Geležis yra esminis mikroelementas, susijęs su sudėtingais biocheminiais procesais, turinčiais didelę biologinę vertę organizmui. Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, veiksmingai didina hemoglobino kiekį ir gydo geležies trūkumo anemiją.
Suaugusiojo organizme yra iki 4 g geležies, kuri yra hemoglobino, fermentų, vidaus organų ląstelių dalis ir dalyvauja tokiuose gyvybiškai svarbiuose procesuose kaip:
Geležies kiekis, reikalingas normaliam hemoglobino kiekiui palaikyti ir vidaus organų funkcionavimui, skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus, pvz., Vaikams ir paaugliams reikia daugiau mikroelementų augimui, o nėščioms moterims reikia tinkamai vystytis vaisiui.
Kiekvieną dieną organizme atsiranda natūralus mikroelemento praradimas (iki 0,7 mg), kartu su išmatomis ir šlapimu, taip pat viršutinio odos sluoksnio epitelio išsiskyrimo procesas, kai plaukai ir nagai auga. Moterims geležies kiekis gali sumažėti dėl sunkių periodų (16-30 mg per mėnesį).
Be to, geležies trūkumą gali sukelti patologinės priežastys, susijusios su kūno funkciniais sutrikimais arba prasta mitybos pasekmėmis:
Jei geležies trūkumas organizme nėra papildomas maistu, prasideda laipsniškas anemijos vystymasis, kuris trunka skirtingai (nuo šešių mėnesių iki dvejų metų) ir vyksta trimis etapais:
Anemiją lydi visų kūno sistemų sutrikimai (širdies ir kraujagyslių sistemos, endokrininė, ekskrecinė, centrinė nervų sistema), esamų lėtinių ligų paūmėjimas ir fizinio krūvio netoleravimas.
Iš visų produktų, turinčių didelį geležies kiekį, galima išskirti dvi grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės, kurios labai skiriasi mikroelementų suskaidymo ir įsisavinimo procese.
Mėsos, žuvies ir kitų gyvūninės kilmės produktų sudėtį sudaro geležis, pasižymintis didele absorbcija (20-30% viso). Augalinės kilmės gaminiuose yra ne hemo geležies, kurios absorbcija yra 2-3%, ir reikalauja tam tikrų suskaidymo sąlygų (didelis skrandžio rūgštingumas, folio, askorbo ir kitų rūšių rūgščių buvimas).
http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/Manoma, kad hemoglobinas geriausiai gerina mėsą, ypač jautieną, kiaulieną, taip pat šalutinius produktus (kepenis, plaučius, inkstus).
Tačiau su daugeliu širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, tokia mėsa yra kontraindikuotina, todėl norint padidinti hemoglobino kiekį, žuvys yra daug geriau tinka, nes joje yra lengvai virškinamų riebalų, kurių cholesterolio kiekis yra mažas.
Bet kokie jūros gėrybių tipai yra geresni hemoglobino kiekiui gerinti? Kokius mikroelementus tai prisideda?
Viskas yra labai paprasta - žuvis ir kitos jūros gėrybės turi omega-3 ir omega-6 nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie, savo ruožtu, geriausiai veikia geležies ir kitų metalų, reikalingų žmogaus organizmui, biologiniam prieinamumui.
Tai reiškia, kad žuvų įtraukimas į mitybą padeda organizmui gauti daugiau geležies iš maisto, ir šis elementas yra pagrindinis hemoglobinas.
Kartu su žuvimis mitybos specialistai rekomenduoja į savo mitybą įtraukti jūros gėrybes, tokias kaip jūros kopūstai, moliuskai, krevetės, austrės, raudoni ir juodieji ikrai, kuriuose yra daug geležies. Pavyzdžiui, toje pačioje ikrai - apie 5 mg geležies, o per dieną suaugusiems reikia tik 8-15 mg.
Tiesą sakant, hemoglobino kiekio didinimo nauda tiesiogiai priklauso nuo omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio. Ir jie yra daugiau riebių žuvų. Todėl hemoglobino kiekiui didinti geriausiai tinka šios veislės:
Nėštumo metu gydytojai rekomenduoja vartoti lašišą. Be to, ne tik dėl didelio omega-3 rūgščių kiekio, bet ir dėl to, kad tokia žuvis turi pakankamai didelį folio rūgšties kiekį - tai būtina moteriškų lytinių hormonų gamybai (per kurį kontroliuojamas nėštumo procesas, laiku subrendęs vaisius). ).
Šiuo atžvilgiu dar geriau - raudonieji lašišos ikrai, nors ir gana brangūs.
Taip pat patikrinkite kitus geležies produktus (mg / 100 g):
http://wikifood.online/organi/blood/bl-components/hemo/ryba-dlya-gemoglobina.htmlŽmogaus organizme didžiausias geležies (Fe) kiekis yra hemoglobino kiekis. Šis elementas taip pat yra kepenyse, blužnyje, kaulų čiulpuose, užtikrinantis deguonies transportavimą į visas ląsteles. Būdamas gyvybiškai svarbių fermentų ir mioglobino (deguonį surišančio baltymo, kuris yra atsakingas už deguonies saugojimą), dalis yra mūsų sveikatai. Todėl išsamiau kalbame apie tinkamą geležies produktų pasirinkimą, kurie yra tokie svarbūs.
Geležies paros norma nustatoma atsižvelgiant į amžių, lytį, fiziologinę būseną ir fizinį aktyvumą. Be to, duomenys šiek tiek skiriasi ir priklauso nuo šalies. Vyrų vidutinė vertė yra 8–10 mg per parą, 19-50 metų amžiaus moterims, 10–15 mg per parą, vyresniems nei 50 metų, 8 mg per parą. Reikiamas geležies ir magnio kiekis nėštumo metu didėja, tikslesni duomenys yra geriau patikrinti su gydytoju kiekvienu atveju. Gali prireikti paskirti papildomus priedus.
Šio elemento šaltiniai gali būti gyvūninės ar augalinės kilmės produktai. Geležis randama raudonos mėsos, subproduktų (kepenų, inkstų ir širdies). Ši forma labai gerai absorbuojama, ypač kartu su vitaminu C (askorbo rūgštimi). Vegetarai turi atkreipti dėmesį į džiovintas pupeles, petražoles, kakavą, riešutus ir špinatus. Elemento absorbcija sulėtėja ir sumažėja tuo pačiu metu, kai yra didelis cinko, kalcio, magnio ir fosforo kiekis. Riebalai ir augaliniai baltymai taip pat trukdo geležies absorbcijai.
Kaulų čiulpuose geležis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavime, leidžia imuninę reakciją, DNR sintezę, tam tikrų hormonų, neurotransmiterių gamybą. Jos vaidmuo užkertant kelią tam tikroms ligoms, įskaitant anemiją, kurią sukelia jo trūkumas, yra neginčijamas. Geležis turi sugebėjimą grįžtamai surišti hemoglobino deguonį. Šis procesas leidžia realizuoti audinių kvėpavimą, perkeliant molekules iš plaučių į ląsteles ir po to pašalinant jas su anglies dioksidu kvėpavimo metu.
Geležies stygius yra prastos šio komponento turinio kasdienio mitybos rezultatas. Tai sukelia sutrikusi absorbcija ar ligų pasireiškimai (pvz., Kraujavimas iš virškinimo trakto, vėžys). Pagrindinis anemijos poveikis apima šiuos simptomus: šviesiai odą, nuovargį, silpną imunitetą. Kūno ląstelių hipoksija lemia fizinės ir psichinės veiklos sumažėjimą, prasta koncentracija ir atminties problemos.
Moterims ši būklė gali būti susijusi su nėštumu ar menstruacijomis. Labai svarbu užkirsti kelią kūdikių ir mažų vaikų anemijai, kad būtų užtikrintas tinkamas jų smegenų ir nervų sistemos vystymasis. Žinant, ką maisto produktai turi geležies, galite sukurti subalansuotą mitybą, apsaugodami save nuo nemalonių pasekmių.
Nėra pakankamai stebėjimų apie neigiamą per daug suvartojamo geležies suvartojimo patirtį. Svarbiausia yra laikytis nuosaikumo taisyklių, fanatizmo stokos, laikytis įvairaus meniu. Apsinuodijimo atvejai dažnai atsiranda dėl narkotikų perdozavimo. Tai, be kita ko, gali pasireikšti pykinimas, viduriavimas, vėmimas, kraujotakos sistemos sutrikimai ir inkstai.
Geležies perteklius gali sukelti laisvųjų radikalų susidarymą organizme, taip padidinant vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką. Dėl genetinių priežasčių kai kuriems žmonėms gresia geležies perkrova (hemochromatozė). Šioje ligoje kepenys yra ypač pažeidžiami, nes ji yra atsakinga už viso pertekliaus surinkimą ir saugojimą. Taigi kyla cirozės, cukrinio diabeto ir kardiomiopatijos grėsmė.
Taigi, supratę visus privalumus ir trūkumus, atėjo laikas pradėti planuoti savo meniu. Dėl to parengiau geležies kiekio sąrašą labiausiai paplitusiuose produktuose. Duomenys pagrįsti 100 g. Išnagrinėjus duomenis, jūs suprasite, kaip pritaikyti dietą, kad būtų pasiekta didžiausia nauda sveikatai.
http://vidzimo.ru/pravila-pitaniya/spisok-produktov-soderzhashchikh-zhelezo.htmlAuksinė vidurkis yra tai, kas svarbu, kai kalbama apie geležies kiekį sveiko žmogaus kūne. Paprastai šiam mikroelementui suteikiama tik 4-5 gramų, tačiau jo vaidmuo yra milžiniškas.
Žinoma, žinote, kad geležis yra žmogui būtina ir negali būti pakeista nieko. Jis dalyvauja kraujo formavime ir deguonies transportavime į visas kūno ląsteles kaip hemoglobino dalį. Be to, geležis dalyvauja ląstelių fermentų sintezėje, generuoja magnetinį lauką ir elektromagnetinius impulsus nervų ląstelėse, skatina audinių susidarymą. Įprastas šio metalo lygis suteikia organizmui jėgos atsispirti stresui, nuovargiui, mieguistumui, palaiko imunitetą, smegenis ir skydliaukę. Ir kas svarbu, ir mums labai svarbu išlaikyti odos ir raumenų tonusą.
Jei hemoglobino kiekis yra normalus, tada nėra skausmingo saldumynų troškimo.
Geležies vaidmuo organizme
Kasdienis geležies kiekis kiekvienam asmeniui ir priklauso nuo asmens sveikatos ir gyvenimo būdo. Intensyvaus fizinio krūvio poreikis didėja. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami vidutiniai skirtingų kategorijų žmonės.
(ne daugiau kaip 45 mg)
Idealiu atveju bet kuris sveikas organizmas turėtų turėti geležies rezervą (300–1000 mg moterims ir 500–1500 mg vyrams). Iš tikrųjų, dauguma žmonių turi šio mikroelemento atsargą žemesnėje normos riboje, arba visiškai nėra.
Lentelėje pateikiami tik tie produktai, kuriuose geležies kiekis yra didžiausias. Pateikiama geležies dalis gramais 100 g produkto.
Jei kalbame apie kažko trūkumą, jau aišku, kad tai nėra gerai. Yra du geležies trūkumo etapai: latentinė stadija ir anemijos stadija.
Dėl latentinio geležies trūkumo hemoglobino kiekis kraujyje yra normalus ir nėra jokių geležies trūkumo klinikinių simptomų, tačiau geležies audinių rezervai neišvengiamai mažėja, geležį turinčių fermentų aktyvumas palaipsniui mažėja. Be to, suaugusiesiems būdingas kompensacinis geležies absorbcijos padidėjimas žarnyne.
Geležies trūkumo anemija pasireiškia tokiais klinikiniais simptomais:
Kada turėtumėte atkreipti dėmesį į savo būklę ir kokių kūno patarimų apie galimą geležies trūkumą? Jei nerimaujate dėl sistemingo nuovargio be jokios akivaizdžios priežasties ir su tuo pačiu gyvenimo ritmu, kaip visada... Yra greitas širdies plakimas, dusulys su silpna apkrova. Raumenų silpnumas, spengimas ausyse, galvos skausmas. Vizualiai supantis veidas gali pastebėti veidą. Taip pat dažnai padidėja plaukų slinkimas, trapūs nagai, sausa oda. Galimi ir ryškesni simptomai, pvz., Gleivinės įtrūkimai burnos kampuose, liežuvio paraudimas. Viskas priklauso nuo deficito sunkumo ir trukmės. Pažymėtina, kad savarankiškas gydymas ir narkotikų vartojimas be apklausos nėra verta. Taip yra todėl, kad geležies perteklius, kaip ir jo trūkumas, gali labai pakenkti, ty sutrikdyti vidaus organų funkcionavimą. Tik gydytojas gali atlikti diagnozę, pagrįstą bandymais, ir konkrečiu atveju paskirti norimą dozę.
Žmogaus kūnas sugeba absorbuoti maždaug dešimtadalį gaunamo geležies. Būtina atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, kurie sumažina geležies absorbciją žarnyne, kuris gali būti paveiktas. Tai yra nusodinimas fosfatais, fitatais ir antacidais. Sojų baltymai, albuminas ir etanolis (vartojami per burną arba švirkščiant) sumažina geležies absorbciją. Kalbant apie pieną, jo baltymai taip pat turi neigiamą poveikį Fe absorbcijai. Arbata ir kava gerokai sumažina geležies absorbciją dėl kofeino kiekio. Javų, ankštinių ir aliejinių augalų sėklose esanti fitinė rūgštis sumažina geležies absorbciją. Siekiant neutralizuoti fitato poveikį geležies absorbcijai, būtina įtraukti į maistą askorbo rūgštį arba mėsą. Kiti augalų pluoštai, be celiuliozės, taip pat gali sumažinti geležies absorbciją.
Didelės geriamosios askorbo rūgšties dozės, taip pat citrinos, gintaro rūgštys ir cukrus turi teigiamą poveikį. Padidėjusi absorbcija, kai yra paukštienos ar jautienos.
Atkreipkite dėmesį, kad lengviausiai virškinamas geležis žmogaus organizmui yra augaluose!
Tinkama ir subalansuota mityba yra kasdienis jūsų sveikatos darbas. Tačiau tai yra vienintelis būdas geriausiai organizmui suteikti visus reikalingus vitaminus, mineralus ir mikroelementus. Nėra geresnio būdo, kaip gauti geležį iš produktų. Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarų fizinį aktyvumą.
http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktahAntsvoris yra ne visada susijęs su daugiausiai sėdimu gyvenimo būdu ir įprastu persivalgymu. Yra daug merginų, kurios eina į sporto salę ir mitybą, bet negali numesti svorio. Tai dažnai yra geležies trūkumas - mikroelementas, kuris turi tiesioginį poveikį skydliaukės metabolizmui ir funkcijai. Jei egzistuoja panaši problema, padarytos pastangos ne tik duoda rezultatų, bet, priešingai, sukelia dar didesnį papildomų kilogramų rinkinį.
Geležis yra esminis mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir gerovę. Abi sąlygos yra nenormalios, tačiau dažniausiai žmonės kenčia dėl šio mikroelemento trūkumo.
Laikoma, kad mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino kiekį. Geležis yra sudėtinė daugelio fermentų dalis ir atlieka daug svarbių funkcijų:
Be to, mikroelementas yra atsakingas už kūno apsaugines funkcijas ir kitus vienodai svarbius procesus. Geležies vaidmuo moteriai vaisingo laikotarpio metu yra ypatingas, nes šį laiką pasižymi maksimaliu medžiagos poreikiu. Jo trūkumas sukelia labai didelį neigiamą poveikį.
Įprastas mikroelemento kiekis organizme svyruoja nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracija yra koncentruota kauluose, kepenyse, blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas atsiranda dėl natūralių priežasčių - menstruacinių ciklų, prakaitavimo, dermos pleiskanojimo. Jei mityboje nėra daug geležies turinčių maisto produktų, tai neišvengiamai sukelia medžiagų trūkumą, nes panaudotos atsargos tiesiog užpildo. Siekiant išlaikyti mikroelementą reikiamu lygiu, apie 10-30 miligramų šio junginio turėtų būti gaunami iš kasdieninės dietos.
Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:
Geležies suvartojimo normų nesilaikymas sukelia daugelio funkcijų, kurios turi įtakos net išorinei išvaizdai, darbo sutrikdymą. Prasta odos ir plaukų būklė ne visada siejama su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. Ir galvodami apie kitą brangių grietinėlės stiklainį, turėtumėte pažvelgti į savo mitybą, nes problema gali būti geležies trūkumas. Ypač ši situacija yra svarbi tiems, kurie dažnai mityba, nori numesti svorio, apsiriboja tik tam tikru maistu, atkreipdami dėmesį į kalorijų kiekį, o ne į kompozicijos naudingumą.
Mikroelementas yra įvairių maisto produktų, todėl jis yra heme ir ne heme. Pastarasis yra augalų ir pirmojo - gyvūninės kilmės produktų. Skirtumas tarp jų susijęs su virškinamumo laipsniu. Geležies iš gyvūninės kilmės produktų sugeria 15–35, o iš daržovių - 2-20%. Vadinasi, mityboje vyrauja heme mikroelementas ir jo kiekis turi būti pakankamas.
Vegetarai turi daugiau sunkumų nei kasdien vartojantiems mėsos produktus. Padėčiai ištaisyti leidžiama naudoti maistą, kuris pagerina geležies absorbcijos laipsnį. Šie maisto produktai yra daug vitamino C.
Didžiausias geležies kiekis yra:
Pastaba! Ne visi džiovinti vaisiai yra naudingi. Dažnai kartu su kūno vertingais geležimi yra kenksmingų medžiagų. Pernelyg graži ir švari vaisių išvaizda rodo, kad jie buvo apdoroti, o tai leidžia nesąžiningiems gamintojams padidinti prekių tinkamumo laiką.
Konkretesnė idėja, kiek miligramų geležies yra tam tikras produktas, yra pateikta lentelėse. Jei analizuojame jose nurodytą informaciją, tampa aišku, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 g produkto patenka į vištienos ir kiaulienos kepenis, taip pat moliuskus. Sėlenos, sojos pupelės ir lęšiai yra šiek tiek prastesnės, tačiau iš jų suskaidytos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/Svetainė FitAudit - jūsų padėjėjas mitybos klausimais kasdien.
Tikra informacija apie maistą padės jums numesti svorio, įgyti raumenų masę, pagerinti sveikatą ir tapti aktyviu ir linksmu žmogumi.
Rasite sau daug naujų produktų, išsiaiškinsite jų tikrąją naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos produktus, kurių pavojus niekada nežinojote.
Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, kuriuos gali naudoti ir mėgėjai, ir profesionalūs mitybos specialistai bei sportininkai.
http://fitaudit.ru/categories/fsh/ironGeležis yra vienas svarbiausių mikroelementų gyvybiškai svarbioms žmogaus kūno funkcijoms. Jo atomai per kraują, pavyzdžiui, vilkikai, sugauna deguonį ir išneša jį iš plaučių į žmogaus audinius ir organus, o atgal traukia anglies dioksidą. Šis procesas yra tęstinis. „Prastovos“ ir „tuščio“ pobūdžio nėra.
Yra tiesioginis ryšys tarp geležies trūkumo ir deguonies trūkumo, dėl kurio gali sutrikti kūno funkcijos. Sumažėjęs imunitetas, nemiga, nuovargis, sausa oda ir gleivinės, psichinių gebėjimų susilpnėjimas - visa tai yra hipoksijos rezultatas. Tačiau, esant tokiems simptomams, neturėtumėte pabandyti praryti nagų ar gerti nerūdijančio vandens. Neorganinės kilmės geležis gali pakenkti žmonių sveikatai: kraujas tampa storesnis, užsikimšęs ir užsikimšęs kraujagysles, aktyvuoja įvairių akmenų susidarymo procesą.
Asmuo gali išpjauti tik organines medžiagas. Jis gauna pakankamą kiekį „geležies“ medžiagos, valgydamas geležį turinčius maisto produktus (dienos norma žmonėms yra 10–15 mg). Organinis geležis yra dviejų tipų:
Taigi, norint turėti „geležies“ sveikatą, turite valgyti teisę. Baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mikroelementai maisto produktuose leidžia subalansuoti maistą. Pagal geležies kiekį (100 g produkto) mėsa ir šalutiniai produktai užima pirmaujančią poziciją:
Po to seka žuvis ir jūros gėrybės:
Kiaušinių trynys taip pat gausu geležies:
Žolinių produktų sąrašas apima:
Taip pat turėtume atkreipti dėmesį į džiovintus vaisius:
Nepriklausomai nuo amžinojo ginčo tarp mėsos valgytojų ir vegetarų, reikėtų pažymėti, kad mėsa yra labai naudingas produktas. Be ilgo laiko skonio ir sotumo jausmo, jis tiekia žmogaus organizmui naudingų vitaminų ir medžiagų, įskaitant geležį, masę. Jei kalbame apie mėsos maistą apskritai, kalbant apie bet kurį patiekalą, pagamintą iš gyvulinės kilmės produktų, yra tinkama vadinti geležį turinčią kiaulienos kepenis, iš kurių 100 g sudaro iki 150% dienos poreikio.
Jei prie kulinarijos klausimo kreipiatės pedantiškai, o kepenys nukreipiami į subproduktus (kurie yra), tikrasis geležies produktai, pagaminti iš geležies, yra paruošti iš gyvulio raumenų. Šiuo atveju didžiausias geležies organinių medžiagų kiekis yra triušienos mėsoje (100 g yra 30% kasdienio žmogaus poreikio). Geležies kiekis veršienos viduje yra šiek tiek mažesnis, tačiau jis beveik visiškai absorbuojamas. Be to, veršienos ir triušienos mėsa laikoma naudingiausia mėsos mėsa (minimalus riebalų prisotinimas ir didžiausias baltymų prisotinimas).
Tinkama mityba apima žuvies produktų įtraukimą į mitybą. Jei kalbame apie organinius metalus, labiausiai „geležies“ žuvis - ešerį, tuną, skumbrę ir lydeką. Likusieji jūros ir upių gelmių gyventojai: „pollock“, rožinė lašiša, kazelė, sūris, silkė, stauridė, karpiai, karšiai, lydekos ir kt. Mikroelementai gali išlaikyti savo savybes terminio apdorojimo ir konservavimo metu, todėl konservuotos žuvys yra puikus geležies šaltinis maisto produktuose ir nėra prastesnės už šviežiai paruoštus patiekalus.
Maistinės medžiagos, esančios daržovėse, vitaminuose ir mineraluose, taip pat didelis pluošto kiekis ir mažas riebalų kiekis, paverčia juos karaliais ant bet kokio vegano ir syroedos stalo. Iš daržovių galite gaminti karštus patiekalus ir šaltus užkandžius, desertus ir gėrimus. Jie gali būti sūdyti, marinuoti ir konservuoti. Vienas iš daržovių augalų privalumų - gebėjimas juos valgyti.
Apdorojant produktus, kurių sudėtyje yra geležies, jis saugomas nepakitusiu kiekiu, nors tai nėra pagrindinė daržovių lustas. 3,5 g šio organinio metalo yra 100 g geležies turinčioje topinambūroje. Antroji vieta ant „geležies“ pjedestalo priklauso šparagams - 2,5 mg, chard ir česnakai gauna „bronzą“ už 1,7 mg. Likusieji daržovių brolijos atstovai pritaria nugalėtojams už 0,8 mg liniją.
Sodinukai žydėjimo laikotarpiu džiugina akį su grožiu ir suteikia skanių vaisių, turinčių daug mikroelementų. Negalima teigti, kad vaisiai yra geležies produktai. Jo maksimalus 2,5 mg kiekis priklauso persimonui, obuoliams ir kriaušėms, 1,6 mg pasiflorų vaisiams ir 1 mg iki datos. Dažnai į klausimą „kokie maisto produktai turi daug geležies?“, Atsakymas yra „obuoliai“. Tačiau realybė yra ta, kad norint gauti 100% dienos normos, turėsite valgyti nuo 40 iki 70 vaisių per dieną. Vaisių vertė yra vitaminuose C ir B 12, kurie padeda geriau įsisavinti geležį.
Viršutinė žolinių augalų dalis vadinama žalumynais ir yra naudojama gaminant kaip prieskonius, nes jame yra eterinių aliejų. Gamta suteikė žalioms daržovėms harmoningą organinio geležies ir vitamino C ir folio rūgšties derinį, kad būtų geriau absorbuojama. Tačiau norint patenkinti kasdienį poreikį, žmogui reikės viso žalumos.
Žalieji geležyje:
Kietas apvalkalas ir valgomoji šerdis - tai, ką ruošia riešutai. Sveikatos ir ilgaamžiškumo požiūriu daugybė naudingų medžiagų, organinių mikroelementų ir vitaminų yra paslėpti po apvalkalu. Dėl anemijos, sunkaus fizinio ar psichinio streso, griežtos dietos ar didelių kraujo praradimų jūs turėtumėte tikrai įtraukti geležį turinčius riešutus į savo mitybą:
Sūris nedideliais kiekiais yra geležies:
Be to, šis maistinis produktas yra pagamintas iš pieno. Jame yra daug kalcio ir magnio, kurie yra naudingi žmonėms, tačiau užkerta kelią geležies absorbcijai. Taigi žmogaus kūnas nedaug mažo šio mikroelemento kiekio, todėl nėra prasmės naudoti sūrį kaip geležies šaltinį.
Viena iš organinių metalų perdozavimo priežasčių yra geležį turintys produktai, kurie suvartojami perteklius. Pasekmės gali būti labai pavojingos ir sunkios. Paprastas, ne vaistas ir gana veiksmingas būdas koreguoti geležies kiekį - naudoti maisto produktus, kurie sumažina jo kiekį kraujyje:
Kiekvienas, kuris kenčia nuo anemijos arba, priešingai, bando sumažinti organinio metalo kiekį, turėtumėte žinoti, kurie maisto produktai trukdo geležies absorbcijai:
Geležies trūkumo anemija yra dažniausia liga, kurią sukelia mikroelementų trūkumai.
Labiausiai, yra paveikti vaikai ir vaisingo amžiaus moterys. Tokio tipo anemija atsiranda dėl geležies trūkumo dietoje, po sunkių kraujo netekimo arba dėl vitamino C trūkumo, o geležies trūkumo anemija neturėtų būti painiojama su megaloblastine anemija, kurią sukelia nepakankamas vitamino B12 ir folio rūgšties suvartojimas.
Pagrindinis geležies uždavinys organizme yra dalyvavimas hemoglobino formavime, kuris koncentruoja apie du trečdalius visos Fe. Kitas ketvirtis geležies atsargų saugomas feritinu ir apie 5 proc. - baltymų sudėtyje.
Geležis, gautas iš maisto, gali suteikti daug naudos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į ypatingą Fe svarbą asmeniui, verta daugiau dėmesio skirti jos funkcijoms.
Šis gebėjimas yra viena iš pagrindinių ferrum funkcijų. Asmuo savo gyvenime turi nuolatinį hemoglobino susidarymą, nes kraujo netekimas dėl netgi mažo išorinio ar vidinio kraujavimo sumažina jo lygį. Visų pirma moterys kas mėnesį patiria didelį kraujo netekimą, todėl jie yra labiau jautrūs anemijai nei vyrai (ypač netinkamai, nesubalansuotai mitybai). Be to, būtent šis mineralas lemia kraujo spalvą, suteikdamas jai tamsiai raudonos spalvos atspalvį, taip pat perneša deguonį per visas kūno ląsteles.
Raumenų audiniuose geležies vaidmuo yra deguonies tiekėjas, be kurio raumenų susitraukimo procesas neįmanomas. Nuo geležies priklauso nuo raumenų tono ir elastingumo, o silpnumas yra tipiškas geležies trūkumo požymis.
Gebėjimas pernešti deguonį per visą kūną daro geležį būtinu mikroelementu visai smegenų funkcijai. Fe trūkumas padidina Alzheimerio ligos, demencijos ir kitų ligų, kurias sukelia smegenų veiklos sutrikimai, riziką.
Dauguma mokslininkų sutinka, kad šios sensorių ligos vystymosi priežastis yra nepakankamas suvartojimas geležyje. Fe nepakankamumas sukelia raumenų spazmus, pablogėjusius poilsio metu (miegas, sėdėjimas).
Įdomu tai, kad geležis turi galimybę reguliuoti kūno temperatūrą. O fermentinių ir metabolinių procesų srauto tinkamumas priklauso nuo jo stabilumo.
Pašalina lėtinį vyrų ir moterų nuovargį, kuris taip pat yra mažo hemoglobino kiekis.
Imuninėje sistemoje ferma vaidina pagrindinį vaidmenį. Geležimi pakankamai prisotintas organizmas gali aktyviau kovoti su infekcinėmis ligomis. Be to, žaizdų gijimo greitis priklauso nuo geležies.
Nėštumo metu moterų kūnas jaučia poreikį padidinti kraujo ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekį (auginti vaisius). Todėl didėja geležies paklausa nėščioms moterims. Geležies trūkumas padidina priešlaikinio gimdymo riziką, sukelia nepakankamą naujagimio svorį ir sutrikdo vystymąsi.
Be to, geležis gali paveikti energijos apykaitą, fermentinį aktyvumą, sumažinti nemiga, padidinti koncentraciją.
Ūminė anemija paprastai būna veikiančio Fe trūkumo rezultatas.
Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai:
Kaip jau minėta, moterys yra labiau linkusios į geležies trūkumo vystymąsi. Beveik 10 proc. Silpnesnės gimstamumo lyties lyties nukenčia dėl šio mikroelemento trūkumo. Tačiau vyrams (ir moterims po menopauzės) ferrumdeficientinė anemija yra labai reta. Vaikai taip pat susiduria su rizika susirgti anemija.
Vitaminas C. Askorbo rūgšties vartojimas kartu su geležimi turinčiais produktais prisideda prie geležies absorbcijos padidėjimo. Pavyzdžiui, jei į Fe racioną pridedate pusę greipfrutų, kūnas sugeria tris kartus daugiau geležies. Todėl svarbu, kad meniu būtų praturtintas ne tik su geležimi, bet ir su vitaminu C. Tačiau jums reikia atkreipti dėmesį: askorbo rūgštis stipriau veikia geležies absorbciją iš augalų nei gyvulinės kilmės geležies absorbcija.
Vitaminas A. Retinolio trūkumas blokuoja organizmo gebėjimą naudoti geležies atsargas, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai.
Varis. Šis mikroelementas, kaip žinoma, yra būtinas maistinių medžiagų transportavimui iš „saugyklų“ į ląsteles ir organus. Trūkstant puodelio, geležis praranda „mobilumą“, dėl kurio atsiranda anemija. Ar norėtumėte tuo pačiu metu papildyti geležies ir vario atsargas? Pupelės, sojos pupelės ir lęšiai turi būti reguliariai rodomi ant stalo.
Taip pat svarbu derinti geležį turinčius maisto produktus su maisto produktais, kurių sudėtyje yra B grupės vitaminų (dėl geležies, B-medžiagos įgyja didesnį „efektyvumą“).
Tuo tarpu svarbu žinoti, kad daugelis maisto komponentų gali slopinti (susilpninti) geležies absorbciją, susiejant jį su virškinimo traktu. Nemažai tokių komponentų randasi grūdų ir juodosios arbatos. Tačiau tyrimai parodė, kad sveikiems žmonėms šių medžiagų nekenkiama. Tačiau žmonėms, turintiems jau esančių geležies absorbcijos sutrikimų arba su išsivysčiusia anemija, naudingų medžiagų absorbcija dar labiau pablogėja.
Taip pat svarbu žinoti, kad kalcis beveik visiškai blokuoja geležies absorbciją. Todėl rekomenduojama: normaliai geležies turinčių geležies produktų absorbcijai naudoti atskirai nuo pieno produktų ir kitų, turinčių daug kalcio.
Dienos suvartojimas geležies suaugusiems svyruoja nuo 10-30 mg.
Mitybos specialistai vadina 45 mg Fe leistiną viršutinę ribą. Tuo pačiu metu moterų norma yra šiek tiek didesnė nei vyrų. Tai paaiškinama fiziologiniais procesais: nuo menstruacinio kraujo kas mėnesį prarandama nuo 10 iki 40 mg geležies. Su amžiumi moteriško kūno poreikiai yra mažesni.
Sveikiems žmonėms beveik nepastebėta geležies perdozavimo. Žmonėms, sergantiems hemochromatoze (genetinis sutrikimas, kuriame geležies absorbcijos procentas iš maisto yra 3-4 kartus didesnis nei sveikų žmonių), yra didelė apsinuodijimo rizika. Pernelyg didelis šerno kaupimasis organizme gali aktyvuoti laisvuosius radikalus (pakenkti kepenų, širdies, kasos ląstelėms, didina vėžio riziką).
Maisto produktuose yra 2 geležies tipai: heme ir ne hem. Pirmasis variantas yra ferrum, kuris yra hemoglobino dalis. Jo šaltiniai yra visi gyvūninės kilmės maisto produktai ir jūros gėrybės. Kūno geležis greičiau ir lengviau sugeria. Ne heme geležis yra elementas, gautas iš augalinių produktų. Dėl hemoglobino susidarymo naudojamas tik iš dalies, o tada tik kartu su vitaminu C.
Siekiant maksimalios naudos, mitybos specialistai rekomenduoja derinti gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Tokiu būdu lengva padidinti geležies absorbciją (kartais net 400 proc.).
Daugelis žmonių žino, kad mėsa, ypač raudonos, ir šalutiniai produktai yra geriausi geležies šaltiniai.
Tuo tarpu (ir tai gali būti daugeliui nustebinti), augalinis maistas kartais nėra blogesnis. Paprašykite aistringo vegetaro atlikti kraujo tyrimą, o tikėtina, kad geležies koncentracija per daug nesiskiria nuo mėsos valgytojų koncentracijos. Tiesa, svarbu tai valgyti įvairius augalinius maisto produktus.
Šie tyrimai iš dalies sunaikina teoriją, kad augalai negali suteikti žmonėms reikalingo geležies kiekio. Daugelyje vegetariškų maisto produktų geležies kiekis yra didesnis nei 10 procentų dienos normos, o dalis špinatų arba lęšių - trečdalis geležies. Be to, augalų maisto produktuose yra mažiau kalorijų ir riebalų, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie rūpinasi kūno forma ir sveikata. Be to, vegetarizmo rėmėjai neginčija, kad rekomenduojama geležies paros norma, gauta tik iš augalinių maisto produktų, turėtų būti apie pusantro karto didesnė nei mėsos valgytojų.
Tarp augalinių maisto produktų geriausi geležies šaltiniai yra ankštiniai ir žalieji lapinės daržovės. Sveiki grūdai taip pat turi gerų mitybos savybių ir gana gerų geležies atsargų. Daugelis netikėtų geležies šaltinių yra cukranendrių melasa. Tik 1 šaukštelis šio produkto turi beveik 1 miligramą geležies. Šis skaičius gerokai viršija geležies kiekį tarp kitų saldiklių, pavyzdžiui, medaus, pleišto sirupo, rudojo cukraus.
Kad būtų lengviau suprasti, kurie maisto produktai yra labiausiai prisotinti geležimi, siūlome naudingiausių maisto produktų lentelę. Naudojant šias žinias, lengva išvengti geležies trūkumo anemijos.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/Kiek geležies turite įeiti į dietą kiekvieną dieną? Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, net jei nesate kenčia nuo anemijos, yra svarbūs žmonių sveikatai.
Rekomenduojama geležies dozė:
Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 7 mg per parą
Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 10 mg per parą
Paaugliai 9 - 13: 8 mg per parą
Paaugliai 14 - 18 metų: 11 mg per dieną berniukams ir 15 mg / dieną mergaitėms
Vyrai 19 +: 8 mg per parą
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 18 mg per parą
Moterys 51 +: 8 mg per parą
Nėščios moterys: 27 mg per parą
Ir dabar gausu geležies maisto produktų sąrašas:
Džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, figos, abrikosai ir razinos, yra vienas geriausių geležies turinčių maisto produktų. Jie gali ir turėtų pakeisti desertą. 1/2 puodelio džiovintų vaisių yra geležies: persikai - 1,6 mg; razinos - 1,4 mg; slyvos - 1,3 mg; abrikosai - 1,2 mg
4. Žuvys ir jūros gėrybės.
Moliuskai (28 mg / 100 g), midijos (6,7 mg / 100 g), ančiuviai (2,9 mg / 100 g), austrės (9,2 mg / 100 g), sardinės (2,8 mg / 100 g) yra puikus maistas, kuriame yra geležies. Jie yra daug baltymų ir yra lengvai virškinami ir įsisavinami į organizmą.
Mėsos, pvz., Ėrienos, jautienos, kepenų ir kiaulienos, rekomenduoja medicinos ekspertai. Svarbu neužkrauti tamsios mėsos, nes tai padidins širdies ligų riziką. Geležies kepenyse: vištiena - 9,4 mg, jautiena - 6,8 mg. Jautiena: filė - 1,9 mg, šonkauliai - 2,4 mg, grietinė 2,5 mg 100 g produkto, kiaulienos (115 g - 1,0 mg)
6. Visa kviečių duona (sveiki grūdai), mielės.
Visa kviečių duona yra puikus geležies šaltinis, taip pat yra kitų mineralų, vitaminų ir fermentų, įskaitant varį, molibdeną ir kobaltą. Taip pat produktai, pagaminti iš viso kviečių, yra tinkami svorio netekimui. Tai netaikoma kepiniams, pagamintiems iš aukštos kokybės miltų.
Sudėtyje yra geležies grikių (6,7 mg / 100 g), avižiniai (10,5 mg / 100 g), ryžiai geležies.
Tokie produktai kaip antis, vištiena ir kalakutiena turi apie 40% geležies baltoje ir tamsioje mėsoje. Geležis 100 gramų:
vištiena, balta mėsa - 0,87 mg;
vištiena, tamsi mėsa - 1,39 mg;
kalakutiena, balta mėsa - 1,39 mg;
kalakutiena, tamsi mėsa - 2,17 mg.
Brazilijos mokslininkai nustatė, kad pupelės ir avinžirniai turi daug geležies. Ankštiniai, ypač žalieji žirniai, lima pupelės, pupelės ir pupelės yra idealūs geležies šaltiniai. Šie produktai idealiai tinka nėščioms moterims ir ikimokyklinio amžiaus vaikams.
Virtos pupelės 3/4 puodelio virti:
Baltos pupelės - 5,8 mg
Raudonosios pupelės - 3,9 mg
Sojų pupelės: 3,4 mg
Lęšiai - 4,9 mg
10. Lapinės daržovės.
Lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, ropės ir ne tik gausūs geležies kiekiai, taip pat yra puikus magnio, fosforo ir kalcio šaltinis. Be to, jose yra labai mažai kalorijų.
Yra 100 g:
Anakardžio: 1,7 mg
Migdolai: 1,4 mg
Pistacijos: 1,2 mg
Riešutai: 0,9 mg
Žmogaus organizmui reikia geležies, kad kraujas būtų sveikas ir sveiki raumenys. Dabar, kai žinote šiek tiek daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra geležies, galite vartoti optimalų geležies kiekį, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Dienos norma: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (nėštumo metu)
Didžiausia paros dozė: 45 mg
Produkto kiekis: 100 g
Nenaudokite geležies.
Duomenys pateikiami tik lyginamiesiems / informaciniams tikslams.
Atminkite: gyvūnai nėra maistas! Jų gyvybinės veiklos produktai nepriklauso žmogui. Skaityti daugiau...
Visi pirmiau pateikti duomenys yra paimti iš JAV Nacionalinės žemės ūkio bibliotekos (NAL, USDA) USDA Nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės. Duomenys buvo gauti USDA Nutrient Data Labaratory tyrimų laboratorijoje.
Patarimas: norint padaryti visavertę veganų (daržovių) mitybą, naudokite maistinių medžiagų skaičiuoklės lentelę.
http://veganworld.ru/health/mineral_Fe/