logo

Fosforas yra esminis mineralas, kurį žmogaus organizmas naudoja sveikiems kaulams, energijai ir naujoms ląstelėms kurti.

Fosforo trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes dauguma suaugusiųjų fosforą suvartoja daugiau nei rekomenduojama.

Nors fosforas yra naudingas daugumai žmonių, jis gali būti žalingas per dideliam vartojimui. Žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali būti sunku pašalinti fosforą iš kraujo. Todėl šiems žmonėms gali reikėti apriboti fosforo suvartojimą.

Fosforas randamas daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie produktai yra ypač geri šaltiniai. Šiame straipsnyje išvardyti produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - lentelė.

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - lentelė

Rekomenduojama paros dozė suaugusiems yra 700 mg. Tačiau paaugliams ir nėščioms moterims reikia daugiau fosforo. Norint patenkinti šios žmonių grupės poreikius, paros dozė yra 1000-1250 mg.

  • Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo - vištiena

Vienoje porcijoje (140 g) keptos vištienos arba kalakutienos yra apie 300 mg fosforo, kuris yra daugiau nei 40% rekomenduojamos paros dozės. Jie taip pat yra daug baltymų, vitaminų B ir seleno. Švieži naminiai paukščiai turi šiek tiek daugiau fosforo nei tamsioji mėsa, tačiau abu yra geri šaltiniai.

Virimo metodai taip pat gali turėti įtakos fosforo kiekiui mėsoje. Skrudinimas taupo didžiąją dalį fosforo, o virimas sumažina apie 25%.

Išvada: Vištiena ir kalakutiena yra puikus fosforo, ypač lengvos mėsos, šaltinis. Vienoje porcijoje (140 gramų) yra daugiau nei 40%. Skrudinimas taupo daugiau fosforo nei virimas.

  • Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo - kiaulienos

Kepta kiauliena (85 g), priklausomai nuo pjaustymo, turi 25–32% dienos fosforo. Kiaulienos gabaliukuose yra mažiausias fosforo kiekis, o kiaulienos minkštimas - tai labiausiai. Net šoninė yra geras šaltinis, kuriame yra 6% dienos poreikio.

Kaip ir naminių paukščių, virimo būdas gali turėti įtakos kiaulienos fosforo kiekiui.
Sausos šilumos virimas (pvz., Orkaitėje ar grotelėse) taupo iki 90% fosforo, o virimas vandenyje gali sumažinti fosforo kiekį maždaug 25%.

Išvada: Kiauliena yra geras fosforo šaltinis, turintis apie 200 mg 85 g kiaulienos. Sausas virimas yra geriausias būdas išsaugoti fosforo kiekį.

  • Subproduktai ir kepenys

Organiniai mėsos šalutiniai produktai, pvz., Kepenys, yra pripažinti puikiais labai sugeriančio fosforo šaltiniais. Vištienos kepenyse (85 g) yra 53% dienos vertės. Ekologiška mėsa taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas B12, geležies ir mikroelementai. Jie gali būti skanūs ir maistingi jūsų subalansuotos mitybos papildai.

Išvada: organinėse medžiagose taip pat yra daug fosforo ir kitų vitaminų bei mineralų. Kepenyse yra apie 50% fosforo per 85 g.

Kokie produktai turi fosforą

  • Jūros gėrybės ir žuvys

Daug rūšių jūros gėrybių yra vertingi fosforai. Sepijos, moliuskai, kalmarai ir aštuonkojai laikomi turtingiausiais šaltiniais, kurie sudaro iki 70% dienos poreikio. Kai kurios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir skumbrės, taip pat yra geras priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - lentelė

Išvada: Daug rūšių jūros gėrybių yra daug fosforo.

  • Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo - Pieno produktai

Apskaičiuota, kad apie 20–30 proc. Fosforo paprastai gaunama iš pieno produktų, pvz., Sūrio, pieno, varškės ir jogurto. Tik viena 28 gramų sūrio dalis yra 213 mg fosforo (tai yra 30% dienos dozės), o 245 g nugriebto pieno sudaro 35% dienos dietos.

Mažai riebalų turintys pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas ir varškės sūris, turi daug fosforo, o pieno pieno produktai - mažiau.

Išvada: Pieno produktai, pvz., Pienas, varškės sūris ir jogurtas, yra puikus fosforo šaltinis, užtikrinantis bent 30% dienos vertės.

  • Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos

Saulėgrąžų sėklose ir moliūguose taip pat yra daug fosforo. 28 g skrudintų saulėgrąžų sėklų ar moliūgų sėklų sudaro apie 45% fosforo. Tačiau iki 80% sėklų fosforo yra tokia forma, kuri vadinama fitine rūgštimi arba fitatu, kurio žmonės negali virškinti. Sėklų mirkymas, kol jie dygsta, gali padėti pašalinti fitino rūgštį, atlaisvinant dalį medžiagos.

Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos kaip užkandis, pabarstytos salotomis, sumaišytos su riešutų aliejumi arba naudojamos tešla, ir tai yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški žemės riešutams ar riešutams.

Išvada: saulėgrąžų sėklose ir moliūgų sėklose yra daug fosforo saugomoje fito rūgšties formoje, kurios žmonės negali virškinti. Sėklų sėklos padės fosforui įsisavinti.

  • Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo - Riešutai

Maistas, kuriame yra fosforo, apima daugumą riešutų. Sąrašas - Brazilijos riešutai. Tik 67 g Brazilijos riešutų sudaro daugiau kaip 2/3 dienos raciono. Kiti riešutai, kuriuose yra fosforo, yra anakardžiai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos. Jie sudaro ne mažiau kaip 40% dienos dozės (60-70 g produkto).

Jie taip pat yra puikūs augalinių baltymų, antioksidantų ir mineralų šaltiniai. Reguliarus riešutų vartojimas pagerina širdies sveikatą. Kaip ir sėklose, didžioji dalis riešutų fosforo yra saugoma kaip fitinė rūgštis, kuri nėra organizmo virškinama. Kai kurie mokslininkai mano, kad šią problemą galima išspręsti mirkant riešutais vandenyje, tačiau ne visi ekspertai pritaria šiam požiūriui.

Išvada: Daugelis riešutų, ypač Brazilijos riešutų, yra daug fosforo, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 40% dienos.

  • Sveiki grūdai

Į produktus, kuriuose yra fosforo, yra daug sveikų grūdų. Pavyzdžiui, kviečiai, avižos ir ryžiai. Visame kviečiame yra 291 mg fosforo viename 194 gramų puodelyje ir atitinkamai su avižomis 180 mg per 234 g ir 162 mg 194 gramų ryžių.

Didžioji dalis grūdų fosforo yra išoriniame endospermo sluoksnyje, vadinamame aleuronu, arba vidiniu sluoksniu, vadinamu gemalu.
Šie sluoksniai pašalinami valant grūdus, todėl sveiki grūdai yra geri fosforo šaltiniai. Tačiau nerafinuoti grūdai neturi reikiamo kiekio fosforo.

Tačiau, kaip ir sėklos bei riešutai, didžioji dalis grūdų fosforo yra saugoma kaip fitinė rūgštis, kurią sunku virškinti ir įsisavinti organizme.
Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali sunaikinti dalį fitito rūgšties ir leisti fosforui absorbuoti.

Išvada: Sveiki grūdai, pvz., Kviečiai, avižos ir ryžiai, turi daug fosforo. Grūdų mirkymas, daigumas ar fermentacija gali padaryti jį labiau prieinamą absorbcijai.

  • Ankštiniai ir lęšiai

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo pupelių ir lęšių, kuriuose taip pat yra daug fosforo. Jų nuolatinis vartojimas susijęs su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika. Tik 198 g virtų lęšių sudaro 51% rekomenduojamos paros dozės ir daugiau kaip 15 gramų pluošto.

Pupelės taip pat yra daug fosforo ir turi ne mažiau kaip 250 mg puodelio nuo 164 iki 182 g.
Kaip ir kiti fosforo augaliniai šaltiniai, mineralinių medžiagų prieinamumas gali būti padidintas pupelių mirkymo, daigumo ir fermentacijos būdu.

Išvada: pupelės ir lęšiai, ypač iš anksto mirkyti, sudygę arba fermentuoti, turi pakankamai fosforo. Fosforas ne mažiau kaip 250 mg puodelio yra maždaug 160-200 gramų.

Produktai, kuriuose yra daug fosforo

Kokie maisto produktai turi daug fosforo?

  • Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo - Sojos

Sojos gali būti naudojamos įvairiomis formomis. Brandžios sojos pupelės turi daugiau fosforo, o nesubrendusios sojos pupelių formos - 60% mažiau. Suaugę sojos pupelės gali būti prieskoniais, skrudinti ir suteikti daugiau nei 100% dienos tarifo 172 gramų.

Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat yra geri šaltiniai, tiekiant atitinkamai 212 mg ir 146 mg / 85 g produkto. Dauguma kitų virtų sojos produktų, pvz., Tofu ir sojos pieno, nėra pilnas šaltinis ir yra mažiau nei 20% dienos.

Išvada: Visi sojos pupelės ir fermentuoti sojos produktai yra geri fosforo šaltiniai, kurie sudaro iki 100% rekomenduojamos paros dozės.

Fosfato produktai

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra fosforo, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra daug priedų. Fosfato priedai yra beveik 100% absorbuojami ir gali padėti 300–1000 mg papildomo fosforo per dieną.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad per didelis fosforo suvartojimas yra susijęs su kaulų praradimu ir padidėjusia mirties rizika. Todėl svarbu nevartoti daugiau fosforo nei rekomenduojama.

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose dažnai yra pridėtų fosfatų, yra:

  1. Perdirbti mėsos produktai: jautiena, ėriena, kiauliena ir vištienos produktai dažnai yra marinuoti arba švirkščiami fosfatų priedais, kad mėsa taptų sultinga ir sultinga.
  2. Cola gėrimai: Cola gėrimai dažnai yra fosforo rūgštis, sintetinis fosforo šaltinis.
  3. Kepyklų gaminiai: sausainiai, blynai, skrudintuvų pyragaičiai ir kiti kepiniai gali turėti kepimo miltelių.
  4. Greitas maistas: pagal 15 didžiausių Amerikos greito maisto grandinių tyrimą daugiau kaip 80% meniu punktų buvo pridėti fosfatai.
  5. Lengva mityba. Fosfatai dažnai pridedami prie maisto produktų, pavyzdžiui, šaldytų vištienos produktų, kad juos būtų galima greičiau ruošti ir ilginti. Norėdami sužinoti, ar virti ir perdirbti maisto produktai ar gėrimai yra fosforo, ieškokite ingredientų su žodžiu „fosfatas“.

Išvada: perdirbti maisto produktai ir gėrimai dažnai turi fosfatų papildų, kad pagerintų kokybę ir padidintų tinkamumo vartoti laiką. Jie gali prisidėti prie didelio fosforo kiekio.

http://ssvsport.ru/produkty-soderzhaschie-fosfor-v-bolshom-kolichestve-tablitsa/

Maisto produktai, turintys daug fosforo

Fosforas yra metaloidas, išverstas iš graikų kalbos „luminiferous“. Žmogaus organizme junginys užima 1% kūno svorio ir yra 85% koncentruotas dantyse, kauliniame audinyje. Bendras elemento kiekis moteriškame kūne - 400 gramų, vyriški - 500 - 600.

Pirmą kartą 1669 m. Fosforą gaudavo alchemikas Hamburgas Hennig Brandas žmogaus šlapimo išgarinimo procese, kad gamintų filosofo akmenį. Eksperimento metu susidariusi medžiaga buvo vizualiai primenanti vašką, sudegė, buvo ryški su būdingu blizgesiu. Naujasis junginys pavadintas „Fosforo mirabilis“, kuris reiškia „stebuklingą ugnies nešiklį“ lotynų kalba. Priimtas fosforo pavadinimas - P.

Yra keturi mikroelemento pakeitimai: baltas (chemiškai aktyviausias, toksiškiausias), raudonas, metalinis, juodas (mažiausiai aktyvus), kurie skiriasi išvaizda, fizinėmis, cheminėmis savybėmis. Fosforas yra įtrauktas į nukleino rūgščių, baltymų, riebalų, faceletino sudėtį, suteikia žmogui energiją, aktyvina fizinę ir psichinę veiklą, dalyvauja redokso reakcijose. Nepaisant to, kad elemento kiekis jūros vandenyje yra 0,07 miligramo litrui, o žemės plutoje - 0,1% jo svorio, junginys laisvoje būsenoje nėra gamtoje. Tuo pačiu metu yra 200 mineralų, įskaitant fosforą. Dažniausiai iš jų - fosforas, apatitas.

Biologinis vaidmuo

Pagrindinė žmogaus gyvenimo vertė yra fosforo rūgštis, kuri yra būtina riebalų metabolizmui, pastatų fermentams, angliavandenių sintezei ir skaidymui. Kartu su kalciu elementas sudaro dantų emalį, kaulų skeletą.

Fosforo privalumai: normalizuoja energijos apykaitą; reguliuoja rūgšties ir bazės pusiausvyrą; stiprina kaulus, dantis; sumažina artrito skausmą; skatina kūno augimą; skatina ląstelių dalijimąsi; pagerina medžiagų apykaitą, gliukozės įsisavinimą; dalyvauja koduojant ir saugant genetinę informaciją, raumenų susitraukimą, nervų impulsų laidumą.

Kreatino fosfatas ir adenozino trifosfato rūgštis yra energijos akumuliatoriai, būtini gyvybiškai svarbiai organizmo veiklai. Sumažinus šių junginių skaičių, atsiranda bet kokios veiklos paralyžius - nuo protinio iki fizinio.

Vitaminai A, D, F, druskos rūgštis, geležis, manganas, kalis, kalcis, baltymai didina fosforo absorbciją. Kalciferolis, kortikosteroidai, tiroksinas, parathormonas, estrogenai, androgenai, magnis ir aliuminis kartu su pernelyg dideliu cukraus kiekiu, priešingai, mažina mikroelementų koncentraciją organizme.

Fosforo poreikis suaugusiesiems yra 800 miligramų. Tuo pačiu metu kasdien į įprastą žmonių meniu yra 1200 miligramų junginių Intensyvus sportas, nėštumas, nepakankamas baltymų suvartojimas sukelia padidėjusį organizmo poreikį mikroelementui, kuris pasiekia 1600–2000 miligramų per dieną.

Fosforo absorbcija priklauso nuo kalcio kiekio dietoje, idealus junginių santykis yra 1: 1. Papildomas mikroelemento suvartojimas pagreitina pieno rūgšties išplovimą iš raumenų audinio, kuris yra ypač svarbus sportininkams.

Fosforo trūkumas

Tipinės mikroelementų trūkumo priežastys organizme:

  1. Pasninkas
  2. Apsinuodijimas maistu.
  3. Metaboliniai sutrikimai, atsiradę dėl inkstų kanalėlių disfunkcijos, paratiroidinių liaukų, diabeto, alkoholizmo.
  4. Nėštumas, žindymo laikotarpis, augimo fazė, padidėjęs fizinis aktyvumas.
  5. Nepakankamas mikroelementų suvartojimas su maistu. Medžiagos trūkumas dažnai pastebimas asmenims, valgantiems augalinius maisto produktus, kurie augo dirvožemyje, kuriame yra mažai fosforo junginių.
  6. Piktnaudžiavimas gazuotais gėrimais.
  7. Kalcio, bario, magnio, aliuminio suvartojimas. Šių metalų jonai reaguoja su fosforu ir sudaro netirpius junginius, kurie pašalina mikroelementą P iš metabolizmo.
  8. Lėtinė inkstų liga.
  9. Dirbtinis maitinimas.

Fosforo trūkumo simptomai organizme:

  • imuninės sistemos silpnėjimas, dažnas peršalimas;
  • periodonto liga, rachitas;
  • kraujavimas išbėrimas ant odos, gleivinės paviršiai;
  • išsekimas, apetito stoka;
  • kepenų nutukimas;
  • psichikos ligos;
  • silpnumas, silpnumo jausmas;
  • maža dėmesio koncentracija;
  • skausmai raumenų, kaulų, sąnarių;
  • miokardo distrofiniai pokyčiai;
  • atminties sutrikimas;
  • nereguliarus kvėpavimas;
  • nerimas, baimė;
  • svorio pokyčiai;
  • tirpimas ar padidėjęs odos jautrumas;
  • dirglumas, depresija.

Ilgalaikis fosforo trūkumas organizme skatina artrito atsiradimą, sukelia apatiją, spazmus, drebulį, kvėpavimo problemas, mažina veikimą, sukelia nervų išsekimą, kaulų minkštėjimą.

Geriau užpildyti mikroelementų trūkumą su maistu ar maisto papildais. Lėtinis fosforo trūkumas pašalinamas vartojant toliau išvardytus vaistus: ATP, fitiną, fosfokoliną, riboksiną, fosfeną, lecitiną, natrio fosfatą arba fito ferrolaktolį.

Fosforo perteklius

Mikroelemento perdozavimas organizme „slopina“ inkstus: prasideda akmenų susidarymo procesas, be to, išsivysto anemija, susilpnėja leukopenija, susilpnėja kaulai ir gresia osteoporozė.

Didžiausias pavojus žmonėms yra perteklinis baltasis fosforas. Padidėjęs junginio kiekis organizme sukelia galvos skausmą, vėmimą, deginimo pojūtį skrandyje, burną, gelta, silpnumą. Lėtiniu apsinuodijimu paveikiamos nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, sutrikusi kalcio apykaita.

Skirtingai nei balta, raudonasis fosforas yra nekenksmingas. Lėtinis medžiagos perviršis organizme sukelia pneumoniją.

Fosforo perdozavimo priežastys:

  • pernelyg didelis gazuotų gėrimų (limonado), konservuotų maisto produktų vartojimas;
  • nesubalansuota dieta, perpildyta baltymų komponentais;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas.

Šiandien fosforo perteklius žmogaus organizme yra daug dažnesnis nei jo trūkumas. Šios statistikos priežastis yra plačiai paplitęs mikroelementų junginių naudojimas maisto pramonėje (E338, E340 - E343). Šie fosfatai užkerta kelią kepimui, smulkinantys maistą (sausas grietinėlė ir pienas, kava, kakava). Be to, junginiai suteikia minkštą konsistenciją perdirbtiems sūriams, neleidžia kondensuotam pienui kristalizuotis, didina mėsos ir pieno produktų tinkamumo laiką, parūgština gaiviųjų gėrimų, didina dešros masę ir tūrį.

Fosforo perdozavimo požymiai organizme:

  • kraujavimas, kraujo krešėjimo sumažėjimas;
  • druskos nusodinimas;
  • sumažėjęs imunitetas (leukopenija);
  • osteoporozės vystymąsi;
  • mažos kraujavimas ant tinklainės;
  • virškinimo trakto ligos, ypač kepenys;
  • anemija.

Atminkite, kad fosforo perteklius sukelia kalcio trūkumą, be to, silpnina magnio absorbciją. Todėl, siekiant pašalinti perdozavimo simptomus ir pasekmes, gydytojai skiria aliuminio hidroksidą, kuris jungiasi ir sulėtina fosfatų absorbciją.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosforo

Fosforas yra lengvai virškinamas mikroelementas. 75% junginio, vartojamo su maistu, dalyvauja metabolizme.

Kartu jūros gėrybėse esantis mikroelementas, žuvis sugeria 99%, grūduose ir ankštiniuose augaluose - 20%, vaisiuose, sultyse - 10%. Kaip matote, organizme sunku virškinti augalinių produktų fosforą. Taip yra dėl to, kad ji sudaro fitino junginius ir nėra išleista.

Pagrindiniai fosforo šaltiniai yra gyvūniniai produktai (varškės, sūrio, žuvies, kiaušinio trynio, mėsos). Mikroelementų junginys iš grūdų ir ankštinių augalų yra nepakankamai įsisavintas žmogaus organizme dėl to, kad trūksta fermento žarnyne.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/

12 produktų, kuriuose yra daug fosforo

Fosforas yra esminis mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja sveikiems kaulams kurti, kurti energiją ir naujas ląsteles.

Rekomenduojama paros dozė (RSNP) suaugusiems yra 700 mg, tačiau augantiems paaugliams ir nėščioms moterims reikia daugiau. Nustatyta, kad paros norma buvo 1000 mg, tačiau neseniai buvo atnaujinta iki 1250 mg, kad būtų patenkinti šių grupių poreikiai (1, 2).

Fosforo trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes dauguma suaugusiųjų kasdien vartoja daugiau rekomenduojamų kiekių (3, 4).

Nors fosforas yra naudingas daugumai žmonių, jis gali būti kenksmingas, kai suvartojamas perteklius. Žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali būti sunku jį pašalinti iš kraujo. Todėl gali prireikti apriboti fosforo suvartojimą (5).

Fosforas randamas daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie produktai yra ypač geri šaltiniai. Šiame straipsnyje išvardyti 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia fosforo.

1. Vištiena ir kalakutiena

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - produktų sąrašas

140 g keptos vištienos ar kalakutienos porcijoje yra apie 300 mg fosforo, kuris yra daugiau kaip 40% rekomenduojamos paros dozės (RSNP). Šių paukščių mėsa taip pat yra daug baltymų, B grupės vitaminų ir seleno (6, 7).

Baltuose naminiuose paukščiuose yra šiek tiek daugiau fosforo nei tamsioji mėsa, tačiau abu yra geri šaltiniai.

Virimo metodai taip pat gali turėti įtakos fosforo kiekiui mėsoje. Skrudinimas taupo didžiausią fosforo dalį, o virimas sumažina apie 25% (8).

Santrauka:

Turkijos mėsa ir vištiena yra puikus fosforo, ypač baltos mėsos, šaltinis. Viename 140 gramų kiaulienos kepsnys iš šių paukščių suteikia daugiau kaip 40% RSNP. Skrudinimas taupo daugiau fosforo nei virimas.

2. Kiauliena

Tipinė virti kiaulienos dalis 85 gramuose, priklausomai nuo pjaustymo, turi 25–32% PCNP fosforo.

Kiaulienos gabaliukuose yra mažiausias fosforo kiekis, o kiaulienos minkštimas - labiausiai. Net šoninė yra geras šaltinis, turintis 6% RSNP vienam pjovimui (9, 10, 11).

Kaip ir naminių paukščių, virimo būdas gali turėti įtakos kiaulienos fosforo kiekiui.

Skrudinimas taupo 90% fosforo, o virimas gali sumažinti jo kiekį maždaug 25% (8).

Santrauka:

Kiauliena yra geras fosforo šaltinis, kuriame yra apie 200 mg 85 g porcijos. Skrudinimas yra geriausias būdas išsaugoti fosforo kiekį.

3. Subproduktai

Jei įdomu, kokiuose maisto produktuose yra daug fosforo, turėtumėte atkreipti dėmesį į subproduktus. Šalutiniai produktai, pvz., Smegenys ir kepenys, yra puikus šaltinis labai sugeriamam fosforui.

Vienoje 85 g kiaulienos smegenų dalyje yra beveik 50% PCNP fosforo (12).

Vištienos kepenyse, kuri dažnai naudojama pastos gamybai, yra 53% PCNP fosforo (85) (13).

Šalutiniai produktai taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, pvz., Vitamino A, vitamino B12, geležies ir mikroelementų. Jie gali būti skanūs ir maistingi jūsų dietos papildai.

Santrauka:

Šalutiniai produktai yra neįtikėtinai maistingi ir juose yra daug fosforo ir kitų vitaminų bei mineralų. Smegenys ir kepenys sudaro apie 50% PCNP fosforo per 85 gramus.

4. Jūros gėrybės ir žuvys

Maisto produktų, kuriuose yra daug fosforo, sąrašas apima daug rūšių jūros gėrybių.

Kalakutiena, moliuskas, susijęs su kalmarais ir aštuonkojai, yra turtingiausias šaltinis, suteikiantis 70% PCNP fosforo vienam 85 gramų porcijai (14).

Čia pateikiami kiti jūros gėrybių produktai, kurie yra geri fosforo šaltiniai (% RSNP už kiekvieną 85 g paruošto produkto) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosforo kiekis maisto lentelėse.

Kai kurie iš šių produktų, tokių kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, taip pat yra geri priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų lėtinių ligų (16, 20, 22, 25).

Santrauka:

Daug rūšių jūros gėrybių yra daug fosforo. Sepijos suteikia didžiausią - 493 mg fosforo kiekį vienai porcijai.

5. Pieno produktai

Apskaičiuota, kad 20–30% šiuolaikinio žmogaus mitybos fosforo gaunama iš pieno produktų, pvz., Sūrio, pieno, varškės ir jogurto (26).

Tik vienas 28 gramų „Romano“ sūrio patiekalas turi 213 mg fosforo (30% RSNP), o vienas 245 g nugriebto pieno porcijos yra 35% RSNP (27, 28).

Mažai riebalų turintys pieno produktai, pvz., Jogurtas ir varškės sūris, turi didelį kiekį fosforo, o pilno riebumo pieno produktai - mažiausią kiekį (29, 30, 31).

Santrauka:

Mažai riebalų turintys pieno produktai, tokie kaip pienas, varškės sūris ir jogurtas, yra puikus fosforo šaltinis.

6. Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose taip pat yra daug fosforo.

Vienoje 28 gramų skrudintų saulėgrąžų sėklų ar moliūgų sėklose yra apie 45% RSNP fosforo (32, 33).

Tačiau iki 80% sėklų esančių fosforo yra saugoma fitito rūgšties arba fitato pavidalu, kurio žmonės negali virškinti (34).

Sėklų mirkymas, kol jie dygsta, gali padėti suskaidyti fitinę rūgštį, atlaisvinant dalį fosforo absorbcijai (35).

Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos kaip užkandis, pabarstytos salotomis, sumaišytos su riešutų pasta arba naudojamos ruošiant itališką Pesto padažą. Jie taip pat yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški žemės riešutams ar riešutams.

Santrauka:

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose yra daug fosforo rūgšties pavidalu, kurių žmonės negali virškinti. Sėklų sėklos gali padėti fosforui įsisavinti.

7. Riešutai

Dauguma riešutų yra geri fosforo šaltiniai, bet Brazilijos riešutai yra viršuje. Iš viso 67 g Brazilijos riešutų sudaro daugiau kaip 65% suaugusiųjų RSNP (36).

Kiti riešutai, kuriuose yra ne mažiau kaip 40% RSNP 60–70 gramų, yra anakardžiai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos (37, 38, 39, 40).

Jie taip pat yra puikūs augalinių baltymų, antioksidantų ir mineralų šaltiniai. Jų reguliarus vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata (41).

Kaip ir sėklos, daugelis riešutų fosforo yra saugomi fitito rūgšties pavidalu, kuris nėra virškinamas žmonių. Mirkymas gali padėti, nors ne visi mokslininkai sutinka (42).

Santrauka:

Daugelis riešutų ir ypač Brazilijos riešutų yra geri fosforo šaltiniai, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 40% RSNP už 67 gramų.

8. Sveiki grūdai

Jei įdomu, kokie produktai turi daug fosforo, atkreipkite dėmesį į sveikus grūdus ir jų pagrindu pagamintus produktus. Daug sveikų grūdų yra fosforo, įskaitant kviečius, avižus ir ryžius.

Iš viso kviečių yra didžiausias fosforo kiekis (291 mg 194 gramų porcijos). Po jos seka avižos (180 mg per 234 gramus porcijos) ir ryžiai (162 mg per 194 gramus porcijos) (43, 44, 45).

Didžioji dalis grūdų fosforo yra išoriniame endospermo sluoksnyje, vadinamame aleuronu, ir vidiniu sluoksniu, vadinamu gemalu (46).

Šie sluoksniai pašalinami valant grūdus, todėl sveiki grūdai yra geri fosforo šaltiniai, o rafinuoti grūdai, priešingai, yra mažai šio mineralo (47, 48).

Tačiau, kaip ir sėklos, didžioji dalis grūdų fosforo yra saugoma kaip fitinė rūgštis, kurią organizmui sunku virškinti ir sugerti.

Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padalinti dalį fitito rūgšties ir sudaryti daugiau fosforo absorbcijai (46, 49, 50, 51).

Santrauka:

Sveiki grūdai, pavyzdžiui, kviečiai, avižos ir ryžiai, turi daug fosforo. Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padaryti jį prieinamesnę virškinimui.

9. Amarantas ir Kinoa

Amarantas ir quinoa dažnai vadinami „grūdais“, tačiau jie iš tikrųjų yra mažos sėklos ir laikomi pseudo grūdais.

Vienas 246 gramų virinto amaranto yra 52% suaugusiųjų RSFR fosforo, o to paties kiekio virti quinoa yra 40% RSNP (52, 53).

Abu šie produktai taip pat yra geri pluošto, mineralų ir baltymų šaltiniai ir natūraliai be glitimo (54, 55).

Kaip ir kitų sėklų, mirkymas, daigumas ir fermentacija gali padidinti fosforo prieinamumą (56).

Santrauka:

Senovės žolės, tokios kaip amarantas ir kvinos, yra labai maistingos ir yra geras fosforo šaltinis. Vienoje 246 gramų dozėje yra ne mažiau kaip 40% rekomenduojamos dienos fosforo.

10. Pupelės ir lęšiai

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat turi didelį fosforo kiekį, o jų reguliarus vartojimas susijęs su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika (57, 58).

Tik vienas 198 gramų virtų lęšių patiekalas turi 51% PCNP fosforo ir daugiau kaip 15 g pluošto (59).

Pupelės ir kiti ankštiniai augalai taip pat gausu šios mineralinės medžiagos, ypač Didžiųjų šiaurinių pupelių, avinžirnių, Nevi baltųjų pupelių ir pinto pupelių, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (nuo 164 iki 182 gramų) (60, 61, 62, 63).

Kaip ir kiti augaliniai fosforo šaltiniai, mineralinių medžiagų prieinamumas gali būti padidintas pjaustant, dygstant ir fermentuojant ankštinius augalus (46, 64, 65).

Santrauka:

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, ypač jei jie yra iš anksto mirkomi, sudygę arba fermentuojami, yra turtingi fosforo šaltiniai, kuriuose yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (maždaug 160-200 gramų).

11. Sojos

Sojos gali būti naudojamos daugeliu formų, iš kurių kai kuriose yra daugiau fosforo nei kitų.

Brandžios sojos pupelės turi daugiausia fosforo, o edamame (virtos vandenyje arba garuose nepjaustytuose sojos pupeliuose) yra 60% mažiau šio mineralo (66, 67).

Kepti sojos pupelės gali būti virti arba skrudinti. Jų naudojimas suteikia kūnui daugiau kaip 100% RSNP 172 gramų porcijai (68).

Fermentuoti sojos patiekalai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat yra geri šaltiniai, atitinkamai tiekiant 212 mg ir 146 mg / 85 g porcijos (69, 70).

Dauguma kitų virtų sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, nėra tokie geri fosforo šaltiniai, kuriuose yra mažiau nei 20% PCNP vienai porcijai (71, 72).

Santrauka:

Visas sojos pupelės ir fermentuoti sojos produktai yra geri fosforo šaltiniai, kurie sudaro iki 100% rekomenduojamos paros dozės.

12. Produktai, į kuriuos įdėta fosfatų

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra fosforo, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra daug priedų.

Fosfato papildai absorbuojami beveik 100% ir gali pridėti į maistą nuo 300 iki 1000 mg papildomo fosforo per dieną (73).

Pernelyg didelis fosforo suvartojimas buvo susijęs su kaulų praradimu ir padidėjusia mirties rizika, todėl svarbu ne daug daugiau vartoti nei rekomenduojamas kiekis (74, 75).

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose dažnai yra fosfatų priedų, yra:

  • Perdirbti mėsos produktai: jautiena, ėriena, kiauliena ir vištiena dažnai yra marinuoti arba švirkščiami su fosfatų priedais, kad mėsa būtų sultinga ir sultinga (76, 77, 78).
  • Kolos gėrimai: dažnai yra fosforo rūgštis - sintetinis fosforo šaltinis (79).
  • Kepimas: sausainiuose, blynų mišiniuose ir kituose kepiniuose gali būti kepimo miltelių (80, 81).
  • Greitas maistas: pagal vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 15 pagrindinių Amerikos greito maisto grandinių, daugiau kaip 80% meniu punktų buvo pridėti fosfatai (82).
  • Pusgaminiai: Fosfatai dažnai pridedami prie pusgaminių, pvz., Sušaldytų vištienos grynuolių, siekiant pagreitinti jų paruošimą ir padidinti galiojimo laiką (80, 83).

Norėdami sužinoti, ar virti ir perdirbti maisto produktai ar gėrimai yra fosforo, pakuotėje ieškokite ingredientų su žodžiu „fosfatas“.

Santrauka:

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai dažnai turi fosfatų papildų, kad pagerintų kokybę ir padidintų galiojimo laiką. Jie gali prisidėti prie didelio fosforo kiekio.

http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Kokie fosforo produktai turi didžiausią, dienos suvartojimo lygį

Mūsų organizme esantis fosforas yra atsakingas už sveikus dantis, stiprią kaulų sistemą, puikią atmintį ir gebėjimą suvokti informaciją. Be to, jis sąveikauja su kitais elementais, kad galėtų dirbti pilnai galios, todėl turėtumėte apsvarstyti ir vitamino D, kalio, kalcio ir magnio papildymą.

Išlaikyti normalų turinį žmogaus organizme naudojant produktus, kuriuose yra šis elementas. Mažai tikėtina, kad bus galima papildyti atsargas kitais būdais, o gamtoje tai yra gana sunku išgauti ir laikyti, nes jis lengvai užsidega kontaktuojant su deguonimi ir yra laikomas po vandeniu. Defektas gali neatrodyti smarkiai, simptomai gali būti siejami su daugeliu ligų ir pradėti juos gydyti, o ne tiesiog papildyti fosforo atsargas ir išlaikyti normalų.

Kas yra fosforas?

Stiprus dantis ir kaulai susidaro tik tada, kai organizme yra fosforo standartų. Jo buvimas yra labai svarbus formuojant nukleino rūgštis ir fosfolipidus, kurie yra gyvybiškai svarbūs tinkamai ląstelių dalijimui ir visų fiziologinių procesų palaikymui. Kai jo turinys yra normalus, jis žymiai sumažina inkstų akmenų susidarymo tikimybę.

Turėtų būti sunku stebėti jo buvimą organizme, bet taip pat išlaikyti santykį su kalciu santykiu 1: 1,5-2. Jei kalcio kiekis yra mažesnis, perteklius fosforo kiekis sukels jo išsiskyrimą iš kaulų, o atvirkštinis disbalansas pažengs.

Žmogaus organizme yra apie 1% fosforo, o beveik 85% šio kiekio yra kauliniame audinyje, likę 15-20% - raumenyse, kraujyje ir smegenyse.

Kas yra pavojingas fosforo trūkumas?

Su trūkumu žmogus pradeda jausti nuolatinį silpnumą, kaulai tampa trapūs ir linkę į dažnai susižalojimus, prasideda nuolatinis raumenų ir sąnarių skausmas. Jei nereaguojate į laiką, lėtinis trūkumas sukels kraujavimą ant odos ir gleivinės. Tai reiškia, kad jei mėlynės atsiranda be mėlynų ir sužalojimų, tai yra aiškus ženklas, kad skubus dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai ir vitaminų bei mikroelementų pusiausvyrai. Taip pat nurodykite situacijos sunkumą:

  • galūnių tirpimas;
  • augimo sulėtėjimas ir vaikų vystymasis;
  • išsekimas;
  • imuniteto susilpnėjimas dažnai sergančiais peršalimais ir virusinėmis ligomis;
  • apetito sutrikimai (tiek sumažėjimas, tiek svorio padidėjimas);
  • karieso vystymasis;
  • skambėjimas ausyse;
  • dažnas nerimas;
  • sumažėjęs psichikos aktyvumas ir koncentracija.

Fosforas yra būtinas, kad išskyrimo sistema ir inkstai dirbtų be sutrikimų, kitaip organizmo apsinuodijimo tikimybė smarkiai padidės, o toksinų pašalinimo funkcija mažėja.

Dažnai deficitas pasireiškia tiems, kurie kenčia nuo skydliaukės ligų ir krūtimi maitinančių vaikų. Jo kiekis organizme lėtinėmis ligomis smarkiai sumažėja, nes jis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, o patologijose jie yra intensyvesni. Kūno trūkumo priežastys gali būti skirtingos:

  • kepenų funkcijos sutrikimas;
  • įtempta būklė;
  • dažnas alkoholinių gėrimų naudojimas;
  • ilgalaikiai vaistai nuo rėmens;
  • dažnas pasninkas (dieta);
  • nėštumas;
  • dažnai naudojamas saldus sodas.

Ilgalaikė nesilaikant pensinio amžiaus žmonių vartojimo normų, tai gali lemti Alzheimerio ligos ir demencijos vystymąsi.

Fosforo perteklius

Valgykite daug maisto produktų, kurie normaliomis sąlygomis sukels perteklių, yra beveik nerealūs. Jei atsiranda disbalansas, tai labiau tikėtina dėl inkstų veiklos sutrikimo, kuris pašalina perteklių arba sumažina kalcio kiekį organizme. Siekiant stebėti šį momentą, svarbu stebėti savo būklę ir atkreipti dėmesį į šiuos pasireiškimus:

  • dažnas raumenų spazmas ar dilgčiojimas;
  • tirpimas, sąnarių ir kaulų skausmas;
  • bėrimas ant odos.

Kartais reikia atkreipti dėmesį į simptomus, kurie būdingi daugeliui kitų negalavimų:

  • greitas nuovargis arba nuolatinis suskirstymas;
  • dusulys;
  • miego sutrikimai;
  • pykinimas;
  • dažnas vėmimas, anoreksija.

Kai kurie pasireiškimai būdingi trūkumui, o pertekliaus atveju, todėl neturėtumėte priimti greito sprendimo, būtina išlaikyti testus ir aiškiai apibrėžti, kas yra problema, o ne savarankiškai gydyti.

Dažniau ši problema pasireiškia dėl to, kad kalcio kiekis smarkiai sumažėjo, o jų normalus santykis yra sutrikęs. Tokiais atvejais į dietą reikia pridėti kalcio ir stebėti, kaip naudojami produktai, kurie jį pašalina iš organizmo. Pavyzdžiui, gazuoti gėrimai (net ir dažnai vartojant mineralinį vandenį su dujomis), didelis druskos kiekis mityboje ir dažnas kavos naudojimas gali sutrikdyti šią pusiausvyrą. Taip pat bus naudinga vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis fosforo kiekis. Kai kuriais atvejais nurodomas vaistas - karbonatas arba kalcio acetatas, magnio arba aliuminio hidroksidas ir diuretikai.

Dienos suvartojimo lygis, stalas (vyrams, moterims ir vaikams)

Norint reguliuoti pakankamą turinio lygį, būtina atsižvelgti į amžių ir būklę. Didėjantis fizinis aktyvumas ir augimas yra priežastis, kodėl reikia persvarstyti vartojimo rodiklius, į tai reikėtų atsižvelgti ir jį reguliuoti pridedant daug fosforo turinčių produktų.

http://sosud-ok.ru/polza/produkty-soderzhashhie-fosfor.html

Produktai, turintys daug fosforo ir kalcio

Žmogaus kūno vaidmuo ir turinys

Kalcis vaidina svarbų vaidmenį kuriant kaulus, dantis ir laivų sieneles. Be kalcio fosforas taip pat yra dantų ir kaulų audiniuose. Šis junginys yra atsakingas už baltymų ir fermentų susidarymą organizme, taip pat skatina normalų raumenų aktyvumą. Gydytojų ir mokslininkų nuomone, optimalus dviejų minėtų elementų santykis yra 2–1 santykis, o kalcis turėtų būti didesnis. Šios dalies pažeidimas lemia vienos ar kitos medžiagos perteklių ar trūkumą organizme.

Fosforo trūkumas

Ši medžiaga yra susijusi su beveik visais medžiagų apykaitos procesais organizme, o jo trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių:

  • Kaulų skausmai;
  • Drebulys galūnėse;
  • Nervų sistemos išsekimas;
  • Silpnumas ir negalavimas;
  • Apetito praradimas

Taip pat mažėja skirtingos koncentracijos ir nervų sistemos sutrikimų: nuo nemigos iki pradinių depresijos formų. Kad būtų išvengta trūkumų, turėtumėte peržiūrėti savo mitybą ir stebėti jų sveikatą.

Kalcio trūkumas

Šios medžiagos trūkumas žmogaus organizme gali sukelti šias pasekmes:

  • Dantų blogėjimas;
  • Padidėjęs kaulo trapumas;
  • Laivo sienelių skiedimas ir padidėjusi infekcijos įsiskverbimo rizika;
  • Osteoporozės raida.

Kalcio trūkumą galite kompensuoti kai kurių maisto produktų pagalba, pvz., Naudojant tofą, špinatus, koriandą ar migdolus.

Be to, subalansuotą mitybą gali remti vaistinės vitaminų kompleksas ir laikomasi trijų taisyklių:

  • Sumažinti druskos kiekį;
  • Sumažinti kavos vartojimą;
  • Sumažinti gyvūnų baltymų vartojimą.

Tiesa ta, kad šie produktai prisideda prie kalcio išplovimo iš organizmo.

Fosforo perteklius

Deja, netinkamas gyvenimo būdas gali greitai sukelti ligas, susijusias su fosforo pertekliumi organizme. Metaboliniai sutrikimai ir piktnaudžiavimas prastos kokybės baltyminiais maisto produktais gali sukelti fosforo perteklių.

Per didelis šio elemento kiekis organizme gali sukelti neigiamų pasekmių:

  • Spazmai;
  • Kepenų nepakankamumas;
  • Osteoporozės raida;
  • Virškinimo trakto disfunkcija.

Kalcio perteklius

Šios medžiagos perteklius organizme gali sukelti mažiau dramatiškų pasekmių:

  • Kalcio druskų nusodinimas kauluose, induose ir vidaus organuose;
  • Osteochondrozė;
  • Urolitizės raida;
  • Raumenų silpnumas;
  • Inkstų nepakankamumas;
  • Sumažėjusi koncentracija

Norint nustatyti tiksliąsias hiperkalcemijos priežastis ir pasirinkti geriausią gydymo būdą, galima atlikti kraujo analizę ir konsultuotis su specialistu.

http://royal-forest.org/blog/produkty_bogatye_fosforom_i_kaltsiem/

Maisto produktai, turintys daug fosforo

Du esminiai mikroelementai kiekvieno žmogaus organizme yra kalis ir fosforas. Jie yra atsakingi už gerovę, skeleto sistemos stiprumą, stabilų kraujo tekėjimą. Normalus fosforas organizme turėtų būti apie 400–600 gramų - norint išlaikyti šį rodiklį, turite reguliariai valgyti maisto produktus, kuriuose yra pakankamai šio elemento. Apie 85% fosforo randama dantyse ir kauluose, todėl, siekiant išlaikyti šių kritinių sistemų sveikatą, būtina stebėti mitybą.

Asmens elemento vertė

Norint stabiliai dirbti visose žmogaus kūno sistemose, būtina nuolat išlaikyti pakankamą fosforo kiekį. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas fosforo rūgščiai, be kurios riebalų apykaitos, angliavandenių skilimo ir kitų svarbių procesų neįmanoma. Kalcio ir fosforo forma ir kaulų bei dantų stiprumas - nenuostabu, jie sako, kad tai yra du „statybininkai“ organizme. Be to, fosforas turi didelį poveikį žmogaus organizmui:

  1. Normalizuoja medžiagų apykaitą.
  2. Atkuria rūgšties ir pagrindo aplinką, kad produktai geriau įsisavintų organizmą.
  3. Pašalina artrito ir artrito skausmą.
  4. Skatina visišką vaikų augimą.
  5. Atkuria nervų ląsteles.

Dėl šio mikroelemento, baltymai ir riebalai geriau absorbuojami. Be to, ji dalyvauja filtruojant, taip padėdama inkstams išskirti sunkiuosius metalus, šlakus, toksinus ir kitas nepageidaujamas medžiagas.

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo

Dauguma produktų, kurie visada prieinami daugeliui žmonių, sudėtyje yra fosforo. Tačiau reikia nepamiršti, kad šio elemento kiekis gali labai skirtis, todėl reikia kontroliuoti fosforą turinčio maisto vartojimą. Jei užduosite klausimą, kokie produktai ir kiek yra daug fosforo, tuomet jūs galite neabejotinai atsakyti - tai yra gyvūninės kilmės produktai. Nėra paslapties, kad mėsoje didelis baltymų kiekis, kuris kartu su fosforu ir baltymu beveik visiškai absorbuojamas organizme.

Turtingiausi fosforo produktai yra:

  1. Pienas ir pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtas, ryazhenka ir kt.
  2. Mėsa, ypač jautiena, jautiena.
  3. Vištienos kiaušiniai.

Be to, pakankamas kiekis fosforo turtingų grūdų ir grūdų, kuriuos valgome beveik kasdien. Iš jų reikėtų atskirti avižinius, kukurūzus, perlų miežius ir grikius. Šie košė tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą.

Dideli mikroelementų kiekiai taip pat turi ankštinius augalus ir riešutus, kurie darbo metu bus puikus užkandis. Mitybos specialistai pataria naudoti mažiausiai du riešutus per dieną, kad išlaikytų efektyvumą ir pagerintų gerovę.

Augaliniai produktai

Daug fosforo randama įvairiuose augaliniuose produktuose, kurie paprastai suvartojami vasaros sezono metu. Pavyzdžiui, mikroelementas yra:

  1. Vaisiai ir uogos. Dauguma bananų, apelsinų ir persimonų elementų - nepaisant to, kad vaisiai yra importuojami ir kartais brangūs, rekomenduojama juos naudoti fosforo palaikymui organizme. Ypač tinka žiemą, kai nėra kitos alternatyvos.
  2. Daržovės. Šiek tiek mažiau fosforo yra kopūstuose, runkeliuose ir morkose. Šiuos produktus visada galima rasti sodo lovoje arba nebrangiai įsigyti daržovių rinkoje.
  3. Žalieji: nepamirškite svogūnų, česnakų ir špinatų, net jei ne visai patinka šių produktų skonis. Juose yra pakankamai reikalingo elemento, kuris sudaro ir stiprina skeleto sistemą.
  4. Sėklos: sezamo ir saulėgrąžų sėklose yra daug fosforo. Tačiau šio elemento turinys priklauso moliūgų sėkloms, kuriose šimtas gramų produkto sudaro 1233 miligramus fosforo.

Žemiau yra lentelė su P kiekiu augalų maisto produktuose:

Reguliarus vaisių, uogų, daržovių, grūdų, sėklų ir riešutų vartojimas padės išlaikyti normalų fosforo kiekį. Jei padarote tinkamą mitybą, svarbaus mikroelemento nebuvimas nekelia grėsmės organizmui.

Gyvūnų produktai

Fosforas yra augalų maiste, tačiau pieno, žuvies ir mėsos produktų sudėtyje yra daug daugiau naudingų mikroelementų. Svarbiausia, P randama jūrų žuvyse, apie kurias mums buvo pasakyta nuo vaikystės. Jei organizme trūksta fosforo, jūs tikrai turite įtraukti į riebalų lašą, sardines, plekšnes ir tunus. Juodieji ikrai, menkių kepenys ir keletas kitų jūros gėrybių padės greitai užpildyti fosforo trūkumą.

Šiek tiek mažiau fosforo yra mėsoje - mitybos specialistai rekomenduoja reguliariai valgyti vištienos ir jautienos, taip pat kiaulienos ir ėrienos. Pieno ir pieno produktų sudėtyje yra daug fosforo - jame taip pat yra kalcio, kuris gerai absorbuojamas su fosforu ir yra vienodai būtinas organizmui. Trumpa fosforo kiekio gyvūnų maiste lentelė:

Jei reikia greitai užpildyti fosforo kiekį organizme, į mitybą įpilkite žuvies ir mėsos, paruoštos šviežiomis daržovėmis. Tai leis per trumpą laiką atkurti elemento greitį ir pareikšti kūno tvarką.

Fosforo kiekio maiste lentelė

Didelis fosforo kiekis randamas gyvūninės ir augalinės kilmės produktuose. Taip pat yra daug riešutų, grūdų, džiovintų vaisių, ankštinių augalų. Beveik viskas, ką žmogus valgo, turi fosforą. Tačiau, norint patekti į kūną pakankamu kiekiu, svarbu laikytis dietos. Atkreipkite dėmesį į lentelėje išvardytus produktus:

Siekiant išvengti fosforo trūkumo, reikia valgyti sezoninius vaisius ir daržoves, reguliariai valgyti grūdus, virti žuvis ir mėsos produktus. Vaikams svarbu, kad jų mityboje būtų bent tris kartus per savaitę pieno, mėsos ir daržovių. Rekomenduojama vaikams 2-3 kartus per savaitę duoti riešutų, nes jie stimuliuoja smegenis ir palaiko kūną tonas, prisotintas fosforu ir daug naudingų elementų. Jei jus domina, koks produktas yra turtingiausias fosfore, tai mėsa ir žuvis. Likę produktai papildo jose esančio elemento kiekį.

Kaip padidinti elemento virškinamumą?

Norint kompensuoti fosforo trūkumą, reikia nepamiršti, kad šis elementas nėra visiškai įsisavinamas organizme, nes procesą trukdo dėl to, kad trūksta specialių fermentų, kurie suteikia dalijimąsi. Vidutiniškai žmogaus kūnas gali apdoroti apie du trečdalius maisto produkto.
Svarbus niuansas yra gaminių ruošimas, nepamirškite, kad virimo metu elementų, įskaitant fosforą, terminis apdorojimas prarandamas - nuo 20 iki 60 procentų. Todėl rekomenduojama naudoti žaliavas, jei kalbame apie vaisius ir daržoves, kepkite mėsą ir žuvį virtomis, keptomis arba troškintomis formomis.

Daugeliu atžvilgių fosforo absorbcija prisideda prie kalcio, kuris puikiai absorbuojamas. Tinkama pusiausvyra yra nuo vieno iki dviejų, o kalcis dažnai randamas tose pačiose maisto produktuose kaip fosforas: sezamo sėklose, miltuose, sojos pupelėse, riešutuose ir kt. Be kalcio fosforas padeda įsisavinti vitamino D, kuris randamas grybuose, kiaušinių tryniuose ir kituose produktuose. Jūs galite jį gauti kitu būdu, vasarą degindami.

Kviečių sėlenos, džiovinti vaisiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir ankštiniai augalai yra laikomi idealiais produktais, leidžiančiais greičiau įsisavinti elementą. Be fosforo, jame yra visas vitaminų ir mineralų kompleksas, kuris padeda virškinti ir kompensuoti organizmo trūkumą.


Pasiruošimas tinkama mityba padės užpildyti fosforo trūkumą ir pagerins elemento absorbciją organizme. Reikia nepamiršti, kad nėščioms moterims ir vaikams reikia tris kartus daugiau P nei kitų, nes nėščios moters organizmas sudaro naujo žmogaus kaulų audinį. Vaikai aktyviai auga ir turi nuolatinį maitinimą fosforu, kuris sudaro pieno ir nuolatinius dantis, taip pat visą kaulų sistemą. Laimei, fosforo trūkumas yra gana retas, nes naudingas elementas randamas beveik visuose produktuose.

http://ibudzdorov.ru/pitanie/minerali/fosfor-v-produktah-pitaniya.html

Kuriuose produktuose yra fosforo stalo

Fosforas yra svarbus žmogaus organizmo gyvenimo ir medžiagų apykaitos procesų elementas. Komponentas turi teigiamą poveikį nervų sistemai, dalyvauja kaulinio audinio formavime, užtikrina kraujagyslių, inkstų, smegenų funkcionavimą. Kokie maisto produktai, kuriuose yra fosforo, yra svarbūs planuojant kasdienį maistą. Medžiaga koncentruota riešutuose, jūros gėrybėse, subproduktuose, varškėse, piene, grūduose.

Biologinis vaidmuo

Fosforo rūgštis dalyvauja fermentų, angliavandenių junginių sintezėje. Medžiaga, susijusi su kaulų, dantų emalio kūrimu.

Komponentas patenka į organizmą su gyvūnų ir augalų maistu. Produkto sudėtyje esančią medžiagą sudaro neorganinės druskos, baltymų junginiai, lipidai. Apie 90% medžiagos absorbuoja žarnyną.

Komponento asimiliacijos kokybei yra hormoninė sistema (skydliaukė). Absorbcijos procesą reguliuoja pakankamas vitamino D kiekis organizme.

Po įsisavinimo organizme medžiaga koncentruojama kepenyse, kuri yra atsakinga už jos persodinimą į kraują. Siekiant sumažinti komponento koncentraciją, į ląsteles siunčiamas fosforo perteklius. Medžiagų pašalinimo procesas vyksta žarnyne, inkstais. Fosforo perteklius išsiskiria magnio, kalcio ir kalio druskų pavidalu.

Fosforo vertė žmogaus organizmui

Fosforas kaip mikroelementas atlieka svarbias organizmo funkcijas:

  • pagalba įsisavinant energiją iš gauto maisto;
  • nervų sistemos reguliavimas;
  • energijos perdavimas per ląsteles;
  • dalyvavimas smegenų vystyme;
  • pradėti atkūrimo procesus;
  • kaulinio audinio susidarymas ir stiprinimas;
  • ląstelių augimo reguliavimas, vidaus sistemų ir organų atnaujinimas;
  • pagalba mineralinių komponentų, vitaminų kompleksų asimiliacijai;
  • dalyvavimas stabiliame laivų, inkstų, kepenų darbe;
  • ląstelių dalijimosi stimuliavimas;
  • genų informacijos perdavimas;
  • deguonies srautas į ląsteles;
  • nervų sistemos apsauga stresinėse situacijose;
  • osteoporozės prevencija;
  • rūgšties balanso stabilizavimas;
  • metabolizmo pagerėjimas, gliukozės absorbcija ir kt.

Žmogaus kūno vaidmuo ir turinys

Fosforo kiekis organizme yra 1% kūno svorio (apie 700 g). Medžiaga yra susijusi su raumenų ir raumenų sistemos formavimu. Komponentą sudaro įvairių tipų junginiai (neorganiniai ir organiniai). Iki 90% medžiagos randama dantų emalio ir žmogaus kaulų fluorapatito pavidalu. Skystos terpės ir kraujo plazmos sudaro ne mažiau kaip 10% fluoro turinčių komponentų. Elementas yra kraujotakos sistemoje, riebalų ląstelėse, kraujagyslėse, nervų pluoštuose, sausgyslėse ir tt

Fosforas yra fosfolipidų dalis, kurios sudaro ląstelių struktūras, kurios padeda atkurti odą, smegenis, kepenis ir pan. Sumažinant komponentų procentinę dalį, organizmo regeneracijos procesų intensyvumas mažėja, sutrikdomas metabolizmas.

Komponentas dalyvauja biocheminiuose procesuose su kitomis rūgštimis, mikro- ir makroelementais, baltymų junginiais. Medžiaga yra fermentų, baltymų komponentų, nukleino rūgščių ir tt dalis. Fosforo kiekis veikia kalcio mikroelementų absorbciją.

Svarbu apsvarstyti, kas yra naudingas fosforas ruošiant dienos racioną. Dienos suaugusiųjų standartas yra 800 mg.

Padidėjus fiziniam krūviui, nėštumui, profesionaliam sportui, medžiagos kiekis padidėja iki 1600-2000 mg per dieną.

Kalcis daro įtaką fosforo absorbcijai organizme, optimalus medžiagų santykis yra 1: 1.

Fosforo perteklius. Priežastys ir pasekmės

Žmogaus fosforo perteklius susidaro tokiais atvejais:

  • daugelio gėrimų, turinčių gazuotą kompoziciją, įtraukimas į dietą, konservuoti produktai;
  • mitybos nesubalansuota dieta su baltymų pertekliumi;
  • sutrikimai hormoninėje sistemoje;
  • sunkumai, susiję su elemento įsisavinimu iš organizmo.

Statistikos duomenimis, komponentų perteklius dažnai paskirstomas dėl sintetinių fosfatų įtraukimo į produktus (E338, E343). Sauso grietinėlės, kakavos, pieno, kavos sudedamosios dalys yra stabilizatoriai, didėjantis tinkamumo laikas, reguliuojantys produktų skonį. Kaip plastifikatoriai, fosfatai apima lydytus sūrius, kondensuotą pieną, gazuotus gėrimus, dešras.

Nurodykite fosforo sluoksnį organizme:

  • kraujo krešėjimo sumažėjimas, kraujavimas;
  • druskos nuosėdos dideliais kiekiais;
  • sumažėjusi imuninė apsauga;
  • osteoporozė;
  • virškinimo sistemos ligos;
  • kepenų sutrikimai;
  • anemija;
  • anemija;
  • inkstų akmenų susidarymą.

Fosforo trūkumas. Priežastys ir pasekmės

Fosforo trūkumas organizme yra galimas dėl kelių priežasčių:

  • maistinių medžiagų apribota dieta;
  • apsinuodijimas maistu;
  • medžiagų apykaitos procesų sutrikimas dėl inkstų, diabeto, skydliaukės sutrikimų;
  • kūdikio lūkesčiai, žindymo laikotarpis;
  • padidėjęs pratimas, stiprumo mokymas;
  • kasdienio mitybos komponento stoka;
  • daug gėrimų su dujomis;
  • inkstų liga.

Šie simptomai gali reikšti, kad nėra komponento:

  • sumažėjęs imunitetas, dažnas peršalimas, ARVI ligos;
  • rickets;
  • periodonto liga;
  • odos ligos;
  • apetito netekimas, pykinimas;
  • išsekimas;
  • nervų ligos;
  • sumažinta koncentracija;
  • silpnumas, sumažėjęs kūno tonas;
  • sąnarių skausmas, kaulai, raumenys;
  • kvėpavimo sutrikimas, dusulys;
  • nerimas;
  • kūno svorio pokyčiai;
  • depresijos būsenos.

Galimas didelis fosforo trūkumo laikotarpis, artrito atsiradimas, traukulių atsiradimas, drebulys, apatinės būklės atsiradimas, darbingumo sumažėjimas ir mieguistumas.

Norint papildyti komponentą, reikalinga optimaliai subalansuota mityba.

Galbūt biologinių maisto priedų su fluoro turinčiais komponentais įtraukimas. Su lėtiniu disbalansu organizme, ekspertai rekomenduoja naudoti vaistus (Riboxin, Lecitinas, Phosphren, Fitin, ATP, Phosphocolin).

Dienos suvartojimo rodiklis. Lentelė vyrams, moterims ir vaikams

Fosforo paros dozė skiriasi priklausomai nuo kategorijų ir amžiaus.

http://medru.su/pitanie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-fosfor.html
Up