Baltymai (baltymai) yra pagrindinis mūsų planetos biologinio gyvenimo elementas. Šis junginys yra labai įvairus struktūra ir rūšies specifiškumas - polimeras, pagrįstas anglies, azoto, vandenilio, deguonies ir kitais elementais. Savo specifinių baltymų kūrimas yra svarbiausia visų gyvų dalykų funkcija. Žmogaus organizme yra apie 25 kilogramai baltymų. Kiekvieną dieną apie 400 gramų šio baltymo patenka į dezintegraciją ir kuo daugiau sintezuojama iš naujo.
Vidutiniškai mūsų organizme visi baltymai atnaujinami per 80 dienų. Be to, skirtingų audinių baltymų atnaujinimo greitis yra skirtingas. Pavyzdžiui, raumenų baltymai atnaujinami kas 180 dienų, kepenų baltymai kas 10 dienų ir tt Jei atsižvelgsime į kasdienį azoto praradimą be baltymų maisto produktuose, mes galime apskaičiuoti kasdienį visiškai sugriuvo baltymo kiekį. Ši vertė vadinama „Rubner“ nusidėvėjimo greičiu ir yra apie 23 gramai baltymų per dieną.
Baltymai yra visų mūsų kūno audinių ir net kaulų ir dantų audinių dalis. Baltymų struktūros pagrindas yra skirtingų sekų ir derinių aminorūgštys. Ilgos molekulės prijungimo ir tolesnės pakuotės (daugiamatės sulankstymo) tvarka nustatoma paveldimoje informacinėje bazėje - DNR.
Kad mes (kaip ir visi kiti gyvi organizmai) sukurtume baltymus, mums reikia jo statybos elementų - amino rūgščių. Visi baltymai turi savo rūšies specifiškumą - jie skiriasi vienas nuo kito, todėl baltymai, gauti su maistu, pirmiausia suskirstomi į amino rūgštis. Po to statome savo pačių baltymus. Iš esmės daugumos baltymų tipų sintezei reikia 20 būtinų aminorūgščių.
Paprastieji žalieji augalai sintezuoja aminorūgštis iš anglies dioksido, vandens ir azoto, naudodami chlorofilą. Be to, jų pagrindu augalai stato savo baltymus. Gyvūnams ir žmonėms aminorūgštys gali būti gaminamos iš kitų aminorūgščių metabolizmo procese arba yra sukurtos kitų junginių pagrindu. Tačiau yra tokių amino rūgščių, kurių mes negalime sukurti savarankiškai ir turėtų būti paruoštos maisto produktuose esančių baltymų pavidalu. Šios amino rūgštys vadinamos „esminėmis“. Kai kurios aminorūgštys sintezuojamos mūsų kūnuose, tačiau tai yra būtinos aminorūgštys, todėl jos yra klasifikuojamos kaip „sąlyginai būtinos“.
Produktų naudingumą - baltymų šaltinius (baltymus) tiksliai lemia būtinų aminorūgščių buvimas ir jų asimiliacijos galimybė. Jei baltymas turi visas būtinas aminorūgštis, tai laikoma visu baltymu. Taigi maistas, kuriame yra net daug baltymų, gali būti nepakankamas, jei iš šių baltymų trūksta bent vienos esminės amino rūgšties.
„Idealus baltymas“ (žmonėms) turėtų sudaryti šias būtinų amino rūgščių proporcijas:
Labiausiai išbaigta gyvūninių produktų baltymų sudėtis yra mėsa ir mėsos produktai, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai ir ikrai bei jūros gėrybės. Paprastai jų sudėtis apima visą keičiamų, esminių ir sąlyginai būtinų aminorūgščių rinkinį. Mėsos, pieno ar kiaušinių baltymų vertė svyruoja nuo 100% kiaušinio baltymo arba išrūgų baltymų iki 75% kiaulienos arba jautienos baltymų. Ne visi gyvūniniai baltymai yra baigti. Pavyzdžiui, odos baltymas, kaulai ir jungiamojo audinio sudėtyje nėra pilno būtinų aminorūgščių rinkinio ir yra laikomi trūkumais.
Žolinių produktų sudėtyje taip pat yra baltymų, tačiau mažesniu kiekiu ir ne taip pilnai. Visa augalinių baltymų vertė svyruoja nuo 75% sojos pupelių baltymų iki 50% žemės riešutų baltymų. Pagrindinis baltymų kiekis augaluose yra sėklose.
Augalinių baltymų trūkumas yra lengvai įveikiamas derinant įvairias pradines medžiagas. Tokiems kombinuotiems patiekalams būtiniausių aminorūgščių trūkumas vienoje iš jų bus kompensuojamas buvimu kitoje. Remiantis tuo, žmonės, kurie laikosi vegetariškų mitybos principų, rekomenduojama kiek įmanoma įvairinti savo mitybą.
Greitis ir gebėjimas virškinti maisto baltymus priklauso nuo jų struktūros ir skiriasi įvairiais produktais. Baltymų struktūra taip pat skiriasi priklausomai nuo jo kulinarinio perdirbimo. Taigi, įvairiais būdais virtos mėsos, taip pat skrudintos arba kepti, turės skirtingą virškinamumo laipsnį. Tai ypač pasakytina apie kai kuriuos augalinius produktus. Kai kurie iš jų gali būti išmokti tik po pirminio terminio apdorojimo. Grūdų ir ankštinių augalų apdorojimas taip pat sumažina kai kurių nepageidaujamų baltymų (lektinų), kurių reikia kontroliuoti kai kuriems žmonėms, kurie yra jiems jautrūs, buvimą. Be baltymų (baltymų), produkte taip pat yra kitų organinių ir neorganinių junginių, turinčių įtakos jų naudingumui ir virškinamumui, taip pat gebėjimas reguliuoti biocheminius procesus organizme po to, kai jie virškinami.
Mūsų kūnas negali saugoti iš maisto gaunamų aminorūgščių, todėl amino rūgštys, nenaudojamos mūsų pačių baltymų gamybai, yra išmontuojamos (deaminacija) kepenyse. Dėl aminorūgščių deaminacijos susidaro amoniakas (NH3), kuris gali būti naudojamas naujoms aminorūgštims ar kitiems junginiams, kuriuos mums reikia, arba pašalinti iš organizmo kaip karbamidas, ir kiti svarbūs produktai yra riebalų rūgštys, ketonų organų pirmtakai ir gliukozė. Taigi, kai didelis kiekis baltymų (ypač mažesnių) gaunamas iš maisto, pernelyg daug amino rūgščių gali būti panaudotos energingų junginių - lipidų (riebalų), glikogeno sintezei.
Tačiau yra mechanizmas, leidžiantis sušvelninti maisto produktų trūkumą arba pilno baltymo nebuvimą. Šis rezervas - tai specialus kraujyje cirkuliuojantis albuminas. Jis yra sintezuojamas kepenyse iš maisto rūgščių ir vėliau gali būti naudojamas per nepakankamą arba nepakankamą baltymų mitybą. Bendras albumino kiekis suaugusiojo kraujyje yra 35-55 g 1 litrui kraujo. Su visa baltymų mityba, jos vidutinis sintezės greitis yra apie 10 - 18 g per dieną.
Šis baltymas mūsų organizme turi daug svarbių funkcijų, todėl jo negalima visiškai panaudoti. Jo koncentracijos sumažėjimas žemiau 30 g / 1 l kraujo yra nepageidaujamas ir jį lydi edema ir padidėjęs lipidų kiekis kraujyje. Albumo cirkuliacijos laikas iki pusinės eliminacijos periodo yra maždaug 17 dienų.
Atsižvelgiant į tai, nebūtina griežtai kontroliuoti visų būtinų aminorūgščių buvimą viename valginyje. Visai pakanka derinti įvairius produktus visą dieną, kad papildytų kiekvienos iš jų būtinas savybes. Be to, virškinimo procesas neatliekamas iš karto ir gali priklausyti nuo maisto tipo iki 7-8 valandų. Taigi mitybos planas turėtų būti pagrįstas teisinga kasdienio mitybos skaičiavimo sistema, atsižvelgiant į visas kiekvieno asmens savybes.
Kasdienis baltymų suvartojimas žmonėms priklauso nuo daugelio veiksnių. Augimo ir vystymosi laikotarpiu, taip pat moterims nėštumo ar žindymo laikotarpiu, dienos baltymų kiekis turėtų būti padidintas, palyginti su vidutiniu asmeniu, kuris gyvena normaliai. Taip pat manoma, kad fizinio krūvio metu žmogui reikia daugiau baltymų ir atitinkamai amino rūgščių. Nepaisant to, kad fizinio darbo laikotarpiu baltymų metabolizmas raumenyse yra labai aktyvus, reikia suprasti, kad raumenys „neužsidega“ baltymų kaip energijos šaltinio. Tam jie visų pirma naudoja angliavandenius.
Saugus kiekis ne mažesnis kaip 0,8 g baltymų kilogramui. Tai numatyta sveikam vidutinio amžiaus (vyresniam nei 18 metų) asmeniui, kuris nėra užsiėmęs sunkiu fiziniu darbu. Tuo pačiu metu pusė suvartotų baltymų turi būti gyvūninės kilmės baltymų. Taigi asmuo, sveriantis 70 kg, turėtų suvartoti apie 60 gramų baltymų per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad kalbame apie baltymų kiekį, o ne produktą, kuriame yra baltymų. Baltymų kiekis pagrindiniuose maisto produktuose pateikiamas žemiau esančioje lentelėje.
komponentų kiekis nurodomas gramais 100 g produkto ir visų kalorijų
http://www.fat-down.ru/table/table_proteinBaltymai (taip pat vadinami proteinais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindinės žmogaus mitybos sudedamosios dalys. Patekimas į kūną su maistu, turi didelį poveikį daugelio vidaus organų darbui. Jų trūkumas yra rimtų sveikatos problemų. Todėl neįmanoma jų per ilgai nenaudoti.
Šiuolaikiniai dietologai priėmė šių aukštos molekulinių junginių gebėjimą iš karto virškinti ir prisotinti ilgą laiką ir pradėjo naudoti baltymų produktus svorio netekimui. Jie daro papildomus svarus išlydančius šuoliais, o valandą ir tuo pačiu metu sudaro gražią reljefo figūrą, nes jie aktyvina raumenų augimą sporte. Jie nusipelno jiems skirti ypatingą dėmesį.
Jei apribosite riebalų ir angliavandenių mitybą, baltymų maisto produktai greitai atkurs organizmo tvarką, kuri galiausiai lems papildomų svarų praradimą. Svorio netekimo mechanizmas jau seniai buvo moksliškai įrodytas:
Be to, kaip svorio netekimas, kaip baltymų produktai baltymų dietoje turės teigiamą poveikį įvairiems organams ir kūno sistemoms. Todėl, pasitraukę iš šio pasninko, pajusite puikų.
Jei norite tiksliau sužinoti, kas atsitiks su jūsų kūnu, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai padės jums baltymų mitybą.
Skiriamasis baltymų bruožas yra tas, kad, kai jie patenka į kūną, jie nėra deponuojami kaip riebalai šonuose ir nėra konvertuojami į energiją, kaip angliavandeniai. Visi jie eina į organų ir sistemų atkūrimą, skilimą į amino rūgštis - dar vieną medžiagą, neįtikėtinai naudingą žmonėms. Todėl svarbu žinoti, kas siejama su baltymų produktais dėl svorio ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.
Baltymų produktai gali būti gyvūninės ar augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savo privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu juos subalansuotai valgyti.
Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai greitai virškinami, tačiau kartu jie turi daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka numesti svorio. Jei pasirinksite mėsą, tada bet kokioje dietoje draudžiama vištiena, kalakutiena, triušis, bet kiauliena ir ėriena. Jei tai yra pienas, jis turi būti be riebalų arba mažiausias riebalų kiekis.
Augalinės kilmės baltyminiai produktai yra absorbuojami organizme daug lėčiau ir blogiau nei gyvūnai. Tačiau jie yra tinkami prarasti svorį, nes juose beveik nėra riebalų.
Šių dviejų grupių baltymų produktų pavyzdžių sąrašai bus pateikti jums šioje lentelėje:
Sveikatai ir gerovei pagal mitybą reikia valgyti abi rūšis. Todėl galite naudoti baltymų produktų svoriui mažinti sąrašą, nurodant baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.
Pažvelkime į šiuos sąrašus ir sužinosime daugiau apie tokių dietų niuansus, perskaitydami vieną iš mūsų straipsnių: „Baltymų riebalų dieta“ ir „Baltymų-angliavandenių dieta“.
Norėdami sudaryti svorio netekimo produktų sąrašą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
Todėl visada vadovaukitės toliau pateikta lentele, jei planuojate numesti svorio su baltymų produktais. Jame atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.
Mėsa, subproduktai, kiaušiniai
Žuvys ir jūros gėrybės
Pienas ir pieno produktai
Kaip matote, be baltymų, daugelis maisto produktų turi per daug riebalų ar kilokalorijų, todėl jie netinka svorio netekimui. Jei juos atsargiai įtraukiate į dietą bado streiko pabaigoje.
Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę baltymų produktų svorio netekimo lentelę, kuri gali būti naudojama be baimės gauti papildomų svarų.
Pakankamai įspūdingas stalas, kuriame buvo daug pavadinimų. Taigi baltymų pagrindu vartojama dieta negali būti vienalytė ir nuobodu. Na, tiems, kurie svajoja pasiekti rekordinius rezultatus, turėtų būti rengiami produktai, kuriuose baltymų kiekis tik susitraukia ir kuris tikrai padės jums prarasti svorį.
Mitybos specialistai vadina geriausius baltymų maisto produktus svorio netekimui, kuriuos dietos metu galite valgyti beveik neribotais kiekiais.
Vištienos kiaušiniai - turtingiausias baltymų šaltinis. Svorio netekimui per dieną galite valgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Per savaitę pusryčiai patiekiami 5 kiaušiniais.
Pagrindinis baltymų produktas bet kuriai svorio netekimo sistemai. Jame esantis baltymas lengvai virškinamas mažiausiu kalorijų kiekiu. Pagerina virškinimą, pašalina organizmą nuo toksinų. Papildomi svarai greitai susikaupia. Baltymų kiekis - 28 g. Visos šios baltymų produkto naudingos savybės sudarė pagrindą kefyro dietai (pavyzdžiui, su obuoliais).
Baltymų produktas, kuris yra labai greitai virškinamas. Ilgą laiką yra sotumo jausmas, kuris turi teigiamą poveikį svorio kritimui. Išlaiko nagus, kaulus, dantis geros būklės. Baltymų kiekis - 20 gr.
Svorio netekimas yra tinkamas tik natūraliam baltymų produktui be dažiklių, saldiklių ir kitų priedų. Šis jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.
Palyginti su mėsa ir žuvimi, pienas yra didesnis šioje eilėje, nes jame yra baltymų, kuriuos organizmas absorbuoja daug geriau. Tuo pačiu metu vien tik prarasti svorį pienui neveiks, nes jis visiškai neturi įtakos skrandžio darbui. Tačiau baltymų patiekalų (tų pačių kokteilių), kurių riebumas yra minimalus, paruošimas, šis produktas bus tobulas.
Visų pirma, tai vištienos krūtinėlė. 200 g mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 g riebalų, 200 kcal. Nepakeičiamas baltymų produktas svorio mažinimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, bet šiek tiek daugiau riebalų. Tai yra vištienos baltos mėsos alternatyva įvairiai dietai prarasti svorį.
Geriausias baltymų produktas yra lašišos filė. Jame yra riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega-3 rūgščių. Svorio netekimas du kartus per savaitę turėtumėte pasitepti su tokiu skaniu kepsniu.
Tai yra augalinių baltymų produktai, kurie gali išlaikyti raumenų masę normalioje būsenoje netgi esant greitam svorio kritimui. Be to, jie suteikia ilgo ir malonaus pilnatvės jausmo, todėl badas jums nekelia grėsmės.
Efektyvi baltymų dieta be riebalų. Rekomenduojama, jei palaikote dietą treniruoklių salėje. Nedelsiant absorbuojamas organizme. Padaro paveikslą ne tik ploną, bet ir reljefą, nes jis skatina raumenų masę.
Šis viršutinis baltymų dietos svorio netekimas visada laikomas priešais jūsų akis, todėl meniu. Galų gale, šie produktai turėtų būti įtraukti į receptus, dėl kurių bet kokia dieta atrodys kaip atostogos, o ne bandymas.
Kviečiame paragauti paruošti įvairius valgius iš baltyminių maisto produktų: yra receptų sriuboms, salotoms ir antra. Su tokia įvairove, ši svorio netekimo sistema vargu ar gali būti vadinama bado streiku.
Ar manote, kad sriubos virti tik iš baltymų produktų yra neįmanoma? Iš tiesų tradiciniai papuošalai yra baltymų (mėsos, žuvies) ir angliavandenių (įvairių daržovių, javų, makaronų, makaronų) derinys. Tačiau mitybos specialistai nenustoja kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio netekimo rezultatus, todėl negali būti pašalintas iš dietos. Taigi išmokome ruošti pirmuosius baltymų maisto produktus.
Nulupkite krūtinę arba kalakutų būgną. Virinama, nuimkite iš sultinio, palikite atvėsti. Špinatų įpakavimas (šaldytas patiekalo maistas nebus sugadintas) smulkiai pjaustytas, virkite sultinyje 10 minučių. Atskirkite mėsą nuo kaulų, smulkiai pjaustykite, grįžkite į sultinį. Kepkite špinatus ir kalakutus dar 10 minučių. Supilkite sriubą, maišytuvą į tyrę, pridedant 50 ml nugriebto pieno, prieskonių, 2 skiltelės česnako. Valgykite karštą.
4 vidutinio dydžio pomidorai užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite, smulkiai supjaustykite. Didelė svogūnų žievelė, pjaustoma. 1 vnt morkos. Morkas kepkite su svogūnais, prie jų pridedant pomidorų. Įpilkite puodą su litru šalto vandens, virkite. Troškinkite 10 minučių. 450 g lašišos filė supjaustoma kubeliais, dedama į sultinį. Po 5 minučių įpilama 500 ml nugriebto pieno. Po virimo pridėti prieskonių. Reikalauti 20 minučių.
Paruoškite sultinį ant vištienos kaulų. Padarykite maltą vištienos krūtinėlę, iš jo kepkite mėsos. Nusausinkite juos verdančiame sultinyje. Po virimo 50 gramų kapotų Bulgarijos pipirų, tos pačios žaliosios pupelės, žalumynai. Kepkite 20 minučių. Patiekite karštą.
Pagrindiniai valgiai iš baltymų maisto yra dietos pagrindas. Receptai apima tik mažai kalorijų turinčius ingredientus, ypač svorio netekimą.
Iškirpkite 100 g pasirinktos šviežios vištienos filė, sumaišykite su druska, pipirais, kapotų žalumynų. Įpilama 50 ml riebalų kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Šaldykite 3 valandas. Įdėkite karštą keptuvę, troškinkite 10 minučių kiekvienoje pusėje.
Smash į plastikinį indą 5 kiaušinius. Beat up. Įdėkite mikrobangų krosnelę 2 minutes. Pasirodo, naudinga ir neįtikėtinai skanūs plakta kiaušiniai. Jei norite įvairinti svorio netekimo meniu, galite pridėti pjaustytų vištienos krūtinėlės ir žalumynų.
Įpilkite lašišos filė su citrinos sultimis, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kepkite orkaitėje ant folijos, kol virti.
Salotos iš baltymų produktų yra būtinos bet kuriai svorio netekimo sistemai. Jie yra maistingi, naudingi, prisideda prie meniu įvairovės. Leiskite jums ruošti sau skubią vakarienę, o ne gauti papildomų svarų.
Užvirinkite 3 minkšta virtus kiaušinius, supjaustykite vištienos krūtinėlę (150 g), supjaustykite 50 gramų kalmarų. Gerai sumaišykite viską.
Virkite 3-4 žiedinių kopūstų žiedynus viename puodelyje su 100 g susmulkintų šparagų ir 300 gramų vištienos krūtinėlės. Malti 2 vidutinio dydžio švieži agurkai ir 60 gramų salierų šaknų. Gerai sumaišykite viską. Pridėti 2 šaukštai konservuotų žirnių. Įdėkite susmulkintus ir jau atšaldytus produktus. Sezonas su 4 šaukštais obuolių sidro acto.
Renkantis baltymų meniu receptus atidžiai peržiūrėkite, kokie produktai yra išvardyti jose. Kartais leidžiama naudoti alyvuogių aliejų arba liesą ėriuką, tačiau tai turėtų būti išimtis taisyklėms, atlaidai, kad maistas nebūtų visiškai silpninantis.
Tačiau čia grynas riebalai ir angliavandeniai yra griežtai draudžiami. Taigi nieko neturėtų būti miltų, saldžių ir keptų tokioje dietoje.
Norėdami prarasti svorį su baltymų maisto produktais, turite žinoti, kaip juos tinkamai naudoti. Keletas naudingų patarimų leis jums sumažinti savo svorį įspūdingu skaičiumi.
Kaip ir kiekvienam baltymų produktui, kuris gali prisidėti prie svorio mažėjimo, jų naudojimo maiste savybės patogiai surenkamos šioje lentelėje:
Dabar žinote, kokie yra baltymų maisto produktai ir kokie produktai reikalingi greitai ir, svarbiausia, sveikam svorio netekimui.
Svarbu prisiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas kūno kratymas. Todėl, pirma, jie turėtų trukti dvi ar keturias savaites, bet ne daugiau. Antra, tokią korekcijos sistemą rekomenduojama taikyti ne rečiau kaip kartą per šešis mėnesius, o rečiau - su sveikatos problemomis.
http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.htmlDidelis baltymų kiekis, mažai angliavandenių turintis maistas leidžia kontroliuoti alkį ir kūno svorį. Šie naudingi produktai reikalingi naudoti tiems, kurie nori numesti svorio.
Idėja prarasti svorį dėl didelės baltymų, mažai angliavandenių turinčios dietos yra patraukli, tačiau ji kelia daug klausimų. Pagrindinių produktų sąrašas prieš jūsų akis bus daug lengviau suplanuotas. Apskritai mityba bus pagrįsta mėsos produktais ir ne krakmolingomis daržovėmis, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir sveiki riebalai. Jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių, minimalus leistinas kiekis turi būti gaunamas iš šių produktų.
Vienas iš geriausių augalinių baltymų šaltinių - produktas, turintis antioksidantų, kalcio ir geležies. Didelė pupelių maistinė vertė reikalauja vegetariškos mitybos, taip pat didelės baltymų dietos.
Sūris neturi angliavandenių, jų vertė yra baltymai ir riebalai. Sūrio naudojimas yra sveikintinas beveik visose svorio netekimo dietose, produktas visuomet pašalina alkio jausmą.
Naudingas užkandis, kuris padeda numesti svorio. 30 riešutų yra tik 100 kalorijų ir ne daugiau kaip 5 gramai angliavandenių. Pistacijose yra naudingų riebalų rūgščių - neprisotintų su šiek tiek pridėta sočiųjų.
Kiekvienoje žuvyje yra daug baltymų, valgant riebalines žuvis gausite ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys veikia medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, slopina uždegimą organizme.
Nesaldintų graikų jogurto serveryje yra 90-120 kalorijų, nuo 12 iki 15 gramų baltymų ir apie tą patį kiekį angliavandenių. Jei į jogurtą įdėsite riešutų, dėl pluošto nauda sveikatai bus didesnė.
Sunkiai pasiekiamas vitaminas D tiekiamas į kūną, būtinas sveikiems dantims ir kaulams. Viename visame kiaušinyje yra 7 gramai baltymų ir mažiau kaip 0,5 g angliavandenių, o 20% kasdienio cholino, ši medžiaga reikalinga smegenų veiklai ir gerai atmintyje.
Naminių paukščių mėsos ir avokado derinys bus puikus patiekalas mažai angliavandenių dietai, šis vaisius tinka bet kokiam patiekalui. Baltymai, skaidulos ir mononesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie svorio netekimo ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Negalima nuvertinti pieno, viename stiklyje yra apie 8 gramai baltymų ir ne daugiau kaip 100 kalorijų. Be baltymų, piene yra kalcio, kalio, vitaminų A ir B, kuris yra puiki parama organizmui ar dietai.
Priklauso mitybos rūšims, kurios yra svarbios bet kuriai dietai. Turkija turi daug baltymų ir praktiškai neturi riebalų ir angliavandenių. Kiekvienam 12 gramų baltymų turėsite tik 0,5 g riebalų ir 1,5 g angliavandenių.
Stikline virtų lęšių yra 230 kalorijų, 24 gramai angliavandenių, iš kurių 16 gramų yra vienam pluoštui, ir 18 gramų baltymų. Dėl didelio ląstelienos kiekio lęšiai padeda numesti svorį, mažina cholesterolio kiekį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
http://fiteria.ru/statji/gde-soderzhitsya-mnogo-belka-i-malo-uglevodov.htmlĮvairiuose produktuose yra baltymų, kurie skiriasi nuo aminorūgščių.
Mes dažnai girdime apie tai, kaip svarbus baltymas, apie skirtingas baltymų dietas, tačiau tik nedaugelis iš mūsų tikrai žino apie šį elementą. Šiame straipsnyje mes pateiksime išsamią informaciją apie šį esminį bet kurio gyvo organizmo komponentą, kuriame maisto produktai yra labiausiai naudojami ir kaip tinkamai suvartoti tokį maistą su didžiausia nauda.
Visi žinome ir nuolat girdime, kaip baltymai yra naudingi (kitaip tariant, baltymai). Bet kas tiksliai yra jos nauda? Televizijoje ir žurnale jie kalba apie aminorūgštis, kurios iš tikrųjų yra suskaidyti baltymai.
Tačiau retai pastebima, kad valgant baltymus gauname tą pačią aminorūgščių normą, kuri yra atsakinga už pagreitintą ląstelių regeneraciją, raumenų stiprinimą, nagų, plaukų ir veido odos išvaizdą.
Kas atsitiks, jei baltymas yra „nepakankamai maitinamas“? Visų pirma, tie, kurie sėdi ant daržovių ir vaisių dietos, žino pasekmes. Taip, jie greitai praranda svorį. Bet po poros dienų rezultatas nėra ilgas. Raumenų masė praranda savo toną, „formuojasi“, o prarastas kilogramas nebetenkina akims.
Kodėl taip vyksta? Kūnas, kuris negauna normalaus baltymų kiekio, pradeda užpildyti savo "žarnyno" trūkumą. Visų pirma kūnui reikia aminos rūgščių, kurios yra visų elastingų audinių rišamoji medžiaga. Kai naujų aminorūgščių nėra, o kūnas pastebi tam tikrų audinių trūkumą, jis pradeda jį iš kitų raumenų. Todėl jie yra pirmieji, kurie bus nukentėję.
Tačiau per daug baltymų gali turėti neigiamą poveikį organizmui.
Rekomenduojamas reikalingo baltymų kiekio apskaičiavimas yra pusė gramo „grynos“ medžiagos kilogramui svorio. Jei treniruojate ar dirbate kitu fiziniu aktyvumu, reikalingas baltymų kiekis padidėja nuo dviejų iki trijų kartų.
Atsižvelgiant į juos tinkamos ir sporto mitybos kontekste, į organizmą patekę baltymai pasižymi kūno šaltiniu, sudėtimi ir absorbcijos greičiu.
Siekiant išlaikyti raumenų masę, puikią sveikatą, gražius plaukus ir nagus, dalis baltymų turėtų sudaryti 50/50 pirmojo ir antrojo grupių produktų. Tie, kurie nori statyti raumenis, turėtų atsižvelgti į tai, kad jiems reikia 80% gyvūnų ir 20% augalinio baltymo. Šių dviejų tipų deriniai: kiaušiniai ir bulvės (arba kviečiai, pupelės, kukurūzai), pienas ir rugiai, soros ir sojos.
Cheminė baltymų sudėtis skiriasi. Visam žmogaus kūno gyvenimui reikia visų 24 esminių aminorūgščių, kurios yra įtrauktos į baltymų struktūrą. Devyni iš jų, mes neturime gebėjimo gaminti savarankiškai ir turime gauti juos su maistu.
Tokio abipusiai naudingo papildymo pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, pilnagrūdžių kviečių duonos sumuštinis su žemės riešutų sviestu; ryžiai su žaliais žirneliais; lęšiai su žaliomis salotomis ir sezamo sėklomis; žemės riešutai ir pistacijos. Papildomi baltymai nebūtinai turi būti sumaišyti į bendrą patiekalą ar vieną valgį: tai yra optimalus, jei jie patenka į kūną per vieną dieną.
Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę, kiaušinio baltymas gali veikti 1 valandą prieš fizinį aktyvumą, o po 20 minučių jogurtas padės atkurti prarastą jėgą. Norėdami gauti grakštų figūrą (be tikslo sukurti raumenis), baltymų maistas yra leidžiamas ne vėliau kaip prieš 5 valandas prieš treniruotę ir leidžiamas tik po kelių valandų. Norint gauti maksimalią naudą, baltymų patiekalų atveju turėtumėte rinktis mažai riebalų turinčius produktus, juos apdoroti vidutiniškai ir susmulkinti su maišytuvu.
Lėtas baltymas padeda netikėti perteklių net ir vakarienės metu (nuo dviejų iki trijų valandų prieš miegą). Iki ryto, organizmas įsisavins savo skilimą, o raumenys gaus būtinas aminorūgštis, tačiau jis nepadidės.
Greitų baltymų su virškinamumo indeksu lentelė:
http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.htmlBaltymai yra geriausias būdas sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir sukurti stiprius raumenis. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, palaiko medžiagų apykaitą ir sumažina apetitą. Jie yra virškinami ilgą laiką ir gali prarasite svorį fizinio krūvio metu ir poilsio metu. Pakalbėkime apie maistą, kuris pagreitina svorio netekimą.
Viename puodelyje špinatų yra 5 g baltymų, vitamino A, geležies, kalcio, magnio, folio rūgšties ir antioksidantų. Trumpas terminis apdorojimas dvigubame katile prieš naudojimą suteiks daugiau naudos jūsų sveikatai. Jis padeda išsaugoti vitaminus ir pagerina kalcio įsisavinimą. Jūs galite pridėti produktą į sriubą arba padaryti salotą su pipirais, česnakais, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Džiovinti pomidorai yra laikomi naudingesniais analogais, palyginti su šviežiais vaisiais. Pomidorai po perdirbimo linkę kaupti maistines medžiagas ir vienoje porcijoje yra 6 g baltymų. Jie turi daug likopeno - antioksidantų, kurie mažina koronarinės širdies ligos ir tam tikrų vėžio tipų riziką. Galite naudoti džiovintus pomidorus sumuštiniuose, padažuose arba pridėti juos prie mėgstamų patiekalų.
Šis tropinis vaisius yra puikus vitamino C šaltinis, be to, jame yra 4,2 gramų baltymų. Likopenas ir antioksidantai yra naudingi jūsų odai ir leidžia išlaikyti medžiagų apykaitos procesus aukštu lygiu.
Artišokuose yra tiek pat baltymų porcijai, kaip ir guavoje. Be to, jie gausu pluošto, todėl jie yra nepakeičiamas dietos produktas. Baltymai ir augaliniai pluoštai yra du pagrindiniai bado komponentai. Artišokus galite virti ir naudoti kaip atskirą patiekalą. Paprašius, prie plokštelės galite pridėti tarkuotų sūrių ir džiovintų pomidorų.
Puodelis žalių žirnių turi 8 kartus daugiau baltymų nei špinatai. Šis produktas yra geras vitaminų, mangano ir augalų pluošto šaltinis. Jei planuojate kasdienę treniruotę, į omletą įpilkite keletą žirnių, o tai padidins prisotintus kiaušinių gebėjimus. Šaldyti žirniai turėtų būti kruopščiai parenkami. Pakuotėje esantis milžiniškas ledo kubas sako, kad daržovės buvo atšildytos vieną ar daugiau kartų.
Visi žino, kad raudonojoje mėsoje yra daug baltymų (26 gramai porcijos). Jautiena, šeriama žolė, yra naudingesnė, nes jos sudėtyje yra mažiau riebalų. Be baltymų, liesa mėsa yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie yra jūsų sąjungininkai kovoje už ploną kūną.
Ostricho mėsoje yra 29 gramai baltymų. Jūs galite įvesti šį produktą į dietą be baimės savo juosmens. Ostricho mėsoje yra mažiau riebalų nei kalakutiena arba vištiena, tačiau turtingas turtingas jautienos skonis. Paprastai prie stalo tiekiama vidutinio kepimo mėsa, kad būtų išvengta džiovinimo poveikio.
Norėdami pašalinti riebalų buvimą, pasirinkite kiaulienos nugarinę. Ši dalis yra sveikiausias pasirinkimas. Kiaulienos sudėtyje yra 24 gramai baltymų, o jo skonis yra nedidelis. Tyrimai parodė, kad liesa kiauliena padeda sumažinti juosmens dydį, kovoja su persivalgymu ir sumažina viso kūno masės indeksą. Yra daug mėsos gaminimo receptų, tačiau patariame, kad gabalėliai supilti į sūrymą prieš išsiunčiant į krosnį.
Sveiki riebalai, pluoštas, baltymai, magnis ir E vitaminas yra geras darbas jūsų gerovei. Migdolai yra puikus užkandis, be to, sumažina cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje.
Žuvis taip pat yra daug baltymų, o paltusas yra įrašų turėtojas (16 gramų porcijai). Mokslininkai mano, kad paltuso maistinės medžiagos padeda padidinti serotonino kiekį smegenyse ir padeda reguliuoti apetitą.
Nepaisant to, kad lašiša priklauso riebios žuvies kategorijai, šis produktas yra vienas geriausių, kai kalbama apie svorio netekimą. Tyrimai rodo, kad raudonųjų žuvų gerbėjai turi mažesnį insulino kiekį nevalgius. Vienoje lašišos porcijoje yra 17 gramų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegimu ir palaiko normalų cholesterolio kiekį kraujyje.
Konservuoti lengvi tunai yra sveikos mitybos dalis dėl mažo gyvsidabrio kiekio. Produkte yra 16 gramų baltymų vienoje porcijoje ir yra santykinai mažai kalorijų. Be to, tunuose yra amino rūgščių, vitaminų, jodo, fosforo ir geležies.
Jei jums patinka jūros gėrybės ir einate į sporto salę, aštuonkojai turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Vienoje porcijoje yra 25 g baltymų, taip pat mineralų ir vitaminų, kurie yra geri jūsų sveikatai. Sušaldyti aštuonkojai turi pranašumą prieš šviežią, nes minkštesnė mėsos konsistencija.
„Chia“ sėklose yra daug naudingų Omega-3 riebalų rūgščių, baltymų (5 g / 1 šaukšto), augalinio pluošto, antioksidantų ir kalcio. Visi šie ingredientai padės numesti svorio.
Turkija turi mažą riebalų kiekį, todėl yra dažnas svečių stalas žmonėms, kurie nori numesti svorio. Omega-3 riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį tiek širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijai, tiek smegenų funkcijai. Kalakutienos mėsainiai turi 16 gramų baltymų, bet mes rekomenduojame jį gaminti namuose, nes restorano pasirinkimuose dažnai yra papildomų kalorijų.
Vienoje viščiuko, sveriančio 90 gramų, yra 26 g baltymų. Tai daugiau nei pusė rekomenduojamos paros dozės. Jau daugelį metų odos be kaulų krūtinėlė nuolat įtraukta į žmonių, kurie nori numesti svorio, mitybą.
Kiekvienas, kuris nori būti raumeningas, valgo daug kiaušinių. Vienas gabalas turi 7 gramus baltymų. Biologinė kiaušinio vertė yra didesnė nei kitų baltyminių produktų, nes yra labai daug amino rūgščių ir vitaminų.
Pupelės yra daug baltymų (7-10 gramų), augalų pluošto, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Šis pupelių produktas absorbuojamas labai lėtai, todėl garantuoja efektyvesnį svorio netekimą.
Dėl didelio augalinių pluoštų ir baltymų kiekio (18 gramų vienai porcijai) lęšiai yra viena iš pagrindinių dietos sudedamųjų dalių. Šis produktas padeda greitai numesti svorį ir pagerinti lipidų profilį.
Du šaukštai žemės riešutų sviesto yra 7 g baltymų. Naudingi riešutų riebalai apsaugo nuo vainikinių širdies ligų ir stabilizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Ieškokite veislių be pridėto cukraus.
Tofu išrūgų yra pagamintas iš sojos pieno ir turi 12 gramų baltymų per puodelį. Tai idealiai tinka vegetarams, kurie nori praturtinti savo mitybą su baltymu.
Grikių makaronai, perkelti į mus iš japoniškos virtuvės, gali būti sveika alternatyva įprastiems makaronams. Vienoje plokštelėje yra 12 gramų baltymų ir juose beveik nėra krakmolo.
Ne visi kepiniai yra tinkami svorio netekimui. Pasirinkite maisto produktus, kurių sudėtyje nėra cukraus, stebėkite mažą paprastų angliavandenių kiekį. Jei jūsų duona turi didelį kiekį grūdų, galite suskaičiuoti 8–12 gramų baltymų per 2 gabalus.
Šis grūdai yra iš Pietų Amerikos. Be 8 gramų baltymų viename puodelyje, produktas turi aminorūgščių ir du kartus daugiau augalų pluošto, palyginti su tradiciniais grūdais.
Graikijos jogurto serveryje yra 20 gramų baltymų. Tai du kartus daugiau nei įprastomis versijomis. Produkte yra probiotikų, kurie pagerina virškinimą ir imuninę sistemą.
Pienas išlieka vienu patikimiausių ir įperkamų baltymų šaltinių (8 gramai puodelio). Jei įmanoma, pirmenybė teikiama žemės ūkio produktams.
http://luxalux.ru/mnogo-belka-malo-zhira-26-produktov-kotorye-pomogut-pohudet/Žmonės, visi mes sukuriame įpročius, ir kuo vyresni, tuo labiau stipriname savo įpročius, ypač kai kalbama apie maistą. Bet atėjo laikas keistis, brangus svorio netekimas, ir mes pradedame nuo reikiamų baltymų.
Jau žinote, kad baltymų vartojimas yra raktas į svorio mažėjimą. Baltymai padeda mums gauti pakankamai raumenų masės. Tačiau atrodo, kad daugelis iš mūsų to nepastebi, įsijungia į įprastą ir daro tik kelis šaltinius prisotinimui. Tai ne tik sukelia lėtinį nuovargį, bet ir atima jūsų kūnui naudingas maistines medžiagas, kurios randamos maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų.
Siekdami padėti jums pertraukti neįtikėtino nuobodulio ratą iš tik vištienos ir kiaušinių suvartojimo, mes sudarėme geriausių baltymų svorį kiekvienoje produktų kategorijoje. Nepriklausomai nuo to, ar jums patinka žuvis ar negalite atsisakyti pieno produktų, ar esate pripratę prie mėsos trūkumo mityboje, mes paruošėme geriausius baltymus turinčius maisto produktus jūsų liemenei.
Patikrinkite straipsnį ir išsiaiškinkite, kokie baltyminiai maisto produktai turėtų būti perkami, kai kitą kartą einate į parduotuvę.
Pirma, analizuojame, kuris augalų maistas yra geras baltymų šaltinis, tada pereisime prie labiau pažįstamų maisto produktų.
Baltymų kiekis 250 g (gatavoje formoje):
Papaya mėgstamiausia jūrininkė yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir A bei C vitaminai, antioksidantai ir folio rūgštis, kuri yra labai gera širdžiai. 250 gramų šios žaliosios „superfood“ turi beveik tiek pat baltymų, kaip ir kietai virti kiaušiniai, bet pusė kalorijų. Ieškote geriausio mitybos mokesčio jūsų raumenims? Tiesiog įsitikinkite, kad jį pavalgėte, nevalgykite. Garinimas padeda išsaugoti vitaminus ir lengviau organizmui absorbuoti kalcio, kuris yra daug špinatų. Įdėkite jį į sriubas, omeletus, makaronų patiekalus ir daržovių troškinius, arba tiesiog garinkite, pabarstykite pipirais, česnakais, sudrėkinkite alyvuogių aliejumi ir išspauskite citriną. Ir nemanau, kad jums bus šiek tiek daržovių. Galvojote apie klausimą: kokie maisto produktai yra daug baltymų? Sustabdyti špinatus. Špinatai yra vienas iš 10 sveikiausių daržovių, jis yra net sveikesnis nei kopūstai.
Baltymų kiekis 250 gramų:
Pomidorai yra pažodžiui užkrauti antioksidaciniu likopenu, kuris, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti šlapimo pūslės, plaučių, prostatos, odos ir skrandžio vėžio riziką, taip pat vainikinių kraujagyslių ligų riziką. Iš viso 250 gramų saulėje džiovintų pomidorų suteiks 6 gramų maistingų baltymų, 7 g skaidulų ir ¾ dienos kalio kiekio, o tai yra labai svarbi sąlyga sveikai širdžiai ir kūno audinių atsigavimui. Jie taip pat turi daug vitaminų A ir K. Naudokite juos kaip picos užpildą arba tiesiog pasiimkite užkandį.
Baltymų kiekis ne250 g:
Šiame lyderyje tarp baltymų yra 4 gramai baltymų kiekviename 250 gramų, 9 gramų pluošto ir tik 112 kalorijų. Dėl 600% vitamino C, ty septynių vidutinių apelsinų, ekvivalento dienos, šis tropinis vaisius paprasčiausiai turi būti įtrauktas į jūsų maisto prekių sąrašą. Taigi nepamirškite įsigyti pora šių stebėtinai baltymų vaisių, kai kitą kartą būna prekybos centre.
Baltymų kiekis: 1 vidutinė daržovė, 60 kalorijų, 4,2 g baltymų
Ghrelin yra organizmo hormonas, kuris sako, kad esate alkanas. Jis yra slopinamas, kai skrandis yra pilnas, todėl labai naudinga prisotinti maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų ir pluošto. Šiuo atveju kuklus artišokas laimi dviejose kategorijose: beveik dvigubai daugiau pluošto kaip kopūstai (vidutiniškai 10,3 g artišokų, tai yra 40% kasdienio pluošto kiekio moterims), taip pat tai yra labiausiai baltymų augalas. Kepkite ir valgykite visą, arba iš jo padarykite salotą (kodėl gi ne pridėti šiek tiek ožkų sūrio ir džiovintų pomidorų?), Sumaišykite lapus su savo mėgstamomis daržovėmis ir prieskoniais arba nuimkite ir pridėkite kaip picos įdaru.
Baltymų kiekis: 250 g, 118 kalorijų, 8 g baltymų
Tai pakanka, kad Papay pasiektų kupiną: nepaisant jo „minkštos“ reputacijos, dar daugiau baltymų yra puodelyje žalių žirnių, nei puodelyje špinatų. Ir 100% kasdienio vitamino C suvartojimo, žirniai padarys jūsų imuninę sistemą kaip laikrodį. Įdėkite jį į daržovių salotą arba omletą, kad padidintumėte pilnatvės jausmą iš kiaušinių.
Baltymų kiekis: 150 gramų kepsnys, 133 kalorijos, 26 g baltymų
Jei kalbame apie kepsnius ar mėsainius, pasirinkite žolininkus. Taip, ši mėsa negali būti pigi, bet tai naudinga jūsų skrandžiui. Jautiena yra natūralesnė, jame yra mažiau kalorijų nei įprastos mėsos: standartinis 250 gramų kepsnys yra 386 kalorijų ir 16 gramų riebalų. 250 gramų žolelių kepsnys turi tik 234 kalorijas ir penkis gramus riebalų. Paukščių mėsoje taip pat yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kaip rodo tyrimas, paskelbtas „Journal of Healthy Diet“, kuris savo ruožtu mažina širdies ligų riziką.
Baltymų kiekis: 150 g, 166 kalorijos, 23 g baltymų
Nepaisant to, kad jautiena yra puikus pasirinkimas, pastaraisiais metais bisono mėsa taip pat tapo labai populiari. Ir dėl geros priežasties: ji turi pusę kiek riebalų ir kalorijų, kaip ir raudonos mėsos. Jungtinių Valstijų mitybos instituto teigimu, nors reguliariai mėsainis turi 10 gramų riebalų, tik 2 gramai bisono iš to paties dydžio bisono turi 24 gramus baltymų, o tai yra pati mėsinė. Bet Ei, tai dar ne viskas. Išbandę šį neįprastą produktą, vieną akmenį nužudysite du paukščius: viename valgio metu gausite kasdieninį vitamino B-12 kiekį, kuris įrodė savo gebėjimą energija, taip pat sumažina genų, atsakingų už atsparumą insulinui ir riebalų ląstelių susidarymą, darbą. Be to, kadangi bisonas pagal apibrėžimą yra atrajotojai, galite kramtyti savo mėsainį su aiškia sąžine, nesirūpindami tuo, kad jame yra daug hormonų ir kenksmingų medžiagų, kurios tada virsta skrandyje.
Baltymų kiekis: 150 g, 194 kalorijų, 29 g baltymų
Jei norėjote paklausti, kurie maisto produktai turi daugiausia baltymų, jūs jau suradote atsakymą. Nuleiskite pakeltus antakius. Ostricho mėsa yra grotelės kylanti žvaigždė. Nepaisant to, kad ji yra techniškai raudona mėsa ir turi daug skonio jautienos, ji turi mažiau riebalų nei kalakutiena arba vištiena. 150 gramų yra apie 30 gramų maistinių medžiagų, kurios yra atsakingos už raumenų augimą ir 6 gramus riebalų. Be to, viename serveryje 200% vitamino B-12 poreikio. Ši egzotinė mėsa taip pat gali padėti jums išpjauti lapų juosmenį: stručio mėsoje yra 55% cholino, kuri yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurios yra atsakingos už svorio netekimą. Beje, tai nėra sunku jį gauti - stručio mėsa jau parduodama šalies prekybos centruose.
Baltymų kiekis: 150 g, 124 kalorijos, 24 g baltymų
Ilgalaikis gydytojų ir dietologų priešas, kiauliena pastaruoju metu tapo naudinga alternatyva - svarbiausia yra pasirinkti tinkamą gabalą. Geriausia rinktis nuodėmę: Viskonsino universiteto tyrimai parodė, kad 120 gramų kiaulienos nugarinė yra šiek tiek mažiau riebalų nei vištienos krūtinėlėje. Patiekalas yra 24 g baltymų ir 83 miligramai cholino (kaip kiaušinėje), kurie tinka jūsų juosmens. Tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „Nutrition“, mokslininkai paprašė 144 antsvorio turinčių žmonių valgyti šviežią kiaulieną. Po trijų mėnesių grupė pastebėjo didelį svorio sumažėjimą juosmens ir pilvo srityje, o ne vieno gramo raumenų prarado! Mokslininkai teigė, kad kiaulių baltyme esančios amino rūgštys prisideda prie riebalų deginimo.
Baltymų kiekis: 150 gramų, 77 kalorijų, 16 gramų baltymų
Žinoma, jūs jau žinojote, kad žuvis gausu baltymų, tačiau gali būti nustebintas tuo, kad paltusas patenka į labiausiai patenkinamų maisto produktų sąrašą, paliekant už avižų ir daržovių. „Food Saturation Index“ - tai Australijos tyrimas, paskelbtas Europos žurnalo „Clinical Nutrition“ leidinyje, antroje vietoje. Bulvė buvo pirmoji. Nepriklausomas Australijos tyrimas palygino įvairių gyvūnų baltymų ir panašių baltymų (skalingų) baltymų turtingumą. Tyrimas parodė, kad žuvys yra daug labiau patenkintos nei jautiena ir vištiena. Sotumo pojūtis po prisotinimo žuvimis yra daug lėtesnis. Tyrimo autoriai nurodo baltųjų žuvų, pvz., Paltuso, sotumo veiksnį iki įspūdingo baltymų kiekio ir poveikio serotoninui, kuris yra vienas iš pagrindinių hormonų, atsakingų už apetitą. Tiesiog įsitikinkite, kad nesupainiote talapijos su paltusu.
Baltymų kiekis: 150 gramų, 121 kalorijų, 17 gramų baltymų
Neleisk, kad santykinai didelis kalorijų ir riebalų kiekis lašišoje jus supainiotų: tyrimai rodo, kad riebios žuvys gali būti puikus būdas numesti svorį. (Tiesą sakant, tokios žuvys yra mūsų riebių maisto produktų sąraše, kuris padeda jums numesti svorio). Viename tyrime dalyviai buvo suskirstyti į grupes ir kiekvienam buvo pasiūlyta viena iš trijų lygių kalorijų: nė viena jūros gėrybė (kontrolinė grupė) su balta liesa žuvimi ar lašiša. Kiekvienas prarado svorį, bet tie, kurie valgė lašišą, turėjo mažiausią insulino kiekį ir žymiai sumažino uždegiminius procesus. Kitas tyrimas Tarptautiniame nutukimo žurnale parodė, kad trys 200 gramų lašišos per savaitę per savaitę kaip mažai kalorijų turinčios dietos dalis sumažino svorį 1 kg, palyginti su dieta, į kurią neįeina žuvų vartojimas. Laukinė lašiša yra liesesnė nei dirbtiniame rezervuare auginama lašiša, ji taip pat turi mažiau medžiagų, susijusių su vėžio atsiradimu. Taigi, pirmyn į laukinių lašišų lauką. Tai yra žuvis, kurios negalima pamiršti!
Baltymų kiekis: 150 gramų, 73 kalorijos, 16 gramų baltymų
Tunus ne tunus? Tai yra klausimas. Kaip pirmasis dokozaheksaeno rūgšties (DHA) šaltinis, konservuoti tunai yra viena iš geriausių ir įperkamų žuvų svorio netekimui, ypač pilvo srityje! Vienas tyrimas parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys, kaip priedai, turi unikalų gebėjimą tiesiog išjungti genus, atsakingus už pilvo riebalus. Mokslininkai teigia, kad dviejų rūšių riebalų rūgščių, esančių žuvyse, DHA yra 40-70% efektyvesnė už eikosapentaeno rūgštį (EPA), kai reikia sumažinti pilvo geno lygį ir trukdyti riebalų ląstelių augimui. Bet ką apie gyvsidabrį? Gyvsidabrio kiekis tunuose skiriasi priklausomai nuo rūšies, tuo daugiau žuvų, tuo daugiau gyvsidabrio. Biologinių pastabų tyrimo duomenimis, mėlynieji tunai ir ilgapelekiai tunai laikomi vienu iš labiausiai toksiškų. Tačiau tunų konservai gaminami iš mažiausių žuvų, todėl gyvsidabrio kiekis yra mažas. Tokie konservai gali ir turi būti valgomi 2-4 kartus per savaitę (arba 600 gramų) pagal naujausias Mitybos instituto rekomendacijas.
Baltymų kiekis: 150 gramų, 70 kalorijų, 15 gramų baltymų
Žuvis su bulvėmis nepadės jums numesti svorio, ypač jei ji kepti. Tačiau tyrime rekomenduojama reguliariai naudoti Ramiojo vandenyno menkes. Iš šios žuvies, kaip taisyklė, žuvies lazdelės, todėl jos padės jums tapti plonomis. Vienas iš žurnalo „Tinkamas mityba“, kuris buvo vadinamas „Metabolizmu ir širdies ir kraujagyslių ligomis“, tyrimas parodė, kad, jei vartojate dietą, kurioje yra žuvų, gali būti prarasta dar 2,5 kg. Mokslininkų atotrūkis dėl savo baltymų kiekio ir amino rūgščių, kurios prisideda prie metabolizmo normalizavimo, priskiria tyrėjams.
Baltymų kiekis: 150 gramų kalakuto, 140 kalorijų, 16 gramų baltymų
Dietiniai ir daug baltymų, kalakutiena nebėra pažįstamas raudonos mėsos pakaitalas, šis paukštis nusipelno savo vietos. 150 gramų kalakutienos mėsainiai turi 140 kalorijų, 16 gramų baltymų ir 8 g riebalų. Be to, kalakutienos sudėtyje yra DHA ir omega-3 riebalų rūgščių - 18 miligramų porcijai, didžiausias šio sąrašo kiekis. Jie suteikia impulsą psichinei veiklai, gerina nuotaiką ir „išjungia“ už riebalus atsakingus genus, neleidžia augti riebalų ląstelių. Tiesiog pirkti tik baltą mėsą, tamsoje per daug riebalų. Būkite tikri, kad prisidėsite prie geros patirties, jei kepate mėsą namuose, restorane paruoštas maistas gali turėti riebalų priedų skoniui pridėti. Tai galima išvengti, jei mėsa pateks tiesiai iš grotelių ant plokštės.
Baltymų kiekis: 150 gramų krūties, 142 kalorijų, 26 g baltymų
150 gramų gatavų vištienos krūtų yra tik 142 kalorijos ir 3 gramai riebalų, bet tuo pačiu metu 26 gramai baltymų yra daugiau nei pusė dienos vertės. Tačiau baltymų siekimas gali neigiamai paveikti skonį. (Mūsų įprasta apklausa apie krūties skonį be prieskonių gavo atsakymus iš „jaučiasi kaip pjauti orą peiliu“ į „šlapias kojines“). Geros naujienos: tik truputį vaizduotės ir po treniruotės galite paversti šią vakarienę į „yum pirštų“ patiekalą, jei pridedate prieskonių.
Baltymų kiekis: 1 kiaušinis, 85 kalorijos, 7 g baltymų
Kiaušiniai yra lengviausias, pigiausias ir dažniausias būdas padidinti baltymų kiekį. Be paprasčiausiai vartojamo baltymų kiekio, kiekviename 85 kalorijų kiaušiniame yra 7 gramai raumenų kūrėjo! Kiaušiniai taip pat naudingi sveikatai: juose yra daug amino rūgščių, antioksidantų ir geležies. Nebandykite valgyti tik baltymų, tryniai gali pasigirti cholino, maistinės medžiagos, kovojančios su riebalais, turiniu. Taigi, jūs imtasi naudos visam kiaušiniui, kuris padės jums numesti svorio. Pirkdami kiaušinius atkreipkite dėmesį į etiketes. Jei įmanoma, turite pirkti ekologiškus kiaušinius. Juose nėra antibiotikų ir hormonų. Atsižvelgiant į spalvą, tai yra jūsų pasirinkimas. Spalva skiriasi tik dėl to, kad sluoksnio tipas yra tiek geltonos, tiek baltos spalvos.
Baltymų kiekis: 125 g, 109-148 kalorijų, 7-10 g baltymų
Pupelės yra ne tik geros širdies. Jis pilnas baltymų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie yra naudingi smegenims ir raumenims. Neįmanoma paminėti, kad jis yra lėtai virškinamas, todėl jaučiatės ilgiau ir taip pat sudeginate riebalus, nesijaudindami alkanas. Pasirinkite lengvai paruoštus vaizdus. Pridėti pupeles į sriubas ir salotas, arba sumaišykite jas su rudais ryžiais ir garintomis daržovėmis, kad padarytumėte skanius ir skanius pietus. Ar jums patinka užkandžiai? Sumaišykite juodąsias pupeles su salsu ar kukurūzais ir valgykite su sveikų grūdų krekeriais bet kuriuo patogiu metu.
Baltymų kiekis: 250 gramų, 230 kalorijų, 18 gramų baltymų
Tiesiog nuostabios proporcijos: 250 gramų lęšių yra tiek daug baltymų, kaip trys kiaušiniai, bet tik 1 g riebalų! Milžiniškas pluošto kiekis yra labai patenkintas, o tyrimai rodo, kad lęšiai pagreitina svorio netekimo procesą: Ispanijos mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurių mityba apima lęšius keturis kartus per savaitę, praranda daugiau svorio ir pagerina cholesterolio kiekį, palyginti su tais, kurie nevalgo jai Valgykite gryną arba pridėkite į sriubą.
Baltymų kiekis: 2 šaukštai, 191 kalorijų, 7 g baltymų
Šis kreminis aliejus yra priklausomas. Ir jei per daug žemės riešutų sviesto blogai veikia jūsų juosmens, tada tik 2 šaukštai suteiks jums sveikų riebalų ir raumenų baltymų. Pagal „American Journal of Clinical Nutrition“ 2014 m. Tyrimą, žemės riešutų aliejaus vartojimas gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių bei vainikinių ligų - dažniausiai pasitaikančių širdies ligų. Pasirinkite maistą be druskos ir cukraus be angliavandenių alyvų, kad gautumėte maksimalią naudą. Jei turite standartinį žemės riešutų sviestą ir uogiene sumuštinius, pabandykite pridėti sviesto į savo avižinį dribsnį arba sumaišyti su kokteiliu po treniruotės.
Baltymų kiekis: 2 vnt, 138-220 kalorijų, 8-12 g baltymų
Ne visa duona yra laiko bomba, kuria siekiama paneigti visas jūsų pastangas prarasti svorį. Ši maistinga duona yra pilna lęšių, baltymų ir sveikų grūdų, taip pat miežių ir sorų. Norėdami užpildyti skonio skilteles, padaryti neįtikėtinai sveiką daržovių sumuštinį. Sujunkite du daigintus grūdus su hummu, avokado gabaliuku, skrudintais pipirais, agurkais, svogūnais, špinatais ir pomidorais.
Baltymų kiekis: 60 gramų, 180 kalorijų, 7 gramai baltymų
Šis skonis beproduktų grūdų be glitimo gali būti mažas, bet pilnas sveikų maistinių medžiagų. Jis turi daug pluošto, būtinų aminorūgščių, kalcio ir vitamino C - ne visi grūdai yra tokie. Jei norite gauti naudos sau, ryto avižinį dribsnį pakeiskite iš košės, turinčios daug baltymų. Sumaišykite 125 gramų žymės su 125 gramų vandens, pridėkite druskos žiupsnį. Leiskite virti, sumažinti šilumą ir virkite dar 15-20 minučių. Išimkite iš karščio, pridėkite obuolių, cinamono ir šiek tiek žemės riešutų sviesto.
Baltymų kiekis: 60 gramų, 161 kalorijų, 6 gramai baltymų
Nepaisant to, kad jūs niekada girdėjote apie šią maitinančią žolę, tai gali tapti jūsų naujuoju augintiniu. Šis kviečių ir rugių hibridas yra 12 gramų baltymų 125 gammose, taip pat gausu geležies, kalio, magnio ir pluošto, naudingo smegenims. Naudokite kvietrugius vietoj ryžių, sumaišykite su sojos padažu, šviežiais imbierais, gvazdikėliais, šitakų grybais ir žaliomis sojos pupelėmis, kad sveikas Azijos patiekalas. Jei norite virti orkaitėje, vietoj įprastos kepimui naudokite kvietrugių miltus.
Baltymų kiekis: 30 gramų, 117 kalorijų, 8 gramai baltymų
Čia yra puiki vyno ir sūrio priežastis: šis Šveicarijos sūris turi 30% daugiau baltymų nei kiaušinis, pridėjus trečdalį dienos vitamino A kiekio. Jei esate sutelkę dėmesį į svorio mažinimą, tiesiog nukirpkite mažą gabalėlį ir apsiribokite vienu stikline vyno, jei esate moteris, du - jei žmogus sumažina blogo cholesterolio kiekį ir naudos iš antioksidanto rezveratrolio.
Baltymų kiekis: 210 gramų, 150 kalorijų, 20 gramų baltymų
Jogurtas gali būti vienas iš jūsų pagrindinių sąjungininkų, praradusių svorį. „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad probiotikai, pavyzdžiui, esantys kreminėje, skanioje jogurte, padėjo moterims, turinčioms nutukimą, prarasti svorį beveik dvigubai, palyginti su tais, kurie nevartojo probiotikų. Visi tyrimo objektai buvo mažai kalorijų turintys dietos, bet po 12 savaičių tie, kurie valgė probiotikus, prarado 4,5 kg, o tie, kurie be jų buvo, buvo tik 2,5. Taip pat: tie, kurie valgė valgomasis bakterijas, ir toliau neteko svorio net po 12 savaičių ir sumažėjo apie 6 kilogramus! Kas atsitiko tiems, kurie ne vartojo bakterijas? Jie išlaikė savo svorį, bet neprarado daugiau nei gramo. Naudingos probiotikų bakterijos padeda normalizuoti medžiagų apykaitą ir stiprina imuninę sistemą, tačiau jūs turite atidžiai pasirinkti jų šaltinį. Jogurtas yra puikus būdas gauti baltymų ir probiotikų, tačiau, kad jis būtų naudingas, reikia skaityti etiketes. Dauguma jų turi cukrų, kuris viršija baltymų kiekį.
Baltymų kiekis: 240 gramų, 110 kalorijų, 8 gramai baltymų
Organinės karvės labai skiriasi nuo hormonų ir antibiotikų. Ir jei jie neturi antibiotikų, tai reiškia, kad jie nepateks į jus. Kiaulėms, kuriose šeriama žolė, omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra didesnis, o konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra 2-5 kartus didesnė nei jų kompanionai, kurie buvo šeriami kukurūzais ir grūdais. CLA sudėtyje yra daug cheminių medžiagų, kurios duoda daug naudos, įskaitant paramą imuninei sistemai, kaulų stiprinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, riebalų deginimą, širdies ligų rizikos mažinimą ir kūno formos išlaikymą. Nors nugriebtas pienas gali turėti mažiau kalorijų, daugelis vitaminų yra tirpūs riebalai, o tai reiškia, kad jūs negausite visų abėcėlės maistinių medžiagų privalumų, nebent pasirinksite pieną, kuriame yra mažiausiai 1% riebalų.
Baltymų kiekis: 30 gramų, 138 kalorijų, 5 g baltymų
Viena iš pagrindinių subalansuotos mitybos taisyklių sako, kad reikia išlaikyti tinkamą omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių santykį. 4: 1 santykis yra tik puikus, tačiau šiuolaikinė mityba yra labiau panaši į 20: 1. Tai sukelia uždegimą, kuris gali sukelti svorio padidėjimą. Sutinku, kad kasdien lašišų valgyti nėra labai pigu, bet saujelė chia sėklų - viena iš turtingiausių omega-3 maisto produktų pasaulyje - kokteiliuose, salotose, košė, blynai ar net desertai yra gana prieinamos ir paprastos.
Baltymų kiekis: 30 gramų, 158 kalorijos, 9 gramai baltymų
Dr Lindsay Duncan, mitybos specialistas, dirbęs su Tony Dorset ir Reggie Bush, yra didelis moliūgų sėklų gerbėjas. „Keletas neapdorotų arba skrudintų moliūgų sėklų gali duoti natūralios jėgos visai treniruotei“, - sako ji. „Jie yra puikus baltymų, sveikų riebalų, fosforo ir cinko šaltinis, kuris suteikia papildomą energijos paramą, kad maksimaliai išnaudotų laiką treniruoklių salėje.“ Įdėkite juos į salotas ir ryžių patiekalus arba valgykite juos žaliais.
Baltymų kiekis: 30 gramų, 164 kalorijų, 6 gramai baltymų
Pagalvokite apie migdolus kaip natūralias dietines tabletes. Tyrimai, kuriuose buvo tiriami suaugusieji, turintys antsvorį ar nutukę, nustatė, kad kartu su dieta, vartojančia tik 60 gramų riešutų, galima veiksmingiau sumažinti svorį nei užkandžiai iš sudėtingų angliavandenių ir saulėgrąžų aliejaus - ir tai tik dvi savaitės! (Ir po 24 savaičių, tie, kurie valgė riešutus, pradėjo numesti svorio 62% greičiau!) Siekiant optimalių rezultatų, valgykite dienos normą prieš išvykdami į sporto salę. Migdolai, turintys daugybę aminorūgščių L-arginino, iš tikrųjų gali padėti jums sudeginti daugiau riebalų ir angliavandenių treniruotės metu, sužinojau Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje.
Baltymų kiekis: 30 gramų, 157 kalorijos, 5 g baltymų
Anakardžiai yra puikus baltymų, fosforo, magnio, kalcio ir vario šaltinis. Ji negali būti atimta dėmesio. Magnis duoda neįtikėtiną naudą, pavyzdžiui, padeda organizmui atsikratyti vidurių užkietėjimo, nemiga, galvos skausmai ir raumenų spazmai, taip pat reguliuoja imuninę sistemą ir palaiko smegenų funkciją. Juose taip pat yra didelis biotino kiekis, todėl jūsų plaukai bus blizgūs ir prabangūs.
Tikimės, kad kitą kartą, kai norėsite sužinoti, kurie maisto produktai turi daug baltymų, tiesiog pažvelkite į mūsų straipsnį ir tyliai eikite apsipirkti!
http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-belok