logo

Fosforas yra esminis mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja sveikiems kaulams kurti, kurti energiją ir naujas ląsteles.

Rekomenduojama paros dozė (RSNP) suaugusiems yra 700 mg, tačiau augantiems paaugliams ir nėščioms moterims reikia daugiau. Nustatyta, kad paros norma buvo 1000 mg, tačiau neseniai buvo atnaujinta iki 1250 mg, kad būtų patenkinti šių grupių poreikiai (1, 2).

Fosforo trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes dauguma suaugusiųjų kasdien vartoja daugiau rekomenduojamų kiekių (3, 4).

Nors fosforas yra naudingas daugumai žmonių, jis gali būti kenksmingas, kai suvartojamas perteklius. Žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali būti sunku jį pašalinti iš kraujo. Todėl gali prireikti apriboti fosforo suvartojimą (5).

Fosforas randamas daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie produktai yra ypač geri šaltiniai. Šiame straipsnyje išvardyti 12 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia fosforo.

1. Vištiena ir kalakutiena

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo dideliais kiekiais - produktų sąrašas

140 g keptos vištienos ar kalakutienos porcijoje yra apie 300 mg fosforo, kuris yra daugiau kaip 40% rekomenduojamos paros dozės (RSNP). Šių paukščių mėsa taip pat yra daug baltymų, B grupės vitaminų ir seleno (6, 7).

Baltuose naminiuose paukščiuose yra šiek tiek daugiau fosforo nei tamsioji mėsa, tačiau abu yra geri šaltiniai.

Virimo metodai taip pat gali turėti įtakos fosforo kiekiui mėsoje. Skrudinimas taupo didžiausią fosforo dalį, o virimas sumažina apie 25% (8).

Santrauka:

Turkijos mėsa ir vištiena yra puikus fosforo, ypač baltos mėsos, šaltinis. Viename 140 gramų kiaulienos kepsnys iš šių paukščių suteikia daugiau kaip 40% RSNP. Skrudinimas taupo daugiau fosforo nei virimas.

2. Kiauliena

Tipinė virti kiaulienos dalis 85 gramuose, priklausomai nuo pjaustymo, turi 25–32% PCNP fosforo.

Kiaulienos gabaliukuose yra mažiausias fosforo kiekis, o kiaulienos minkštimas - labiausiai. Net šoninė yra geras šaltinis, turintis 6% RSNP vienam pjovimui (9, 10, 11).

Kaip ir naminių paukščių, virimo būdas gali turėti įtakos kiaulienos fosforo kiekiui.

Skrudinimas taupo 90% fosforo, o virimas gali sumažinti jo kiekį maždaug 25% (8).

Santrauka:

Kiauliena yra geras fosforo šaltinis, kuriame yra apie 200 mg 85 g porcijos. Skrudinimas yra geriausias būdas išsaugoti fosforo kiekį.

3. Subproduktai

Jei įdomu, kokiuose maisto produktuose yra daug fosforo, turėtumėte atkreipti dėmesį į subproduktus. Šalutiniai produktai, pvz., Smegenys ir kepenys, yra puikus šaltinis labai sugeriamam fosforui.

Vienoje 85 g kiaulienos smegenų dalyje yra beveik 50% PCNP fosforo (12).

Vištienos kepenyse, kuri dažnai naudojama pastos gamybai, yra 53% PCNP fosforo (85) (13).

Šalutiniai produktai taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, pvz., Vitamino A, vitamino B12, geležies ir mikroelementų. Jie gali būti skanūs ir maistingi jūsų dietos papildai.

Santrauka:

Šalutiniai produktai yra neįtikėtinai maistingi ir juose yra daug fosforo ir kitų vitaminų bei mineralų. Smegenys ir kepenys sudaro apie 50% PCNP fosforo per 85 gramus.

4. Jūros gėrybės ir žuvys

Maisto produktų, kuriuose yra daug fosforo, sąrašas apima daug rūšių jūros gėrybių.

Kalakutiena, moliuskas, susijęs su kalmarais ir aštuonkojai, yra turtingiausias šaltinis, suteikiantis 70% PCNP fosforo vienam 85 gramų porcijai (14).

Čia pateikiami kiti jūros gėrybių produktai, kurie yra geri fosforo šaltiniai (% RSNP už kiekvieną 85 g paruošto produkto) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosforo kiekis maisto lentelėse.

Kai kurie iš šių produktų, tokių kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, taip pat yra geri priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų lėtinių ligų (16, 20, 22, 25).

Santrauka:

Daug rūšių jūros gėrybių yra daug fosforo. Sepijos suteikia didžiausią - 493 mg fosforo kiekį vienai porcijai.

5. Pieno produktai

Apskaičiuota, kad 20–30% šiuolaikinio žmogaus mitybos fosforo gaunama iš pieno produktų, pvz., Sūrio, pieno, varškės ir jogurto (26).

Tik vienas 28 gramų „Romano“ sūrio patiekalas turi 213 mg fosforo (30% RSNP), o vienas 245 g nugriebto pieno porcijos yra 35% RSNP (27, 28).

Mažai riebalų turintys pieno produktai, pvz., Jogurtas ir varškės sūris, turi didelį kiekį fosforo, o pilno riebumo pieno produktai - mažiausią kiekį (29, 30, 31).

Santrauka:

Mažai riebalų turintys pieno produktai, tokie kaip pienas, varškės sūris ir jogurtas, yra puikus fosforo šaltinis.

6. Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose taip pat yra daug fosforo.

Vienoje 28 gramų skrudintų saulėgrąžų sėklų ar moliūgų sėklose yra apie 45% RSNP fosforo (32, 33).

Tačiau iki 80% sėklų esančių fosforo yra saugoma fitito rūgšties arba fitato pavidalu, kurio žmonės negali virškinti (34).

Sėklų mirkymas, kol jie dygsta, gali padėti suskaidyti fitinę rūgštį, atlaisvinant dalį fosforo absorbcijai (35).

Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos kaip užkandis, pabarstytos salotomis, sumaišytos su riešutų pasta arba naudojamos ruošiant itališką Pesto padažą. Jie taip pat yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški žemės riešutams ar riešutams.

Santrauka:

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose yra daug fosforo rūgšties pavidalu, kurių žmonės negali virškinti. Sėklų sėklos gali padėti fosforui įsisavinti.

7. Riešutai

Dauguma riešutų yra geri fosforo šaltiniai, bet Brazilijos riešutai yra viršuje. Iš viso 67 g Brazilijos riešutų sudaro daugiau kaip 65% suaugusiųjų RSNP (36).

Kiti riešutai, kuriuose yra ne mažiau kaip 40% RSNP 60–70 gramų, yra anakardžiai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos (37, 38, 39, 40).

Jie taip pat yra puikūs augalinių baltymų, antioksidantų ir mineralų šaltiniai. Jų reguliarus vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata (41).

Kaip ir sėklos, daugelis riešutų fosforo yra saugomi fitito rūgšties pavidalu, kuris nėra virškinamas žmonių. Mirkymas gali padėti, nors ne visi mokslininkai sutinka (42).

Santrauka:

Daugelis riešutų ir ypač Brazilijos riešutų yra geri fosforo šaltiniai, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 40% RSNP už 67 gramų.

8. Sveiki grūdai

Jei įdomu, kokie produktai turi daug fosforo, atkreipkite dėmesį į sveikus grūdus ir jų pagrindu pagamintus produktus. Daug sveikų grūdų yra fosforo, įskaitant kviečius, avižus ir ryžius.

Iš viso kviečių yra didžiausias fosforo kiekis (291 mg 194 gramų porcijos). Po jos seka avižos (180 mg per 234 gramus porcijos) ir ryžiai (162 mg per 194 gramus porcijos) (43, 44, 45).

Didžioji dalis grūdų fosforo yra išoriniame endospermo sluoksnyje, vadinamame aleuronu, ir vidiniu sluoksniu, vadinamu gemalu (46).

Šie sluoksniai pašalinami valant grūdus, todėl sveiki grūdai yra geri fosforo šaltiniai, o rafinuoti grūdai, priešingai, yra mažai šio mineralo (47, 48).

Tačiau, kaip ir sėklos, didžioji dalis grūdų fosforo yra saugoma kaip fitinė rūgštis, kurią organizmui sunku virškinti ir sugerti.

Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padalinti dalį fitito rūgšties ir sudaryti daugiau fosforo absorbcijai (46, 49, 50, 51).

Santrauka:

Sveiki grūdai, pavyzdžiui, kviečiai, avižos ir ryžiai, turi daug fosforo. Grūdų mirkymas, dygimas ar fermentavimas gali padaryti jį prieinamesnę virškinimui.

9. Amarantas ir Kinoa

Amarantas ir quinoa dažnai vadinami „grūdais“, tačiau jie iš tikrųjų yra mažos sėklos ir laikomi pseudo grūdais.

Vienas 246 gramų virinto amaranto yra 52% suaugusiųjų RSFR fosforo, o to paties kiekio virti quinoa yra 40% RSNP (52, 53).

Abu šie produktai taip pat yra geri pluošto, mineralų ir baltymų šaltiniai ir natūraliai be glitimo (54, 55).

Kaip ir kitų sėklų, mirkymas, daigumas ir fermentacija gali padidinti fosforo prieinamumą (56).

Santrauka:

Senovės žolės, tokios kaip amarantas ir kvinos, yra labai maistingos ir yra geras fosforo šaltinis. Vienoje 246 gramų dozėje yra ne mažiau kaip 40% rekomenduojamos dienos fosforo.

10. Pupelės ir lęšiai

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat turi didelį fosforo kiekį, o jų reguliarus vartojimas susijęs su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, rizika (57, 58).

Tik vienas 198 gramų virtų lęšių patiekalas turi 51% PCNP fosforo ir daugiau kaip 15 g pluošto (59).

Pupelės ir kiti ankštiniai augalai taip pat gausu šios mineralinės medžiagos, ypač Didžiųjų šiaurinių pupelių, avinžirnių, Nevi baltųjų pupelių ir pinto pupelių, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (nuo 164 iki 182 gramų) (60, 61, 62, 63).

Kaip ir kiti augaliniai fosforo šaltiniai, mineralinių medžiagų prieinamumas gali būti padidintas pjaustant, dygstant ir fermentuojant ankštinius augalus (46, 64, 65).

Santrauka:

Ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, ypač jei jie yra iš anksto mirkomi, sudygę arba fermentuojami, yra turtingi fosforo šaltiniai, kuriuose yra ne mažiau kaip 250 mg porcijos (maždaug 160-200 gramų).

11. Sojos

Sojos gali būti naudojamos daugeliu formų, iš kurių kai kuriose yra daugiau fosforo nei kitų.

Brandžios sojos pupelės turi daugiausia fosforo, o edamame (virtos vandenyje arba garuose nepjaustytuose sojos pupeliuose) yra 60% mažiau šio mineralo (66, 67).

Kepti sojos pupelės gali būti virti arba skrudinti. Jų naudojimas suteikia kūnui daugiau kaip 100% RSNP 172 gramų porcijai (68).

Fermentuoti sojos patiekalai, tokie kaip tempeh ir natto, taip pat yra geri šaltiniai, atitinkamai tiekiant 212 mg ir 146 mg / 85 g porcijos (69, 70).

Dauguma kitų virtų sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, nėra tokie geri fosforo šaltiniai, kuriuose yra mažiau nei 20% PCNP vienai porcijai (71, 72).

Santrauka:

Visas sojos pupelės ir fermentuoti sojos produktai yra geri fosforo šaltiniai, kurie sudaro iki 100% rekomenduojamos paros dozės.

12. Produktai, į kuriuos įdėta fosfatų

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra fosforo, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra daug priedų.

Fosfato papildai absorbuojami beveik 100% ir gali pridėti į maistą nuo 300 iki 1000 mg papildomo fosforo per dieną (73).

Pernelyg didelis fosforo suvartojimas buvo susijęs su kaulų praradimu ir padidėjusia mirties rizika, todėl svarbu ne daug daugiau vartoti nei rekomenduojamas kiekis (74, 75).

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kuriuose dažnai yra fosfatų priedų, yra:

  • Perdirbti mėsos produktai: jautiena, ėriena, kiauliena ir vištiena dažnai yra marinuoti arba švirkščiami su fosfatų priedais, kad mėsa būtų sultinga ir sultinga (76, 77, 78).
  • Kolos gėrimai: dažnai yra fosforo rūgštis - sintetinis fosforo šaltinis (79).
  • Kepimas: sausainiuose, blynų mišiniuose ir kituose kepiniuose gali būti kepimo miltelių (80, 81).
  • Greitas maistas: pagal vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 15 pagrindinių Amerikos greito maisto grandinių, daugiau kaip 80% meniu punktų buvo pridėti fosfatai (82).
  • Pusgaminiai: Fosfatai dažnai pridedami prie pusgaminių, pvz., Sušaldytų vištienos grynuolių, siekiant pagreitinti jų paruošimą ir padidinti galiojimo laiką (80, 83).

Norėdami sužinoti, ar virti ir perdirbti maisto produktai ar gėrimai yra fosforo, pakuotėje ieškokite ingredientų su žodžiu „fosfatas“.

Santrauka:

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai dažnai turi fosfatų papildų, kad pagerintų kokybę ir padidintų galiojimo laiką. Jie gali prisidėti prie didelio fosforo kiekio.

http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Fitaudit

Svetainė FitAudit - jūsų padėjėjas mitybos klausimais kasdien.

Tikra informacija apie maistą padės jums numesti svorio, įgyti raumenų masę, pagerinti sveikatą ir tapti aktyviu ir linksmu žmogumi.

Rasite sau daug naujų produktų, išsiaiškinsite jų tikrąją naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos produktus, kurių pavojus niekada nežinojote.

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, kuriuos gali naudoti ir mėgėjai, ir profesionalūs mitybos specialistai bei sportininkai.

http://fitaudit.ru/categories/fsh/phosphorus

Patarimas 1: Kurios žuvys turi daugiausia fosforo

Patarimas 2: Kas yra naudingas fosforas žmonėms

Naudingos fosforo savybės

Centrinės nervų sistemos aktyvumas labai priklauso nuo fosforo. Tai pateisinama tuo, kad visi jo transformacijos procesai organizme yra tiesiogiai susiję su baltymų ir riebalų absorbcija, metabolizmu. Tai akivaizdžiausiai pasireiškia širdies raumenų ir intraceliulinio audinio membranų metaboliniuose procesuose. Kasdienio žmogaus poreikis fosforui yra apie 1500 mg.

Žmogaus smegenų ląstelėse, nervų sistemoje, raumenyse ir kauluose yra apie 1 kg fosforo. Kartu su kalciu jis dalyvauja angliavandenių skaidyme ir sudaro kaulinio audinio pagrindą.

Pažymėtina, kad beveik visi svarbūs žmogaus veiklos procesai yra tiesiogiai susiję su fosforo buvimu organizme. Jo junginiai naudojami raumenų susitraukimui, medžiagų patekimui į ląsteles, produktų biosintezei, nervinių impulsų apraiškoms, jie tiekia organizmui energiją. Taigi fosforas dalyvauja beveik visuose žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Maisto produktai, kuriuose yra daug fosforo: naminiai paukščiai, mėsa, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, riešutai, česnakai, džiovinti vaisiai, žuvis, kiaušinių tryniai, pieno produktai, sėlenos, sūris, mielės, kukurūzai, pupelės, žirniai.

Fosforo trūkumas

Net nedidelis fosforo trūkumas žmogaus organizme gali sumažinti efektyvumą, intelektinius duomenis, kaulinio audinio osteoporozę. Šio mikroelemento nebuvimas gali pasireikšti galvos skausme, mieguistumu, silpnumu, trumpalaikiu atminties praradimu. Žmonėms būdingas fosforo trūkumas, susidomėjimas naujomis veiklomis, susidomėjimas gyvenimu gali išnykti.

Jei šio mikroelemento atsargos nebus papildytos laiku, simptomai taps rimtesni: atsiras nepagrįstas dirglumas ir nerimas, žmogus pradės padangas netgi esant nedideliam krūviui, atsiras kaulų skausmas. Galimi drebulys ir periodinis galūnių tirpimas, kvėpavimo sutrikimai.

Fosforo perteklius

Pernelyg didelis fosforo kiekis atsiranda dėl blogai subalansuoto asmens mitybos ir žuvies bei mėsos produktų. Tokiu atveju šio mikroelemento asimiliacija yra tiesiogiai susijusi su kalcio kiekiu, kuris yra suvartojamas su maistu organizme. Pažeidus optimalų mikroelementų santykį, fosforas nėra išsiskiria ir kaupiasi kauluose ir audiniuose. Tai neigiamai veikia nervų sistemos, inkstų ir kaulų audinių darbą. Tuo pačiu metu sutrikdoma paratiroidinių liaukų funkcija, sulėtėja vitamino D susidarymas ir slopinama kalcio absorbcija.

3 patarimas: kokie kiti produktai be žuvų turi fosforo

Straipsnio turinys

Kiek žmogui reikia fosforo ir koks jis yra?

Pagal gydytojus ir nustatytus standartus, suaugusysis turėtų vartoti 1200–1600 mg fosforo per dieną, vaikas iki pirmųjų gyvenimo metų - 300–500 mg per tą patį laikotarpį, vaikas nuo 1 iki 3 metų - - apie 800 mg, o vėliau - iki 800 mg. 7 metai, šis rodiklis padidėja iki 1350 mg iki 10 metų - 1600 mg. Fosforas skubiai reikalingas paaugliams nuo 11 iki 18 metų - apie 1800 mg per parą ir maždaug 1800–2000 mg per parą nėščioms ir maitinančioms motinoms.

Tuo pačiu metu gydytojai atkreipia dėmesį į tai, kad dėl padidėjusios psichinės ar fizinės jėgos šie rekomenduojami rodikliai gali pasikeisti. Tai svarbu ir kalcio ir fosforo santykis, kuris idealiai turėtų būti 2–1.

Fosforas atlieka vadinamojo energijos nešiklio funkciją žmogaus organizme, užtikrindamas raumenų ir proto stiprumą. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį įvairių vitaminų, riebalų ir baltymų įsisavinimo procese. Šis cheminis elementas veikia raumenų susitraukimus ir nervų impulsus, o jo trūkumas gali rimtai paveikti kūną, sukelti kaulų osteoporozę ir kitus skausmingus negalavimus.

Produktai, kuriuose yra fosforo

Skirtingu mastu šis mikroelementas yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau visų pirma jis yra:
- Visas karvės pienas. Be to, geriausia absorbuoti pieno produktų fosforą. Pavyzdžiui, vaikų organizmas „sugeria“ iki 90% viso jų turinio;
- vištienos mėsoje;
- jautiena (bet mažesniu mastu nei vištiena);
- žalieji žirniai ir špinatai;
- riešutai: lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, miško veislės ir anakardžiai;
- grūdai: miežiai, avižos, grikiai;
- ankštiniai augalai: sojoje ir lęšiuose;
- vaisiai ir daržovės: obuoliai, kriaušės, agurkai, žiediniai kopūstai, švieži ridikai, salierai;
- grybuose;
- riebalų ir kietų sūrių.

Deja, visi šie maisto produktai yra labai toli nuo žuvų, menkių kepenų ir jūros gėrybių, tačiau žmonėms, kurie, pavyzdžiui, netoleruoja žuvingo kvapo, gali padėti sukurti tinkamą ir visišką mitybą.

Taip pat reikia nepamiršti, kad tik 20% fosforo, esančio jame, absorbuojamas iš augalų maisto produktų ir kad elementas taip pat yra „perdozavimas“. Maksimalus dienos kiekis negali viršyti 4 gramų kalcio kiekio fone. Fosforo perteklius organizme savaime yra šiek tiek pavojingas, tačiau jo santykio su kalciu disbalansas gali sukelti gana nepalankias pasekmes.

http://www.kakprosto.ru/kak-883829-v-kakoy-rybe-bolshe-vsego-fosfora

Produktai, turintys daug fosforo ir kalcio

Žmogaus kūno vaidmuo ir turinys

Kalcis vaidina svarbų vaidmenį kuriant kaulus, dantis ir laivų sieneles. Be kalcio fosforas taip pat yra dantų ir kaulų audiniuose. Šis junginys yra atsakingas už baltymų ir fermentų susidarymą organizme, taip pat skatina normalų raumenų aktyvumą. Gydytojų ir mokslininkų nuomone, optimalus dviejų minėtų elementų santykis yra 2–1 santykis, o kalcis turėtų būti didesnis. Šios dalies pažeidimas lemia vienos ar kitos medžiagos perteklių ar trūkumą organizme.

Fosforo trūkumas

Ši medžiaga yra susijusi su beveik visais medžiagų apykaitos procesais organizme, o jo trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių:

  • Kaulų skausmai;
  • Drebulys galūnėse;
  • Nervų sistemos išsekimas;
  • Silpnumas ir negalavimas;
  • Apetito praradimas

Taip pat mažėja skirtingos koncentracijos ir nervų sistemos sutrikimų: nuo nemigos iki pradinių depresijos formų. Kad būtų išvengta trūkumų, turėtumėte peržiūrėti savo mitybą ir stebėti jų sveikatą.

Kalcio trūkumas

Šios medžiagos trūkumas žmogaus organizme gali sukelti šias pasekmes:

  • Dantų blogėjimas;
  • Padidėjęs kaulo trapumas;
  • Laivo sienelių skiedimas ir padidėjusi infekcijos įsiskverbimo rizika;
  • Osteoporozės raida.

Kalcio trūkumą galite kompensuoti kai kurių maisto produktų pagalba, pvz., Naudojant tofą, špinatus, koriandą ar migdolus.

Be to, subalansuotą mitybą gali remti vaistinės vitaminų kompleksas ir laikomasi trijų taisyklių:

  • Sumažinti druskos kiekį;
  • Sumažinti kavos vartojimą;
  • Sumažinti gyvūnų baltymų vartojimą.

Tiesa ta, kad šie produktai prisideda prie kalcio išplovimo iš organizmo.

Fosforo perteklius

Deja, netinkamas gyvenimo būdas gali greitai sukelti ligas, susijusias su fosforo pertekliumi organizme. Metaboliniai sutrikimai ir piktnaudžiavimas prastos kokybės baltyminiais maisto produktais gali sukelti fosforo perteklių.

Per didelis šio elemento kiekis organizme gali sukelti neigiamų pasekmių:

  • Spazmai;
  • Kepenų nepakankamumas;
  • Osteoporozės raida;
  • Virškinimo trakto disfunkcija.

Kalcio perteklius

Šios medžiagos perteklius organizme gali sukelti mažiau dramatiškų pasekmių:

  • Kalcio druskų nusodinimas kauluose, induose ir vidaus organuose;
  • Osteochondrozė;
  • Urolitizės raida;
  • Raumenų silpnumas;
  • Inkstų nepakankamumas;
  • Sumažėjusi koncentracija

Norint nustatyti tiksliąsias hiperkalcemijos priežastis ir pasirinkti geriausią gydymo būdą, galima atlikti kraujo analizę ir konsultuotis su specialistu.

http://royal-forest.org/blog/produkty_bogatye_fosforom_i_kaltsiem/

Fosforas (P) ir fosfatai maiste - ar tai padės sportui?

Fosforas yra labai svarbus mikroelementas, būtinas normaliam kūno funkcionavimui. Be šio elemento, kaulų ir dantų mineralizacija yra sutrikusi, organizmas būna energijos bado, padidėja genetinių mutacijų atsiradimo dažnis.

Todėl labai svarbu žinoti, kurie produktai turi pakankamai fosforo. Naudojant daug fosforo turinčius produktus bus išvengta hipofosfatemijos ir visų jos neigiamų pasireiškimų.

Vaidmuo žmogaus organizme

Žmogaus organizme esantys fosforo, kalio ir kalcio elementai atlieka svarbų biologinį vaidmenį.

Tiesiogiai fosforas yra atsakingas už šiuos procesus:

  • Psichinės veiklos aktyvinimas
  • Raumenų susitraukimo ir stiprinimo palengvinimas
  • Padidina kaulų ir dantų mineralizaciją (šis poveikis atsiranda dalyvaujant kalciui, todėl geriausia naudoti kalcį ir mikroelementą P maiste, kur šios medžiagos yra dideliais kiekiais)
  • Fosforas maisto produktuose yra svarbus komponentas, iš kurio susidaro ATP molekulės, kūno energijos šaltinis. Kiekviena ląstelė naudoja ATP, kad užtikrintų bet kokį biocheminį procesą.
  • Be fosforo nėra baltymų, DNR molekulių ir RNR, kurie yra genetinės informacijos nešėjai, sintezės.
  • Maisto produktai, turintys daug mikroelementų, pagerina medžiagų apykaitos procesus, kurių metu vyksta baltymų, riebalų ir angliavandenių pokyčiai.

Fosforo produktai: lentelė

Kokie maisto produktai turi didžiausią šio mikroelemento dalį? Kaip žinote, lyderiai yra žuvys, krevetės ir kiti jūros gyvūnai. Tačiau medžiagos kiekis žuvyje labai skiriasi. Kai kuriose yra daugiau, kitose - mažiau. Norėdami apskaičiuoti, kiek ir kokios rūšies žuvys jums reikia naudoti, remsisime kasdieniniu 1000-1200 mg fosforo poreikiu.

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo: lentelė (šaltiniai ir mikroelementų kiekis 100 g produkto):

Žuvų mikroelementas gali būti pakeistas fosforu pieno produktuose, taip pat turtingas šios medžiagos, gali būti puikus jūros gėrybių pakaitalas. Pieno produktai:

Moliūgų sėklos taip pat laikomos geru fosforo šaltiniu.

Kitų produktų fosforo kiekis:

Dauguma šių produktų yra daug kalorijų, skirtingai nei mažai riebalų turinčios žuvys. Todėl, naudojant juos, turėtumėte žinoti kalorijų kiekį, kad nebūtų pridėta papildomų svarų. Taip pat nepamirškite apie šio cheminio elemento kasdienius poreikius. Mikroelementas dietoje turėtų būti 1000–1200 mg per dieną, kiekis yra panašus į kalcio poreikį.

Fosforo poreikis didėja tokiais atvejais:

  • Nėštumas, kai fosforas suvartojamas gimdos padidinimui, kuris yra raumeninis organas.
  • Aktyvus sportas, dėl kurio padidėja raumenų masė
  • Įsipareigojimas vegetarizmui, kai sumažėja baltymų, suvartojamų su maistu, kiekis, o tai lemia fosfatų atsargų sumažėjimą organizme.

Svarbu pažymėti, kad fosforas taip pat randamas augalinės kilmės maisto produktuose. Tačiau iš augalų maisto produktų mikroelementas praktiškai neišleidžiamas ir nėra absorbuojamas organizme. Tai paaiškinama tuo, kad augaluose elementas sudaro fitino junginius. Tačiau su jais bus galima susidoroti, jei iš anksto mirksi ankštinius augalus ir grūdus. Tai sunaikina šių junginių chemines jungtis.

Maistinių medžiagų, kurių sudėtyje yra mikroelementų, kalcio ir kalio fosforo, absorbcija vyksta plonojoje žarnoje. Tada jis patenka į sisteminę kraujotaką ir yra pasiskirstęs tarp kūno ląstelių. Kalcis patenka į kaulus ir dantis. Tai yra apie 85%. Likusi dalis patenka į kepenis ir kitus organus.

Svarbu pažymėti, kad kalcio koncentracija veikia absorbciją. Optimali koncentracija yra santykis 1: 1. Todėl labai svarbu apsvarstyti, kurie maisto produktai turi tokį patį kalcio kiekį. Jų bendras naudojimas maisto produktuose subalansuos kalcio ir fosforo metabolizmą organizme. Priešingu atveju organizmas sudarys silpnai tirpius junginius, kurie gali nusėsti inkstuose ir kituose šlapimo sistemos organuose, formuodami fosfolio akmenis.

Trūkumo simptomai

Jei asmuo nežino, kokiuose produktuose yra daug fosforo, tikėtina, kad atsiras hipofosfatemija.

Klinikiniai šios būklės požymiai:

  • Prasta apetitas
  • Padidėjęs nuovargis
  • Bendras silpnumas
  • Lėtinis nuovargis
  • Jautrumo pokytis, dėl kurio atsiranda parestezijos ir galūnių nutirpimas
  • Įvairios lokalizacijos skausmai dėl kaulų pažeidimo
  • Padidėjęs lūžių dažnis ir paprastumas
  • Padidėjęs nerimas ir baimė
  • Dažnas karieso vystymasis dėl dantų mineralizacijos sutrikimo.

Perviršis organizme

Remiantis pastarųjų metų epidemiologiniais duomenimis, nustatyta, kad fosforo nėra pernelyg daug, net jei žuvyje yra kalio, fosforo ir kalcio. Be to, šio mikroelemento viršutinė ribinė norma nėra apibrėžta. Todėl, nevalgydami jūros gėrybių, nebijokite hiperfosfatemijos vystymosi ir nerimauja, kad žuvų mityba yra kenksminga organizmui.

Žmogaus kūno fosforo šaltiniai iš maisto, visų pirma žuvies, gali stiprinti ir sveikus dantis ir kaulus. Priešingai, fosforo stokos fone žmogaus kūno ląstelės yra energijos bado būsenoje. Todėl bet kurių organų ir sistemų nepakankamumo raida gali būti laikoma hipofosfatemijos pasireiškimu. Siekiant išvengti tokios būklės, turėtumėte pabandyti jūros gėrybės ir pieno produktai jūsų dietoje kasdien.

http://vitaminba.ru/mineral/fosfor

8 produktai, turintys daugiausia fosforo

Pradžia → Maistas → Produktai → 8 produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia fosforo

Fosforo paros norma yra 1000 mg.

Ksenia Selezneva

Maisto produktai, turintys daug fosforo - pieno, žuvies, kiaušinio trynio.

Mano praktikoje retai susiduriu su šio elemento trūkumu. Paprastai fosforo absorbcijos problemos yra susijusios su vitamino D trūkumu. Be to, šio mikroelemento trūkumas gali būti pastebėtas vegetaruose arba žmonėms, kurių mityba yra mažai baltymų.

3. Žemės riešutų sviestas

Jei negalite savęs atsisakyti saldaus pusryčių, valgykite skrudintą duoną su žemės riešutų sviestu - ir skaniai bei sveikai. Be fosforo, aliejuje yra daug baltymų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti organinius žemės riešutų sviestus be įvairių saldiklių (kurie yra net saldesni) ir kenksmingų priedų.

Dėl neįtikėtino naudingumo brokoliai gali konkuruoti su avokadu. Brokoliuose yra fosforo (66 mg 100 gramų), kalio, kalcio, magnio, geležies, cinko, visų rūšių vitaminų ir labai mažai kalorijų - 34 kcal 100 gramų. Kai kurie mitybos specialistai pataria valgyti šią daržovę žaliavine forma, nes didžiausia svarbių medžiagų koncentracija yra saugoma šioje būsenoje.

Šį delikatesą myli daugelis. Ir ne tik taip: už neįprastą skonį yra daug baltymų, vitamino A, C ir D, jodo, cinko (kuris yra būtinas sveikai odai), fosforas (426 mg 100 gramų), omega-3 riebalų rūgštys ir kt. Moliuskai padės užkirsti kelią nervų sutrikimams ir pagerinti vyrų reprodukcinę funkciją.

Tai raudonos ir baltos pupelės, lęšiai ir sojos pupelės. Pastarieji yra ypač daug fosforo - 180 mg 100 g produkto. 200 gramų virtų baltųjų pupelių sudaro 30% dienos poreikio, o raudonieji gramai - šiek tiek mažiau nei 28%.

Vargu ar žmogus nežino apie naudingas česnako savybes. Tačiau dauguma žmonių žino, kad ši daržovė stiprina imuninę sistemą ir turi antibakterinių savybių. Tačiau mažais dantimis yra daug naudingų dalykų: jie gali sumažinti „blogo“ cholesterolio ir aukšto kraujospūdžio lygį, užkirsti kelią vėžiui, širdies priepuoliui ir insultui. Be to, česnakuose yra geležies, fosforo (153 mg / 100 g), cinko ir daug vitamino C.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-fosfora/

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo

Turinys

Nedaug žmonių mano, kad fosforas yra gyvybiškai svarbi medžiaga žmonėms, kurie dalyvauja daugelyje kūno procesų ir veikia ne tik sveikatą, bet ir grožį. Štai kodėl produktai, kurių sudėtyje yra fosforo, turi būti suvartoti be žalos.

Kodėl mums reikia produktų su fosforu

Dienos fosforo suvartojimas

Mineralas yra maisto produktuose kaip daržovės (riešutai, sezamo, moliūgų sėklos) ir gyvūninės kilmės (stiebo ikrai, kiaušinio trynys). Manoma, kad antruoju atveju, taip pat, kai vartojamas kartu su kalciu, fosforas absorbuojamas efektyviau.

Kasdieninis sveiko žmogaus poreikis yra:

  • suaugusieji 1-2 g;
  • vaikai ir paaugliai - 1,5-2,5 g;
  • nėščioms ir žindančioms moterims - 3-3,8 g.

Fosforą turintys produktai

Dauguma fosforo yra:

  • gyvūninės kilmės produktai (kiaušiniai, pienas, mėsa).
  • jūros gėrybėse (žuvis, ikrai).
  • augaliniuose produktuose (duona, riešutai, moliūgai, įvairūs grūdai, kopūstai, žalumynai, ankštiniai, česnakai ir tt).
fosfatų turtingas maistas

Atsisiųskite kalcio lentelę maiste

Ribinės pastabos:

Išnagrinėjus šią lentelę galime daryti išvadą, kad pieno produktai (be sūrio) neturi tiek daug kalcio, kaip ir daugelis, bet jų privalumas yra tas, kad ši mineralinė medžiaga yra lengviausiai virškinama forma. Paradoksas taip pat yra tai, kad daugiau šio riebalinio pieno produktų yra mažiau, tačiau dėl šio riebalų kiekio jis geriau absorbuojamas.

Kodėl sūriai yra daugiau kalcio nei kiti pieno produktai? Manau, kad visa tai sūrio gamybos metode. Pavyzdžiui, kai sūris gaminamas gryno pieno meilužės, beveik visas kalcio kiekis išlieka išrūgose. Todėl naminio kalcio varškės sudėtyje yra mažiau nei varškė iš prekybos centro - jame yra kalcio chlorido, kuris prisideda prie greitesnio sūdymo proceso. Tą patį galima laikyti sūrių atžvilgiu.

Kitas mitas: daug kalcio žuvyje ir mėsoje. Iš tiesų, žinduolių, žuvų, paukščių kraujo plazmoje yra šis mineralas, tačiau audinių ląstelėse yra labai mažai - iki 50 mg 100 g produkto. Vienintelė išimtis yra sardinės.

Daugelis kalcio vaisių ir daržovių turi nedidelę sumą, tačiau jie turi daug kitų medžiagų, kurios padeda įsisavinti šį mineralinį šulinį, ypač todėl, kad galime juos valgyti daug daugiau nei, pavyzdžiui, aguonų ar sezamo.

Normalios plėtros ir augimo organizme visada turi būti minimalus elemento dienos tarifas. Natris greitai išsiskiria iš organizmo, todėl reikia nuolat papildyti naudingą medžiagą. Gaukite dienos elemento elementą, kurį galite gauti dėl jūros ar druskos. Šie produktai turi didžiausią jo kiekį.

Dienos pašalpa vaikams

  • Vaikai ir paaugliai - 500-1300 mg.

Dienos norma moterims

Fosforo trūkumas žmogaus organizme paprastai atsiranda dėl prastos mitybos, medžiagų apykaitos sutrikimų, per didelio magnio, aliuminio arba kalcio kiekio kraujyje. Taip pat nepamirškite ilgalaikių lėtinių ligų, apsinuodijimų, įskaitant narkotines ar alkoholines medžiagas, ir piktnaudžiavimą gazuotais gėrimais, pvz., Fanta, Cola.

Mažiems vaikams panaši problema gali būti pastebima dirbtiniu šėrimu, o tai kelia grėsmę rachitams.

Kokie maisto produktai turi fosforą

Iš to matyti, kad fosforas yra labai svarbus mūsų visam gyvenimui ir normaliam viso organizmo funkcionavimui. Dabar pažiūrėkime, kaip galite suteikti savo kūnui pakankamai ir kokių produktų yra fosforo.

Kaip matote, fosforas nėra retas elementas ir randamas daugelyje maisto produktų, kuriuos valgome. Ne vegetarams lengva gauti tinkamą fosforo kiekį.

Jei kalbame apie jo kiekį, didžiausia suma yra mielių, sėlenų ir perdirbto sūrio.

Nesant šio elemento, žmogus pradeda patirti raumenų silpnumą, negalavimą, mieguistumą, skausmingus kaulus, nestabilią nuotaiką ir psichinės veiklos sumažėjimą. Ir nepaisant šio elemento „populiarumo“ produktų, yra trūkumų atvejų. Tai įvyksta, kai:

Nenaudokite fosforo.

Smurto ir išnaudojimo produktai

Klinikiniai šios būklės požymiai:

  • Prasta apetitas
  • Padidėjęs nuovargis
  • Bendras silpnumas
  • Lėtinis nuovargis
  • Jautrumo pokytis, dėl kurio atsiranda parestezijos ir galūnių nutirpimas
  • Įvairios lokalizacijos skausmai dėl kaulų pažeidimo
  • Padidėjęs lūžių dažnis ir paprastumas
  • Padidėjęs nerimas ir baimė
  • Dažnas karieso vystymasis dėl dantų mineralizacijos sutrikimo.

Perviršis organizme

Tam tikro fosforo kiekio naudojimas yra būtinas žmonių sveikatai, tačiau viskas turi būti išmintingai priartėta, ypač kai kalbama apie tinkamą mitybą. Reikėtų nepamiršti, kurie produktai turi daug fosforo, kad būtų išvengta trūkumo arba kūno elemento pertekliaus.

http://kapitano.ru/krasota-i-zdorove/5849-v-kakih-produktah-krome-ryby-soderzhitsya-fosfor.html

Maisto produktai, turintys daug fosforo

Fosforas yra metaloidas, išverstas iš graikų kalbos „luminiferous“. Žmogaus organizme junginys užima 1% kūno svorio ir yra 85% koncentruotas dantyse, kauliniame audinyje. Bendras elemento kiekis moteriškame kūne - 400 gramų, vyriški - 500 - 600.

Pirmą kartą 1669 m. Fosforą gaudavo alchemikas Hamburgas Hennig Brandas žmogaus šlapimo išgarinimo procese, kad gamintų filosofo akmenį. Eksperimento metu susidariusi medžiaga buvo vizualiai primenanti vašką, sudegė, buvo ryški su būdingu blizgesiu. Naujasis junginys pavadintas „Fosforo mirabilis“, kuris reiškia „stebuklingą ugnies nešiklį“ lotynų kalba. Priimtas fosforo pavadinimas - P.

Yra keturi mikroelemento pakeitimai: baltas (chemiškai aktyviausias, toksiškiausias), raudonas, metalinis, juodas (mažiausiai aktyvus), kurie skiriasi išvaizda, fizinėmis, cheminėmis savybėmis. Fosforas yra įtrauktas į nukleino rūgščių, baltymų, riebalų, faceletino sudėtį, suteikia žmogui energiją, aktyvina fizinę ir psichinę veiklą, dalyvauja redokso reakcijose. Nepaisant to, kad elemento kiekis jūros vandenyje yra 0,07 miligramo litrui, o žemės plutoje - 0,1% jo svorio, junginys laisvoje būsenoje nėra gamtoje. Tuo pačiu metu yra 200 mineralų, įskaitant fosforą. Dažniausiai iš jų - fosforas, apatitas.

Biologinis vaidmuo

Pagrindinė žmogaus gyvenimo vertė yra fosforo rūgštis, kuri yra būtina riebalų metabolizmui, pastatų fermentams, angliavandenių sintezei ir skaidymui. Kartu su kalciu elementas sudaro dantų emalį, kaulų skeletą.

Fosforo privalumai: normalizuoja energijos apykaitą; reguliuoja rūgšties ir bazės pusiausvyrą; stiprina kaulus, dantis; sumažina artrito skausmą; skatina kūno augimą; skatina ląstelių dalijimąsi; pagerina medžiagų apykaitą, gliukozės įsisavinimą; dalyvauja koduojant ir saugant genetinę informaciją, raumenų susitraukimą, nervų impulsų laidumą.

Kreatino fosfatas ir adenozino trifosfato rūgštis yra energijos akumuliatoriai, būtini gyvybiškai svarbiai organizmo veiklai. Sumažinus šių junginių skaičių, atsiranda bet kokios veiklos paralyžius - nuo protinio iki fizinio.

Vitaminai A, D, F, druskos rūgštis, geležis, manganas, kalis, kalcis, baltymai didina fosforo absorbciją. Kalciferolis, kortikosteroidai, tiroksinas, parathormonas, estrogenai, androgenai, magnis ir aliuminis kartu su pernelyg dideliu cukraus kiekiu, priešingai, mažina mikroelementų koncentraciją organizme.

Fosforo poreikis suaugusiesiems yra 800 miligramų. Tuo pačiu metu kasdien į įprastą žmonių meniu yra 1200 miligramų junginių Intensyvus sportas, nėštumas, nepakankamas baltymų suvartojimas sukelia padidėjusį organizmo poreikį mikroelementui, kuris pasiekia 1600–2000 miligramų per dieną.

Fosforo absorbcija priklauso nuo kalcio kiekio dietoje, idealus junginių santykis yra 1: 1. Papildomas mikroelemento suvartojimas pagreitina pieno rūgšties išplovimą iš raumenų audinio, kuris yra ypač svarbus sportininkams.

Fosforo trūkumas

Tipinės mikroelementų trūkumo priežastys organizme:

  1. Pasninkas
  2. Apsinuodijimas maistu.
  3. Metaboliniai sutrikimai, atsiradę dėl inkstų kanalėlių disfunkcijos, paratiroidinių liaukų, diabeto, alkoholizmo.
  4. Nėštumas, žindymo laikotarpis, augimo fazė, padidėjęs fizinis aktyvumas.
  5. Nepakankamas mikroelementų suvartojimas su maistu. Medžiagos trūkumas dažnai pastebimas asmenims, valgantiems augalinius maisto produktus, kurie augo dirvožemyje, kuriame yra mažai fosforo junginių.
  6. Piktnaudžiavimas gazuotais gėrimais.
  7. Kalcio, bario, magnio, aliuminio suvartojimas. Šių metalų jonai reaguoja su fosforu ir sudaro netirpius junginius, kurie pašalina mikroelementą P iš metabolizmo.
  8. Lėtinė inkstų liga.
  9. Dirbtinis maitinimas.

Fosforo trūkumo simptomai organizme:

  • imuninės sistemos silpnėjimas, dažnas peršalimas;
  • periodonto liga, rachitas;
  • kraujavimas išbėrimas ant odos, gleivinės paviršiai;
  • išsekimas, apetito stoka;
  • kepenų nutukimas;
  • psichikos ligos;
  • silpnumas, silpnumo jausmas;
  • maža dėmesio koncentracija;
  • skausmai raumenų, kaulų, sąnarių;
  • miokardo distrofiniai pokyčiai;
  • atminties sutrikimas;
  • nereguliarus kvėpavimas;
  • nerimas, baimė;
  • svorio pokyčiai;
  • tirpimas ar padidėjęs odos jautrumas;
  • dirglumas, depresija.

Ilgalaikis fosforo trūkumas organizme skatina artrito atsiradimą, sukelia apatiją, spazmus, drebulį, kvėpavimo problemas, mažina veikimą, sukelia nervų išsekimą, kaulų minkštėjimą.

Geriau užpildyti mikroelementų trūkumą su maistu ar maisto papildais. Lėtinis fosforo trūkumas pašalinamas vartojant toliau išvardytus vaistus: ATP, fitiną, fosfokoliną, riboksiną, fosfeną, lecitiną, natrio fosfatą arba fito ferrolaktolį.

Fosforo perteklius

Mikroelemento perdozavimas organizme „slopina“ inkstus: prasideda akmenų susidarymo procesas, be to, išsivysto anemija, susilpnėja leukopenija, susilpnėja kaulai ir gresia osteoporozė.

Didžiausias pavojus žmonėms yra perteklinis baltasis fosforas. Padidėjęs junginio kiekis organizme sukelia galvos skausmą, vėmimą, deginimo pojūtį skrandyje, burną, gelta, silpnumą. Lėtiniu apsinuodijimu paveikiamos nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, sutrikusi kalcio apykaita.

Skirtingai nei balta, raudonasis fosforas yra nekenksmingas. Lėtinis medžiagos perviršis organizme sukelia pneumoniją.

Fosforo perdozavimo priežastys:

  • pernelyg didelis gazuotų gėrimų (limonado), konservuotų maisto produktų vartojimas;
  • nesubalansuota dieta, perpildyta baltymų komponentais;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas.

Šiandien fosforo perteklius žmogaus organizme yra daug dažnesnis nei jo trūkumas. Šios statistikos priežastis yra plačiai paplitęs mikroelementų junginių naudojimas maisto pramonėje (E338, E340 - E343). Šie fosfatai užkerta kelią kepimui, smulkinantys maistą (sausas grietinėlė ir pienas, kava, kakava). Be to, junginiai suteikia minkštą konsistenciją perdirbtiems sūriams, neleidžia kondensuotam pienui kristalizuotis, didina mėsos ir pieno produktų tinkamumo laiką, parūgština gaiviųjų gėrimų, didina dešros masę ir tūrį.

Fosforo perdozavimo požymiai organizme:

  • kraujavimas, kraujo krešėjimo sumažėjimas;
  • druskos nusodinimas;
  • sumažėjęs imunitetas (leukopenija);
  • osteoporozės vystymąsi;
  • mažos kraujavimas ant tinklainės;
  • virškinimo trakto ligos, ypač kepenys;
  • anemija.

Atminkite, kad fosforo perteklius sukelia kalcio trūkumą, be to, silpnina magnio absorbciją. Todėl, siekiant pašalinti perdozavimo simptomus ir pasekmes, gydytojai skiria aliuminio hidroksidą, kuris jungiasi ir sulėtina fosfatų absorbciją.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosforo

Fosforas yra lengvai virškinamas mikroelementas. 75% junginio, vartojamo su maistu, dalyvauja metabolizme.

Kartu jūros gėrybėse esantis mikroelementas, žuvis sugeria 99%, grūduose ir ankštiniuose augaluose - 20%, vaisiuose, sultyse - 10%. Kaip matote, organizme sunku virškinti augalinių produktų fosforą. Taip yra dėl to, kad ji sudaro fitino junginius ir nėra išleista.

Pagrindiniai fosforo šaltiniai yra gyvūniniai produktai (varškės, sūrio, žuvies, kiaušinio trynio, mėsos). Mikroelementų junginys iš grūdų ir ankštinių augalų yra nepakankamai įsisavintas žmogaus organizme dėl to, kad trūksta fermento žarnyne.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/
Up