plauti.
Pastebimas kiekis bulvių ar ryžių, kurių sudėtyje yra pluošto, sumažina beveik visų maistinių medžiagų, įskaitant krakmolą, virškinamumą.
Ji atstovauja daržovių ir vaisių ląstelių sienelėms, kurių organizmas praktiškai nesugeria (jo virškinamumas yra apie 10%). Tačiau pluošto vertė slypi jos gebėjime skatinti žarnyno peristaltiką (normalų maisto judėjimą per virškinimo traktą), kuris taip pat padeda pašalinti organizmo perteklių ir cholesterolio perteklių. Be pluošto, normalus virškinimas beveik neįmanomas.
Produktų, kuriuose yra daug celiuliozės, sąrašas:
Glikogenas tarnauja kaip atsarginė medžiaga, papildanti kraują su gliukoze, kuri savo ruožtu padeda išlaikyti norimą cukraus kiekį kraujyje. Šis angliavandenių kiekis yra mažas kiekis gyvūninės kilmės produktuose, raumenų audiniuose - nuo 1 iki 8%, kepenyse - iki 10%. Grynasis glikogenas produktuose nerastas, mūsų kūnas sintezuoja jį iš gyvūnų kepenų, mėsos ir žuvies.
Pektinas taip pat priklauso kompleksinių angliavandenių (polisacharidų) grupei. Šis angliavandenis, kartu su pluoštu, vadinamas augalų arba maistinių skaidulų ar balasto medžiagomis. Jis randamas dideliais kiekiais daržovėse (kopūstai - 0,6%, svogūnai - 0,4%, morkos - 0,6%, burokėliai - 1,1%, moliūgai - 0,3%, baklažanai - 0,4%) ), vaisiai, citrusiniai vaisiai (obuoliai - 1,5%, citrinos - 30%), uogos (braškės - 0,7%, juodieji serbentai -1,1%, agrastai - 0,7%, spanguolės -0,7%, slyvų - 0,9%, vynuogių - 0,6%).
Sąveikaujant su vandeniu, pektinai išnyksta ir pašalina cholesterolį, toksinus, nuodus ir patogenus iš žarnyno. Pektino medžiagos adsorbuoja sunkiųjų metalų druskas, metabolinius produktus, įvairius mikroorganizmus, patekusius į žarnyną.
Pektino kiekis produktuose:
http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-dlya-pohudeniya-tablitsa.htmlAngliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.
Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:
Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti kūnui energiją.
Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).
Santrauka:
Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.
Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.
Produktų grupė
Produktų sąrašas
Pieno produktai
Ankštiniai
Riešutai
Sėklos
Visa grūdų duona ir makaronai
Sveiki grūdai
Vaisiai ir uogos
Daržovės
Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.
Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.
Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).
Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).
Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).
Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).
Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).
Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.
Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį užkietėjimą (18, 19, 20).
Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).
Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).
Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).
Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).
Santrauka:
Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.
Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:
Kas skiriasi nuo paprastų kompleksinių angliavandenių? Produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas domina beveik visus, kurie nusprendė svorio netekimo kelią. Ir nesvarbu, kokiu būdu nuspręsta eiti į svorio netekimą - tiek jėgos mokymui, tiek mitybai reikia laikytis griežtų mitybos taisyklių, kai vienas iš svarbiausių taškų yra didžiausias angliavandenių kiekis.
Ar tai reiškia, kad norint išsaugoti gražias formas, reikia sumažinti jų vartojimą? Tikriausiai daugelis atsakys teigiamai. Ir teisingai. Tačiau angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis. Atimę kūno tokį kurą, sukursime daug rimtų problemų: sveikatos pablogėjimą, mieguistumą, nuolatinio nuovargio jausmą, beveik visų organų veikimo sutrikimus. Pasirodo, kad sustojome prieš užburtą ratą: angliavandeniai yra kenksmingi, bet net ir be jų jis neveiks. Bet yra sprendimas! Įdomu Skaitykite toliau!
Kompleksiniai angliavandeniai (svorio netekimo produktų sąrašas buvo pagrįstas jų procentiniu santykiu) ir paprastieji yra toli gražu ne tokie patys. Ir tai turi būti aiškiai suprantama. Paprastai žmonės, norintys išlaikyti savo formą, bando nenaudoti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Ir tai yra teisingas sprendimas. Bet tik tuomet, kai kalbama apie energiją, kuri yra lengvai absorbuojama, arba paprastais angliavandeniais. Jie patenka į insuliną, kai jie patenka į kūną. Kasa, kuri yra atsakinga už būklės normalizavimą, atidžiai stebi gliukozės koncentraciją. Jei staiga cukraus norma yra didesnė nei būtina, perteklius bus apdorojamas ir išsiųstas „į sandėlį“ riebalų pavidalu.
Paprasti angliavandeniai (monosacharidai su disacharidais, esančiais saldumynuose, konditerijos gaminiuose, pieno produktuose, kai kuriose daržovėse) greitai prisotinami, tačiau jie taip pat virškinami be mažesnio greičio.
o iš čia? Paprastais angliavandeniais praturtintų produktų vartojimas sukelia pastovius užkandžius, o tai pirmiausia dėl nuolatinio alkio jausmo. Kas yra rezultatas? Padidėja kūno forma ir lieka alkio jausmas. Bet tai tik pradžia - ateina kiekvienas kilogramas naujų problemų: spaudimas kyla, širdis veikia sunkiau, pasireiškia dusulys... Ar verta paminėti toliau?
Kūnas reaguoja kitaip nei kompleksiniai angliavandeniai - jie yra apdorojami lėčiau ir absorbuojami ilgiau. Be to, insulino šuolių nėra, ir vadinamųjų „atliekų“ produktų beveik nėra. Dėl to linksmumas tęsiasi ilgiau, sotumas tęsiasi kelias valandas, o virškinimo trakto darbas išlieka normalus. Pasirodo, kad organizmui vis dar reikia angliavandenių ir daugiausia sudėtingų.
Angliavandeniai turi savo glikemijos indeksą. Tai gali būti vadinamas produkto naudingumo rodikliu dietoje - kuo didesnis, tuo greičiau perdirbimas į gliukozę, tuo mažiau naudingas produktas. Pavyzdžiui, krakmolas yra būtiniausių sudėtingų angliavandenių šaltinis, tačiau daugelis jo turinčių produktų (balti rafinuoti ryžiai, bet kokios rūšies bulvės) negali būti priskiriami dietiniams produktams, nes jų indeksas yra per didelis. Todėl kiekvienas, kuris svajoja apie harmoniją, turės išmokti rūšiuoti produktus pagal jų sudėtį ir GN.
Lengvai asimiliuojami angliavandeniai žymiai padidina insulino gamybą - pastatų hormoną, atsakingą už audinių augimą (šiuo atveju riebalus).
suskaidymas yra arba slopinamas, arba sustabdomas (priklauso nuo suvartoto kiekio). Kitaip tariant, tol, kol mūsų kraujyje yra insulino perteklius, riebalai nesiskirs, tačiau organizmas „statys“ (šiuo atveju riebalų kiekis padidės). Insulinui reikės nuolatinio maitinimo. Todėl valgydami kažką saldus ryte, per valandą norėsite pakartoti malonumą. Ši priklausomybė kartais lyginama su narkotikais ir ją įveikti tikrai sunku; jei šis užburtas ratas nėra pažeistas, papildomų kilogramų rinkinys nesibaigs.
1. Didžiausias procentas sudėtingų angliavandenių, randamų grūduose, ir iš viso. Jį taip pat dideliais kiekiais saugo augalai, bet daugiausia krakmolo ir celiuliozės.
2. Polisacharidai (t.y. kompleksiniai angliavandeniai) apima glikogeną, pektiną ir pluoštą su krakmolu. Jie turi gana sudėtingą struktūrą, todėl jie nėra pasižymintys geru tirpumu. Didžioji dalis glikogeno suvartojama treniruočių metu, o tas, kuris koncentruojasi kepenyse, padeda išlaikyti gliukozės kiekį, nesant maisto (nuo valgio iki valgio).
3. Glikogeno, kurio masė, tarkim, 70 kg, kiekis turėtų būti 325-330 gramų. Krakmolo tūris sudaro 80% viso angliavandenių kiekio:
Pirminis krakmolo suskaidymas vyksta jau tada, kai kramtomasis maistas (už kurį atsako seilių sekrecija), o prieš pradedant gaminti paprastus angliavandenius (kurie yra absorbuojami organizme), virškinamajame trakte jau virškinami produktai, kurie jau buvo perdirbti. Kalbant apie pektinus, jų teigiamas poveikis buvo įrodytas keliais tyrimais.
Pluoštas šiuo atžvilgiu nėra pavojingas - jis niekada nekeičiamas į riebalus. Tiesą sakant, tai yra maistiniai pluoštai, kurie leidžia pailginti sotumo jausmą ir tuo pačiu metu labai švelniai išvalyti žarnyną:
Štai kodėl tiems, kurie drįsta eiti į dietą, leidžiama valgyti daržovių su stipriais alkio jausmais prieš miegą.
Reikalinga kasdienio angliavandenių dozė kiekvienam asmeniui ir priklauso nuo energijos sąnaudų. Žmonėms, kurie nėra fiziškai aktyvūs, tai yra apie 450 gramų. Tai, kas valgoma virš normos, yra deponuojama kūno riebaluose.
Apdoroti produktai (konditerijos gaminiai, cukrus, miltai, miltai ir kt.) Nėra ypač vertingi, nes jie suteikia per daug kalorijų mažam kiekiui, todėl geriau juos pašalinti iš angliavandenių dietos. Tarkime, jei nuspręsite valgyti bandelę ryte ir gerti saldžią arbatą su grietinėlėmis, tada greičiausiai jūs vėl norėsite valgyti po pusantros valandos. Ir visi, nes jūsų pusryčiai buvo paprasti angliavandeniai. Tačiau košė bus prilyginama kelioms valandoms ir prieš vakarienę ji neturėtų kalbėti apie alkio jausmą. Štai kodėl dietologai pataria gaminti dietą, kad 50% patektų į angliavandenius.
Sudarėme produktų, kuriuose yra sudėtingų ir paprastų angliavandenių, sąrašą. Jis padės jums sukurti savo svorio netekimo meniu. Pažvelkite į tai, kas yra ant jūsų stalo - galbūt kai kurie produktai turėtų būti pašalinti ir kai kurie produktai turėtų būti pridėti.
Dar lengviau naršyti, kai žinote gi konkretų produktą. Tačiau svarbu suprasti šiuos dalykus: ne pats produktas yra „laukinis“ su GN, bet jo perteklius ir pavėluotas naudojimas yra žalingi. Pavyzdžiui, iš karto po rimtų darbo krūvių (pavyzdžiui, dirbus su simuliatoriais), greitai pasisavinantys angliavandeniai mažais kiekiais bus tiesiog naudingi - jų energija bus naudojama organizme, kad padidintų (augtų) raumenis. Tačiau paprastų angliavandenių vartojimas su mažu aktyvumu (pvz., Kai jūs žiūrite televizorių), netgi atrodantis nekenksmingais kiekiais (bandelių pora, pyragas ar pieno šokoladas, nuplaunamas su kolu), tikrai bus saugomas.
Jie daug ginčijasi dėl glikemijos indekso, nes šie skaičiai gali būti labai skirtingi ir priklauso ne tik nuo produkto kiekio, bet ir nuo preparato, temperatūros, derinio su kitais produktais ir kt. Tačiau vis dar atsižvelgiama į vidutinius skaičius. Kompleksiniai angliavandeniai (produktų svorio netekimas, žr. Aukščiau), taip pat paprasti, yra labai reikalingi organizmui, nes tiek tie, tiek kiti dalyvauja gyvenimo veikloje. Be jų neveikite. Tačiau norint išlaikyti tinkamumą, reikia kontroliuoti angliavandenių kiekį. Be to, reikia deginti energiją (ty angliavandenius). Apsvarstykite, kad praleistos treniruotės dienos, taip pat papildomas pyragas, bus deponuojamas jūsų juosmens. Sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį, įjunkite meniu grūdus, žolelių arbatas, kokteilius, vaisius. Produktų, kuriuos jau turite, svorio netekimas sąrašas, turite galvoti apie meniu. Atminkite: kuo įvairesnė, tuo daugiau maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų gaus kūnas!
Angliavandeniai yra klasifikuojami kaip paprasti ir sudėtingi. Palyginimas suteiks pagrįstą pasirinkimą komplekso naudai, kad būtų išlaikytas didelis skaičius, nekenkiant sveikatai.
„Geras“ ir „blogas“ svorio netekimas angliavandenių
Paprasti angliavandeniai yra lengvai virškinami, tačiau lygiagrečiai gliukozės kiekis kraujyje sparčiai didėja. Greitai valgant maisto produktus su jų turiniu, yra alkio jausmas. Insulinas turi pražūtingą poveikį kraujagyslėms.
Dažnas ar per didelis paprastų angliavandenių vartojimas dideliais kiekiais neigiamai veikia sveikatą, o tai neišvengiamai sukels lėtinių ligų vystymąsi.
Naudinga valgyti sudėtingus angliavandenius. Produktų sąrašas (lentelė) svorio netekimui padės sukurti originalius patiekalus. Lėtai sugeria, ilgą laiką įkrauna kūną energija.
Pagrindinis privalumas yra didelė maistinė vertė, turinti mažą cukraus kiekį.
Ilgą laiką valgant nėra alkio jausmo - tai svarbu emocinei būsenai: neįtraukiami nervų sutrikimai, dirglumas ir depresija. Kompleksiniams angliavandeniams buvo suteiktas sveikos būklės ir saugumo patvirtinimas.
Specialistai daugiausia dėmesio skiria greito angliavandenių tipams, kurie turėtų būti įvairių amžiaus grupių atstovų meniu.
Specialistai daugiausia dėmesio skiria greito angliavandenių tipams, kurie turėtų būti įvairių amžiaus grupių atstovų meniu.
Šie esminiai angliavandeniai yra:
Pluoštas - sveikos gyvensenos gerbėjų mėgstamiausias, nes jis stimuliuoja virškinimo organus, tačiau organizmas neužsikimša. Efektyvus užkirsti kelią širdies ligoms, diabetui, vėžiui. Pluoštas valo toksinų kūną, būtiną cholesterolio palaikymui įprastomis sąlygomis.
Kasdien rekomenduojama naudoti sudėtingus angliavandenius. Produktų sąrašas (lentelė) svorio netekimui yra gana platus, jis naudojamas svorio netekimo sistemos sukūrimui, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.
Krakmolas yra unikali medžiaga: su nedideliu kalorijų kiekiu energijos vertė yra gana didelė. Valgymo krakmolo privalumai yra apribojimų nebuvimas: mėgautis mėgstamiausio patiekalo naudojimu, nekelia pavojaus gauti papildomų svarų.
Produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas yra naudojamas siekiant atlikti meniu pakeitimus, jei reikia, kad svoris būtų normalus, kad pagerėtų našumas. Produktai platinami pagal jų naudingumą.
Sotumo jausmas atsiranda iškart po krakmolo suvartojimo, kuris turi teigiamą poveikį organizmui. Produktai, kuriuose yra krakmolo, skiriami kaip vėžio prevencija, stiprinant imuninę sistemą, sumažinant cukraus kiekį kraujyje.
Krakmolas greitai ištirpsta karštame vandenyje, todėl jis yra esminis profesionalių sportininkų meniu elementas: jis padeda išlaikyti didelius krūvius, išlaikyti normalią emocinę būseną.
Glikogenas prisotina organizmą gliukoze ir neleidžia jo mažėti. Šis sudėtingų angliavandenių tipas - greitoji pagalba, gliukozės kiekio mažinimas dėl pernelyg didelio fizinio krūvio. Glikogenas yra nepakeičiamas greito gyvenimo ritmo sąlygomis, padeda derinti karjerą, sportą, asmeninį gyvenimą.
Naudokite svorio netekimo produktų sąrašą (lentelę), kad prireikus pakeistumėte meniu, kad svoris būtų normalus, kad pagerėtų našumas. Kompleksiniai angliavandeniai - energijos šaltinis.
Produktai, kuriuose yra krakmolo:
Krakmolas yra geriausias variantas žmonėms, turintiems problemų dėl virškinimo organų: pilvo diskomfortas neturi įtakos įprastam gyvenimo būdui.
Turtingas pluoštas:
Sudėtingi angliavandeniai yra reikalingi kasdien, kad būtų galima apskaičiuoti normą, pagal kurią sudaromas svorio netekimo produktų sąrašas.
Dėl saugaus svorio netekimo, valgykite sudėtingus angliavandenius, ypač pluoštą. Naudokite sezoninius lieknėjimo produktus iš sąrašo ar lentelės.
Badas yra dažna nervų sutrikimų priežastis: fizinio tobulumo siekimas gali sukelti depresiją. Liekančioji mityba nesuderinama su aktyvaus žmogaus gyvenimo būdu.
Be energijos šaltinių neįmanoma susidoroti su kroviniais: fiziniu, protiniu. Kovojant su papildomais svarais, galima lygiagrečiai laikytis individualios dietos ir sporto.
Pratimai, alkanas, beveik neįmanoma. Norint pasiekti tikslą - gražią figūrą - būtina pasiekti sielos ir kūno harmoniją.
Kompleksiniai angliavandeniai skatina medžiagų apykaitos procesus.
Kompleksiniai angliavandeniai yra reikalingi kasdien, kad būtų galima apskaičiuoti normą, kuria sudaromas produktų sąrašas (lentelė), kad būtų prarasta svoris. Svarbu užkirsti kelią piktnaudžiavimui jūsų mėgstamais (bet ne sveikais) patiekalais.
Reikalingų produktų skaičius priklauso nuo gyvenimo būdo ir amžiaus.
Angliavandeniai stimuliuoja kepenis, todėl tradiciškai jiems rekomenduojama valgyti ryte - suteikti organizmui energiją visą dieną.
Apskaičiuota pagal paprastą formulę: angliavandeniai - N g, padauginti iš kūno svorio (kg).
N pagal formulę:
Nepaisydama rekomendacijų dėl būtinybės įtraukti į sudėtingą angliavandenių mitybą, neišvengiamai atsiras neigiamų pasekmių.
„Ištikimi draugai“ - neigiamos pasekmės bus:
Prakaitavimas, nuobodu plaukai, trapūs nagai neišvengiamai sukels sąžiningos lyties nusivylimą, kuris nusprendė keisti.
Angliavandeniai stimuliuoja kepenis, todėl tradiciškai jiems rekomenduojama valgyti ryte - suteikti organizmui energiją visą dieną.
Šiuo atveju mitybos specialistai daugiausia dėmesio skiria žmonių, kurie verčiasi aktyviu gyvenimo būdu, valgymo įpročiais kartu su fiziniu ir psichiniu stresu vakare (darbas, sportas).
Pelėdos "turi maisto, kuris atitinka gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad angliavandeniai" naktį "per protingas ribas nepadės žalos.
"Pelėdos" turi maisto, kuris yra tinkamas gyvenimo būdui, o tai reiškia, kad angliavandeniai "naktį" per protingas ribas nepadės žalos.
Žiemą lėtų angliavandenių svarba didėja. Kūnui reikia apsaugos nuo žemos temperatūros.
Angliavandenių sudėtis yra specialus hormonas - serotoninas, kuris padeda sušilti, tuo pačiu metu yra veiksmingas vaistas nuo depresijos.
Svorio netekimui reikalingas produktų sąrašas (lentelė): svarbu žinoti, kiek sudėtingų angliavandenių galima vartoti (atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą).
Būtina rūpintis kepinių gaminiais, pirmenybę teikti miltų miltų produktams (tuo mažiau perdirbami ingredientai, tuo geriau).
Labiausiai prieinama maisto galimybė - košė:
Pirmiau minėtų patiekalų glikemijos indeksas idealiai tinka sportininko mitybai - įrodytų kelių kartų naudojimo efektyvumui. Tuo pat metu rekomenduojama naudoti ankštinius augalus, suteikiant kūnui pakankamą kiekį pluošto.
Kompleksiniai angliavandeniai - vienintelis būdas atkurti energiją, kuri nesukelia riebalinių junginių susidarymo.
Produktų sąrašas (individuali lentelė) tinkamam mitybai leis jums pamiršti nuolatinį alkio jausmą, papildomus svarus.
Labiausiai prieinama ir naudinga maisto galimybė - košė.
Angliavandeniai yra būtini geros mitybos reikmėms, reguliarus vartojimas turi teigiamą poveikį visiems organams, o šių medžiagų trūkumas lemia aktyvumo sumažėjimą, gerą gerovės pablogėjimą.
Glikemijos produkto indeksas:
Meniu nepadarius bendros klaidos: tai naudinga, tai nereiškia, kad galite valgyti neribotą kiekį. Proporcijos jausmas - svorio netekimo pagrindas.
Rūpintis, kad valgant maisto produktus, kurių sudėtyje yra pluošto: ankštiniai augalai gali sukelti didesnį dujų susidarymą, pilvo skausmas - neviršija jūsų svorį atitinkančio greičio.
Norėdami pagerinti dietos veiksmingumą nuo pirmos dienos, pradėkite pratimą.
Kompleksiniai angliavandeniai užtikrina normalų CNS veikimą. Smegenims reikia gliukozės: mitybos apribojimai neigiamai veikia psichinius gebėjimus. Nepastebėjimas, prasta atmintis - tai intelektualinio darbo žmonių mitybos požymiai.
Rengiant meniu, vadovaukitės ne tik stalu, bet ir atsižvelgdami į asmeninį skonį: maistas turėtų būti malonumas. Angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose, taigi meniu patiekimas netiks.
Norėdami pagerinti dietos veiksmingumą nuo pirmos dienos, pradėkite pratimą.
Praradus svorį su sudėtingais angliavandeniais, pranašumas yra „mitybos patogumas“: sveikas maistas vartojamas darbe ir komandiruotėse, nes sunku įsigyti ir gaminti maistą.
Prieš pradedant kovą su papildomais svarais, privalote atlikti išsamų tyrimą, aptarti siūlomą meniu su gydytoju. Angliavandenių dieta yra perduodama neskausmingai, neturi įtakos veikimui.
Vaizdo įraše bus pristatyti produktai, kuriuose yra angliavandenių ir jų funkcijos organizmui.
Šiame vaizdo įraše žmogus pasakoja apie įvairių rūšių angliavandenius, esančius mūsų mityboje.
Iš šio vaizdo galite sužinoti visą reikalingą informaciją apie angliavandenius.
Tai naudinga ruošiant savaitinę dietą, įtrauktą į meniu polisacharidus. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kas taikoma sudėtingiems angliavandeniams.
Polisacharidai, dalyvaujant virškinimo procese, turi pranašumą prieš disacharidus. Išsamesniam šios temos tyrimui reikia suprasti, koks yra skirtumas tarp lėto ir greito angliavandenių.
Tai reiškia, kad didelis kiekis medžiagų, kurios per trumpą laiką konvertuojamos į cukrų, tuo pat metu patenka į kūną. Ir yra sudėtinga situacija, kai reikia neutralizuoti šį perteklių, kitaip gali atsirasti funkcinių gedimų. Ir po mažiausio pasipriešinimo kelio organizmas perteklinį cukrų paverčia šiais papildomais svarais, įdėdamas į riebalų ląstelių rezervą. Bet kadangi tokio maisto perdirbimas įvyko greitai, tada per trumpą laiką jaučiamas alkio jausmas, ir žmogus vėl sunaudoja maistą, kuriame paprastai yra greitai angliavandenių. Kadangi vidinės sistemos nustatymai jau yra nustumti ir toks maistas atrodo pažįstamas ir taip pat atitinka greito prisotinimo poreikius.
Žmonių mityboje turi būti tiek sudėtingų, tiek paprastų angliavandenių, tačiau jų santykis turi būti apgalvotas. Kadangi disacharidai turi būti įtraukti į meniu 10%, tačiau polisacharidai yra 90%. Tačiau norint suprasti, kurie produktai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, turite susipažinti su stalu. Kadangi klaidingas tam tikrų maisto grupių priskyrimas lėtiems angliavandeniams sutrikdo virškinimo sistemos pusiausvyrą.
Kad kūnas sklandžiai veiktų ir visą dieną būtų pakankamai energijos, kad būtų išvengta beprasmiško greito cukraus vartojimo, turėtumėte žinoti asmeninius angliavandenių vartojimo standartus gramais.
Žemiau yra sudėtingi angliavandeniai maisto produktų sąraše ir lentelė, skirta lengviau gauti informaciją.
Be energijos tiekimo, tokie patiekalai prisotina organizmą vitaminais ir mineralais.
http://pohudenie.site/produkty/slozhnye-uglevody-spisok-produktov.html